9 مزایای چشمگیر کلم برای سلامتی

محتوا

• 1. کلم پر از مواد مغذی است
• 2. ممکن است به کنترل التهاب کمک کند
• 3. کلم همراه با ویتامین C است
• 4- به بهبود هضم غذا کمک می کند
• 5. ممکن است به سلامت قلب شما کمک کند
• 6. ممکن است فشار خون پایین بیاید
• 7. می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند
• فیبر محلول
• استرول ها را بکارید
• 8. کلم منبع عالی ویتامین K است
• 9. افزودن به رژیم غذایی بسیار آسان است
• خط پایین

با وجود محتوای قابل توجه مواد مغذی ، کلم اغلب نادیده گرفته می شود.

گرچه ممکن است شباهت زیادی به کاهو داشته باشد ، اما در واقع متعلق به گیاه کاهو است براسیکا تیره سبزیجات ، که شامل کلم بروکلی ، گل کلم و کلم پیچ (1) است.

در اشکال و رنگهای مختلفی از جمله قرمز ، بنفش ، سفید و سبز وجود دارد و برگهای آن می تواند چین خورده یا صاف باشد.

این سبزیجات هزاران سال است که در سراسر جهان رشد می کند و می توان آن را در غذاهای مختلفی از جمله کلم ترش ، کیمچی و سالاد کوهی یافت.

علاوه بر این ، کلم پر از ویتامین ها و مواد معدنی است.

این مقاله 9 مزایای شگفت آور کلم را برای سلامتی کشف می کند که همه آنها توسط علم پشتیبانی می شوند.

1. کلم پر از مواد مغذی است

کلم بسیار کم کالری است اما از نظر مواد مغذی قابل توجه است.

در واقع ، فقط 1 فنجان (89 گرم) کلم سبز خام حاوی (2):

• کالری: 22
• پروتئین: 1 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین K: 85٪ از RDI
• ویتامین سی: 54٪ از RDI
• فولات: 10٪ از RDI
• منگنز: 7٪ از RDI
• ویتامین B6: 6٪ از RDI
• کلسیم: 4٪ از RDI
• پتاسیم: 4٪ از RDI
• منیزیم: 3٪ از RDI

کلم همچنین حاوی مقادیر کمی از سایر ریز مغذی ها ، از جمله ویتامین A ، آهن و ریبوفلاوین است.

همانطور که در لیست بالا مشاهده می کنید ، این ویتامین غنی از ویتامین B6 و فولات است که هر دو برای بسیاری از فرآیندهای مهم بدن ، از جمله متابولیسم انرژی و عملکرد طبیعی سیستم عصبی ضروری است.

علاوه بر این ، کلم فیبر زیادی دارد و حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی از جمله پلی فنول ها و ترکیبات گوگردی است (2).

آنتی اکسیدان ها بدن را از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که تعداد عجیب الکترون دارند و آنها را ناپایدار می کند. وقتی سطح آنها خیلی زیاد شود ، می توانند به سلول های شما آسیب برسانند.

کلم به ویژه دارای ویتامین C زیاد است ، یک آنتی اکسیدان قوی که ممکن است در برابر بیماری های قلبی ، برخی سرطان ها و از دست دادن بینایی محافظت کند (، ،).

خلاصه: کلم یک سبزی کم کالری است که سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.

2. ممکن است به کنترل التهاب کمک کند

التهاب همیشه چیز بدی نیست.

در حقیقت ، بدن شما برای محافظت در برابر عفونت یا تسریع در بهبود ، به پاسخ التهابی متکی است. این نوع التهاب حاد یک پاسخ طبیعی به آسیب یا عفونت است.

از طرف دیگر ، التهاب مزمن که در طی یک دوره طولانی اتفاق می افتد با بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، آرتریت روماتوئید و بیماری التهابی روده همراه است ().

سبزیجات صلیبی مانند کلم حاوی آنتی اکسیدان های مختلفی هستند که نشان داده شده است التهاب مزمن را کاهش می دهند (7).

در حقیقت ، تحقیقات نشان داده است که مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی باعث کاهش برخی از مارکرهای خونی التهاب می شود ().

یک مطالعه شامل بیش از 1000 زن چینی نشان داد که کسانی که بیشترین مقدار سبزیجات چلیپا را می خورند ، دارای التهاب قابل توجهی پایین تر در مقایسه با کسانی که کمترین مقدار را مصرف می کردند (9).

