10 تمرین باسن برای زنان

محتوا

• اسکوات
• پاپ اسکات
• اسکات با اکستنشن پا به سمت عقب
• اسکوات پیاده روی
• حرکت اسکوات رو به جلو/عقب
• ددلیفت هاپ تک پا
• سومو بورپیز
• پل های گلوت
• پل فشرده می شود
• بررسی برای

بهترین راه برای بدست آوردن غنیمت رویاهایتان؟ آن را کنار بگذارید و برای آن کار کنید. و در حالی که بلند کردن وزنه یک راه مطمئن برای ساختن شکم های زیبا است ، گاهی اوقات می خواهید با استفاده از وزن بدن خود غنیمت کمی در خانه بسوزانید. این جایی است که این بهترین تمرینات باسن برای زنان ، مستقیماً از مربی و فوق العاده YouTuber Kym Perfetto ، با نام مستعار KymNonStop ، مطرح می شود. (BTW او همچنین دارای یک مدار کشنده برای سوزاندن شکم شما است.)

چگونه کار می کند: همراه با فیلم یا حرکات گام به گام در زیر-تا آنجا که ممکن است تکرار (AMRAP) را برای زمان اختصاصی دنبال کنید. کل دور را یک بار برای یک تمرین سریع 5 دقیقه ای باسن تکرار کنید، یا دو بار برای دو برابر سوختگی و سفت شدن تکرار کنید.

اسکوات

آ. بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.

ب. وزن را دوباره به پاشنه‌ها برگردانید و به حالت اسکات پایین بیاورید.

سی. به حالت ایستاده برگردید، باسن را در بالا فشار دهید.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

پاپ اسکات

آ. بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.

ب. وزن را به سمت پاشنه پا برگردانید و به حالت اسکوات پایین بیاورید.

سی. بالا بیایید تا بایستید، پاها را روی هم بپرید، سپس بلافاصله به حالت اولیه برگردید و به حالت اسکات پایین بیایید.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

اسکات با اکستنشن پا به سمت عقب

آ. بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.

ب. وزن را دوباره به پاشنه‌ها برگردانید و به حالت اسکات پایین بیاورید.

سی. به حالت ایستاده برگردید و باسن را درگیر کنید تا پای راست را صاف پشت بدن با پا خمیده بلند کنید.

D. به حالت اولیه برگردید و طرفهای متناوب را تکرار کنید.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

اسکوات پیاده روی

آ. در حالت اسکوات با پاهایی بیشتر از عرض شانه شروع کنید.

ب. در حالت اسکوات باقی بمانید ، پای راست را به جلو ، سپس پای چپ را به جلو بکشید. سپس پای راست را عقب و پای چپ را عقب بگذارید.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

حرکت اسکوات رو به جلو/عقب

آ. در حالت اسکوات با پاهای بازتر از عرض شانه شروع کنید.

ب. در حالت اسکوات باقی مانده، حدود یک پا به جلو پرش کنید، سپس برای شروع به عقب پرش کنید.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

ددلیفت هاپ تک پا

آ. شروع به ایجاد تعادل روی پای چپ کمی خم شده کنید ، پای راست در حال حرکت روی زمین است.

ب. از لگن خم شوید تا به سمت پایین برسید و با دست راست زمین را لمس کنید و پای راست را به سمت عقب دراز کنید.

سی. زانوی راست را جلو بیاورید و زانوی بلند را فشار دهید و پای چپ را فشار دهید تا از زمین بیرون بیاید ، روی پای چپ فرود آمده و برای شروع تکرار بعدی به پایین برسید.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید ، سپس 30 ثانیه را در طرف مقابل تکرار کنید.

سومو بورپیز

آ. با پاهای بازتر از عرض شانه از یکدیگر شروع کنید.

ب. چمباتمه بزنید تا دست ها را صاف روی کف داخل پا قرار دهید. هاپ را به حالت تخته بلند برگردانید.

سی. پاها را به جلو بپرید تا خارج از دست ها فرود بیایید، زانوها را در حالت اسکات خم کنید. برای بازگشت به شروع ، بالا تنه را بالا بیاورید.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

پل های گلوت

آ. با رو به رویی دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بکشید.

ب. پاشنه ها را روی زمین فشار دهید و باسن را از زمین بلند کنید و به حالت پل درآید و یک خط مستقیم از زانو تا شانه ها ایجاد کنید.

سی. باسن را پایین بیاورید تا به زمین ضربه بزنید، سپس باسن را فشار دهید تا دوباره به سمت پل بلند شوید.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

پل فشرده می شود

آ. در حالت پل شروع کنید، پاها را روی زمین صاف کنید، هسته را محکم کنید و باسن را بلند کنید.

ب. رانهای داخلی را فشار دهید تا زانوها به سمت یکدیگر حرکت کنند. تکرار.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

بررسی برای