13 بهترین آجیل و دانه برای کتو

محتوا

• 1. اسپند
• 2. آجیل برزیلی
• 3. دانه های چیا
• 4. آجیل ماکادمیا
• 5. دانه های کتان
• 6. گردو
• 7. دانه کنف
• 8. فندق
• 9. بادام زمینی
• 10. دانه کنجد
• 11. آجیل کاج
• 12. دانه های آفتابگردان
• 13. بادام
• خط آخر

کشف اینکه کدام غذاها برای رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات و چربی مناسب هستند می تواند مشکل باشد.

بسیاری از مغزها و دانه ها کربوهیدرات خالص کمی دارند (کل کربوهیدرات منهای فیبر منفی) و چربی های سالم زیادی دارند ، و به این ترتیب کاملاً مناسب هستند.

آنها همچنین پر از پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. هنوز هم ، برخی از انواع از کربوهیدرات کمتری نسبت به گونه های دیگر برخوردار هستند.

در اینجا 13 بهترین مغزها و آجیل ها را آورده اند که متناسب با سبک زندگی کتو شما هستند.

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

1. اسپند

اسپند آجیل درختی است که دارای مشخصات مغذی بسیار خوبی برای کتو است. یک اونس (28 گرم) اسپند تأمین می کند ():

• کالری: 196
• پروتئین: 3 گرم
• چربی: 20 گرم
• کل کربوهیدرات ها: 4 گرم
• فیبر: 3 گرم
• کربوهیدرات خالص: 1 گرم

آنها یک مغز پرچرب و دوستدار کتو هستند که ممکن است به کاهش سطح انسولین کمک کند.

انسولین هورمونی است که باعث ذخیره چربی در بدن می شود ، بنابراین پایین آمدن سطح انسولین هنگام تلاش برای کاهش وزن ایده آل است.

در حقیقت ، یک مطالعه یک ماهه بر روی 26 بزرگسال نشان داد که کسانی که روزانه حدود 1.5 اونس (43 گرم) اسپند می خورند ، در مقایسه با گروه کنترل کاهش سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین را تجربه کرده اند ().

اسپند را می توان با یک رژیم غذایی کتو به عنوان میان وعده یا خرد کرده و به عنوان پوسته ترد و کم کربوهیدرات برای ماهی یا مرغ استفاده کرد.

خرید اسپند به صورت آنلاین

2. آجیل برزیلی

آجیل برزیلی نوعی مغز درختی است که در آمریکای جنوبی رشد می کند. یک اونس (28 گرم) آجیل برزیلی حاوی () است:

• کالری: 185
• پروتئین: 4 گرم
• چربی: 19 گرم
• کل کربوهیدرات ها: 3 گرم
• فیبر: 2 گرم
• کربوهیدرات خالص: 1 گرم

آنها همچنین منبع بسیار خوبی از سلنیوم هستند ، ماده معدنی کمیاب که برای عملکردهای مختلف بدن از جمله تولید مثل و سنتز پروتئین مورد نیاز است (، 4).

برخی تحقیقات نشان می دهد افرادی که رژیم کتو را دنبال می کنند ممکن است در معرض خطر کمبود سلنیوم باشند ().

یک مغز تک برزیلی بیش از 100٪ نیاز روزانه شما به سلنیوم را تأمین می کند ، و این یک روش ایده آل برای دریافت کافی این ماده معدنی حیاتی در رژیم غذایی شماست ().

با این وجود ، به دلیل محتوای فوق العاده زیاد سلنیوم ، بهتر است مصرف خود را به یک تا سه مغز برزیل در روز محدود کنید تا از مصرف زیاد این ماده معدنی که ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد ، جلوگیری کنید.

آجیل برزیلی را بصورت آنلاین خریداری کنید.

3. دانه های چیا

دانه های چیا دانه های ریز ، سفت ، سیاه یا سفید است که مملو از فیبرهای سالم و چربی های امگا 3 است. یک اونس (28 گرم) دانه چیا () فراهم می کند:

• کالری: 138
• پروتئین: 5 گرم
• چربی: 9 گرم
• کل کربوهیدرات ها: 12 گرم
• فیبر: 10 گرم
• کربوهیدرات خالص: 2 گرم

با حدود 60٪ محتوای چربی که از چربی های امگا 3 تشکیل شده است ، آنها یک منبع گیاهی عالی برای این چربی های اساسی هستند که خواص ضد التهابی قدرتمندی را ارائه می دهند (،).

