سقوط کافئین چیست؟ به علاوه 4 نکته در مورد نحوه اجتناب از آن

محتوا

• سقوط کافئین چیست؟
• 1. بر روی خواب تمرکز کنید
• 2. آن را خیلی نزدیک به زمان خواب مصرف نکنید
• 3. مصرف خود را محدود کنید
• 4. بوقلمون سرد را ترک نکنید
• خط آخر

کافئین پرمصرف ترین ماده محرک در جهان است ().

به طور طبیعی در برگ ها ، دانه ها و میوه های چندین گیاه یافت می شود. منابع معمول شامل دانه های قهوه و کاکائو ، آجیل کولا ، و برگ چای است.

این ماده همچنین به صورت ترکیبی تولید شده و به نوشابه های گازدار ، نوشیدنی های انرژی زا و برخی مکمل های غذایی خاص جهت افزایش کاهش وزن ، انرژی و تمرکز افزوده می شود.

در حالی که کافئین به دلیل اثرات انرژی بخشی شناخته شده است ، اما همچنین می تواند باعث از بین رفتن کافئین شود که مشخصه آن افزایش خستگی و خواب آلودگی است.

این مقاله توضیح می دهد که سقوط کافئین چیست و 4 راه برای جلوگیری از اثرات تخلیه انرژی آن ارائه می دهد.

سقوط کافئین چیست؟

کافئین با افزایش فعالیت مغز سیستم عصبی شما را تحریک می کند ، در نتیجه باعث افزایش تمرکز و شناخت می شود و خستگی را به تأخیر می اندازد ().

این اثرات می توانند با دوزهای کم تا متوسط ​​کافئین 20 تا 200 میلی گرم رخ دهند. آنها معمولاً ظرف 60 دقیقه پس از مصرف ظاهر می شوند و به طور متوسط ​​5 ساعت دوام می آورند (،).

پس از اتمام اثرات محرک ، معمولاً احساس هوشیاری یا تمرکز کمتری دارید. با این وجود ، احساس خستگی مفرط ، عدم توانایی در تمرکز ، تحریک پذیری یا سردرد ممکن است نشان دهنده سقوط یا وابستگی کافئین باشد ().

سقوط کافئین ممکن است در اثر کمبود خواب ، مصرف زیاد ماده قبل از خواب یا مصرف زیاد آن باشد. این علائم از خفیف تا شدید متغیر است و در هر ساعتی از هفته ادامه دارد ، بسته به عوامل فردی ().

خوشبختانه ، روشهایی برای جلوگیری یا حداقل کاهش آنها از این اثرات کاهنده بهره وری وجود دارد.

در اینجا 4 نکته برای کمک به شما در جلوگیری از سقوط کافئین آورده شده است.

سقوط کافئین می تواند به دلیل کم خوابی ، مصرف کافئین نزدیک به زمان خواب یا مصرف بیش از حد باشد. با خستگی ، عدم توانایی در تمرکز و تحریک پذیری همراه است.

1. بر روی خواب تمرکز کنید

بسیاری از افراد برای افزایش هوشیاری و تقویت بیداری در صبح یا کل روز ، به خصوص پس از یک خواب نامناسب در شب ، به کافئین روی می آورند - اعم از قهوه ، نوشابه یا نوشیدنی های انرژی زا.

اگرچه دستیابی به استراحت شبانه خوب ممکن است هر شب امکان پذیر نباشد ، اما برای جلوگیری از سقوط کافئین ضروری است.

مصرف کافئین در هنگام خستگی یا کمبود انرژی به طور موقت باعث تسکین این احساسات می شود. با از بین رفتن اثرات ، ممکن است احساس خستگی بیشتری نسبت به قبل داشته باشید.

در پاسخ ، ممکن است مقدار بیشتری از این ماده را مصرف کنید. این الگو "چرخه قهوه" نامیده می شود و با گذشت زمان ، می تواند منجر به استفاده بیش از حد از کافئین شود ().

