9 روش CBT برای سلامت روان بهتر

محتوا

• از چه تکنیک هایی با CBT استفاده می شود؟
• 1. تغییر ساختار یا بازآرایی شناختی
• 2. کشف هدایت شده
• 3. مواجهه درمانی
• 4. مجله و سوابق اندیشه
• 5. برنامه ریزی فعالیت و فعال سازی رفتار
• 6. آزمایش های رفتاری
• 7. تکنیک های آرامش و کاهش استرس
• 8. نقش بازی کردن
• 9. تقریب پی در پی
• در طول جلسه CBT چه اتفاقی می افتد؟
• CBT در چه مواردی می تواند کمک کند؟
• آیا خطری وجود دارد؟
• خط آخر

رفتار درمانی شناختی یا CBT ، یک شکل رایج گفتاردرمانی است. برخلاف برخی دیگر از روشهای درمانی ، CBT معمولاً به عنوان یک درمان کوتاه مدت در نظر گرفته می شود و برای دیدن نتایج از چند هفته تا چند ماه طول می کشد.

اگرچه گذشته قطعاً مرتبط است ، CBT بر ارائه ابزارهایی برای حل مشکلات فعلی شما تمرکز دارد. و راه های زیادی برای رسیدن به این نوع درمان وجود دارد.

در اینجا نگاهی می اندازیم به برخی از تکنیک های مورد استفاده در CBT ، انواع موضوعاتی که آنها مطرح می کنند و انتظارات با CBT.

از چه تکنیک هایی با CBT استفاده می شود؟

اصل اصلی CBT این است که الگوهای فکری شما بر احساسات شما تأثیر می گذارد ، که به نوبه خود می تواند بر رفتارهای شما تأثیر بگذارد.

به عنوان مثال ، CBT برجسته می کند که چگونه افکار منفی می توانند منجر به احساسات و اعمال منفی شوند. اما ، اگر افکار خود را به شیوه ای مثبت تر تنظیم کنید ، می تواند منجر به احساسات مثبت تر و رفتارهای مفید شود.

درمانگر شما به شما می آموزد که چگونه تغییراتی ایجاد کنید که بتوانید هم اکنون انجام دهید. اینها مهارتی است که می توانید تا پایان عمر به کار بگیرید.

بسته به مسئله ای که با آن روبرو هستید و اهداف شما ، روش های مختلفی برای دستیابی به CBT وجود دارد. هر رویکردی که درمانگر شما در پیش بگیرد ، شامل موارد زیر خواهد بود:

• شناسایی مشکلات یا مسائل خاص در زندگی روزمره شما
• آگاهی از الگوهای فكری غیرمولد و چگونگی تأثیر آنها بر زندگی شما
• تفکر منفی را شناسایی کنید و آن را به شکلی تغییر دهید که احساس شما را تغییر دهد
• یادگیری رفتارهای جدید و عملی کردن آنها

پس از صحبت با شما و کسب اطلاعات بیشتر در مورد مسئله ای که می خواهید در آن کمک کنید ، درمانگر شما در مورد بهترین راهکارهای CBT برای استفاده تصمیم می گیرد.

برخی از تکنیک هایی که بیشتر با CBT استفاده می شوند شامل 9 استراتژی زیر است:

1. تغییر ساختار یا بازآرایی شناختی

این شامل یک نگاه دقیق به الگوهای تفکر منفی است.

شاید شما تمایل به تعمیم بیش از حد داشته باشید ، تصور کنید که بدترین اتفاق رخ داده باشد یا اهمیت بیش از حد برای جزئیات جزئی قائل شوید. فکر کردن به این روش می تواند روی کاری که انجام می دهید تأثیر بگذارد و حتی می تواند به پیشگویی خودکفا تبدیل شود.

درمانگر شما در مورد روند تفکر شما در شرایط خاص س askال می کند تا بتوانید الگوهای منفی را شناسایی کنید. هنگامی که از آنها آگاهی پیدا کردید ، می توانید یاد بگیرید که چگونه این افکار را دوباره تنظیم کنید تا مثبت و مثمر ثمر واقع شوند.

به عنوان مثال: "من گزارش را منفجر کردم زیرا کاملاً بی فایده هستم" می تواند "این گزارش بهترین کار من نبود ، اما من یک کارمند ارزشمند هستم و از بسیاری جهات کمک می کنم."

2. کشف هدایت شده

در کشف هدایت شده ، درمانگر خود را با دیدگاه شما آشنا می کند. سپس آنها س questionsالاتی را می پرسند که برای به چالش کشیدن اعتقادات شما و گسترش تفکر شما طراحی شده است.

