8 مزایای انجام تمرینات وزنه رایگان

محتوا

• 1. آنها کاربردی هستند
• 2. آنها فوق العاده کارآمد هستند.
• 3. آنها تعادل شما را بهبود می بخشند.
• 4. آنها کالری های جدی را سوزاندند.
• 5. آنها شما را بسیار قوی تر می کنند.
• 6. آنها در کمد شما جا می شوند.
• 7. آنها خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهند.
• 8. هیچ محدودیتی وجود ندارد.
• بررسی برای

اگر تمرینات قدرتی شما محدود به دستگاه های مقاومتی است ، وقت آن است که بلند شوید و وزنه هایی را بگیرید. اگر در خانه ورزش می کنید نه تنها راحت تر و مقرون به صرفه تر هستند، بلکه استفاده از وزنه های آزاد در مقابل ماشین ها در واقع مزایای عملکردی بیشتری نیز دارد. به گفته مربیان و علم، گنجاندن آنها در برنامه تمرینی خود مطمئن‌ترین راه برای تقویت عضلات، سوزاندن کالری و بهبود در تقریباً هر کاری است که انجام می‌دهید. برد - برد.

در اینجا ، تمام مزایای استفاده از وزنه های آزاد در مقابل ماشین ها. (در ادامه، در مورد فواید وزنه برداری به طور کلی بخوانید.)

1. آنها کاربردی هستند

مربی قدرتی می گوید: بهترین تمرینات آنهایی هستند که عملکرد شما را در خارج از ورزشگاه افزایش می دهند-خواه به معنای دویدن در نیمه ماراتن ، جابجایی اثاثیه در اتاق نشیمن یا بالا رفتن از پیشخوان آشپزخانه تان باشد زیرا خانه شما برای افراد بلند قد طراحی شده است. مربی شخصی مایک دونوانیک، CSCS این تمرینات همان چیزی است که مربیان آن را "عملکردی" می نامند و در کل، به وزنه های آزاد نیاز دارند.

او می گوید: "وزنه های آزاد به بدن شما اجازه می دهد در هر سه سطح حرکت حرکت کند ، به طوری که شما مانند زندگی عادی در فضا حرکت می کنید." "دستگاهها معمولاً شما را مجبور می کنند که بنشینید و یک بار سنگین را در حالی که به یک سطح حرکت محدود شده اید بلند کنید. با این حال ، در زندگی خارج از سالن بدنسازی ، به ندرت ممکن است هنگام نشستن هل دهید ، بکشید یا بلند کنید. (این ایده است پشت تناسب اندام عملکردی.) حتی یک تمرین با وزنه آزاد، مانند چرخش دو سر بازویی با دمبل ایستاده، به فعالیت‌های روزانه مانند بلند کردن کیسه‌های مواد غذایی یا کیسه‌های خرید منتقل می‌شود. حالا، این یک تمرین اساسی است.

2. آنها فوق العاده کارآمد هستند.

از آنجایی که وزنه‌های آزاد، بر خلاف ماشین‌ها، در مسیر خاصی ثابت نیستند، این بدان معناست که شما فقط مجبور نیستید در یک جهت فشار دهید یا بکشید. شما همچنین باید وزنه ها - و خودتان - را از لرزش حفظ کنید. Donavanik می گوید این برای همه ماهیچه های شما مفید است. "از آنجا که بدن شما باید برای تحمل وزن و کنترل حرکت کار کند ، ماهیچه های بزرگتر ، ماهیچه های تثبیت کننده و هسته شما همه با هم برای کنترل حرکات شما کار می کنند." بنابراین با هر تکرار ، بیش از یک عضله را تقویت می کنید. (مرتبط: چرا باید تمرینات ترکیبی را در برنامه ورزشی خود داشته باشید)

3. آنها تعادل شما را بهبود می بخشند.

وزنه های آزاد فقط چند ماهیچه را به طور همزمان کار نمی کنند. دونوانیک می گوید که آنها آنها را وادار می کنند با هم کار کنند، که برای تعادل و هماهنگی بسیار مهم است. به عنوان مثال ، مطالعه ای درمجله تحقیقات استحکام و تهویه وزنه‌های آزاد را با ماشین‌ها مقایسه کرد و دریافت که افرادی که تمرینات با وزنه آزاد انجام می‌دهند تقریباً دو برابر بیشتر از افرادی که تمرینات مشابهی را روی دستگاه‌های تمرین مقاومتی انجام می‌دهند، تعادل خود را بهبود می‌بخشند. در نهایت ، شما در کلاس یوگا سقوط نخواهید کرد.

