فواید سلامتی کدو حلوایی باعث می شود که این غذای پاییزی را دوست داشته باشید

محتوا

• اسکواش باترنوت چیست؟
• حقایق تغذیه اسکواش Butternut
• فواید سلامتی اسکواش Butternut
• هضم سالم را ترویج می کند
• قند خون را کنترل می کند
• سلامت چشم را حفظ می کند
• پشتیبانی از عملکرد سیستم ایمنی بدن
• به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک می کند
• خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد
• سلامت استخوان را افزایش می دهد
• نحوه برش و خوردن کدو حلوایی
• بررسی برای

مطمئناً ، کدو تنبل می تواند غذای پاییزی باشد ، اما کدو حلوایی را فراموش نکنید. کدو حلوایی که به خاطر گوشت نارنجی روشن و شکل گلابی چاقش معروف است، سرشار از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی است. اگر آماده اید سقوط علاقه مند به فواید سلامتی کدو حلوایی (همراه با روش های متعدد استفاده از آن)، ادامه مطلب را بخوانید.

اسکواش باترنوت چیست؟

یک چیز وجود دارد که ابتدا باید از سر راه بردارید، و این ذهن شما را متاثر می کند: کدو حلوایی یک میوه است. آره واقعا! معمولاً در دستور العمل هایی مانند سبزیجات استفاده می شود (فکر کنید: بو داده ، سرخ شده ، پوره شده) ، بنابراین برای سهولت ، ما از اینجا به بعد آن را "سبزیجات" می نامیم.

به عنوان انواع کدو حلوایی زمستانه، کدو حلوایی در ردیف سایر خوراکی های عجیب و غریب بومی آمریکای جنوبی و مرکزی مانند کدو اسپاگتی، کدو حلوایی بلوط و کدو تنبل قرار می گیرد - که همه آنها علیرغم نامشان در طول تابستان رشد می کنند. به گفته کالج کشاورزی و منابع طبیعی در دانشگاه مریلند ، آنها فقط "کدو زمستانی" نامیده می شوند زیرا در هوای سرد بالغ می شوند - در این زمان پوست آنها سفت می شود و پوست آنها سخت می شود - و می توانند در طول زمستان ذخیره شوند.

حقایق تغذیه اسکواش Butternut

بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله، به عنوان نوعی کدو حلوایی زمستانه، کدو حلوایی دارای گوشت (داخلی) است که مملو از پتاسیم، منیزیم، کلسیم، مس و فسفر است. PLoS One. این ماده همچنین سرشار از بتاکاروتن است ، کاروتنوئیدی که بدن به ویتامین A تبدیل می کند و از عملکرد سیستم ایمنی بدن ، سلامت پوست و بینایی و سایر موارد پشتیبانی می کند. به علاوه ، بتا کاروتن به کدو تنبل رنگ نارنجی زیبایی می دهد و همان رنگدانه ای است که در هویج یافت می شود. " متخصص تغذیه اورگان. (همچنین مسئول بسیاری از فواید سلامتی انبه است و رنگ زرد نمادین.)

به گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، در اینجا تجزیه تغذیه ای برای 1 فنجان (205 گرم) کدو حلوایی پخته بدون نمک آمده است:

• 82 کالری
• 2 گرم پروتئین
• 1 گرم چربی
• کربوهیدرات 22 گرم
• 7 گرم فیبر
• 4 گرم شکر

فواید سلامتی اسکواش Butternut

شکی نیست که کدو حلوایی دارای خواص مغذی فوق العاده ای است، اما این برای شما چه معنایی دارد؟ به گفته متخصصان تغذیه، برای آشنایی با مزایای سلامتی کدو حلوایی، ادامه مطلب را بخوانید.

هضم سالم را ترویج می کند

شانون لینینگر، M.E.d., R.D.، متخصص تغذیه و صاحب LiveWell Nutrition توضیح می دهد: «فیبر به مدفوع حجیم [افزایش] می دهد، که دفع آن را آسان تر می کند و شما را منظم نگه می دارد. فقط یک مشکل وجود دارد: بسیاری از آمریکایی ها فیبر کافی نمی خورند. اکثریت آمریکایی ها روزانه 15 گرم می خورند ، هرچند میزان توصیه شده روزانه فیبر از غذا 25 تا 30 گرم است. مرکز پزشکی دانشگاه کالیفرنیا سان فرانسیسکو (UCSF Health).