ممکن است از شما خواسته شود شواهدی را ارائه کنید که فرضیات شما را تأیید کند و همچنین شواهدی را اثبات کند که اینگونه نیست.

در این فرآیند ، خواهید آموخت که چیزها را از دیدگاه های دیگر ، به ویژه مواردی که ممکن است قبلاً در نظر نگرفته باشید ، مشاهده کنید. این می تواند به شما در انتخاب مسیر مفیدتر کمک کند.

3. مواجهه درمانی

قرار گرفتن در معرض درمان می تواند برای مقابله با ترس و ترس و هراس استفاده شود. درمانگر ضمن ارائه راهنمایی در مورد چگونگی کنار آمدن با آنها در لحظه ، شما را به آرامی در معرض مواردی قرار می دهد که باعث ترس یا اضطراب می شوند.

این کار را می توان به صورت کم حجم انجام داد. در نهایت ، قرار گرفتن در معرض احساس ضعف و اعتماد به نفس بیشتری در توانایی های مقابله ای شما ایجاد می کند.

4. مجله و سوابق اندیشه

نوشتن یک روش افتخاری برای برقراری ارتباط با افکار خود است.

درمانگر شما ممکن است از شما بخواهد که افکار منفی را که بین جلسات برای شما رخ داده است و همچنین افکار مثبتی را که می توانید به جای آن انتخاب کنید ، لیست کنید.

تمرین نوشتاری دیگر این است که افکار و رفتارهای جدیدی را که از جلسه گذشته به بعد اعمال کرده اید ، ردیابی کنید. نوشتن آن می تواند به شما کمک کند تا ببینید که چقدر پیشرفت کرده اید.

5. برنامه ریزی فعالیت و فعال سازی رفتار

اگر فعالیتی وجود دارد که به دلیل ترس یا اضطراب تمایل دارید آن را کنار بگذارید یا از آن اجتناب کنید ، قرار دادن آن در تقویم می تواند کمک کند. وقتی بار تصمیم گیری از بین رفت ، احتمالاً پیگیری شما بیشتر است.

برنامه ریزی فعالیت می تواند به ایجاد عادت های خوب کمک کند و فرصت کافی برای عملی کردن آموخته های شما فراهم می کند.

6. آزمایش های رفتاری

آزمایش های رفتاری معمولاً برای اختلالات اضطرابی که شامل تفکر فاجعه بار است ، استفاده می شود.

قبل از شروع کاری که معمولاً شما را مضطرب می کند ، از شما خواسته می شود که چه اتفاقی خواهد افتاد. بعداً ، شما درمورد صحت پیش بینی صحبت خواهید کرد.

با گذشت زمان ، ممکن است ببینید که فاجعه پیش بینی شده در واقع به احتمال زیاد اتفاق نمی افتد. شما به احتمال زیاد با کارهای اضطراب پایین شروع خواهید کرد و از آنجا ایجاد خواهید کرد.

7. تکنیک های آرامش و کاهش استرس

در CBT ، ممکن است برخی از تکنیک های آرام سازی پیشرونده به شما آموزش داده شود ، مانند:

• تمرینات تنفس عمیق
• شل شدن عضله
• تصویرسازی

شما مهارت های عملی را برای کمک به کاهش استرس و افزایش احساس کنترل فرا خواهید گرفت. این می تواند برای مقابله با هراس ، اضطراب اجتماعی و سایر عوامل استرس زا مفید باشد.

8. نقش بازی کردن

بازی با نقش می تواند به شما کمک کند رفتارهای مختلفی را در شرایط سخت بالقوه انجام دهید. بازی کردن سناریوهای احتمالی می تواند ترس را کاهش دهد و می تواند برای موارد زیر استفاده شود:

• بهبود مهارت حل مسئله
• به دست آوردن آشنایی و اطمینان در شرایط خاص
• تمرین مهارت های اجتماعی
• آموزش ابراز وجود
• بهبود مهارت های ارتباطی

9. تقریب پی در پی

این شامل اتخاذ وظایفی است که طاقت فرسا به نظر می رسند و شکستن آنها در گام های کوچکتر و دست یافتنی تر. هر مرحله پیاپی بر اساس مراحل قبلی بنا می شود بنابراین با رفتن ، ذره ذره اعتماد به نفس پیدا می کنید.

در طول جلسه CBT چه اتفاقی می افتد؟

در اولین جلسه خود ، به درمانگر کمک خواهید کرد مشکلی که با آن روبرو هستید و آنچه را که امیدوارید با CBT به دست آورید درک کند. سپس درمانگر برنامه ای را برای دستیابی به یک هدف خاص تنظیم می کند.