یک مطالعه 6 ماهه بر روی 77 نفر نشان داد کسانی که حدود 1 اونس (30 گرم) دانه چیا را به ازای هر 1000 کالری خورده شده روزانه مصرف می کنند ، در مقایسه با گروه کنترل ، کاهش بیشتری در نشانگر التهابی پروتئین واکنش پذیر C (CRP) را تجربه می کنند.

همان مطالعه نشان داد که کسانی که روزانه بذر چیا مصرف می کنند ، وزن بیشتری کاهش داده و از دور کمر نسبت به گروه شاهد بیشتر می شوند ().

پودینگ چیا یک غذای محبوب کم کربوهیدرات است که با خیساندن دانه های چیا در مایع به مدت چند ساعت تهیه می شود تا زمانی که بافتی ژله ای به خود بگیرد. شما همچنین می توانید دانه های چیا را به اسموتی ها یا لرزش های پروتئینی اضافه کنید یا از آنها در دستورالعمل کتو کراکر برای افزودن ترد استفاده کنید.

بذر چیا را بصورت آنلاین خریداری کنید.

4. آجیل ماکادمیا

آجیل ماکادامیا آجیل درختی بومی استرالیا است. آنها از نظر چربی بسیار بالا هستند و این امر برای رژیم کتو مناسب است. یک اونس (28 گرم) آجیل ماکادمیا حاوی () است:

• کالری: 204
• پروتئین: 2 گرم
• چربی: 21 گرم
• کل کربوهیدرات ها: 4 گرم
• فیبر: 2 گرم
• کربوهیدرات خالص: 2 گرم

چندین مطالعه آجیل ماکادمیا را به بهبود سطح کلسترول مرتبط می کند (، ،).

به عنوان مثال ، یک مطالعه 4 هفته ای بر روی 17 مرد نشان داد که کسانی که 15٪ کالری دریافتی خود را از مغزهای ماکادمیا مصرف می کنند ، 5.3٪ کاهش در سطح کلسترول LDL (بد) و 8٪ افزایش HDL محافظ قلب را تجربه کردند (خوب) کلسترول ().

آجیل Macadamia یک میان وعده عالی و پرچرب است. همچنین می توانید شیر ، کره و آرد مغز ماکادمیای دوستدار کتو را جایگزین این نوع غذاها با کربوهیدرات بالاتر کنید.

آجیل ماکادمیا را بصورت آنلاین خریداری کنید.

5. دانه های کتان

دانه های کتان سرشار از فیبر و چربی های امگا 3 است. یک اونس (28 گرم) دانه کتان () فراهم می کند:

• کالری: 131
• پروتئین: 6 گرم
• چربی: 9 گرم
• کل کربوهیدرات ها: 9 گرم
• فیبر: 8 گرم
• کربوهیدرات خالص: 1 گرم

این دانه های ریز برای اثرات مفید احتمالی آنها بر فشار خون و سلامت قلب مورد مطالعه قرار گرفته اند.

در یک مطالعه 6 ماهه بر روی بیش از 100 نفر ، کسانی که فشار خون بالا داشتند و روزانه حدود 1 اونس (30 گرم) وعده غذایی بذر کتان می خوردند ، در مقایسه با گروه کنترل کاهش قابل توجهی در سطح فشار خون کامل را تجربه کردند ().

دانه های کتان را می توان به صورت کامل یا به عنوان یک وعده غذایی خرد شده خریداری کرد که می توان هر دو را به محصولات پخته شده کتو ، سوپ ها ، اسموتی ها و شیک های پروتئینی اضافه کرد. شیر کتان همچنین به عنوان جایگزین شیر کم کربوهیدرات موجود است.

دانه های کتان را بصورت آنلاین نشان دهید.