افزایش مصرف کدو حلوایی می تواند به شما کمک کند. طبق گفته US Food ، یک فنجان کدو حلوایی مکعبی دارای [تقریبا] 7 گرم فیبر است. " و اداره دارو (FDA). (مرتبط: این فواید فیبر آن را به مهمترین ماده مغذی در رژیم غذایی شما تبدیل می کند)

قند خون را کنترل می کند

وقتی صحبت از فواید سلامتی کدو حلوایی می شود ، فیبر یک ستاره برجسته است. لینینگر توضیح می‌دهد که می‌تواند جذب غذاها را کاهش داده و از افزایش سریع قند خون شما جلوگیری کند. پایین و کنترل بیشتر قند خون به ویژه برای حفظ مسائل بهداشتی مانند دیابت و بیماری های قلبی در خلیج

سلامت چشم را حفظ می کند

وقتی بچه بودید ، والدین شما ممکن بود به شما بگویند (یا التماس می کردند) هویج بخورید تا بتوانید مانند ابرقهرمان محبوب خود دید در شب داشته باشید. آشنا بنظر رسیدن؟ به گفته لینینگر، همانطور که معلوم است، این ادعا دارای شایستگی هایی است. سبزیجات نارنجی تیره مانند هویج و کدو حلوایی حاوی بتاکاروتن هستند، که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. و ویتامین A برای همتایان سالم بسیار مهم است، زیرا به "پیشگیری از شب کوری، خشکی چشم، و [به طور بالقوه] دژنراسیون ماکولا کمک می کند. او توضیح می دهد. همچنین به محافظت از سطح چشم - قرنیه - که برای بینایی خوب ضروری است کمک می کند. (BTW ، آیا می دانستید که چشمان شما در واقع می توانند آفتاب سوخته شوند؟)

پشتیبانی از عملکرد سیستم ایمنی بدن

سیستم ایمنی بدن شما سخت کار می کند تا شما را سالم نگه دارد، پس چرا به آن کمک نکنید؟ با خوردن غذاهای غنی از ویتامین C مانند کدو تنبل که حاوی 31 میلی گرم ویتامین C در هر فنجان است شروع کنید. (این حدود 41 درصد از میزان توصیه شده رژیم غذایی یا RDA (75 میلی گرم) برای زنان غیر باردار 19 ساله یا بالاتر، طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت یا NIH است). بیرد می گوید ویتامین C تولید گلبول های سفید خون را افزایش می دهد که مسئول حمله به ویروس ها و باکتری ها هستند.

سپس همه آن بتاکاروتن وجود دارد ، همانطور که در بالا ذکر شد ، بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود ، یک ماده مغذی گلبول های سفید خون برای عملکرد مناسب و مبارزه با عوامل بیماری زا به آن نیاز دارد. همچنین نقش کلیدی در کاهش التهاب و حمایت از سیستم ایمنی کلی دارد.

به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک می کند

وقتی صحبت از پتاسیم به میان می‌آید، موز توجه‌ها را به خود جلب می‌کند. اما با 582 میلی گرم در هر فنجان (که بیشتر از آن در یک موز بسیار بزرگ است)، کدو حلوایی سزاوار توجه همه است. چرا؟ هرچه پتاسیم بیشتری بخورید ، احتمال جلوگیری از بیماری های قلبی بیشتر است. به گفته برد، به این دلیل است که پتاسیم می تواند فشار خون شما را کنترل کند. او می‌گوید که این کار با شل کردن دیواره‌های رگ‌های خونی، جریان خون را آسان‌تر می‌کند. به گفته انجمن قلب آمریکا، پتاسیم همچنین به بدن شما کمک می کند تا از شر سدیم اضافی خلاص شود، ماده معدنی که حجم خون را در عروق شما افزایش می دهد (و بنابراین فشار خون را افزایش می دهد).

