5 راه برای افزایش اکسید نیتریک به طور طبیعی

محتوا

• 1. سبزیجات زیاد در نیترات بخورید
• 2. مصرف آنتی اکسیدان ها را افزایش دهید
• 3از مکمل های تقویت کننده اکسید نیتریک استفاده کنید
• ال آرژنین
• ال سیترولین
• 4- استفاده از دهان شویه را محدود کنید
• 5. خون خود را با ورزش جریان دهید
• خط پایین

اکسید نیتریک مولکولی است که به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود و برای بسیاری از جنبه های سلامتی شما مهم است.

مهمترین عملکرد آن اتساع عروق است ، به این معنی که عضلات داخلی رگهای خونی را شل می کند و باعث بزرگ شدن و افزایش گردش خون می شود.

تولید اکسید نیتریک برای سلامت کلی ضروری است زیرا به شما اجازه می دهد خون ، مواد مغذی و اکسیژن به طور م partثر و کارآمد به هر قسمت از بدن شما بروند.

در حقیقت ، ظرفیت محدود تولید اکسید نیتریک با بیماری های قلبی ، دیابت و اختلال نعوظ مرتبط است.

خوشبختانه روشهای زیادی برای حفظ سطح مطلوب اکسید نیتریک در بدن شما وجود دارد.

در اینجا 5 روش اصلی برای افزایش اکسید نیتریک به طور طبیعی آورده شده است.

1. سبزیجات زیاد در نیترات بخورید

نیترات ، ترکیبی که در برخی از سبزیجات یافت می شود ، یکی از دلایل بسیاری است که سبزیجات برای شما سالم هستند.

سبزیجات سرشار از نیترات شامل ():

• کرفس
• شیرین
• جعفری
• کاهو
• چغندر
• اسفناج
• آرگولا

هنگامی که این غذاها مصرف می شوند ، نیترات ها به اکسید نیتریک تبدیل می شوند ، که طیف وسیعی از مزایای سلامتی مربوط به سلامت قلب و عملکرد ورزشی را به همراه دارد.

در حقیقت ، چندین تحلیل نشان داده است که خوردن سبزیجات غنی از نیترات می تواند فشار خون را به اندازه برخی داروهای فشار خون کاهش دهد (، ، ،).

شواهد قوی نیترات ها ، به ویژه از چغندر ، را برای بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران مورد علاقه قرار می دهد (، ، 8 ،).

علی رغم تأثیراتی که نیترات ها بر روی تولید اکسید نیتریک در بدن شما دارند ، برخی از افراد از ترس مضر بودن و ایجاد سرطان از آنها اجتناب می کنند.

این امر احتمالاً به این دلیل است که نیترات سدیم معمولاً به عنوان ماده نگهدارنده و ثابت کننده رنگ در بیکن ، سردخانه و هات داگ استفاده می شود.

خوردن این غذاها با سرطان روده در ارتباط است و گمان می رود نیترات ها مقصر باشند (،).

نیترات ها می توانند ترکیبات N-nitroso مانند نیتروسامین ایجاد کنند که توانایی ایجاد سرطان را دارند.

با این حال ، سبزیجات که بیش از 80 درصد نیترات مصرفی را تشکیل می دهند ، حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C هستند که به جلوگیری از تشکیل ترکیبات N-nitroso کمک می کنند ().

بنابراین ، نیترات های موجود در سبزیجات بی ضرر هستند ، در حالی که نیترات های موجود در گوشت های فرآوری شده می توانند برای سلامتی دردسرساز باشند ، به ویژه اگر بیش از حد در مدت طولانی مصرف شوند (13).

سبزیجات منابع خوبی از نیترات هستند که به تشکیل اکسید نیتریک در بدن کمک می کنند. مصرف سبزیجات غنی از نیترات سلامت قلب و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

2. مصرف آنتی اکسیدان ها را افزایش دهید

اکسید نیتریک یک مولکول ناپایدار است که به سرعت در جریان خون تخریب می شود ، بنابراین باید دائماً دوباره پر شود (14).

یکی از راه های افزایش پایداری و کاهش تجزیه آن ، مصرف آنتی اکسیدان است.

آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند ، که به عمر کوتاه اکسید نیتریک کمک می کند ().

این آنتی اکسیدان ها در همه مواد غذایی وجود دارد اما در درجه اول آنهایی که منشا گیاهی دارند مانند میوه ها ، سبزیجات ، مغزها ، دانه ها و غلات.

