دیپ های سه سر حرکت فوقانی بدن هستند که باید در اسرع وقت به آنها تسلط پیدا کنید

محتوا

• مزایا و تغییرات سه سر بازو
• نحوه انجام حرکات سه سر بازویی
• بررسی برای

تمرینات وزن بدن ممکن است در ذهن شما مترادف با "آسان" باشد، اما شیب عضله سه سر (که در اینجا توسط مربی نیویورکی راشل ماریوتی نشان داده شده است) این ارتباط را برای همیشه تغییر خواهد داد. جوی تورمن ، متخصص تناسب اندام و تغذیه و نویسنده365 هک سلامتی و تناسب اندام که می تواند زندگی شما را نجات دهد.

مزایا و تغییرات سه سر بازو

وقتی صحبت از تمرینات سه سر بازویی می شود ، تمرینات دیپ یکی از بهترین هستند: در حقیقت ، یک مطالعه تحت حمایت شورای ورزش آمریکا نشان داد که در میان رایج ترین تمرینات سه سر بازو ، دومین تمرین بعد از حرکت مثلثی و تقریباً با آنها بازخورد از نظر فعال سازی سه سر بازو از آنجا که شما همچنین باسن خود را بر روی زمین نگه داشته اید (به جای اینکه روی زمین دراز بکشید یا نشسته باشید) ، مغز خود را نیز فعال می کنید.

تورمن می گوید: در حالی که عضله سه سر شما ممکن است بسوزد، شانه های شما نباید اینطور باشند: تورمن می گوید: «حتما تا جایی که می توانید پشت خود را به نیمکت نزدیک کنید تا به شانه های خود فشار وارد نکنید. "این حرکت روی سینه و شانه های شما نیز تاثیر می گذارد، اما نباید باعث درد شود." اگر چنین شد ، تمرین دیگری را برای هدف قرار دادن عضلات سه سر بازویی خود امتحان کنید ، مانند کشش سه سر ، حرکت باسن سه سر ، یا این نه تمرین سه سر بازویی.

برای این که دیپس سه سر باز هم چالش برانگیزتر باشد ، پاهای خود را دراز کنید تا بتوانید روی پاشنه پا تعادل داشته باشید یا حتی پاها را مانند یک نیمکت دیگر روی یک سطح بلند قرار دهید. تورمن می گوید: «یا به سادگی سرعت خود را تغییر دهید. "یک تمرین می تواند با تغییرات سرعت کاملاً متفاوت باشد." (فقط این تمرین تمرین قدرتی با حرکت آهسته را برای اثبات بررسی کنید.) آیا می خواهید دیوانه شوید؟ سر یک ایستگاه کشش/شیب حرکت کنید و با کل وزن بدن خود دیپس سه سر انجام دهید.

نحوه انجام حرکات سه سر بازویی

آ. روی نیمکت (یا صندلی ثابت) بنشینید ، در حالی که دست ها در لبه کنار باسن قرار دارند و انگشتان دست به سمت پاها هستند. کف دست را فشار دهید تا بازوها را دراز کنید ، باسن را از روی نیمکت بلند کنید و پاها را چند سانت به جلو حرکت دهید تا باسن جلوی نیمکت قرار بگیرد.

ب. دم را بکشید و آرنج ها را مستقیم به عقب و پایین بدن بکشید تا آرنج ها زاویه 90 درجه ایجاد کنند.

سی. مکث کنید، سپس نفس خود را بیرون دهید و به کف دست فشار دهید و تصور کنید که دست ها را از روی نیمکت می رانید تا عضله سه سر را درگیر کنید و بازوها را صاف کنید تا به موقعیت شروع بازگردید.

10 تا 15 تکرار انجام دهید. 3 ست را امتحان کنید.

نکات مربوط به فرم عضلات سه سر بازویی

• همانطور که پایین می آورید، تیغه های شانه را جمع کنید تا از خم شدن به جلو جلوگیری کنید.
• از پایین آوردن بیش از حد بدن خودداری کنید. اگر دردناک است دامنه حرکت را کاهش دهید.
• در بالای هر تکرار مکث کنید و واقعاً عضلات سه سر خود را منقبض کنید.

بررسی برای