سولفورافان ، کامفرول و سایر آنتی اکسیدان های موجود در این گروه قابل توجه از گیاهان احتمالاً مسئول اثر ضد التهابی آنها هستند (10 ،).

خلاصه: کلم حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که ممکن است به کاهش التهاب کمک کند.

3. کلم همراه با ویتامین C است

ویتامین C ، همچنین به عنوان اسید اسکوربیک شناخته می شود ، یک ویتامین محلول در آب است که نقش های زیادی را در بدن بازی می کند.

به عنوان مثال ، برای ساختن کلاژن ، پروتئین فراوان در بدن ، لازم است. کلاژن به پوست ساختار و انعطاف پذیری می دهد و برای عملکرد صحیح استخوان ها ، عضلات و رگ های خونی بسیار مهم است (12).

علاوه بر این ، ویتامین C به بدن کمک می کند آهن غیر هم ، نوع آهن موجود در غذاهای گیاهی را جذب کند.

علاوه بر این ، یک آنتی اکسیدان قوی است. در حقیقت ، به دلیل ویژگی های بالقوه مبارزه با سرطان ، در مورد آن تحقیق گسترده شده است (13).

ویتامین C برای محافظت از بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد که با بسیاری از بیماری های مزمن از جمله سرطان همراه است () محافظت می کند.

شواهد نشان می دهد که یک رژیم غذایی حاوی غذاهای غنی از ویتامین C با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها همراه است (13 ، ،).

در حقیقت ، یک تحلیل اخیر از 21 مطالعه نشان داد که خطر سرطان ریه برای هر 100 میلی گرم در روز افزایش در مصرف ویتامین C 7٪ کاهش می یابد ().

با این حال ، این مطالعه محدود بود زیرا نمی توانست تعیین کند که آیا کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه ناشی از ویتامین C یا سایر ترکیبات موجود در میوه ها و سبزیجات است.

در حالی که بسیاری از مطالعات مشاهده ای ارتباط بین دریافت بیشتر ویتامین C و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها را یافته است ، نتایج مطالعات کنترل شده ناسازگار باقی مانده است (، 19 ،).

حتی اگر تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش این ویتامین در پیشگیری از سرطان مورد نیاز است ، مطمئناً ویتامین C در بسیاری از عملکردهای مهم بدن نقش اساسی دارد.

در حالی که کلم سبز و قرمز هر دو منبع عالی این آنتی اکسیدان قوی هستند ، کلم قرمز حدود 30٪ بیشتر دارد.

یک فنجان (89 گرم) بسته کلم قرمز خرد شده در 85٪ مقدار توصیه شده ویتامین C ، که همان مقدار موجود در یک پرتقال کوچک است (21).

خلاصه: بدن شما برای بسیاری از عملکردهای مهم به ویتامین C نیاز دارد و یک آنتی اکسیدان قوی است. کلم قرمز به ویژه در این ماده غذایی زیاد است و حدود 85٪ از RDI در هر فنجان (89 گرم) را تأمین می کند.

4- به بهبود هضم غذا کمک می کند

اگر می خواهید سلامت دستگاه گوارش خود را بهبود ببخشید ، کلم غنی از فیبر راهی است که باید دنبال کنید.

این سبزی ترد پر از فیبر نامحلول روده دوست است ، نوعی کربوهیدرات که نمی تواند در روده تجزیه شود. فیبر نامحلول با افزودن فله به مدفوع و تقویت حرکات منظم روده ، به سالم ماندن سیستم گوارش کمک می کند.

علاوه بر این ، غنی از فیبر محلول است که نشان داده شده است تعداد باکتریهای مفید روده را افزایش می دهد. به این دلیل که فیبر منبع اصلی سوخت برای گونه های دوستانه مانند است بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیل ().

این باکتری ها عملکردهای مهمی مانند محافظت از سیستم ایمنی بدن و تولید مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین های K2 و B12 () را انجام می دهند.

خوردن کلم بیشتر یک روش عالی برای سالم و شاد نگه داشتن دستگاه گوارش است.

خلاصه: کلم حاوی فیبر نامحلول است که با تأمین سوخت باکتری های دوستانه و تقویت حرکات منظم روده ، سیستم هضم را سالم نگه می دارد.

