استودیو شکل: تمرینات بوکس مدار در خانه

محتوا

• مدار قدرت بوکس HIIT
• مجموعه 1: Fast Feet + Plyo Lunge
• مجموعه 2: Sprawl Row + Double 180
• مجموعه 3: نشستن باکسر + پرس اسکوات
• بررسی برای

همانطور که شروع به عرق کردن می کنید، بدن شما بیشتر از بیل کردن کالری در کوره انجام می دهد.دکتر جیل کانالی ، دکترای تغذیه ، می گوید: "در عرض 10 دقیقه ورزش متوسط ​​تا شدید ، سطح هورمون های شما - از جمله هورمون رشد انسانی ، اپی نفرین و نوراپی نفرین - افزایش می یابد و همه آن ها از متابولیسم شما حمایت می کنند و به حفظ توده عضلانی کمک می کنند." و استاد فیزیولوژی ورزش در دانشگاه میسوری و یکی از همکاران کالج آمریکایی پزشکی ورزشی. (مرتبط: آیا واقعاً می توانید متابولیسم خود را افزایش دهید؟)

فشار دادن سرعت یا تمرینات قدرتی کلیدی است. در حین تمرین ، این هورمون ها تنها زمانی به کار گرفته می شوند که نیازهای انرژی و عضلات به میزان مشخصی از شدت برسد. کانالی می گوید: بهتر است زنان تمایل بیشتری به تولید هورمون رشد انسانی داشته باشند و با انجام ورزش قله بالاتری را تجربه خواهند کرد. (مطالب مرتبط: چرا در انجام وزنه زدن دچار هورمون اندورفین نمی شوید)

روتین فواصل زمانی با قدرت آتش سریع، بسته ها را با شدت حرکت می دهد تا متابولیسم و ​​هورمون های عضله ساز شما را تقویت کند. بنابراین به سراغ مربی تاتیانا فیرپو ، مربی سابق ورزش بوکس Everybody Fights ، که اکنون تمرینات آنلاین (از جمله در berevolutionaire.com) انجام می دهد ، رفتیم تا یک مسیر الهام گرفته از بوکس ایجاد کنیم.

فیرپو می‌گوید: «مردم ممکن است متوجه نباشند که هر مشت واقعاً دو تکرار است. وقتی پرتاب خود را طولانی می‌کنید، شانه‌ها و هسته‌تان کار می‌کنند، و عقب‌کشی شبیه به یک ردیف است که پشت شما را نیز درگیر می‌کند.»

برنامه معمول شش حرکتی که او انجام داد-شما مجموعه های متفاوتی از تمرینات بوکس 30 ثانیه ای شامل مشت و حرکت پلایومتریک را انجام می دهید-با مجموعه ای از دمبل های سبک ، شدت را بیشتر می کند. او می گوید: "با اضافه کردن وزنه ، کار بیشتری در هر تکرار انجام می دهید." "و با تمام حرکاتی مانند لغزش و اردک، شما در حال حرکت اسکوات هستید." برو جلو ، به او بپیوند "در رینگ!"

مدار قدرت بوکس HIIT

چگونه کار می کند: در هر ست 30 ثانیه از تمرین اول و سپس از ثانیه دوم 30 ثانیه انجام دهید. قبل از حرکت به ست بعدی ، دوبار دیگر (در مجموع سه دور) به طور متناوب ادامه دهید.

شما نیاز دارید: فضا برای حرکت و دو دمبل با وزن متوسط

مجموعه 1: Fast Feet + Plyo Lunge

مشت های سریع پاها

آ. شروع به ایستادن در حالت بوکسور با پای چپ به جلو ، مشت ها برای محافظت از صورت و آرنج ها برای شروع کنید.

ب. با قرار گرفتن زانوها روی گوی های پای خود بمانید ، وزن را به سرعت از یک پا به پای دیگر منتقل کنید ، همزمان ضربه های محکمی (مشت به جلو با بازوی چپ) و ضربات (مشت با دست راست به جلو).