6. گردو

گردو یک نوع محبوب آجیل درختی است که در سراسر جهان کاشته و خورده می شود. یک اونس (28 گرم) گردو حاوی () است:

• کالری: 185
• پروتئین: 4 گرم
• چربی: 18 گرم
• کل کربوهیدرات ها: 4 گرم
• فیبر: 2 گرم
• کربوهیدرات خالص: 2 گرم

آنها یک مغز پرچرب و دوستدار کتو هستند که با کاهش فاکتورهای خطر بیماری های قلبی مانند کلسترول LDL (بد) و فشار خون ممکن است برای سلامت قلب مفید باشند.

یک مطالعه 6 ماهه بر روی 100 نفر نشان داد کسانی که رژیم کم کالری دارند و 15٪ کالری خود را به عنوان گردو مصرف می کنند ، کلسترول کل و LDL (بد) و همچنین کاهش فشار خون بیشتری نسبت به افراد دیگر دارند. یک رژیم استاندارد کم کالری ().

از گردو می توان به عنوان یک میان وعده رضایت بخش و یا به عنوان ماده ای در دسرهای کتو دوستانه ، کم کربوهیدرات مانند براونی یا فودج لذت برد. آنها همچنین یک افزودنی عالی به سالادها می دهند.

خرید گردو به صورت آنلاین انجام شود.

7. دانه کنف

دانه های کنف یا قلب کنف ، دانه های گیاهان کنف است شاهدانه sativa گیاه. آنها منبع عالی پروتئین گیاهی و چربی های سالم هستند. یک اونس (28 گرم) دانه کنف () فراهم می کند:

• کالری: 155
• پروتئین: 9 گرم
• چربی: 14 گرم
• کل کربوهیدرات ها: 2 گرم
• فیبر: 1 گرم
• کربوهیدرات خالص: 1 گرم

برخی تحقیقات نشان می دهد که پروتئین های منحصر به فرد موجود در دانه های شاهدانه ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند ().

علاوه بر این ، آنها سرشار از اسید لینولئیک هستند ، نوعی چربی که نشان داده شده است به طور بالقوه در برابر آلزایمر و سایر بیماری های تخریب عصبی در مطالعات حیوانی محافظت می کند (،).

از دانه های شاهدانه می توان در انواع دستورالعمل های کتو دوستانه استفاده کرد ، به عنوان جایگزینی بلغور جو دوسر یا غلات ، به عنوان یک سالاد ترد و یا به عنوان اسموتی و شیک های پروتئینی مخلوط شد.

بذر شاهدانه را بصورت آنلاین خریداری کنید.

8. فندق

فندق ، آجیل درختی با بافت صاف و کره ای است که باعث می شود برای دسر مناسب باشد. یک اونس (28 گرم) فندق حاوی () است:

• کالری: 178
• پروتئین: 4 گرم
• چربی: 17 گرم
• کل کربوهیدرات ها: 5 گرم
• فیبر: 3 گرم
• کربوهیدرات خالص: 2 گرم

آنها همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین E هستند ، با یک وعده 1 اونس (28 گرم) که 28٪ از منابع مرجع مصرف روزانه (RDI) را تأمین می کند.

ویتامین E با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی در ارتباط است ، زیرا با خنثی سازی ترکیبات رادیکال آزاد مضر به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند ، به طور بالقوه عوامل خطر بیماری های قلبی مانند کلسترول بالا را کاهش می دهد ().

در یک مطالعه 4 هفته ای روی 48 بزرگسال با سطح کلسترول بالا ، مصرف روزانه حدود 1 اونس (30 گرم) فندق باعث کاهش کلسترول کل در حالی که باعث افزایش کلسترول HDL (خوب) و ویتامین E می شود ().

طعم و بافت آنها فندق را به یک جفت مناسب برای شکلات تبدیل می کند. ترکیب فندق و شکلات تلخ با کیفیت بالا برای یک دسر کم کربوهیدرات. همچنین می توانید از آرد فندق به عنوان جایگزین آرد کتو پسند استفاده کنید.

خرید فندق به صورت آنلاین انجام شود.

