9 غذای تلخ که برای شما مفید هستند

محتوا

• 1. خربزه تلخ
• 2. سبزیجات چلیپایی
• 3. سبزهای قاصدک
• 4. پوست مرکبات
• 5. قره قاط
• 6. کاکائو
• 7. قهوه
• 8. چای سبز
• 9. شراب قرمز
• خط پایین

غذاهای تلخ گاهی اوقات در دنیای آشپزی رپ بدی پیدا می کنند ، زیرا طعم های قوی آنها می تواند مورد علاقه غذاخوران باشد.

با این حال ، غذاهای تلخ به طرز باورنکردنی ای مغذی هستند و حاوی طیف گسترده ای از مواد شیمیایی گیاهی هستند که فواید قابل توجهی برای سلامتی دارند.

برخی از این مزایا شامل خطر کمتری برای بسیاری از بیماری ها - از جمله سرطان ، بیماری های قلبی و دیابت - و سلامت روده ، چشم و کبد است.

در اینجا 9 غذای تلخ مفید برای سلامتی شما آورده شده است.

1. خربزه تلخ

خربزه تلخ یک خربزه سبز ، ناهموار و خیار شکل است که طعم آن بسیار تلخ است.

در کشورهای آسیایی ، آفریقایی و کارائیب خورده می شود اما در مناطق دیگر از محبوبیت کمتری برخوردار است.

خربزه تلخ مملو از مواد شیمیایی شیمیایی مانند تری ترپنوئیدها ، پلی فنول ها و فلاونوئیدها است که نشان داده می شود رشد انواع مختلف سرطان ها را در هر دو آزمایش لوله آزمایشگاهی و حیوانات کاهش می دهد ().

همچنین در داروهای طبیعی برای کمک به کاهش سطح قند خون در افراد دیابتی استفاده می شود.

یک مطالعه 4 هفته ای نشان داد که مصرف 2000 میلی گرم خربزه تلخ خشک و پودر شده هر روز به طور قابل توجهی سطح قند خون را در افراد دیابتی کاهش می دهد - البته به اندازه یک داروی مرسوم دیابت () نیست.

در یک بررسی بزرگتر نتایج متفاوتی در انسان یافت و مشخص شد که شواهد کافی برای توصیه مکمل های خربزه تلخ به افراد دیابتی نیست ().

مانند بسیاری از غذاهای تلخ ، خربزه تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است ، که به جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهد (، ،).

خلاصه خربزه تلخ مملو از مواد شیمیایی گیاهی طبیعی است که می تواند به جلوگیری از سرطان ، کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش سطح قند خون کمک کند.

2. سبزیجات چلیپایی

خانواده چلیپایی ها حاوی بسیاری از سبزیجات با طعم تلخ از جمله کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، کلم ، کلم پیچ ، تربچه و ترب کوهی هستند.

این غذاها حاوی ترکیباتی به نام گلوکوزینولات هستند که طعم تلخی به آنها می دهند و مسئول بسیاری از فواید سلامتی آنها هستند ().

مطالعات لوله آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده است که گلوکوزینولاتها می توانند رشد و گسترش سلولهای سرطانی را کند کنند ، اما این نتایج به طور مداوم در مطالعات انسانی تکرار نشده اند (، ،).

در حالی که برخی از داده ها حاکی از آن است که افرادی که سبزیجات چلیپایی بیشتری می خورند ، خطر کمتری برای سرطان دارند ، اما همه مطالعات موافق نیستند ().

برخی از محققان معتقدند که این اختلاف ممکن است به دلیل اختلافات ژنتیکی بین افراد و همچنین اختلافات طبیعی در سطح گلوکوزینولات به دلیل شرایط رشد سبزیجات و روش های پخت و پز باشد. تحقیقات بیشتری لازم است (،).

گلوکوزینولات موجود در سبزیجات چلیپایی علاوه بر اثرات بالقوه مقابله با سرطان ، به آنزیم های کبدی کمک می کند تا سموم را به طور موثرتر پردازش کنند و تأثیرات منفی آنها را بر بدن کاهش دهند ().