سی. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

Slip Plyo Lunge

آ. در حالت لانج با پای راست به جلو و زانوها در 90 درجه خم (یا تا آنجا که ممکن است) شروع کنید ، و مشت ها این حقیقت را حفظ می کنند.

ب. با نگه داشتن حالت لانج ، شانه های خود را یکبار به سمت راست و چپ را به سمت چپ بکشید و انگار از مشت های گول زننده فرار می کنید.

سی. بپرید و پاها را عوض کنید ، در یک لانج به آرامی با پای چپ به جلو فرود بیایید. این حرکت را تکرار کنید ، قبل از پریدن از هر دو طرف سر بخورید و دوباره پاها را عوض کنید تا دوباره شروع کنید. (برای اصلاح، به جای پریدن، پاها را به عقب برگردانید. برای سخت‌تر کردن کار، وزنه‌های دست را اضافه کنید.) این کار را 30 ثانیه تکرار کنید.

ست را در مجموع 3 بار تکرار کنید.

مجموعه 2: Sprawl Row + Double 180

ردیف پراکنده

آ. شروع در حالت بوکس با وزنه بر روی زمین درست در جلوی پاها به اندازه عرض شانه.

ب. چهار قسمت بالایی (طرفهای متناوب) پرتاب کنید.

سی. برای گرفتن وزنه (یا بدون وزنه ، دست ها را به اندازه عرض شانه ها روی زمین بکشید) و دوپا روی یک تخته پهن برگردید.

D. وزنه مناسب را به سمت دنده ها به سمت بالا بکشید، باسن را به صورت مربع و بدون تکان دادن پهلو به پهلو نگه دارید. وزنه را به زمین برگردانید و حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.

E. پا را به جلو پرش کرده و بایستید تا برای شروع برگردید. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

دونفره 180

آ. کار خود را در حالت بوکس شروع کنید. چهار مشت ، ضربه های متناوب و کراس به طرف دیگر پرتاب کنید.

ب. چمباتمه زدن با مشت هایی که صورت را محافظت می کنند ، سپس پرش کرده و 180 درجه بچرخانید تا در جهت دیگر قرار گرفته و به آرامی در حالت اسکوات فرود بیایید.

سی. بلافاصله پرش کرده و 180 درجه در جهت مخالف بچرخانید تا به شروع بازگردید. (برای سخت تر شدن ، وزنه های سبک دستی را اضافه کنید.) این حرکت را برای 30 ثانیه تکرار کنید.

مجموعه 3: نشستن باکسر + پرس اسکوات

بوکسور نشسته

آ. رو به بالا روی زمین دراز بکشید و پاها را کاشته و زانوها را به سمت سقف خم کنید.

ب. با نگه داشتن مشت ها برای محافظت از صورت ، از شکم برای نشستن در حدود 3/4 راه استفاده کنید. یک ضربه و صلیب بیندازید.

سی. به آرامی تنه را پایین بیاورید تا به شروع بازگردید. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

پرس اسکوات

آ. ایستادن را با پاها کمی بازتر از عرض باسن شروع کنید، وزنه ای در هر دست که در ارتفاع شانه قرار دارد.

ب. اسکوات را پایین بیاورید تا رانها موازی با زمین (یا تا آنجا که ممکن است) باشند.

سی. وسط پا را فشار دهید تا بایستید، شانه ها و باسن را به سمت چپ بچرخانید و همزمان دمبل راست را بالای سر فشار دهید و دست را مستقیماً روی شانه نگه دارید.

D. دمبل را به سمت شانه و صورت جلو بیاورید ، سپس چمباتمه بزنید تا تکرار بعدی را شروع کرده و در طرف مقابل تکرار کنید. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

مجموعه را 3 بار در کل تکرار کنید.

بررسی برای