این تمرین Burpee خیلی خوب نشان می دهد که این حرکت ، کاردیو پادشاه است

محتوا

• دست گرمی بازی کردن
• بورپی پایه
• پاپ آپ زانو بالا
• جودو رول با پرش
• پلانک ریچ
• بورپی با پرش زانو
• حرکت اسکوات با فشار بالا
• رولینگ اسکوات بورپی
• قایق ژست نگه دارید
• بررسی برای

شما به احتمال زیاد از زمان تمرین در باشگاه بدنسازی بورپی انجام داده اید و دلیلی وجود دارد که همه ما هنوز به آنها علاقه داریم. این حرکتی است که دوست دارید از آن متنفر باشید ، اما این حرکت با وزن بدن واقعا یک مجموعه کامل است ، ترکیبی کامل از تمرینات قلبی با شدت بالا و پیکره سازی کامل. (همچنین این تمرین با وزن بدن را برای افرادی که دوست دارند از بورپی متنفر باشند امتحان کنید.)

در واقع ، زدن مجموعه های 30 ثانیه burpees باعث افزایش آمادگی جسمانی شما در دویدن سریع می شود: آنها هر دو ضربان قلب و VO2 max (حداکثر میزان اکسیژن بدن شما در هنگام ورزش را افزایش می دهند) را افزایش می دهند. از گرجستان پیدا شد. یک تفاوت؟ ورزشکاران حاضر در مطالعه که بورپی را انجام دادند، تمرین قدرتی تمام بدن را نیز انجام دادند. نه تنها این ، بلکه در مقایسه با سایر تمرینات مقاومتی ، مانند اسکوات ، لانگ و تخته ، برپی ها تا سه برابر کالری می سوزانند ، که 9.6 در دقیقه ذوب چربی می شود. مجله تحقیقات قدرت و تهویه.

شان جنکینز ، مربی در شهر نیویورک که با استودیو YG ، می گوید: "Burpees یکی از م exercisesثرترین تمرینات برای سوزاندن کالری است و چون حرکات ترکیبی هستند ، شما هرگز فقط در یک گروه عضلانی کار نمی کنید." یک کلاس جدید در اطراف این برنامه اصلی بوت کمپ ایجاد کرد. او می‌گوید: «راه‌های مختلفی برای تقسیم کردن بورپی به حرکات قدرتی مجزا و افزایش و کاهش سختی وجود دارد، که وقتی همه پیشرفت‌ها را کنار هم می‌گذارید، نتیجه یک تمرین کشنده است». "من دوست دارم آن را مرگ برپی بنامم." (یک ماه بورپی می خواهید؟ چالش 30 روزه بورپی ما را امتحان کنید.)

آماده برای اقدام؟ مدار برجسته جنکینز را امتحان کنید ، که حرکات استاندارد متناوب با تغییرات تازه ای را انجام می دهد که هر فیبر عضلانی شما را محکم می کند.

جنکینز می گوید برای افزایش کالری سوزی خود، با حفظ فرم مناسب، تا جایی که می توانید سریع حرکت کنید. در عرض 26 دقیقه، عرق خواهید ریخت و با قدرت و کاردیوی خود کاملاً تمام خواهید شد. برد - برد.

شدت: سخت (RPE: * یک 8 یا 9 از 10)

کل زمان: 26 دقیقه

شما نیاز دارید: فقط وزن بدن شما

چگونه کار می کند: خود را گرم کنید ، سپس تمرینات را به ترتیب یکبار انجام دهید و در صورت استراحت استراحت کنید. مدار را یک بار تکرار کنید.

کالری سوخته: 220

دست گرمی بازی کردن

1 دقیقه زانوهای بلند را انجام دهید. سپس با پاها به عرض لگن بایستید و چمباتمه بزنید. بایستید و روی توپ ها بیایید

پا و رسیدن به بالای سر. 1 دقیقه ادامه دهید. سپس ، به جلو بپیچید ، دست ها را روی تخته بکشید ، سپس 1 حرکت بالا را انجام دهید. با دست به حالت ایستاده برگردید. 1 دقیقه ادامه دهید ، سپس کل سری را یکبار دیگر تکرار کنید.

بورپی پایه

آ. با پاهای کنار هم بایستید. دراز بکشید و نخل ها را روی زمین در مقابل خود بکارید.

ب. در حالی که عضلات شکم سفت هستند ، پا را به تخته بکشید.

سی. آرنج ها را به سمت پایین سینه و ران ها را به زمین خم کنید.