در حالی که هیچ توصیه رسمی ارائه نشده است ، برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن حداقل پنج وعده سبزیجات چلیپایی در هفته بیشترین فواید سلامتی را به همراه دارد.

خلاصه سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی و کلم حاوی ترکیبات قدرتمندی برای مبارزه با سرطان هستند و می توانند توانایی کبد در پردازش سموم را بهبود ببخشند.

3. سبزهای قاصدک

ممکن است فکر کنید قاصدک ها فقط علف هرز باغ هستند اما برگ های آنها خوراکی و بسیار مقوی است.

سبزهای قاصدک برگهایی با اندازه متوسط ​​، سبز و لبه دار و نامنظم هستند. می توان آنها را به صورت خام در سالاد مصرف کرد ، به عنوان غذای کمکی تفت داده یا در سوپ و ماکارونی قرار داد.

از آنجا که آنها بسیار تلخ هستند ، سبزیجات قاصدک اغلب با طعم های دیگر مانند سیر یا لیمو متعادل می شوند.

اگرچه تحقیقات کمی در مورد مزایای خاص سبزیجات قاصدک وجود دارد ، آنها غنی از ویتامین ها و مواد معدنی زیادی از جمله کلسیم ، منگنز ، آهن و ویتامین های A ، C و K هستند (15).

آنها همچنین حاوی کاروتنوئیدهای لوتئین و زاگزانتین هستند که از چشم شما در برابر آب مروارید و تخریب ماکولا محافظت می کنند ().

علاوه بر این ، سبزیجات قاصدک منبع بزرگی از پری بیوتیک های اینولین و الیگو فروکتوز هستند که باعث رشد باکتری های سالم روده می شوند ().

خلاصه سبزیجات قاصدک غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند ، حاوی کاروتنوئیدهایی هستند که به سلامت چشم کمک می کنند و منبع پری بیوتیک هایی هستند که رشد باکتری های سالم روده را تشویق می کنند.

4. پوست مرکبات

در حالی که گوشت و آب میوه های مرکبات مانند لیمو ، پرتقال و گریپ فروت طعم شیرین یا ترش دارند ، پوست خارجی و مغز سفید کاملا تلخ است.

این به دلیل وجود فلاونوئیدها است که میوه را از خوردن آفات محافظت می کند اما فواید زیادی برای سلامتی در انسان دارد.

در حقیقت ، پوست مرکبات حاوی غلظت بالاتری از فلاونوئیدها نسبت به سایر قسمتهای میوه است ().

دو مورد از فراوانترین فلاونوئیدهای مرکبات ، هسپریدین و نارینگین هستند - هر دو آنتی اکسیدان قوی هستند (19).

تحقیقات لوله آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که فلاونوئیدهای مرکبات با کاهش التهاب ، بهبود سم زدایی و کاهش رشد و گسترش سلولهای سرطانی ، می توانند به مبارزه با سرطان کمک کنند ، اما تحقیقات انسانی لازم است ().

اگر می خواهید پوست مرکبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، می توان آن را رنده کرده و لذت برد و آن را به عنوان مزه دار ، خشک و در مخلوط ادویه جات استفاده کرد یا حتی شیرینی زد و به دسرها اضافه کرد.

خلاصه پوست مرکبات به دلیل غلظت بالای فلاونوئیدها ، طعم تلخی دارد. این آنتی اکسیدان های قدرتمند ممکن است التهاب را کاهش داده و به محافظت در برابر سرطان کمک کنند.

5. قره قاط

قره قاط توت قرمز و تلخی است که می توان به صورت خام ، پخته ، خشک یا آبدار از آن لذت برد.

آنها حاوی نوعی پلی فنول هستند که به عنوان پروآنتوسیانیدین های نوع A شناخته می شوند و می توانند از چسبیدن باکتری ها به سطوح ، مانند بافت های بدن شما جلوگیری کنند.

این ممکن است برای کاهش پوسیدگی دندان باکتریایی مفید باشد و خطر ابتلا به آن را کاهش دهد هلیکوباکتر پیلوری عفونت در معده و حتی پیشگیری اشرشیاکلی عفونت در روده و دستگاه ادراری شما (، ، ،).

