بهترین حالت خواب در کمر درد ، نکاتی در تراز و موارد دیگر

محتوا

• چه می توانم بکنم؟
• 1. روی بالشتک خود با بالشی بین زانوها بخوابید
• 2. در حالت جنین از طرف خود بخوابید
• 3. با بالش زیر شکم روی معده خود بخوابید
• 4- با بالش زیر زانو روی پشت خود بخوابید
• 5- در حالت خمیده روی پشت خود بخوابید
• به یاد داشته باشید: تراز مهم است
• چه چیزی را در بالش جستجو کنید
• چه چیزی را باید در تشک جستجو کرد
• سایر نکات بهداشت خواب
• حرکت ذهن آگاهانه: 15 دقیقه جریان یوگا برای سیاتیک

چه می توانم بکنم؟

آیا با کمردرد مقابله می کنید؟ تو تنها نیستی.

مطالعه جهانی بار بیماری از درد کمر بعنوان علت اصلی ناتوانی در سراسر جهان نام برد.

جالب تر از همه این است که بیشترین درد کمر ناشی از بیماری های جدی پزشکی مانند سرطان یا آرتریت نیست. در عوض ، غالباً در اثر استرس یا فشار ناشی از وضعیت بد ، وضعیت خواب ناخوشایند و سایر عادات سبک زندگی به وجود می آید.

در اینجا بهترین موقعیت های خواب برای امتحان کردن درد کمر ، و همچنین موارد دیگری است که می توانید برای استراحت بهتر در شب استفاده کنید.

1. روی بالشتک خود با بالشی بین زانوها بخوابید

اگر دراز کشیدن روی تخت احساس ناراحتی کرد ، سعی کنید به سمت خود بپیچید:

1. به شانه راست یا چپ خود اجازه دهید تا با تشک ، به همراه بقیه آن طرف بدن ، ارتباط برقرار کند.
2. یک بالش را بین زانوها قرار دهید.
3. اگر بین کمر و تشک شما فاصله ای وجود دارد ، برای پشتیبانی اضافی در آنجا از یک بالش کوچک استفاده کنید.

چه از یک بالش استفاده کنید و چه از دو نفر استفاده کنید ، باید در برابر تمایل به خواب همیشه در یک طرف مقاومت کنید. انجام این کارها باعث ایجاد مشکلاتی مانند عدم تعادل عضلات و حتی اسکولیوز می شود.

این موقعیت چگونه کمک می کند؟ خوابیدن به تنهایی باعث نمی شود احساس بهتری داشته باشید. این استفاده از بالش بین زانو است که این ترفند است. بالش باسن ، لگن و ستون فقرات شما را در هم ترازی بهتر قرار می دهد.

2. در حالت جنین از طرف خود بخوابید

اگر دیسک فتق دارید ، ممکن است بخواهید خوابیده در سمت خود را در حالت جنین امتحان کنید:

1. روی پشت خود دراز بکشید و سپس به آرامی روی طرف خود بچرخید.
2. زانوها را به سمت سینه خود بکشید و به آرامی پیچ و مهره خود را به سمت زانوها بکشید.
3. بخاطر جلوگیری از عدم تعادل ، به یاد داشته باشید که گاهی اوقات طرفین را تغییر دهید.

این موقعیت چگونه کمک می کند؟ دیسک های شما بالشتک های نرم بین مهره های ستون فقرات شما هستند. احساس تنفس زمانی اتفاق می افتد که بخشی از دیسک از فضای طبیعی خود بیرون رانده می شود و باعث درد عصبی ، ضعف و ... می شود. پیچاندن پیچ و مهره شما به حالت جنین ، فضای بین مهره ها را باز می کند.

3. با بالش زیر شکم روی معده خود بخوابید

شاید شنیده باشید که خوابیدن بر روی معده شما در واقع برای کمردرد بد است. این تا حدودی صحیح است زیرا ممکن است استرس را به گردن شما بیفزاید.

اما اگر احساس کردید که بر معده خود استراحت می کند ، مجبور نیستید موقعیت دیگری را وادار کنید. بجای:

1. یک بالش را در زیر لگن و پایین شکم خود قرار دهید تا مقداری فشار از پشت شما برطرف شود.
2. بسته به نوع احساس این موقعیت ، شما ممکن است تصمیم بگیرید که از بالش زیر سر خود استفاده کنید.