اهداف باید:

• سخاص
• مقابل سهولت
• آقابل خیال
• Rواقع گرایانه
• تیمحدود ime

بسته به شرایط شما و اهداف SMART شما ، درمانگر ممکن است درمان فردی ، خانوادگی یا گروهی را توصیه کند.

جلسات معمولاً حدود یک ساعت طول می کشد و هفته ای یک بار برگزار می شود ، هرچند که این بسته به نیازها و در دسترس بودن افراد متفاوت است.

تکالیف نیز بخشی از این فرایند است ، بنابراین از شما خواسته می شود که بین جلسات کاربرگ ، ژورنالی را پر کنید یا کارهای خاصی را انجام دهید.

برقراری ارتباط آزاد و احساس راحتی با درمانگر نکته کلیدی است. اگر با درمانگر خود کاملاً راحت نیستید ، سعی کنید درمانی پیدا کنید که بتوانید با آن ارتباط برقرار کنید و راحتتر باز شوید.

به دنبال یک درمانگر باشید که در CBT آموزش دیده باشد و تجربه درمان مشکل خاص شما را داشته باشد. بررسی کنید که گواهینامه و مجوز آنها به درستی رسیده است.

ممکن است بخواهید برای توصیه با دکتر یا سایر ارائه دهندگان خدمات بهداشتی صحبت کنید. تمرین کنندگان ممکن است شامل موارد زیر باشند:

• روانپزشکان
• روانشناسان
• پزشکان پرستار روانپزشکی
• مددکاران اجتماعی
• درمانگران ازدواج و خانواده
• سایر متخصصان با آموزش بهداشت روان

بیشتر اوقات ، CBT چند هفته تا چند ماه طول می کشد تا شروع به دیدن نتایج کند.

CBT در چه مواردی می تواند کمک کند؟

CBT می تواند به انواع مشکلات روزمره مانند یادگیری کنار آمدن با موقعیت های استرس زا یا کنار آمدن با اضطراب در مورد یک مسئله خاص کمک کند.

برای بهره مندی از CBT نیازی به تشخیص پزشکی ندارید.

همچنین می تواند به موارد زیر کمک کند:

• یادگیری مدیریت احساسات قدرتمند مانند خشم ، ترس یا غم
• مقابله با غم و اندوه
• مدیریت علائم یا جلوگیری از عود بیماری روانی
• کنار آمدن با مشکلات سلامتی جسمی
• حل تعارض
• بهبود مهارت های ارتباطی
• آموزش ابراز وجود

CBT می تواند برای انواع شرایط م aloneثر باشد ، چه به تنهایی و چه در ترکیب با سایر روش های درمانی یا دارویی. این شامل:

• اعتیاد
• اختلالات اضطرابی
• اختلالات دو قطبی
• درد مزمن
• افسردگی
• اختلالات اشتها
• وسواس فکری عملی
• فوبیا
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
• روانگسیختگی
• اختلالات جنسی
• اختلالات خواب
• وزوز گوش

آیا خطری وجود دارد؟

CBT به طور کلی یک درمان پرخطر در نظر گرفته نمی شود ، اگرچه مواردی وجود دارد که باید بخاطر بسپارید:

• این یک چیز کاملاً فردی است ، اما در آغاز برخی از افراد ممکن است مقابله با مشکلات خود را استرس آور یا ناراحت کننده بدانند.
• برخی از انواع CBT ، مانند مواجهه درمانی ، می توانند استرس و اضطراب را افزایش دهند در حالی که شما از طریق آن کار می کنید.
• یک شبه کار نمی کند تعهد و تمایل به کار روی تکنیک های جدید بین جلسات و پس از پایان درمان نیاز دارد. مفید است که CBT را به عنوان یک تغییر سبک زندگی در نظر بگیرید که قصد دارید آن را دنبال کنید و در طول زندگی بهبود ببخشید.

خط آخر

رفتار درمانی شناختی (CBT) نوعی درمان کوتاه مدت کاملاً اثبات شده و مثر است. این امر براساس ارتباط بین افکار ، احساسات و رفتارهای شما و چگونگی تأثیر آنها بر یکدیگر است.

تعداد کمی تکنیک وجود دارد که با CBT استفاده می شود. بسته به نوع مسئله ای که می خواهید به آن کمک کنید ، درمانگر به شما کمک خواهد کرد تا بفهمد کدام استراتژی CBT برای نیازهای خاص شما مناسب است.