کالری در برابر شمارش کربوهیدرات: جوانب مثبت و منفی

محتوا

• خواندن برچسب های مواد غذایی با استفاده از هر دو روش
• جوانب مثبت شمارش کالری:
  
• موارد منفی کالری شماری:
  
• کنترل قسمت در هر دو روش
• شرایط پزشکی برای هر روش
• جوانب مثبت شمارش کربوهیدرات:
  
• معایب شمارش کربوهیدرات:
  
• غذاهای آماده برای هر روش

شمارش کالری و کربوهیدرات چیست؟

هنگامی که می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، شمارش کالری و کربوهیدرات دو روشی است که می توانید انتخاب کنید.

شمارش کالری شامل استفاده از اصل "کالری در ، کالری از بین رفته" است. برای کاهش وزن ، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می خورید بسوزانید. طبق کلینیک مایو ، سوزاندن 3500 کالری بیشتر از آنچه دریافت می کنید می تواند برابر با یک پوند از دست رفته باشد. برای کاهش کالری شمردن وزن ، هدف روزانه کالری دریافتی خود را تعیین می کنید. یک مثال می تواند کاهش 500 کالری در روز باشد. در طول هفته ، این برابر است با 1 پوند از دست داده وزن.

شمارش کربوهیدرات یک روش غذایی است که شامل شمارش تعداد کربوهیدرات هایی است که برای وعده های غذایی و میان وعده های خود دریافت می کنید. کربوهیدرات ها ، مانند غذاهای نشاسته ای ، شیرین و تصفیه شده ، می توانند منابع مشترک چربی و کالری خالی در رژیم غذایی فرد باشند. با تأکید بر انتخاب های سالم و کم کربوهیدرات ، فرد به طور ایده آل به روشی غذا می خورد که باعث کاهش وزن شود.

مانند شمارش کالری ، رویکردی که برای شمارش کربوهیدرات در پیش می گیرید به هدف روزانه کربوهیدرات شما بستگی دارد. یک مثال می تواند دریافت روزانه حدود 45 درصد کالری دریافتی از کربوهیدرات ها باشد. اگر 1800 کالری در روز بخورید ، این مقدار حدود 810 کالری از کربوهیدرات ها یا 202.5 گرم در روز خواهد بود. سپس این موارد را با وعده های غذایی و میان وعده های روزانه خود تقسیم می کنید.

یک مثال کلی می تواند 45 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی در روز و 30 گرم کربوهیدرات در هر دو میان وعده در روز باشد.

هر روش کاهش وزن موافقان و مخالفان خاص خود را دارد و ممکن است یکی از آنها با توجه به الگوی غذایی کلی شما بیش از روش دیگر مورد توجه شما قرار گیرد. برای کاهش وزن می توان از هر رویکرد ملاحظاتی را در نظر گرفت.

خواندن برچسب های مواد غذایی با استفاده از هر دو روش

خواندن برچسب های غذایی بخش مهمی از رویکردهای رژیم غذایی است. هنگامی که از روش کالری شماری استفاده می کنید ، کالری هر وعده را می خوانید.بخش "در هر وعده" یک ملاحظه مهم است. غذایی که در نظر دارید بخورید ممکن است حاوی بیش از یک وعده باشد. شما باید این را در نظر بگیرید.

کربوهیدرات ها نیز در برچسب مواد غذایی ذکر شده اند. سه لیست مربوط به کربوهیدرات ها است:

• کربوهیدرات های کل به معنی تعداد کل کربوهیدرات موجود در غذا است.
• فیبر رژیمی مقدار غذایی است که حاوی فیبر غذایی است و بنابراین هضم نمی شود. فیبر می تواند فله را به مدفوع شما اضافه کرده و باعث احساس سیری و طولانی تر شدن شما شود. غذاهای سالم مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل ، فیبر بیشتری دارند.
• قندها مونوساکاریدها و دی ساکاریدها (کوچکترین و ساده ترین انواع کربوهیدرات ها) هستند که به طور طبیعی یافت می شوند یا به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شوند. در حالی که برخی از غذاها مانند میوه ها به طور طبیعی دارای قند هستند ، در برخی دیگر قندهایی به آنها اضافه می شود. از آنجا که قند اضافی می تواند به معنای کالری اضافی ، افزایش قند خون و کالری "خالی" باشد که به شما کمک نمی کند احساس سیری کنید ، معمولاً می خواهید از این غذاها پرهیز کنید.

جوانب مثبت شمارش کالری:

• به راحتی می توانید یک برچسب تغذیه ای بخوانید و یک عدد برای دریافت روزانه خود بگیرید.
• یک رژیم کم کالری می تواند از شرایط سلامتی مرتبط با چاقی مانند فشار خون بالا و بیماری های قلبی سودمند باشد.