کاروتنوئیدهای موجود در کدو تنبل نیز می توانند قلب شما را سالم و قوی نگه دارند. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که کاروتنوئیدها - مانند بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین موجود در کدو حلوایی - قدرت ارتقای سلامت قلب و عروق و پیشگیری از بیماری را دارند که عمدتاً به دلیل توانایی آنها در کاهش فشار خون و کاهش التهاب است. در واقع، مطالعه ای روی 2445 نفر نشان داد که با افزودن یک وعده روزانه سبزیجات زرد-نارنجی، خطر ابتلا به بیماری قلبی تا 23 درصد کاهش می یابد.

خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

اگر به دنبال افزایش مصرف آنتی اکسیدان هستید، به سراغ این کدو حلوایی زمستانی بروید. کدو تنبل حاوی ویتامین C ، [ویتامین] E و بتاکاروتن است که همگی آنتی اکسیدان قوی هستند.

نحوه عملکرد آن به شرح زیر است: به گفته بایرد ، آنتی اکسیدان ها ، مانند آنهایی که در کدو تنبل وجود دارند ، به رادیکال های آزاد (ملکول های ناپایدار آلاینده های محیطی) متصل می شوند و با تغییر ساختار شیمیایی آنها ، آنها را خنثی و از بین می برند. بر اساس یک بررسی منتشر شده در ، این امر برای سلامتی درجه یک بسیار مهم است ، زیرا رادیکال های آزاد اضافی می توانند منجر به استرس اکسیداتیو شوند ، پدیده ای که با بیماری های مزمن مانند سرطان ، بیماری آلزایمر و نارسایی قلبی مرتبط است. داروی اکسیداتیو و طول عمر سلولی. بر اساس مقاله 2020 در مجله ، بتاکاروتن به طور خاص ارتباط بین سلول ها را تقویت می کند ، که می تواند رشد سلول های سرطانی را مهار کند. علوم غذایی و تغذیه.

سلامت استخوان را افزایش می دهد

کدو تنبل نه تنها کلسیم دارد ، بلکه منگنز نیز دارد ، عنصری که برای جذب کلسیم و رشد استخوان بسیار مهم است. مصرف (1.8 میلی گرم) برای زنان 19 سال یا بالاتر. کدو حلوایی همچنین حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین C است که به او می افزاید: تشکیل کلاژن این یک معامله بسیار بزرگ است زیرا کلاژن به التیام زخم ها ، استحکام استخوان ها و پوست چاق کمک می کند و مزایای داخل و خارج را به همراه دارد. (همچنین ببینید: آیا باید کلاژن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟)

نحوه برش و خوردن کدو حلوایی

ining هنگام انتخاب یک کدو تازه ، آن را با پوست سفت و صاف و بدون هیچ گونه کبودی یا خط و خش انتخاب کنید. در مورد ساقه هم همینطور. اگر کپک زده یا کپک زده است، آن را کنار بگذارید. ″ کدو حلوایی نیز باید نسبتاً سنگین باشد ، [که] نشانه خوبی است که رسیده و آماده خوردن است. ″ در مورد رنگ آن؟ او می افزاید: به دنبال رنگ بژ عمیق و بدون لکه سبز باشید. (مربوط: کدو حلوایی غذای فوق العاده سالمی است که در زندگی خود نشنیده اید اما به آن احتیاج دارید)

پوست سفت آن ممکن است سخت باشد، بنابراین یک نوک از لینینگر بگیرید و کل کدو را به مدت دو تا سه دقیقه در مایکروویو قرار دهید تا پوست آن نرم شود. از آنجا ، it آن را به پهلو بگذارید و انتهای آن را ببرید ، سپس پوست را با استفاده از یک پوست کن سبزیجات یا یک چاقوی تیز جدا کنید. "سعی کنید: OXO Good Grips Y Peeler (خرید آن ، 10 دلار ، amazon.com) یا Victorinox 4 چاقوی کلاسیک اینچ سوئیسی (اینچ آن را بخرید، 9 دلار، amazon.com).