9. بادام زمینی

بادام زمینی از نظر فنی یک حبوبات است ، به این معنی که بیشتر از سایر مغزهای موجود در این لیست با لوبیا و عدس ارتباط دارد. با این حال ، آنها یکی از آجیل های بسیار در دسترس هستند و یک انتخاب عالی برای رژیم های غذایی کتو هستند.

یک اونس (28 گرم) بادام زمینی حاوی () است:

• کالری: 164
• پروتئین: 7 گرم
• چربی: 14 گرم
• کل کربوهیدرات ها: 6 گرم
• فیبر: 2 گرم
• کربوهیدرات خالص: 4 گرم

آنها منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی هستند و همراه با اسیدهای آمینه ضروری ، عناصر سازنده پروتئین هستند که باید از طریق رژیم غذایی بدست آورید ().

بادام زمینی به ویژه از نظر لوسین ، یک اسید آمینه با شاخه شاخه ای ضروری (BCAA) مشهور است که برای رشد عضلات شناخته می شود ().

بادام زمینی و کره بادام زمینی را می توانید به عنوان یک میان وعده آسان یا یک افزودنی به اسموتی ها ، شیک های پروتئینی یا دسرهای کتو میل کنید. همچنین می توان از آنها در سس های خوش طعم آسیایی مانند سس ساتای استفاده کرد و به غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ کرده اضافه کرد.

بهتر است برای سلامتی شما بهترین انتخاب بادام زمینی بدون نمک و کره بادام زمینی طبیعی و بدون شکر اضافه شده باشد.

خرید بادام زمینی بدون نمک را به صورت آنلاین انجام دهید.

10. دانه کنجد

دانه کنجد یکی از عناصر محبوب مورد استفاده در سراسر جهان است ، به ویژه به عنوان مخلوطی برای کالاهای پخته مانند نان های همبرگر. کربوهیدرات کم و چربی زیادی دارند ، و این گزینه خوبی برای رژیم های کتوژنیک است.

یک اونس (28 گرم) دانه کنجد حاوی ():

• کالری: 160
• پروتئین: 5 گرم
• چربی: 13 گرم
• کل کربوهیدرات ها: 7 گرم
• فیبر: 5 گرم
• کربوهیدرات خالص: 2 گرم

آنها همچنین دارای آنتی اکسیدان های ضد التهابی به نام لیگنان هستند.

چندین مطالعه دانه های کنجد را با کاهش التهاب مرتبط می داند. التهاب مزمن با انواع بیماری ها ، مانند بیماری های قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است (، ، ،).

از دانه کنجد می توان به عنوان یک ترد شیرین برای سرخ کردنی و سالاد ، یا به عنوان ماده ای در کراکر و نان استفاده کرد. Tahini ، نوعی سکنجبین تهیه شده از دانه های کنجد آسیاب شده ، نیز گزینه ای خوشمزه و دوستدار کتو است.

برای کنجد به صورت آنلاین خرید کنید.

11. آجیل کاج

آجیل کاج آجیل درختی است که بیشتر به عنوان ماده تشکیل دهنده پستو ، سس ایتالیایی تهیه شده با روغن زیتون ، پنیر پارمزان و ریحان شناخته می شود.

با این حال ، آنها بسیار متنوع هستند و دارای طعم منحصر به فرد و خاکی هستند که با بسیاری از غذاها مطابقت دارد. همچنین اتفاقاً کم کربوهیدرات و چربی زیادی دارند.

یک اونس (28 گرم) آجیل کاج () فراهم می کند:

• کالری: 191
• پروتئین: 4 گرم
• چربی: 19 گرم
• کل کربوهیدرات ها: 4 گرم
• فیبر: 1 گرم
• کربوهیدرات خالص: 3 گرم

آنها حاوی چربی بنام اسید پینولنیک هستند ، که ممکن است با تنظیم هورمونهایی که بر اشتها تأثیر می گذارند ، مانند کوله سیستوکینین (CCK) و پپتید -1 مانند گلوکاگون (GLP-1) ، گرسنگی را کاهش دهد (34).

یک مطالعه در 18 زن دارای اضافه وزن در دوران یائسگی نشان داد که شرکت کنندگان پس از مصرف 3 گرم روغن مغز کاج غلیظ همراه با صبحانه ، 36٪ کمتر از زمان مصرف دارونما () مصرف کردند.

