12 کشش برای کمک به تسکین شانه ها

محتوا

• بررسی اجمالی
• 12 کشش
• 1. شانه بلند می شود
• 2. شانه می چرخد
• 3. گوش به شانه
• 4- انقباض چانه
• 5. کشش بازوی صلیب
• 6. نوسان بازو ایستاده
• 7. بالابرهای ایستاده
• 8- خم ایستاده با پا پهن
• 9. گاو گربه مطرح است
• 10. سوزن را ببندید
• 11. نماز معکوس
• 12. چهره گاو
• علل
• به دنبال کمک هستم
• جلوگیری
• بردن

بررسی اجمالی

شانه های محکم می تواند باعث درد یا سفتی در گردن ، کمر و قسمت بالای بدن شما شود و فعالیت های روزانه شما را محدود کند. شانه های شما ممکن است در نتیجه استرس ، تنش و استفاده بیش از حد سفت و سفت باشد.همچنین ممکن است در اثر نشستن برای مدت طولانی ، حالت خواب نادرست و صدمات ناشی از شانه های محکم ایجاد شود. وضعیت ضعیف و تراز نادرست بدن شما نیز می تواند نقشی داشته باشد.

در ادامه بخوانید تا روش تسکین و جلوگیری از شانه های محکم را یاد بگیرید.

12 کشش

مهم است که شانه های خود را به طور مرتب دراز کنید تا ماهیچه ها شل و تقویت شوند. آزاد کردن تنش در بدن می تواند باعث بهبود احساسات سلامتی شما نیز شود.

این امتدادها ممکن است به افزایش انعطاف پذیری ، گسترش دامنه حرکت شما و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند. اگر به موقع کوتاه هستید ، سعی کنید آنها را در طول روز کوتاه تر انجام دهید. با افزایش قدرت و تحرک می توانید تعداد مجموعه هایی را که انجام می دهید افزایش دهید.

1. شانه بلند می شود

1. در حالی که ایستاده اید یا نشسته اید ، و با بازوهای در کنار خود و یک پشت راست ، به آرامی شانه های خود را به سمت گوش های خود بلند کنید.
2. چند ثانیه در اینجا نگه دارید.
3. شانه های خود را به آرامی پایین بیاورید.
4. 5 بار تکرار کنید.

2. شانه می چرخد

1. در هنگام ایستادن یا نشستن وضعیت خوبی را حفظ کنید.
2. شانه های خود را به سمت بالا ، عقب و پایین بچرخانید.
3. این حرکت را 10 بار انجام دهید.
4. سپس ، 10 بار شانه های خود را به سمت بالا ، رو به جلو و پایین بکشید.

3. گوش به شانه

1. با ستون فقرات راست بنشینید و سر خود را به سمت شانه راست خود خم کنید.
2. تا جایی که می توانید بروید بدون اینکه فشار دهید و یا شانه چپ خود را بلند کنید.
3. کشش را با استفاده از دست راست خود عمیق کنید تا سرتان را به آرامی بکشید.
4. 30 ثانیه نگه دارید.
5. در طرف مقابل تکرار کنید.

4- انقباض چانه

1. در هنگام ایستادن یا نشستن ، سر ، گردن و ستون فقرات خود را تراز کنید.
2. چانه خود را در جلوی خود بکشید تا جایی که بدون کرنش می رود.
3. سپس چانه خود را دوباره به داخل گلو و گردن بکشید.
4. 10 بار تکرار کنید.

5. کشش بازوی صلیب

1. بازوی چپ خود را در قسمت جلوی بدن خود در حدود ارتفاع قفسه سینه بکشید.
2. از بازوی چپ خود با ساییدگی آرنج بازوی راست خود پشتیبانی کنید یا از دست راست خود برای نگه داشتن بازوی چپ خود استفاده کنید.
3. شانه خود را دراز کنید و به صورت رو به جلو ادامه دهید.
4. این کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
5. در طرف مقابل تکرار کنید.