این موقعیت چگونه کمک می کند؟ افرادی که به بیماری دیسک دژنراسیون مبتلا هستند ممکن است بیشتر از خواب معده با بالش بهره مند شوند. این می تواند هرگونه استرس را که در فضای بین دیسک های شما قرار می گیرد ، تسکین دهد.

4- با بالش زیر زانو روی پشت خود بخوابید

برای برخی از افراد ، خوابیدن بر روی پشت آنها ممکن است بهترین وضعیت برای تسکین کمردرد باشد:

1. روی پشت خود صاف دراز بکشید.
2. یک بالش را در زیر زانو قرار دهید و ستون فقرات را خنثی نگه دارید. بالش مهم است - برای نگه داشتن آن منحنی در قسمت تحتانی کمر شما کار می کند.
3. همچنین ممکن است یک حوله کوچک و نورد چرخشی را در زیر قسمت کوچک پشت خود برای پشتیبانی بیشتر قرار دهید.

این موقعیت چگونه کمک می کند؟ هنگامی که روی پشت خود می خوابید ، وزن شما به طور مساوی توزیع شده و در وسیع ترین منطقه بدن شما پخش می شود. در نتیجه فشارهای کمتری روی نقاط فشار وارد می کنید. همچنین می توانید ستون فقرات و اندامهای داخلی خود را بهتر تنظیم کنید.

5- در حالت خمیده روی پشت خود بخوابید

آیا احساس راحتی بیشتری در چمدان احساس تعطیل می کنید؟ اگرچه خوابیدن در یک صندلی ممکن است بهترین گزینه برای کمردرد نباشد ، در صورت داشتن اسپوندیولیستیزه ایسماتیک این موقعیت می تواند مفید باشد.

سرمایه گذاری در یک تخت قابل تنظیم را در نظر بگیرید تا بتوانید از این راه با بهترین تراز و پشتیبانی بخوابید.

این موقعیت چگونه کمک می کند؟ اسپوندیلولیستیزه ایسمیمیک شرایطی است که مهره ها بر سر یکی از زیر آن می لغزد. پوسته پوسته شدن ممکن است برای پشت شما مفید باشد زیرا زاویه ای بین ران و تنه شما ایجاد می کند. این زاویه به کاهش فشار روی ستون فقرات شما کمک می کند.

به یاد داشته باشید: تراز مهم است

مهم نیست که چه موقعیتی را انتخاب می کنید ، مرتب سازی مناسب ستون فقرات شما مهمترین قسمت معادله است. به طور خاص روی تراز گوش ، شانه ها و باسن خود تمرکز کنید.

ممکن است متوجه شکاف بین بدن و تختخواب شوید که عضلات و ستون فقرات شما را تحت فشار قرار می دهد. شما می توانید با استفاده از بالش برای پر کردن شکاف ها این استرس را کاهش دهید.

در هنگام رختخواب مراقب باشید. شما همچنین می توانید در حین پیچ خوردگی و چرخش حرکات از مسیر هماهنگی خارج شوید. همیشه تمام بدن خود را به هم بپیچانید ، هسته خود را محکم و کشیده نگه دارید. حتی ممکن است پیدا کردن زانوها به سمت قفسه سینه کمک کنید.

چه چیزی را در بالش جستجو کنید

بالش شما باید گهواره و سر و گردنتان باشد و به حمایت از قسمت بالای ستون فقرات کمک کند.

اگر روی پشت خود می خوابید ، بالش شما باید فضای بین گردن و تشک شما را کاملاً پر کند. اگر در کنار خود می خوابید ، سعی کنید از یک بالش ضخیم تر استفاده کنید تا سرتان مطابق با بقیه بدن در این حالت باشد.

هر کاری انجام دهید ، بالش خود را زیر شانه های خود قرار ندهید.

برای خواب آوران: ممکن است شما با بالش های نازک تر و آنهایی که دارای بالشتک اضافی در قسمت زیرین هستند ، بهترین کار را برای پشتیبانی از گردن انجام دهید.

فوم حافظه ماده خوبی است که به طور خاص به گردن خود قالب می زند.

یک بالش آب گزینه دیگری است که به استحکام و پشتیبانی همه جانبه می بخشد.