در حالی که بسیاری از این مطالعات در لوله های آزمایش یا حیوانات انجام شده است ، نتایج تحقیقات مبتنی بر انسان امیدوار کننده است.

یک مطالعه 90 روزه نشان داد که نوشیدن حدود دو فنجان (500 میلی لیتر) آب کرن بری هر روز به از بین بردن آن کمک می کند هلیکوباکتر پیلوری عفونت های معده سه برابر موثرتر از دارونما ().

مطالعات دیگر نشان داده است که دوز روزانه قرص های قره قاط حاوی حداقل 36 میلی گرم پروآنتوسیانیدین می تواند به طور قابل توجهی فراوانی عفونت های دستگاه ادراری (UTI) را کاهش دهد ، به خصوص در زنان (، ، ،).

قره قاط علاوه بر خاصیت ضد باکتریایی ، فوق العاده غنی از آنتی اکسیدان است. در واقع ، آنها بیشترین غلظت را از بین 24 میوه که معمولاً خورده می شوند ، دارند.

این ممکن است توضیح دهد که چرا مصرف منظم آب کرن بری با سلامت بهتر قلب ، از جمله کاهش التهاب ، قند خون ، فشار خون و سطح تری گلیسیرید () ارتباط دارد.

خلاصه قره قاط غنی از پلی فنل و آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از انواع مختلف عفونت های باکتریایی کمک می کند و ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد.

6. کاکائو

پودر کاکائو از دانه های گیاه کاکائو تهیه می شود و در صورت شیرین نشدن طعم آن بسیار تلخ است.

که اغلب در انواع دسرها استفاده می شود ، همچنین با کره کاکائو ، لیکور کاکائو ، وانیل و شکر مخلوط می شود تا شکلات درست شود.

تحقیقات نشان داده است افرادی که حداقل پنج بار در هفته شکلات می خورند 56٪ کمتر در معرض خطر بیماری قلبی قرار دارند ، در مقایسه با افرادی که اصلا شکلات نمی خورند ().

این امر احتمالاً به دلیل پلی فنول ها و آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو است که می تواند رگ های خونی را گسترش داده و التهاب را کاهش داده و از قلب شما محافظت کند ().

کاکائو همچنین منبع خوبی از چندین ماده معدنی کمیاب ، از جمله مس ، منگنز ، منیزیم و آهن است (33).

پودر کاکائو شیرین نشده ، نوک کاکائو و شکلات تلخ اضافی حاوی بیشترین آنتی اکسیدان و کمترین مقدار قند هستند. بنابراین ، آنها مواد غذایی سالم را به رژیم غذایی شما اضافه می کنند ().

خلاصه کاکائو سرشار از پلی فنل ، آنتی اکسیدان و مواد معدنی کمیاب است و مصرف منظم آن ممکن است از بیماری های قلبی محافظت کند.

7. قهوه

قهوه یکی از پرمصرف ترین نوشیدنی ها در سراسر جهان و منبع اصلی آنتی اکسیدان ها در رژیم آمریکایی است ().

مانند اکثر غذاهای تلخ ، قهوه مملو از پلی فنل است که طعم بی نظیری را به این دم کرده می دهد.

یکی از فراوانترین پلی فنول های قهوه ، اسید کلروژنیک است که یک آنتی اکسیدان قوی است که احتمالاً مسئول بسیاری از مزایای سلامتی قهوه است ، از جمله کاهش آسیب اکسیداتیو و کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت (، ،).

مطالعات نشان می دهد که نوشیدن 3-4 فنجان قهوه در روز می تواند خطر مرگ ، سرطان و بیماری های قلبی را به ترتیب 17٪ ، 15٪ و 18٪ در مقایسه با نوشیدن بدون قهوه کاهش دهد ().

تجزیه و تحلیل جداگانه نشان داد که هر فنجان قهوه مصرف شده در روز ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را 7٪ کاهش می دهد ().