6. نوسان بازو ایستاده

1. با بازوها در کنار خود بایستید و کف دست خود را به سمت بدن خود قرار دهید.
2. بازوهای خود را به جلو بپیچید تا بازوهای خود را به همان اندازه بالا ببرید که بدون بالا بردن شانه های شما پیش خواهد رفت.
3. بازوهای خود را به عقب پایین آورده و آنها را تا آنجا که می توانید برگردانید.
4. بقیه بدن خود را همچنان نگه دارید.
5. این حرکت را به مدت 1 دقیقه ادامه دهید.

7. بالابرهای ایستاده

1. با دستان خود مشت ببندید و آنها را جلوی باسن خود قرار دهید.
2. هنگام بالا بردن بازوها ، استنشاق کنید تا دستان بالای سر شما جمع شوند.
3. پایین به پایین به موقعیت اصلی پایین بیایید.
4. 10 بار تکرار کنید.

8- خم ایستاده با پا پهن

1. با پاهای خود درازتر از فاصله باسن بایستید و انگشتان دستتان به جلو باشد.
2. دستان خود را در پشت خود ببندید و قفسه سینه خود را باز کنید.
3. عضلات ساق پا را درگیر کنید و خم کمی را در زانو نگه دارید.
4. باسن را به جلو بکشید تا به جلو خم شود و بازوهایتان را روی سر خود به سمت زمین بیاندازید.
5. اجازه دهید سر خود را آویزان کرده و چانه خود را کمی به سینه خود بچسبانید.
6. تا 1 دقیقه در این حالت باقی بمانید.

9. گاو گربه مطرح است

1. دستان خود را در زیر شانه ها و زانوها در زیر باسن خود قرار دهید.
2. در صورت استنشاق ، شکم خود را از هوا پر کنید و بگذارید تا به سمت بالا غرق شود.
3. هنگامي كه شکم خود را درگير مي كنيد بازدم ، چانه را به سينه خود ببنديد و ستون فقرات خود را بچرخانيد.
4. این حرکت را برای چند دقیقه ادامه دهید و توجه خاصی به شانه های خود کنید.

10. سوزن را ببندید

1. با دستان خود مستقیماً زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن خود وارد کنید.
2. دست راست خود را بلند کنید و به آرامی آن را با کف دست خود به سمت بالا بکشید.
3. بدن خود را روی شانه راست خود قرار دهید و سر خود را به سمت چپ بپیچید.
4. اطمینان حاصل کنید که در حال شانه زدن روی شانه نیستید.
5. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
6. به آرامی رها کنید و به موقعیت اصلی برگردید.
7. در طرف مقابل تکرار کنید.

11. نماز معکوس

1. می توانید این حالت را هنگام نشستن ، ایستادن یا در معرض قرار دادن درخت انجام دهید.
2. با پشتی دستان خود را به سمت یکدیگر و انگشتان دست خود را به سمت پایین بکشید.
3. از اینجا دستان خود را در جهت دیگری بچرخانید تا انگشتان دست شما به سمت بالا باشد.
4. کف دست خود را ببندید تا با یکدیگر روبرو شوید.
5. کف دست خود را به هم فشار دهید ، آرنج های خود را کمی عقب بکشید ، و قفسه سینه خود را باز کنید.
6. ستون فقرات را مستقیم نگه دارید.
7. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

12. چهره گاو

1. از یک حالت نشسته آرنج سمت چپ خود را به سمت سر خود ببرید و دست خود را به سمت ستون فقرات خود قرار دهید.
2. از دست راست خود استفاده کنید تا آرنج چپ خود را به سمت راست بکشید زیرا دستتان به سمت ستون فقرات بیشتر حرکت می کند.
3. اگر راحت باشد می توانید بازوی راست خود را خم کرده و دست راست خود را بالا بکشید تا دست چپ خود را ببندید.
4. به مدت 1 دقیقه جلوه را نگه دارید.
5. در طرف مقابل تکرار کنید.