D. به سمت تخته فشار دهید و پاها را به سمت دست ها پرش کنید.

E. تا جایی که می توانید بپرید ، قبل از پرتاب مطمئن شوید که زیر کتف قرار دارد. دست ها را بالای سر بزنید

1 دقیقه تکرار کنید.

پاپ آپ زانو بالا

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید ، بازوها را در دو طرف خم کنید. به سرعت زانوی راست خم شده را تا ارتفاع باسن بلند کنید، به حالت ایستاده برگردید، سپس زانوی چپ را بالا بیاورید.

ب. از حالت ایستاده ، خم شوید ، کف دست ها را روی زمین بگذارید و پاها را به طرف تخته بکشید و بدن را به زمین بیاورید.

سی. به صورت انفجاری به سمت بالا فشار دهید و پاها را به سمت دستان خود بپرید تا در حالت تلوتلویی فرود بیایید، زانوها خم شده با پای چپ به جلو.

D. سپس تا آنجا که می توانید بالا بپرید و با پاهایی به اندازه عرض لگن به آرامی فرود بیایید. این بار فرود را با پای راست به جلو تکرار کنید.

طرفهای متناوب را 1 دقیقه ادامه دهید.

جودو رول با پرش

آ. روی زمین دراز بکشید و زانوها در سینه و بازوها در کنار هم قرار گرفته باشند.

ب. با استفاده از عضلات شکم، به حالت نشسته بغلتانید و پاها را روی زمین قرار دهید.

سی. با محکم فشار دادن پاها به زمین ، بدون استفاده از دست برای ایستادن بلند شوید. بالا پریدن.

1 دقیقه تکرار کنید.

پلانک ریچ

آ. از روی تخته با پلک روی ساعد شروع کنید ، آرنج ها مستقیماً زیر شانه ها و انگشتان دست به طور گسترده ای باز شوند.

ب. با بازوی راست کشیده به جلو برسید و کف را در مقابل خود لمس کنید. به حالت اول برگردید، طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

به مدت 1 دقیقه به طور متناوب ادامه دهید.سپس 1 دقیقه استراحت کنید.

بورپی با پرش زانو

آ. بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید ، سپس خم شوید و کف دست ها را روی زمین بکارید.

ب. پاها را به عقب به تخته بپرید، سپس بدن را پایین بیاورید تا به زمین برسید.

سی. فشار دهید تا به تخته برسید ، سپس پاها را به سمت دستها پرش کنید تا به حالت ایستاده برسید.

D. از ایستادن، چمباتمه بزنید، سپس بپرید، زانوها را به سمت سینه جمع کنید و کف دست ها را روی زانوها لمس کنید. زمینی با زانوهای نرم.

1 دقیقه تکرار کنید.

حرکت اسکوات با فشار بالا

آ. از روی زمین با تخته روی کف دست شروع کنید.

ب. پاها را به بیرون از کف دست ها بچرخانید و در حالت چمباتمه بلند قرار بگیرید و کف دست ها را در جلوی قفسه سینه (مانند حالت نماز) به هم نزدیک کنید ، آرنج ها در دو طرف خم شوند.

سی. سپس کف دست ها را روی زمین قرار دهید و پاها را دوباره روی تخته بکشید. 1 بار فشار دهید

1 دقیقه تکرار کنید.

رولینگ اسکوات بورپی

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید ، سپس به حالت چمباتمه عمیق پایین بیایید ، آرنج ها در دو طرف خم شوند.

ب. با حفظ موقعیت، از تکانه برای غلتیدن روی زمین استفاده کنید (وقتی وسط پشت زمین را لمس کرد، توقف کنید)، سپس عضلات شکم را درگیر کنید تا سریع به جلو بچرخید و به حالت ایستاده برگردید.

سی. از حالت ایستادن ، دراز کشیدن ، کف دست ها روی زمین و پرش مجدد پا به تخته. پاها را به سمت دست ها پرش کرده و به حالت ایستاده بازگردید.

1 دقیقه تکرار کنید.

قایق ژست نگه دارید

آ. شروع به دراز کشیدن روی زمین با بازوها در پهلو کنید ، سپس با عضلات شکم خود را در حالت V قرار دهید و بازوها را مستقیماً روبه روی خود در ارتفاع شانه قرار دهید.

به مدت 1 دقیقه نگه دارید.سپس 1 دقیقه استراحت کنید.

بررسی برای