4. آنها کالری های جدی را سوزاندند.

دونوانیک می گوید: هر چه در طول یک تمرین معین عضله بیشتری کار کنید، با هر تکرار کالری بیشتری می سوزانید. او می گوید در حالی که هرگونه تمرین با وزنه آزاد از تثبیت کننده های کوچکتر شما بیشتر از تمرینات مقاومتی استفاده می کند ، وزنه های آزاد همچنین به شما امکان می دهد حرکات ترکیبی را انجام دهید که به طور همزمان روی کل بدن شما کار می کند. در مورد اسکات تا پرس بالای سر فکر کنید: با ضربه زدن به پاها، هسته مرکزی، بازوها و شانه های خود، این حرکت کالری شما را از پشت بام می سوزاند. (مطالب مرتبط: چگونه فقط با یک جفت دمبل متابولیسم خود را تقویت کنید)

5. آنها شما را بسیار قوی تر می کنند.

بله، هر دو به عنوان تمرین مقاومتی به حساب می آیند، اما بدن شما نسبت به وزنه های آزاد در مقابل ماشین آلات واکنش متفاوتی نشان می دهد. هنگامی که محققان دانشگاه ساسکاچوان الکترودها را به ورزشکاران متصل کردند ، دریافتند کسانی که اسکوات با وزنه آزاد انجام می دهند ، 43 درصد بیشتر از کسانی که اسکوات با اسمیت انجام می دهند ، عضلات پا و هسته خود را فعال می کنند. به علاوه، بر اساس مطالعه‌ای که در مجله تحقیقات استحکام و تهویه. و این پاسخ هورمونی نحوه بازسازی و رشد ماهیچه های شما پس از جلسه تمرین را تعیین می کند. (مرتبط: سخت ترین تمرینی که می توانید فقط با یک دمبل انجام دهید)

6. آنها در کمد شما جا می شوند.

آیا می توانید نیم دوجین ماشین مقاومت بخرید؟ یا آنها را در خانه خود جا دهید؟ احتمالا نه. اما چند ست دمبل؟ این کاملاً شدنی است. برای صرفه جویی در پول و فضا ، خرید یک جفت وزنه قابل تنظیم را در نظر بگیرید. یک ست می تواند از 50 دلار تا چند صد دلار قیمت داشته باشد، و آنها تا 15 دمبل در یک کار می کنند. برخی از 5 پوند هر کدام تا 50 پوند تنظیم می کنند ، بنابراین یک جفت تنها چیزی است که شما نیاز دارید. (مطمئن نیستید که چگونه بدنسازی خود را در خانه شروع کنید؟ اینجا را ببینید: 11 آمازون برای ساخت یک ورزشگاه خانگی DIY با قیمت کمتر از 250 دلار خریداری می کند)

7. آنها خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهند.

بهترین راه برای جلوگیری از آسیب ، تقویت عدم تعادل عضلانی است. بلند کردن وزنه های آزاد راهی عالی برای انجام این کار است. Donavanik می گوید از آنجا که وزنه های آزاد به طور مداوم تعادل شما را به چالش می کشد ، آنها شما را مجبور به کار و تقویت ماهیچه های کوچک تثبیت کننده خود می کنند ، که نقش مهمی در حمایت از بدن شما و حفظ مفاصل شما در محل مناسب خود دارد. به علاوه ، از آنجا که وزنه های آزاد هر طرف بدن شما را به طور جداگانه بار می کند ، تفاوت قدرت بین دو سر بازو ، سه سر بازویی ، همسترینگ و هر چیزی را کاهش می دهد. او می گوید: "اگر در حال انجام پرس سینه با دمبل هستید ، بلافاصله متوجه می شوید که یک بازو از دیگری ضعیف تر است یا خیر." ناگفته نماند ، بازوی قوی تر شما نمی تواند مانند دستگاه پرس قفسه سینه جبران کند - که فقط اختلاف قدرت را تشدید می کند. (این 7 حرکت قدرتی دمبل را که برای شروع عدم تعادل عضلانی شما را برطرف می کند ، امتحان کنید.)

8. هیچ محدودیتی وجود ندارد.

بدون شک وزنه های آزاد همه کاره ترین ابزار تمرینی هستند. تنها چیزی که نیاز دارید وزنه ها و چند فوت مربع فضای خالی است و می توانید صدها، بلکه هزاران تمرین را برای تقویت هر ماهیچه بدن خود انجام دهید.

بررسی برای