علل

شانه های محکم می تواند در اثر عوامل مختلفی از جمله سن ایجاد شود. بسیاری از حرکاتی که در زندگی روزمره خود انجام می دهید باعث می شود که شما به جلو خم شوید. این شانه ها ، گردن و پشت شما را فشار می دهد.

ممکن است شما از فعالیتهای روزمره مانند پیام کوتاه ، نشستن برای مدت طولانی یا حمل کیسه های سنگین باعث ایجاد تنش در شانه های خود شوید. عضلات ضعیف ، وضعیت بد ضعف و تراز نادرست در بدن شما همچنین می تواند منجر به شانه های محکم شود. در بعضی موارد ، تنش عضلانی نیز ممکن است نتیجه آسیب یا استرس مزمن یا یک بیماری زمینه ای باشد ، مانند:

• آرتروز
• نقرس
• لوپوس
• بیماری لایم

به دنبال کمک هستم

اگر سفتی شانه شما بعد از شروع حرکات بهبود نیفتد ، یا دردهای شدید را تجربه می کنید ، به پزشک خود مراجعه کنید. اگر شروع کردید که ضعف عضلات در بازوها را تجربه کنید یا علائم دیگری مانند تب را تجربه کنید ، باید به پزشک مراجعه کنید.

پزشک شما ممکن است:

• به شما کمک می کند تا یک برنامه ورزشی ایجاد کنید
• شما را به یک فیزیوتراپی ارجاع دهید
• داروهایی مانند آرامش بخش ماهیچه یا تسکین دهنده درد را تجویز کنید
• درمان سرد و گرم یا استفاده از باند یا سورتمه را برای محدود کردن حرکت توصیه می کنید

در موارد شدید ، ممکن است شما نیاز به جراحی داشته باشید.

جلوگیری

مهم است که مراقب شانه های خود باشید حتی اگر اکنون آنها تنگ نیستند. ورزش منظم برای پیشگیری مهم است.

• فعال باشید و درگیر فعالیتهایی باشید که شما را از استفاده از شانه ها ، مانند شنا یا یوگا استفاده می کند.
• همیشه به خصوص هنگام ورزش ، مقدار زیادی آب بنوشید.
• در صورت امکان ماساژ منظم را انجام دهید یا هر روز چند دقیقه انجام دهید تا خود ماساژ دهید. برای این کار ممکن است از روغنهای اساسی رقیق شده در روغن حامل یا مالش ماهیچه استفاده کنید.
• از یک سبک زندگی بی تحرک خودداری کنید و تا حد امکان فعال شوید.
• سعی کنید حالت بدی و تراز مناسب را در بدن خود حفظ کنید. هنگام انجام کارهای روزمره به بدن خود توجه کنید. اگر به مدت طولانی می نشینید ، موقعیت خود را تغییر دهید و هر 30 دقیقه یک استراحت کوتاه بلند کنید.
• استرس خود را کاهش دهید.

هم اکنون روغن های ضروری ، روغن های حامل یا مالش ماهیچه را خریداری کنید.

بردن

اگر متوجه تنش یا سفتی در شانه های خود هستید ، مهم است که در اسرع وقت برای تسکین تنش قدم بردارید. درمان زودرس می تواند خطر عوارض را کاهش دهد.

ایده خوبی است برای انجام شل شدن شانه های خود حتی اگر سفتی شدید نداشته باشید ، تمریناتی انجام دهید. سعی کنید در طول روز آگاهی خود را به این قسمت از بدن خود برسانید و روی آرامش و رهایی تنش کار کنید. اگر درد طولانی مدت یا شدید را تجربه کرده اید ، به پزشک مراجعه کنید. آنها ممکن است روشهای درمانی یا تمرینهای دیگری را توصیه کنند.