برخی تحقیقات همچنین حاکی از آن است که قهوه کافئین دار ممکن است به جلوگیری از اختلالات عصبی از جمله آلزایمر و پارکینسون کمک کند ، اما برای درک دلیل () ، تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه قهوه منبع غنی آنتی اکسیدان و پلی فنول است. نوشیدن 3-4 فنجان در روز ممکن است خطر مرگ ، بیماری های قلبی ، دیابت و اختلالات عصبی را کاهش دهد.

8. چای سبز

چای سبز یکی دیگر از نوشیدنی های محبوب است که در سراسر جهان مصرف می شود.

به دلیل دارا بودن محتوای کاتچین و پلی فنول ، طعم تلخی طبیعی دارد.

معروف ترین این کاتچین ها epigallocatechin gallate یا EGCG نام دارد.

مطالعات آزمایشگاهی و آزمایشگاهی حیوانات نشان می دهد که EGCG می تواند رشد سلولهای سرطانی را کند کند ، اما مشخص نیست که آیا همان تأثیر را در انسان دارد یا خیر.

در حالی که برخی تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن کنندگان چای سبز به طور منظم خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش می دهند ، اما همه مطالعات فایده ای نشان نداده اند ().

چای سبز همچنین حاوی انواع پلی فنول است که به عنوان آنتی اکسیدان و ضد التهاب عمل می کنند. این ترکیبات در مجموع آسیب ناشی از رادیکال های آزاد را کاهش می دهند و التهاب را کاهش می دهند ، که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد (، ،).

در واقع ، نوشیدن فقط یک فنجان چای سبز روزانه با تقریباً 20٪ کاهش خطر حمله قلبی همراه است ().

برای حداکثر دوز آنتی اکسیدان ها ، چای سبز را به جای انواع سیاه یا سفید انتخاب کنید (، 50).

خلاصه چای سبز حاوی کاتچین و پلی فنول است که فواید زیادی برای سلامتی از جمله محافظت احتمالی از سرطان و خطر کمتری برای بیماری های قلبی فراهم می کند.

9. شراب قرمز

شراب قرمز حاوی دو نوع اصلی پلی فنول است - پروانتوسیانیدین ها و تانن ها - که رنگ عمیق و طعم تلخی را به شراب می دهد.

ترکیب الکل و این پلی فنول ها ممکن است با کاهش اکسیداسیون کلسترول ، کاهش لخته شدن خون و گسترش رگ های خونی ، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

برخی تحقیقات جدید نیز نشان داده است که شراب قرمز ممکن است برای روده مفید باشد.

یک مطالعه کوچک نشان داد که نوشیدن روزانه دو لیوان شراب قرمز به مدت یک ماه تعداد باکتری های سالم روده را افزایش می دهد ().

علاوه بر این ، این تغییرات در باکتریهای روده مستقیماً با کاهش سطح کلسترول و کاهش التهاب همراه بود.

از دیگر مزایای نوشیدن شراب قرمز می توان به طول عمر و کاهش خطر ابتلا به دیابت و پوکی استخوان اشاره کرد ().

به خاطر داشته باشید که نوشیدن بیش از حد الکل می تواند منجر به آسیب کبدی و سایر مشکلات سلامتی شود ، بنابراین تعدیل اهمیت دارد.

خلاصه شراب قرمز حاوی پلی فنول است که با سلامت بهتر روده و روده ارتباط دارد. نوشیدن شراب قرمز همچنین ممکن است باعث افزایش طول عمر شود و خطر ابتلا به دیابت و پوکی استخوان را کاهش دهد.

خط پایین

غذاهای با طعم تلخ هرکدام دارای مزایای منحصر به فرد سلامتی خود هستند ، از جمله محافظت در برابر سرطان ، بیماری های قلبی و دیابت و همچنین کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو.

بیشتر این مزایا از طیف گسترده ای از پلی فنول ها حاصل می شود که به عنوان آنتی اکسیدان ، ضد التهاب و حتی پری بیوتیک عمل می کنند.

از آنجا که انواع مختلفی از غذاهای تلخ برای انتخاب وجود دارد ، آسان است که حداقل برخی از آنها را در رژیم غذایی خود جای دهید تا از مزایای سلامتی متعدد بهره مند شوید.