اثرات انرژی زای کافئین در هنگام کمبود خواب قوی تر از زمان استراحت کافی است. به همین ترتیب ، اولویت بندی در خواب ممکن است راهی برای از بین بردن یا کاهش اعتماد به کافئین باشد تا شما را بیدار و هوشیار نگه دارد ، بنابراین از سقوط کافئین جلوگیری می کند ().

خواب منظم کافی نه تنها برای جلوگیری از سقوط کافئین موثر است ، بلکه برای سلامتی نیز مهم است.

خواب طولانی مدت نامناسب یا ناکافی با خطر بیشتر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی ، چاقی و زوال عقل مرتبط است ().

متخصصان توصیه می کنند 7–9 ساعت در شب بخوابید ().

دستیابی منظم به خواب کافی می تواند به کاهش وابستگی شما به کافئین برای تأمین انرژی کمک کرده و از بروز تصادفاتی که ممکن است در اثر خواب ناکافی به وجود آید جلوگیری کند.

2. آن را خیلی نزدیک به زمان خواب مصرف نکنید

اگر بیش از حد کافئین در طول روز یا خیلی نزدیک به زمان خواب مصرف کنید ، دستیابی به خواب کافی دشوار است.

نیمه عمر کافئین به طور متوسط ​​حدود 5 ساعت است که بسته به عواملی مانند سن ، سلامت کلی ، اینکه آیا سیگار می کشید و ژنتیک ، از 1.5 تا 10 ساعت متغیر است.

به عبارت دیگر ، نیمی از مقدار کل کافئین مصرفی شما پس از تقریباً 5 ساعت در بدن شما باقی می ماند. بنابراین ، برای جلوگیری از تأثیر ماده روی خواب ، معمولاً توصیه می شود از مصرف آن در مدت 5-6 ساعت از زمان خواب خودداری کنید ().

در یک مطالعه ، شرکت کنندگانی که قرص حاوی 400 میلی گرم کافئین - معادل حدود چهار فنجان 8 اونس (240 میلی لیتر) قهوه - 6 ساعت قبل از خواب مصرف کرده بودند ، خواب مختل شده و به سختی به خواب می روند که منجر به 1 ساعت خواب کمتر می شود ( ،).

این اختلال در خواب یا مشکل خوابیدن می تواند باعث افزایش خواب آلودگی و خستگی روز بعد شود.

در واقع ، مصرف منظم کافئین با کاهش زمان خواب ، کاهش کیفیت خواب و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز همراه است (، ،).

بسته به تحمل شما نسبت به کافئین و هنگامی که معمولاً به رختخواب می روید ، ممکن است بهتر باشد فقط در اوایل روز مصرف کنید ().

چسبیدن به مقدار متوسط ​​کافئین در اوایل روز - و نه در اواخر روز - می تواند به شما کمک کند تا یک استراحت شبانه خوب داشته باشید و خواب آلودگی روزانه را کاهش دهید ، که در غیر این صورت می تواند ناشی از مصرف کافئین بیش از حد نزدیک به رختخواب باشد.

3. مصرف خود را محدود کنید

به دلیل نیمه عمر طولانی کافئین ، هرچه مقدار کافئین بیشتری در طول روز مصرف کنید ، مدت زمان طولانی تری برای ترک بدن خواهید بود.

مصرف کافئین اضافی نه تنها به از بین رفتن کافئین منجر به علائم سقوط آن می شود ، بلکه می تواند عوارض جانبی خفیف تا شدید دیگری نیز ایجاد کند.

اثرات سو Ad مصرف بیش از حد کافئین شامل موارد زیر است:

• اضطراب
• تحریک
• ضربان قلب بالا یا نامنظم
• ناراحتی معده
• بی قراری
• گمراه کردن

گرچه معمولاً اعتقاد بر این است که کافئین باعث کم آبی بدن می شود ، اما درصورت مصرف بیش از حد و توسط مصرف کنندگان غیر عادی ، فقط ادرارآور - یا تولید کننده ادرار است ().

وقتی کافئین در مقادیر مناسب مصرف شود ، برای اکثر افراد بی خطر است.

مطالعات نشان می دهد که بزرگسالان سالم می توانند با خیال راحت حداکثر 400 میلی گرم کافئین در روز ، معادل حدود چهار فنجان 8 اونس (240 میلی لیتر) قهوه مصرف کنند (،).