موارد منفی کالری شماری:

• کالری شماری نیازهای غذایی شما را در نظر نمی گیرد ، فقط کالری دریافتی شماست.
• کاهش کالری در سطح ناسالم (معمولاً کمتر از 1200 تا 1500 کالری در روز) می تواند راهی مضر برای کاهش وزن باشد.

کنترل قسمت در هر دو روش

هنگام شمارش کالری ، تعیین کالری دریافتی به راحتی با چشم انداختن یا به خاطر سپردن مقدار مصرف غذا آسان نیست. اگرچه مطمئناً می توانید کنترل بخش را با خواندن اندازه وعده های غذایی روی برچسب مواد غذایی تمرین کنید ، اما میزان کالری آن به راحتی مشخص نیست.

کنترل قسمت بخشی از شمارش کربوهیدرات ها بسیار مهم است زیرا ممکن است همیشه برچسب تغذیه ای در دسترس نداشته باشید. رژیم هایی که کربوهیدرات ها را می شمارند ، قسمت های خاصی را به خاطر می سپارند تا انتخاب غذای آنها را آسان تر کنند. به عنوان مثال ، غذاهای زیر به طور معمول حدود 15 گرم کربوهیدرات دارند:

• یک برش نان
• یک قطعه میوه کوچک ، مانند یک سیب یا پرتقال
• 1/2 فنجان میوه کنسرو شده یا تازه
• 1/2 فنجان سبزیجات نشاسته ای ، مانند ذرت پخته شده ، نخود فرنگی ، لوبیای لیما ، یا پوره سیب زمینی
• 1/3 فنجان ماکارونی
• 1/3 فنجان برنج
• 3/4 فنجان غلات خشک

برخی غذاها مانند سبزیجات غیر نشاسته ای (مانند کاهو یا اسفناج) آنقدر کربوهیدرات کم دارند که ممکن است برخی افراد آنها را شمارش نکنند.

شرایط پزشکی برای هر روش

پزشکان معمولاً رژیم کم کالری را برای هر یک از شرایط خاص پزشکی توصیه نمی کنند. با این حال ، یک رژیم غذایی کم کالری می تواند در بیشتر شرایط سلامتی مرتبط با چاقی مانند فشار خون یا بیماری قلبی مفید باشد.

شمارش کربوهیدرات روشی است که مبتلایان به دیابت نوع 1 و 2 معمولاً برای حفظ سطح قند خون ثابت در طول روز استفاده می کنند. افراد دیابتی ممکن است نیاز به مصرف انسولین داشته باشند تا بدن آنها بتواند از کربوهیدرات برای انرژی استفاده کند. با استفاده از روش شمارش کربوهیدرات ، آنها بهتر می توانند مقدار انسولین مورد نیاز را پیش بینی کنند.

جوانب مثبت شمارش کربوهیدرات:

• این روش می تواند برای کسانی که باید مراقب دریافت کربوهیدرات خود باشند مانند افرادی که دیابت دارند مفید باشد.
• به راحتی می توانید یک برچسب تغذیه ای بخوانید و یک عدد برای دریافت روزانه خود بگیرید.

معایب شمارش کربوهیدرات:

• همه غذاها حاوی کربوهیدرات نیستند. به عنوان مثال ، یک استیک باربرها کربوهیدرات ندارد ، اما دارای چربی و کالری بسیار بالایی است.
• تماشای کربوهیدرات به تنهایی یک رژیم غذایی سالم را تضمین نمی کند.

غذاهای آماده برای هر روش

تصمیم برای داشتن غذای سالم یک تصمیم مثبت است ، خواه این روش از طریق کالری یا شمارش کربوهیدرات باشد. این افکار را برای هر رویکرد در ذهن داشته باشید:

• اگر کم کالری را انتخاب می کنید ، در تلاش برای کاهش سریع وزن ، نگذارید کالری شما خیلی کم شود. این باعث می شود احساس ضعف کنید. علاوه بر این ، بدن شما مکانیسم های محافظتی دارد که در صورت کم خوردن غذا ممکن است شما را از کاهش وزن باز دارد.
• اگر شمارش کربوهیدرات را انتخاب کنید ، هنوز باید مقدار متوسط ​​کالری روزانه و درصد کالری کربوهیدرات ها را تعیین کنید.
• غذاهای "سالم" از نظر غذایی بهترین انتخاب در هر دو روش هستند: میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، حبوبات و پروتئین های لاغر معمولاً بهترین گزینه های شما هستند.

نیازهای تغذیه ای شما ممکن است بر اساس قد ، وزن و ورزش روزانه افزایش یابد. با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا ابتدا کالری و کربوهیدرات دریافتی سالم برای سلامتی شما ایجاد کند.