اگرچه نویدبخش است ، تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

از آجیل کاج می توان در بسیاری از ظروف استفاده کرد تا سطح خاصی از عطر و طعم را به آن اضافه کند. بعلاوه ، پستو یک سس کاملاً دوستدار کتو برای گوشت یا سبزیجات است. این مغزها همچنین می توانند به صورت میان وعده به صورت خام خورده و یا بو داده شوند.

خرید اینترنتی آجیل کاج.

12. دانه های آفتابگردان

دانه های آفتابگردان یک میان وعده پرطرفدار و پرچرب است که می تواند یک افزودنی عالی به رژیم کتو شما باشد. یک اونس (28 گرم) دانه آفتابگردان پوسته شده حاوی () است:

• کالری: 164
• پروتئین: 6 گرم
• چربی: 14 گرم
• کل کربوهیدرات ها: 6 گرم
• فیبر: 2 گرم
• کربوهیدرات خالص: 4 گرم

برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن دانه های آفتابگردان ممکن است از چندین جهت برای سلامتی مفید باشد.

به عنوان مثال ، این دانه ها دارای آنتی اکسیدان ضد التهابی مانند ویتامین E ، فلاونوئیدها و اسیدهای فنلی هستند و مشخص شده است که در مطالعات حیوانی دارای خواص ضد دیابت و ضد التهاب هستند ().

دانه های آفتابگردان بیشتر توسط خودشان به عنوان میان وعده خورده می شوند و همچنین یک سالاد عالی نیز درست می کنند. علاوه بر این ، کره دانه آفتابگردان را می توانید در اکثر فروشگاه های مواد غذایی خریداری کنید.

همانند بادام زمینی ، بهتر است انواع غیر نمکی را انتخاب کنید.

تخمه آفتابگردان بدون نمک را بصورت آنلاین خریداری کنید.

13. بادام

بادام و محصولات مرتبط مانند کره بادام ، شیر یا آرد جزap اصلی رژیم های غذایی کتو هستند.

یک اونس (28 گرم) بادام حاوی () است:

• کالری: 164
• پروتئین: 6 گرم
• چربی: 14 گرم
• کل کربوهیدرات ها: 5 گرم
• فیبر: 3 گرم
• کربوهیدرات خالص: 2 گرم

مانند سایر مغزهای درختی ، بادام به دلیل مشخصات تغذیه ای خود با انواع فواید سلامتی مرتبط است.

بادام علاوه بر غلظت بالای پروتئین ، چربی های سالم و فیبر ، سرشار از ویتامین E ، منیزیم ، مس و آنتی اکسیدان هایی مانند پروآنتوسیانیدین است ().

برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن بادام ممکن است خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و آلزایمر را کاهش دهد ().

از بادام می توان به عنوان یک میان وعده کتو دوستانه به صورت خام یا بو داده لذت برد. شما همچنین می توانید شیر بادام یا کره بادام دوستانه کتو خریداری یا تهیه کنید. علاوه بر این ، آرد بادام یک گزینه آرد پر کاربرد است.

خرید اینترنتی بادام و آرد بادام.

خط آخر

آجیل و دانه ها غذاهای پر و متنوعی هستند که در میان افرادی که از الگوی غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب مانند رژیم کتوژنیک پیروی می کنند ، محبوب هستند.

آنها به وعده های غذایی و میان وعده های دوستدار کتو طعم ، تنوع و تردی اضافه می کنند. آجیل و دانه ها منابع عالی چربی های سالم ، پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

می توان آنها را به تنهایی به عنوان میان وعده های سریع و آسان خورد و یا به سالادها ، شیک ها ، دسرها و بسیاری از دستورهای غذایی دیگر اضافه کرد. برخی از مغزها و دانه ها همچنین می توانند به صورت شیرهای کتو دوستانه ، اسپردها و آردها فرآوری شوند.

13 آجیل و دانه های ذکر شده در بالا می توانند از مواد افزودنی خوشمزه و تقویت کننده سلامتی به سبک زندگی کتو باشند.