از آنجا که ژنتیک همچنین بر سرعت متابولیسم کافئین در کسی تأثیر می گذارد ، مقدار کمتری در برخی از آنها مناسب تر است.

توصیه می شود که زنان باردار بیش از 300 میلی گرم کافئین در روز مصرف نکنند ، با برخی مطالعات بیش از 200 میلی گرم در روز توصیه می شود (، ،).

افرادی که دچار اضطراب یا بیماری ریفلاکس معده (GERD) هستند ممکن است بخواهند کافئین را به طور کامل محدود یا از آن اجتناب کنند زیرا باعث بدتر شدن این شرایط می شود ()

کافئین همچنین ممکن است با داروهای تجویز شده و بدون نسخه پزشک تعامل داشته باشد.بنابراین ، خوب است که با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید تا مشخص شود که آیا کافئین برای شما مناسب و بی خطر است یا خیر ، و در این صورت ، با چه دوزی ().

مصرف زیاد کافئین می تواند باعث تحریک ، ضربان قلب بالا یا نامنظم و ناراحتی معده شود. بزرگسالان سالم نباید بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز داشته باشند و زنان باردار نباید بیش از 200-300 میلی گرم در روز مصرف کنند.

4. بوقلمون سرد را ترک نکنید

اگر به طور مرتب کافئین مصرف می کنید ، ممکن است به کافئین وابستگی پیدا کرده باشید.

مطالعات نشان می دهد که وابستگی به کافئین می تواند پس از فقط 3 روز استفاده و از دوزهای روزانه تا 100 میلی گرم (،) ایجاد شود.

علائم ترک مانند سقوط کافئین است و شامل سردرد ، کاهش هوشیاری ، تغییرات خلقی و خستگی است - همه با مصرف کافئین قابل برگشت هستند.

علائم به طور معمول 8-12 ساعت از آخرین مصرف کافئین شروع می شود ، بعد از 1-2 روز به اوج خود می رسد و تا یک هفته ادامه دارد ().

یکی از اولین مطالعات در زمینه حذف کافئین از اوایل دهه 1990 نشان داد که مصرف کنندگان منظم کافئین که به طور ناگهانی مصرف کافئین را متوقف کردند ، سردردهای متوسط ​​تا شدید ، اختلالات خلقی و خستگی را تجربه کردند ()

اگر شما به طور مرتب کافئین مصرف می کنید و می خواهید آن را از رژیم غذایی خود کم یا حذف کنید ، بهتر است به جای ترک بوقلمون سرد ، مصرف خود را به آرامی طی چند روز تا چند هفته کاهش دهید ().

از طرف دیگر ، اگر به طور مرتب کافئین مصرف می کنید و در اثر قهوه صبحانه یا سایر نوشیدنی های انتخابی حاوی کافئین ، علائم سقوط کافئین را تجربه می کنید ، صرفاً مصرف این نوشیدنی باید علائم را بهبود بخشد.

شما می توانید به کافئین وابسته شوید حتی اگر آن را در مدت زمان کوتاهی و در دوزهای نسبتاً کم مصرف کنید. با پایبند بودن به مصرف معمول کافئین یا کاهش آهسته مصرف با گذشت زمان ، می توانید از علائم ترک استفاده کنید.

خط آخر

سقوط کافئین با علائمی مانند سردرد ، خستگی مفرط ، عدم توانایی در تمرکز و تحریک پذیری مشخص می شود.

شما می توانید با خواب کافی در شب ، پرهیز از کافئین بیش از حد نزدیک به زمان خواب ، و مصرف بیش از 400 میلی گرم در روز در صورت بزرگسالی سالم ، از شدت این علائم جلوگیری کرده و یا از شدت آنها می کاهید.

اگر به طور منظم کافئین مصرف می کنید ، می توانید با رعایت میزان معمول روزانه خود از سقوط جلوگیری کنید. متناوباً ، اگر می خواهید میزان مصرف خود را کاهش یا از بین ببرید ، این کار را به جای استفاده از بوقلمون سرد ، آرام انجام دهید.