برای خواب آوران معده: هدف شما این است که از باریکترین بالش ممکن یا بدون بالش استفاده کنید. در حقیقت ، ممکن است هنگام نگه داشتن بالش بدن ، خوابیدن در کنار خود را امتحان کنید. بالش بدن در ضمن کمک به تراز کردن بقیه بدن ، احساس چیزی را در مقابل معده به شما می بخشد.

برای خواب آوران جانبی: ممکن است بخواهید به دنبال یک بالش محکم باشید. با این وجود بهتر است ، سعی کنید یکی از آن را پیدا کنید که دارای یک gusset فوق العاده گسترده باشد که به فضای بین گوش و شانه شما کمک می کند. و فراموش نکنید که یک بالش محکم بین زانوها قرار دهید. حتی ممکن است حوله نورد را جایگزین کنید.

در حالی که مشکلی ندارید ، به یاد داشته باشید که بالش را هر 18 ماه یکبار عوض کنید. این محافظ بالش می تواند یک مانع خوب باشد ، اما بالش ها هنوز باعث ایجاد حساسیت زیادی مانند کنه های گرد و غبار می شوند.

چه چیزی را باید در تشک جستجو کرد

تشک شما هم مهم است.

پزشکان استفاده از تشک های ارتوپدی بسیار محکم را به افراد کمردرد توصیه می کردند. اما هنوز بیرون نرید و یکی را خریداری نکنید. بررسی های اخیر نشان داده است که افرادی که از تشک های بسیار محکم استفاده می کنند ممکن است کمترین خواب را داشته باشند.

این گفت ، یک تشک خیلی نرم ، در تراز کردن خیلی کمک نمی کند.

اگر بودجه لازم برای خرید چیزهای جدید را دارید ، سعی کنید تشک محکم یا متوسط ​​بسازید که با پارچه یا کف مناسب تهیه شده باشد. شما همچنین می توانید با اضافه کردن یک قیچی تشک فوم حافظه ، تشک داخلی را که قبلاً در اختیار دارید ، بهبود بخشید.

شاید دشوار باشد که بگوییم پس از تنها چند دقیقه آزمایش ، آیا آن تشک در فروشگاه احساس راحتی می کند یا خیر. برخی از شرکت ها به شما امکان می دهند تشک را در مدت زمان مشخصی آزمایش کرده و در صورت عدم استفاده از آن ، آن را برگردانید.

الان در بازار نیستید؟ می توانید با قرار دادن تخته سه لا ارزان قیمت در زیر تشک فعلی خود ، یک تشک محکم تر به شما کمک می کند. حتی می توانید تشک خود را روی زمین قرار دهید تا ببینید که کاهش حرکت چشمه ها به درد شما کمک می کند یا خیر.

سایر نکات بهداشت خواب

در اینجا چند ایده دیگر برای چگونگی استراحت بهتر در شب و کاهش درد کمر شما آورده شده است:

خود را در برنامه خواب قرار دهید. مقاومت در برابر خوابیدن اگر سخت پرتاب شوید و تمام شب را تغییر دهید ممکن است سخت باشد. با این وجود ، تنظیم وقت خواب منظم و زمان بیدار شدن بدن می تواند به بدن شما در یک الگوی خواب طبیعی تر کمک کند. با هدف گرفتن حدود هشت ساعت خواب در هر شب.

در برنامه خواب مشکل دارید؟ یک روال شبانه را دنبال کنید. این روال را حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب تنظیم کنید. دو فعالیت آرامش بخش را انتخاب کنید که به ذهن شما در فضای آرامش بخش کمک می کند.

ایده ها شامل استحمام ، انجام یوگا ملایم و مشغول سرگرمی های آرام مانند خواندن یا گره زدن است.

نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و سایر محرک ها را کنار بگذارید. اگر فقط باید یک فنجان بنوشید ، قبل از ظهر آخرین غذای خود را تمام کنید.

برای تمرین صبحانه یا ساعات اولیه بعد از ظهر ورزش سخت کنید. انجام هر کاری بیش از حد سخت قبل از خواب ممکن است سطح آدرنالین و حتی دمای بدن شما را بالا ببرد. این دو عامل خوابیدن را حتی سخت تر می کند.

حرکت ذهن آگاهانه: 15 دقیقه جریان یوگا برای سیاتیک