5. ممکن است به سلامت قلب شما کمک کند

کلم قرمز حاوی ترکیبات قدرتمندی به نام آنتوسیانین است. آنها به این سبزیجات خوشمزه رنگ بنفش زنده نشان می دهند.

آنتوسیانین ها رنگدانه های گیاهی هستند که از خانواده فلاونوئیدها هستند.

بسیاری از مطالعات ارتباط بین خوردن غذاهای غنی از این رنگدانه و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی را پیدا کرده اند ().

در مطالعه ای که بر روی 93 هزار و 600 زن انجام شد ، محققان دریافتند که کسانی که میزان بیشتری غذای غنی از آنتوسیانین مصرف می کنند ، خطر حمله قلبی بسیار کمتری دارند ().

تجزیه و تحلیل دیگر از 13 مطالعه مشاهده ای که شامل 344،488 نفر بود ، یافته های مشابهی داشت. این مطالعه نشان داد که افزایش مصرف فلاونوئید به میزان 10 میلی گرم در روز با 5٪ کاهش خطر بیماری قلبی همراه است (28).

همچنین نشان داده شده است که افزایش مصرف آنتوسیانین در رژیم غذایی باعث کاهش فشار خون و خطر بیماری عروق کرونر می شود ().

شناخته شده است که التهاب نقش عمده ای در ایجاد بیماری قلبی دارد و اثر محافظتی آنتوسیانین در برابر آن احتمالاً به دلیل کیفیت ضد التهابی آنها است.

کلم حاوی بیش از 36 نوع مختلف آنتوسیانین است که آن را به گزینه ای عالی برای سلامت قلب تبدیل کرده است (31).

خلاصه: کلم حاوی رنگدانه های قدرتمندی به نام آنتوسیانین است که ثابت شده خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

6. ممکن است فشار خون پایین بیاید

فشار خون بالا بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد و یک عامل اصلی خطر برای بیماری های قلبی و سکته مغزی است ().

پزشکان اغلب به بیماران مبتلا به فشار خون توصیه می کنند که نمک دریافتی خود را کاهش دهند. با این حال ، شواهد اخیر نشان می دهد که افزایش پتاسیم در رژیم غذایی شما برای کاهش فشار خون نیز به همان اندازه مهم است (33).

پتاسیم یک ماده معدنی و الکترولیتی مهمی است که بدن برای عملکرد مناسب به آن نیاز دارد. یکی از کارهای اصلی آن کمک به تنظیم فشار خون از طریق خنثی سازی اثرات سدیم در بدن است (34).

پتاسیم به دفع سدیم اضافی از طریق ادرار کمک می کند. همچنین باعث شل شدن دیواره رگ های خونی می شود که فشار خون را کاهش می دهد.

در حالی که سدیم و پتاسیم برای سلامتی مهم هستند ، رژیم های غذایی مدرن بسیار سدیم و پتاسیم بسیار کم هستند ().

کلم قرمز منبع عالی پتاسیم است ، که 12٪ از RDI را در یک وعده 2 فنجانی (178 گرم) تأمین می کند (21).

خوردن بیشتر کلم غنی از پتاسیم یک روش خوشمزه برای کاهش فشار خون است و ممکن است به حفظ آن در محدوده سالم کمک کند (33).

خلاصه: پتاسیم به حفظ فشار خون در محدوده سالم کمک می کند. افزایش مصرف غذاهای غنی از پتاسیم مانند کلم ممکن است به کاهش سطح فشار خون بالا کمک کند.

7. می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند

کلسترول ماده مومی مانند چربی است که در هر سلول از بدن وجود دارد.

برخی از مردم فکر می کنند کل کلسترول بد است ، اما برای عملکرد مناسب بدن ضروری است.

فرآیندهای مهم به هضم مناسب و سنتز هورمونها و ویتامین D به کلسترول بستگی دارد.

با این حال ، افرادی که کلسترول بالایی دارند نیز خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند ، به ویژه هنگامی که سطح کلسترول LDL "بد" آنها بالا است.

کلم حاوی دو ماده است که ثابت شده سطح ناسالم کلسترول LDL را کاهش می دهد.