چند آنتی اکسیدان مهم عبارتند از:

• ویتامین سی: این آنتی اکسیدان به بدن شما کمک می کند تا بافت های پیوندی از جمله پوست ، استخوان ها ، تاندون ها و غضروف ها را تشکیل دهد. همچنین مواد شیمیایی مغزی تولید می کند که به سلول های عصبی کمک می کند تا ارتباط برقرار کنند ().
• ویتامین E: این آنتی اکسیدان از سلول ها در برابر اثرات مخرب رادیکال های آزاد که تصور می شود در پیری و بیماری کمک می کنند ، محافظت می کند. همچنین در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش مهمی دارد (،).
• پلی فنول ها: این دسته از آنتی اکسیدان ها با چندین مزیت سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی عروقی همراه هستند ().
• گلوتاتیون: گلوتاتیون که "مادر تمام آنتی اکسیدان ها" ساخته شده است ، آنتی اکسیدان اصلی و سم زدایی از هر سلول در بدن شما است.

چندین مطالعه نشان داده است که مصرف مواد پیش ساز اکسید نیتریک ، مانند نیترات یا سیترولین ، با آنتی اکسیدان ها با کمک به کاهش تجزیه آن ، سطح بیشتری از اکسید نیتریک را در بدن شما حفظ می کند () ،

سبزیجاتی که دارای نیترات زیادی هستند نیز ذاتاً دارای آنتی اکسیدان زیادی هستند ، به همین دلیل احتمالاً سبزیجات در افزایش و حفظ سطح بهینه اکسید نیتریک بسیار م effectiveثر هستند ().

آنتی اکسیدان ها به کاهش تجزیه و افزایش عمر اکسید نیتریک در بدن کمک می کنند.

3از مکمل های تقویت کننده اکسید نیتریک استفاده کنید

چندین مکمل غذایی به عنوان "تقویت کننده های اکسید نیتریک" به بازار عرضه می شوند.

این مکمل ها حاوی خود اکسید نیتریک نیستند ، اما حاوی موادی هستند که به تشکیل اکسید نیتریک در بدن کمک می کنند.

دو ماده متداول که استفاده می شود ال- آرژنین و L-سیترولین است.

ال آرژنین

ال-آرژنین یک آمینو اسید ضروری است ، به این معنی که فقط در شرایط خاص باید در رژیم غذایی مصرف شود ، در حالی که بزرگسالان سالم می توانند تمام نیازهای خود را ایجاد کنند.

این ماده مستقیماً از طریق فرایندی به نام مسیر L-arginine-NO اکسید نیتریک تولید می کند.

چندین مطالعه از استفاده از ال- آرژنین برای افزایش جریان خون پشتیبانی می کند ، اما فقط در جمعیت های خاص.

در مبتلایان به فشار خون بالا ، از جمله زنان باردار ، ال آرژنین در کاهش فشار خون موثر است (، 26 ، ،).

با این حال ، شواهدی در مورد توانایی ال-آرژنین در بهبود جریان خون یا عملکرد ورزشی در افراد سالم همچنان مخلوط است (، ، ،).

ال-آرژنین در هنگام مصرف 20 گرم در روز به طور کلی ایمن شناخته می شود ، اما ممکن است در دوزهای کمتر از 10 گرم باعث علائم هضم شود (33 ،).

ال سیترولین

ال سیترولین یک آمینو اسید قابل انعطاف است ، به این معنی که بدن شما می تواند تمام نیازهای خود را ایجاد کند.

وقتی ال آرژنین به اکسید نیتریک تبدیل می شود ، ال سیترولین به عنوان محصول جانبی تولید می شود.

سپس L- سیترولین می تواند دوباره به ال- آرژنین بازیافت شود و برای افزایش تولید طبیعی نیتریک اکسید در بدن استفاده شود.

در حقیقت ، L- سیترولین میزان ال-آرژنین در بدن شما را بیش از مکمل های L-arginine افزایش می دهد. دلیل این امر آنست که درصد زیادی از ال آرژنین قبل از رسیدن به جریان خون تجزیه می شود ().

مطالعات نشان داده است که ال سیترولین برای افزایش جریان خون ، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش فشار خون () ،.

ال-سیترولین نسبتاً بی خطر در نظر گرفته می شود و حتی در دوزهای بالا خطر عوارض جانبی کمی وجود دارد ().

اسیدهای آمینه L-arginine و L-citrulline برای تولید اکسید نیتریک در بدن شما استفاده می شود. آنها به عنوان مکمل در دسترس هستند و اثرات مفیدی بر سلامت عروق و جریان خون دارند.

4- استفاده از دهان شویه را محدود کنید

دهانشویه باکتری های موجود در دهان شما را از بین می برد که می تواند به رشد حفره ها و سایر بیماری های دندانی کمک کند.

متاسفانه ، دهانشویه همه انواع باکتری ها را از بین می برد ، از جمله باکتری های مفید که به تولید اکسید نیتریک کمک می کنند.

باکتری های ویژه در دهان ، نیترات را به اکسید نیتریک تبدیل می کنند. در حقیقت ، انسانها بدون این باکتریها نمی توانند از نیترات اکسید نیتریک تولید کنند ().