بعد ، آن را از وسط نصف کرده و از یک قاشق برای بیرون آوردن قسمت های داخلی و دانه های تار استفاده کنید - اما آنها را هنوز پرتاب نکنید. بر اساس تحقیقات منتشر شده در دانه ها ، این دانه ها خوراکی و مغذی هستند و اسیدهای چرب تک اشباع نشده (fats چربی خوب) و ویتامین E را ارائه می دهند. PLoS One. بنابراین ، اگر می خواهید دانه ها را برشته کنید ، حتماً آنها را ذخیره کنید (درست مانند دانه کدو تنبل) بعداً و در نهایت ، کدو حلوایی را به مکعب یا برش برش دهید ، سپس آنها را بپزید.

اگر نمی خواهید با لایه برداری مقابله کنید ، می توانید کدو حلوایی را سرخ کنید سپس گوشت را بردارید به سادگی کدو حلوایی را از طول نصف کنید، سپس دانه ها و پالپ رشته ای را بردارید. گوشت را با روغن بمالید و در یک ظرف پخت قرار دهید ، از طرف دیگر برش دهید. بیرد می گوید در دمای 400 درجه فارنهایت برای حدود 45 دقیقه یا تا زمانی که گوشت آن نرم و قابل جابجایی شود، بپزید. بسته به اندازه کدو حلوایی، ممکن است نیاز به پخت کوتاه‌تر یا طولانی‌تری داشته باشید، بنابراین مراقب فر باشید.

همچنین می توانید کدو حلوایی را به صورت منجمد و کنسرو شده در فروشگاه مواد غذایی پیدا کنید. ining مادامی که کدوی یخ زده در سس نباشد ، از نظر تغذیه ای با کدوی تازه معادل است. " او توضیح می دهد که مایع تخلیه می شود و کدوها را شستشو می دهد. کدو حلوایی در غذاهای از پیش آماده شده مانند سوپ های جعبه ای یا سس های خرد شده نیز موجود است. اما مانند همه محصولات بسته بندی شده ، باید از افزودن قند و سدیم خودداری کنید. شک کنید ، به دنبال محصولاتی باشید که دارای بیشترین ترکیبات و کمترین مواد افزودنی هستند - یا چیزهای واقعی را انتخاب کنید. (همچنین به 10 روش خلاقانه استفاده از کدو کنسرو شده در همه دستورات خود مراجعه کنید)

با توجه به این نکته ، نحوه لذت بردن از کدو تنبل در خانه به شرح زیر است:

• با دارچین و جوز هندی: بیرد پیشنهاد می کند برای لذت بردن از پاییز ، کدو حلوایی را با دارچین و جوز هندی به همراه نمک ، فلفل و پودر سیر بپزید. مکعب ها را به تنهایی بخورید یا آنها را داخل سالاد پاییزی بریزید.
• مخلوط شده به هوموس: لنینگر می گوید که توصیه می شود به جای لوبیا گاربانزو ، هموس را با کدو حلوایی درست کنید. همچنین می توانید آن را به صورت شکر با کراکر گندم کامل سرو کنید.
• در اسموتی: کدو تنبل کی؟ با اسموتی کدو تنبل ، با شیر بادام و دارچین ترکیب کنید تا حس پاییز جدی ایجاد شود. (یکی دیگر از راههای عالی برای به دست آوردن این احساسات راحت و راحت؟ سوپ زمستانی سالم - یا دو.)
• به عنوان هش صبحانه: لینینگر توضیح می دهد: "بتا کاروتن و ویتامین A محلول در چربی هستند، به این معنی که وقتی با کمی چربی سالم مانند روغن زیتون مصرف شوند، بهتر جذب بدن می شوند." و این غذا دقیقاً این کار را انجام می دهد: تفت دادن کره کدو با EVOO و پیاز برای صبحانه فوق شارژ. "برای طعم بیشتر ، سیب خرد شده و سبزیجات برگ تیره را به همراه کمی دارچین اضافه کنید. یک یا دو تخم مرغ اضافه کنید تا صبحانه ای خوش طعم داشته باشید. "

بررسی برای