فیبر محلول

نشان داده شده است که فیبر محلول با اتصال به کلسترول در روده و جلوگیری از جذب آن در خون ، به کاهش سطح کلسترول LDL "بد" کمک می کند.

یک تجزیه و تحلیل گسترده از 67 مطالعه نشان داد که وقتی افراد روزانه 2 تا 10 گرم فیبر محلول می خورند ، میزان کلسترول LDL تقریباً 2/2 میلی گرم در دسی لیتر را کاهش می دهند ، اما در عین حال قابل توجه است.

کلم منبع خوبی از فیبر محلول است. در حقیقت ، حدود 40٪ فیبر موجود در کلم محلول است (39).

استرول ها را بکارید

کلم حاوی موادی به نام فیتواسترول است. آنها ترکیبات گیاهی هستند که از نظر ساختاری مشابه کلسترول هستند و با جلوگیری از جذب کلسترول در دستگاه گوارش ، کلسترول LDL را کاهش می دهند.

مشخص شده است که افزایش مصرف فیتوسترول به میزان 1 گرم در روز باعث کاهش غلظت کلسترول LDL تا 5٪ می شود ().

خلاصه: کلم منبع خوبی از فیبر محلول و استرول های گیاهی است. نشان داده شده است که این مواد باعث کاهش کلسترول LDL می شوند.

8. کلم منبع عالی ویتامین K است

ویتامین K مجموعه ای از ویتامین های محلول در چربی است که بسیاری از نقش های مهم را در بدن بازی می کند.

این ویتامین ها به دو گروه اصلی تقسیم می شوند (41).

• ویتامین K1 (فیلوکینون): در درجه اول در منابع گیاهی یافت می شود.
• ویتامین K2 (مناكینون): در منابع حیوانی و برخی غذاهای تخمیر یافته وجود دارد. همچنین توسط باکتری های موجود در روده بزرگ تولید می شود.

کلم منبع فوق العاده ای از ویتامین K1 است که 85٪ از مقدار توصیه شده روزانه را در یک فنجان (89 گرم) تحویل می دهد (2).

ویتامین K1 یک ماده مغذی اصلی است که بسیاری از نقش های مهم را در بدن بازی می کند.

یکی از وظایف اصلی آن این است که به عنوان یک فاکتور برای آنزیم هایی که مسئول لخته شدن خون هستند ، عمل کند (41).

بدون ویتامین K ، خون توانایی لخته شدن صحیح خود را از دست می دهد و خطر خونریزی بیش از حد را افزایش می دهد.

خلاصه: ویتامین K برای لخته شدن خون حیاتی است. کلم با داشتن 85٪ RDI در 1 فنجان (89 گرم) منبع عالی ویتامین K1 است.

9. افزودن به رژیم غذایی بسیار آسان است

کلم علاوه بر اینکه فوق العاده سالم است ، خوشمزه است.

می توان آن را به صورت خام یا پخته شده مصرف کرد و به طیف گسترده ای از غذاها مانند سالاد ، سوپ ، خورشت و دمنوش اضافه کرد.

این سبزیجات همه کاره را می توان حتی تخمیر کرد و به آن کلم ترش تبدیل کرد.

کلم علاوه بر سازگاری با بسیاری از دستور العمل ها ، بسیار مقرون به صرفه است.

مهم نیست که کلم را چگونه تهیه می کنید ، افزودن این سبزی چلیپایی به بشقاب شما یک روش خوشمزه برای سلامتی شما است.

خلاصه: کلم یک سبزیجات متنوع است که به راحتی می توان آن را در رژیم غذایی خود جای داد. می توانید از آن برای تهیه غذاهای مختلف از جمله سالاد ، خورشت ، سوپ ، اسلواش و کلم ترش استفاده کنید.

خط پایین

کلم یک غذای کاملاً سالم است.

از نظر مواد مغذی برجسته است و به ویژه دارای ویتامین C و K فراوانی است.

علاوه بر این ، خوردن کلم حتی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها ، بهبود هضم غذا و مبارزه با التهاب کمک کند.

به علاوه ، کلم علاوه بر خوشمزه و ارزان قیمت به تعدادی دستور العمل نیز می پردازد.

با وجود بسیاری از مزایای بالقوه سلامتی ، به راحتی می توان فهمید که چرا کلم سزاوار مدتی قرار گرفتن در کانون توجه و کمی فضای صفحه شما است.