تحقیقات نشان داده است که دهانشویه باکتریهای دهانی مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک را تا 12 ساعت از بین می برد (،).

این امر منجر به کاهش تولید اکسید نیتریک و در مواردی افزایش فشار خون می شود ().

اثرات مخرب دهانشویه بر روی تولید اکسید نیتریک حتی ممکن است به توسعه دیابت کمک کند ، که با سوctions عملکرد در تولید یا عملکرد انسولین مشخص می شود.

زیرا اکسید نیتریک انسولین را نیز تنظیم می کند که به سلول ها کمک می کند تا انرژی حاصل از غذا را پس از هضم مصرف کنند. بدون اکسید نیتریک ، انسولین نمی تواند به درستی کار کند.

یک مطالعه نشان داد که افرادی که حداقل دو بار از دهانشویه استفاده می کنند 65٪ بیشتر از کسانی که هرگز از دهانشویه استفاده نمی کنند ، به دیابت مبتلا می شوند ().

بنابراین ، برای حفظ تولید کافی اکسید نیتریک ، بهتر است از دهان شویه به میزان کم استفاده کنید.

دهانشویه انواع زیادی از باکتری ها را در دهان از بین می برد ، از جمله آنهایی که به تولید اکسید نیتریک کمک می کنند. این توانایی بدن شما در تولید اکسید نیتریک را محدود می کند ، که می تواند منجر به فشار خون بالا و دیابت شود.

5. خون خود را با ورزش جریان دهید

ورزش واقعاً باعث پمپاژ خون شما می شود ، بیشتر به این دلیل که عملکرد اندوتلیال را بهبود می بخشد.

اندوتلیوم به لایه نازکی از سلول ها گفته می شود که رگ های خونی را پوشانده است. این سلول ها نیتریک اکسید تولید می کنند که رگ های خونی را سالم نگه می دارد.

تولید ناکافی اکسید نیتریک منجر به اختلال در عملکرد اندوتلیوم می شود ، که می تواند به تصلب شرایین ، فشار خون بالا و سایر عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند ().

ورزش با افزایش توانایی طبیعی بدن در تولید اکسید نیتریک ، سلولهای اندوتلیال و رگ های خونی را سالم نگه می دارد.

چندین مطالعه نشان داده است که فعالیت بدنی منظم باعث افزایش گشاد شدن عروق اندوتلیال در افرادی که فشار خون بالا و بیماری قلبی دارند و همچنین در افراد سالم می شود (48 ، ،).

مطالعات همچنین نشان داده است که ورزش فعالیت آنتی اکسیدانی را افزایش می دهد ، که به مهار تجزیه اکسید نیتریک ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند ().

مزایای ورزش در سلامتی اندوتلیال و تولید اکسید نیتریک در کمتر از 10 هفته هنگام ورزش 30 دقیقه ای حداقل سه بار در هفته قابل مشاهده است (48).

برای دستیابی به نتایج مطلوب ، تمرینات هوازی ، مانند پیاده روی یا آهسته دویدن را با تمرینات بی هوازی ، مانند تمرینات مقاومتی ، ترکیب کنید. انواع تمرینی که انتخاب می کنید باید مواردی باشد که از آنها لذت می برید و می توانند به مدت طولانی انجام دهند.

سرانجام ، با پزشک خود صحبت کنید تا محدودیت های مربوط به ورزش را تعیین کنید.

انجام یک ورزش منظم می تواند عملکرد اندوتلیال و در نتیجه تولید طبیعی اکسید نیتریک را بهبود بخشد.

خط پایین

اکسید نیتریک یک مولکول ضروری است که برای سلامت کلی مورد نیاز است. اکسید نیتریک به عنوان یک گشادکننده عروق ، به عروق خونی اجازه می دهد تا ریلکس شوند و به آنها اجازه انبساط می دهد.

این اثر باعث می شود خون ، مواد مغذی و اکسیژن آزادانه به هر قسمت از بدن شما جریان یابد. اما وقتی تولید اکسید نیتریک کاهش می یابد ، سلامتی شما به خطر می افتد.

بنابراین ، دستیابی و حفظ سطح مطلوب اکسید نیتریک در بدن مهم است.

رژیم غذایی حاوی سبزیجات غنی از نیترات و آنتی اکسیدان ها یا استفاده از مکمل هایی مانند L-arginine یا L-citrulline ، روش های مفیدی برای تقویت تولید طبیعی نیتریک اکسید در بدن شما هستند. سایر راهکارهای اثبات شده شامل محدود کردن دهان شویه و ورزش منظم است.

برای تولید بهینه اکسید نیتریک ، مصرف سبزیجات غنی از نیترات را افزایش دهید و حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید.