17 منبع ارزان و سالم پروتئین

محتوا

• 1. کره بادام زمینی طبیعی
• 2 عدد تخم مرغ
• 3. ادامام
• 4. کنسرو ماهی تن
• 5. ماست یونانی ساده
• 6. دانه های آفتابگردان
• 7. لوبیای سیاه
• 8. ساردین
• 9. پنیر کلبه
• 10. پروتئین آب پنیر
• 11. عدس
• 12. جو دوسر
• 13. گل همیشه بهار
• 14. شیر
• 15. دانه کدو تنبل
• 16. کنسرو ماهی قزل آلا
• 17. ترکیه را زمین گیر کنید
• خط پایین

پروتئین یک ماده مغذی حیاتی است. افزودن غذاهای غنی از پروتئین به رژیم غذایی فواید بی شماری دارد ، از جمله کاهش وزن و افزایش توده عضلانی (2).

خوشبختانه بسیاری از گزینه های خوشمزه و متناسب با هر نیاز غذایی وجود دارد.

با این حال ، برخی از افراد ممکن است منابع پروتئین سالم را بسیار پرهزینه بدانند. در حالی که برخی منابع پروتئین گران هستند ، گزینه های مقرون به صرفه زیادی نیز وجود دارد.

در اینجا 17 منبع پروتئین سالم وجود دارد که نمی توانند بانک را بشکنند.

1. کره بادام زمینی طبیعی

کره بادام زمینی پر از پروتئین است. همچنین مقرون به صرفه است و متوسط ​​هزینه آن در هر شیشه 16 اونس (454 گرم) در حدود 2.50 دلار است.

یک وعده دو قاشق غذاخوری کره این آجیل خامه ای 8 گرم پروتئین تأمین می کند (3).

جدا از اینکه منبع خوبی از پروتئین است ، از کره بادام زمینی می توان به طرق مختلفی استفاده کرد. آن را با میوه و بلغور جو دوسر جفت کنید یا برای تقویت پروتئین به اسموتی مورد علاقه خود اضافه کنید.

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که افرادی که در رژیم غذایی خود بادام زمینی و کره بادام زمینی دارند ، به بیماری های مزمن خاصی مانند بیماری های قلبی و دیابت مبتلا می شوند (، 5).

در صورت امکان کره طبیعی بادام زمینی را انتخاب کنید تا از مواد ناخواسته مانند شکر اضافه شده و روغن جلوگیری کنید.

2 عدد تخم مرغ

تخم مرغ یکی از غنی ترین مواد غذایی در کره زمین است و با قیمت متوسط ​​2 تا 4 دلار در هر ده بسیار مقرون به صرفه است.

آنها نه تنها سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و چربی های سالم هستند ، بلکه دارای پروتئین نیز هستند. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 6 گرم است (6).

افزودن تخم مرغ به رژیم غذایی یک روش عالی برای افزایش مصرف پروتئین است و همچنین ممکن است به شما در کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن کمک کند.

چندین مطالعه نشان داده است که داشتن تخم مرغ برای صبحانه باعث می شود تا گرسنگی شما کنترل نشود و باعث شود کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. این می تواند به نوبه خود به کاهش وزن کمک کند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه کوچک نشان داد که شرکت کنندگانی که به مدت هشت هفته صبحانه تخم مرغ مصرف کردند 65٪ بیشتر از افرادی که صبحانه نان شیرینی می خورند وزن کم کردند ().

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه هورمون گرسنگی گرلین را سرکوب می کند و به ثبات قند خون و پاسخ انسولین کمک می کند ().

خوردن تخم مرغ ممکن است منجر به کاهش احساس گرسنگی و هوس کمتر شود ، که برای کاهش وزن بسیار مناسب است.

3. ادامام

این لوبیای سبز خوش طعم و روشن منبع شگفت انگیز و کم قیمت پروتئین گیاهی است.

لوبیای Edamame لوبیای سویای نارس است که هم پوسته پوسته شده و هم غلاف فروخته می شود. آنها یک میان وعده خوشمزه هستند و به وعده های غذایی مانند سالادها و مواد غذایی سرخ کرده کمک خوبی می کنند.

به علاوه ، edamame با یک فنجان (155 گرم) با 17 گرم پروتئین قابل توجه (9) منبع پروتئینی عالی است.

Edamame همچنین برای کسانی که از رژیم های گیاهخواری یا گیاهخواری پیروی می کنند گزینه مناسبی است.

این به این دلیل است که آنها به عنوان یک منبع پروتئین کامل در نظر گرفته می شوند ، به این معنی که آنها حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن هستند ().

این لوبیا مناسب برای بودجه را می توان در قسمت فریزر اکثر فروشگاه های مواد غذایی با قیمتی در حدود 2 دلار در هر کیسه 12 اونسی (340 گرمی) یافت.

4. کنسرو ماهی تن

ماهی منبع خارق العاده ای از پروتئین است و نسخه کنسرو شده نیز از این قاعده مستثنی نیست.

اگر ماهی تازه برای بودجه شما بسیار گران است ، کنسرو ماهی تن یک روش عالی برای افزایش پروتئین دریافتی شما بدون شکسته شدن بانک است.

قیمت اکثر مارک های ماهی تن حدود 1 دلار در هر قوطی 5 اونس (142 گرم) است.

اگرچه یک وعده 3 اونس (85 گرم) فقط حدود 99 کالری دارد ، اما حدود 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا دارد (11).

علاوه بر این ، ماهی تن منبع بزرگی از اسیدهای چرب امگا 3 است که به مبارزه با التهاب در بدن کمک می کند ().

با این حال ، کنسرو ماهی تن ممکن است حاوی مقادیر زیادی جیوه باشد ، بنابراین بهتر است بزرگسالان مصرف خود را به چند وعده در هفته محدود کنند (13).

همیشه کنسرو تن ماهی سبک را انتخاب کنید ، که با انواع کوچکتر ماهی تن که جیوه کمتری دارند درست می شود.

5. ماست یونانی ساده

ماست یونانی غذایی خوشمزه و کم هزینه است که بسیار متنوع است. می توان آن را ساده خورد ، به یک اسموتی اضافه کرد ، در یک غذای خوشمزه مخصوص سبزیجات زد و یا به کالاهای پخته شده اضافه کرد.

علاوه بر این ، ماست منبع عالی پروتئین است.

در واقع ، یک وعده 8 اونس (224 گرم) حدود 17 گرم پروتئین تأمین می کند - تقریباً دو برابر مقدار موجود در ماست های معمولی معمولی (14 ، 15).

به دنبال مارک های دارای برچسب "فرهنگ های زنده و فعال" باشید ، این بدان معنی است که ماست حاوی پروبیوتیک های مفیدی است که می تواند سلامت روده را بهبود بخشد و حتی به کاهش وزن کمک کند ().

ناگفته نماند ، انتخاب ماست یونانی ساده و بدون شیرین راهی عالی برای به حداقل رساندن قند اضافه شده در شماست.

در آخر اینکه ، خرید ظروف بزرگتر راهی عالی برای صرفه جویی در هزینه است ، زیرا 24 اونس (680 گرم) ماست ساده یونانی حدود 5 دلار هزینه دارد.

6. دانه های آفتابگردان

دانه های آفتابگردان اگرچه ریز هستند ، اما حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین هستند. فقط یک اونس حاوی حدود 6 گرم پروتئین گیاهی و گیاهی است (18).

این نیروگاه های تغذیه ای با مزه کره حاوی پروتئین و همچنین مواد مغذی مانند ویتامین E و منیزیم هستند.

دانه های آفتابگردان نیز غذایی همه کاره و مناسب برای هزینه ها است.

آنها را می توان با قیمت تقریبی 2 دلار در هر پوند (454 گرم) در اکثر فروشگاهها خریداری کرد و می توان آنها را به سالادها یا انواع ماست اضافه کرد و همچنین به عنوان یک شیرینی ترد برای بسیاری از غذاها استفاده کرد.

7. لوبیای سیاه

لوبیای سیاه یکی از راحت ترین و مقرون به صرفه ترین انواع پروتئین گیاهی است که می توانید خریداری کنید. به طور متوسط ​​، قیمت هر اونس 15 (455 گرم) در اکثر فروشگاه ها می تواند حدود 1 دلار باشد.

یک فنجان (172 گرم) لوبیای سیاه همچنین حاوی بیش از 15 گرم پروتئین است (19).

لوبیای سیاه علاوه بر اینکه حاوی مقدار کافی پروتئین است ، منبع عالی فیبر است. یک فنجان (172 گرم) حدود 15 گرم دارد.

سازمان های برتر بهداشتی توصیه می کنند که زنان 25 گرم فیبر در روز و مردان 38 گرم در روز بخورند.

لوبیای سیاه به دلیل مقادیر زیادی پروتئین و فیبر موجود در آن ، احساس سیری در شما ایجاد می کند و برای کاهش وزن بسیار عالی است.

در حقیقت ، یک بررسی اخیر در 21 مطالعه نشان داد که خوردن 3/4 فنجان لوبیا در هر روز منجر به کاهش وزن 0.75 پوند (0.34 کیلوگرم) برای افرادی می شود که هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی ایجاد نکردند ().

علاوه بر این ، رژیم های غذایی غنی از لوبیا نشان داده اند که گرسنگی را کاهش می دهند و سیری را افزایش می دهند ().

آنها می توانند به غذاهایی مانند چیلی ، سوپ و سالاد اضافه شوند تا یک مشت قوی از پروتئین گیاهی فراهم کنند.

8. ساردین

اگرچه ساردین ممکن است محبوب ترین غذا نباشد ، اما پر از پروتئین و مواد مغذی مهم است.

یک قوطی (92 گرم) ساردین حاوی حدود 23 گرم پروتئین بسیار قابل جذب به علاوه بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر مانند ویتامین D و B12 است (22).

از آنجا که قرار است ماهی ساردین به طور کامل ، استخوان ها و همه مصرف شود ، منبع بزرگی از کلسیم طبیعی است.

در واقع ، می توان 35٪ از مقدار توصیه شده برای این ماده معدنی استخوان ساز را تأمین کرد.

غذاهای دریایی تازه گران هستند ، اما ساردین برای افرادی که بودجه دارند ، یک انتخاب عالی برای پروتئین است. در واقع ، قیمت اکثر قوطی های ماهی ساردین 3.75 اونسی (92 گرمی) فقط 2 دلار است.

9. پنیر کلبه

پنیر دلمه یک محصول لبنی کم کالری است که سرشار از پروتئین است.

این پنیر با طعم ملایم دارای درصد چربی متنوعی است و می تواند به عنوان یک میان وعده پر کننده یا به عنوان یک ماده اصلی در بسیاری از دستورات غذایی مورد استفاده قرار گیرد.

یک فنجان (210 گرم) پنیر دلمه ای پرچرب بیش از 23 گرم پروتئین و فقط 206 کالری تأمین می کند (23).

محتوای بالای پروتئین پنیر خامه باعث می شود که این یک انتخاب عالی برای ورزشکاران و افرادی باشد که بدنبال ایجاد توده عضلانی هستند.

بعلاوه ، مطالعات نشان داده است که غذاهای غنی از پروتئین مانند پنیرک باعث می شود احساس سیری داشته باشید ، که ممکن است به کاهش وزن کمک کند ().

پنیر دلمه بسیار مقرون به صرفه است و می توان آن را در اکثر فروشگاه ها با قیمت تقریبی 3 دلار در هر وان 16 اونسی (452 ​​گرم) خریداری کرد.

10. پروتئین آب پنیر

پودر پروتئین آب پنیر از قسمت مایع شیر باقی مانده از تولید پنیر درست می شود.

افزودن پودر پروتئین آب پنیر به رژیم غذایی یک روش مناسب و مقرون به صرفه برای افزایش مصرف پروتئین است. به طور متوسط ​​، یک وعده پروتئین آب پنیر فقط 0.40 دلار هزینه دارد.

پروتئین آب پنیر به دلیل نقش مفید آن در کاهش وزن و توانایی آن در افزایش توده و قدرت عضلانی کاملاً مورد تحقیق قرار گرفته است (، ،).

به طور متوسط ​​، یک پیمانه (28 گرم) پودر پروتئین آب پنیر ، 20 گرم پروتئین چشمگیر تأمین می کند (28).

پودر پروتئین آب پنیر را می توان به اسموتی ها ، کالاهای پخته شده و سایر دستورات غذایی برای دوز اضافی پروتئین اضافه کرد.

11. عدس

عدس نه تنها غذایی بسیار مقوی و مقرون به صرفه است ، بلکه منبع بسیار خوبی پروتئین نیز محسوب می شود.

این حبوبات ریز را که در اکثر فروشگاه های مواد غذایی با قیمتی در حدود 1.50 دلار در هر پوند (453 گرم) یافت می شود ، می توان پخته و به انواع دستور العمل ها مانند سوپ ، خورشت و کاری اضافه کرد.

آنها منبع شگفت انگیزی از پروتئین گیاهی هستند ، با یک فنجان (198 گرم) 18 گرم (29).

عدس سرشار از فیبر ، آهن ، پتاسیم و ویتامین های گروه B نیز هست.

12. جو دوسر

جو دوسر یک دانه دلچسب و فاقد گلوتن است که بسیار ارزان است. بیشتر فروشگاه ها جو دوسر نورد را به صورت عمده با قیمت هر پوند (453 گرم) 1.30 دلار می فروشند.

همچنین از نظر پروتئین بسیار بالاتر از غلات دیگر هستند. یک وعده 1/2 فنجانی (78 گرم) 13 گرم پروتئین (30) فراهم می کند.

جو دوسر سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است ، به علاوه حاوی نوعی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است.

مطالعات نشان داده است که غذاهای غنی از بتا گلوکان ممکن است به کاهش سطح LDL و کلسترول تام کمک کنند و از این طریق بلغور جو دوسر گزینه ای مناسب برای سلامت قلب است ().

انتخاب یک کاسه بلغور جو دوسر برای صبحانه راهی عالی برای حفظ سلامت قلب در عین افزایش مصرف پروتئین است.

13. گل همیشه بهار

گرچه گل آمارانت ممکن است یک عنصر اصلی در شربت خانه شما باشد ، این دانه های حاوی پروتئین و فاقد گلوتن شایسته جایگاهی در رژیم غذایی شما هستند.

یک فنجان (246 گرم) گل آمرانت پخته شده بیش از 9 گرم پروتئین تأمین می کند و همچنین منبع خوبی از فولات ، منگنز ، منیزیم ، فسفر و آهن است (32).

این دانه طعم دار مغز مغز در دستور العمل های مختلف به خوبی کار می کند و به راحتی آماده می شود. همچنین برای کسانی که به گلوتن حساسیت یا عدم تحمل دارند مناسب است و غذایی مناسب و مناسب است.

حتی دمنوش ارگانیک ارگانیک نیز ارزان نیست و قیمت آن به طور متوسط ​​0.65 دلار در هر پوند (453 گرم) است.

آمارانت درست مانند کینوا یا برنج پخته می شود و می توان بسیاری از وعده های غذایی خوشمزه از جمله فرنی صبحانه ، فلفل شکم پر یا یک سالاد غلات ساده تهیه کرد.

14. شیر

اگرچه برخی از افراد تحمل شیر و سایر محصولات لبنی را ندارند ، اما این یک منبع مقرون به صرفه از پروتئین بسیار قابل جذب برای افرادی است که قادر به هضم آن هستند.

شیر دارای درصد چربی زیادی است و به طور گسترده ای در دسترس است ، و این یک گزینه مناسب پروتئین است. یک شیر معمولی نیم گالن (115 گرم) به طور متوسط ​​در حدود 2.50 دلار است ، در حالی که شیر ارگانیک حدود 4 دلار قیمت دارد.

یک فنجان (244 گرم) شیر کامل حاوی بیش از 8 گرم پروتئین بسیار قابل جذب همراه با بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است (33).

این ماده به ویژه دارای مواد معدنی کلسیم و فسفر است که به استحکام و سلامت استخوان ها کمک می کند.

از آنجا که شیر مایعی است ، می توان از آن به عنوان پایه ای با پروتئین بالا برای اسموتی ها و سوپ ها استفاده کرد.

شیر کامل همچنین برای کسانی که سعی در افزایش وزن و توده عضلانی دارند یک ماده غذایی عالی و پرکالری و غنی از پروتئین ایجاد می کند.

15. دانه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل مقدار زیادی مواد مغذی را در بسته بندی بسیار کمی تحویل می دهد. افزودن این دانه های مناسب بودجه به رژیم غذایی راهی هوشمندانه و سالم برای افزایش مصرف پروتئین است.

فقط یک اونس (28 گرم) دانه کدو تنبل حاوی 7 گرم پروتئین است که آنها را به گزینه ای عالی برای میان وعده بسته بندی شده با پروتئین تبدیل می کند (34).

در کنار مقدار قابل توجهی پروتئین ، دانه کدو تنبل حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E و اسیدهای فنلی است که به کاهش التهاب در بدن کمک می کند ().

دانه های کدو تنبل یک میان وعده عالی را در سفر ایجاد می کنند ، اگرچه می توانند به بلغور جو دوسر ، سالادها یا گرانولای خانگی نیز اضافه شوند. آنها را می توان به صورت عمده از اکثر فروشگاه ها با قیمت حدود 3 دلار در هر پوند (448 گرم) خریداری کرد.

16. کنسرو ماهی قزل آلا

ماهی سالمون یکی از سالم ترین انواع پروتئین است که می توانید بخورید ، گرچه گران است.

خوشبختانه ، ماهی قزل آلا در یک نوع کنسرو ارزان قیمت عرضه می شود ، و آن را به یک گزینه مناسب و مناسب برای پروتئین مناسب برای هر بودجه تبدیل می کند.

یک وعده چهار اونس (112 گرم) ماهی کنسرو شده ماهی قزل آلا دارای 26 گرم پروتئین ، همراه با تن ویتامین ها و مواد معدنی است. اینها شامل B12 ، ویتامین D ، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهاب هستند (37).

ماهی قوطی ماهی کنسرو هم یک روش ارزان و مناسب برای تقویت پروتئین و مواد مغذی رژیم غذایی شما است. یک قوطی ماهی 6 اونس (168 گرم) را می توان در اکثر فروشگاه ها با قیمتی در حدود 3.60 دلار خریداری کرد.

می توان آن را به یک سالاد اضافه کرد ، به همبرگر درست کرد و یا برای یک میان وعده سیر کننده و کم کربوهیدرات ، به صورت ساده خورد.

17. ترکیه را زمین گیر کنید

بوقلمون زمینی بسیار مقوی است و معمولاً مقرون به صرفه تر از سینه کامل بوقلمون است. هزینه متوسط ​​یک پوند (448 گرم) بوقلمون زمینی از 3 تا 7 دلار متغیر است.

بوقلمون یک گوشت کم چربی و کم چربی است اما پروتئین و مواد مغذی بسیار زیادی دارد. در واقع ، یک وعده سه اونس (28 گرم) 23 گرم پروتئین بسیار قابل جذب و فقط 195 کالری تأمین می کند (38).

ترکیه همچنین دارای ویتامین های گروه B و ماده معدنی سلنیوم است که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند و به کاهش التهاب کمک می کند ().

بوقلمون زمین یک پروتئین سازگار ، ارزان و سالم است که می تواند در بسیاری از دستورات غذایی استفاده شود.

خط پایین

افزودن غذاهای غنی از پروتئین به رژیم غذایی نیازی به شکست بانک نیست. بسیاری از غذاهای پر پروتئین وجود دارد که برای هر نوع رژیم غذایی ، اولویت و بودجه مناسب است.

افزایش مقدار پروتئین در رژیم غذایی فواید زیادی برای سلامتی دارد و ممکن است به شما احساس سیری ، کاهش وزن و افزایش توده عضلانی کمک کند.

از کره بادام زمینی تا کنسرو ماهی قزل آلا ، منابع بسیاری برای انتخاب وجود دارد. انتخاب یک ماده غذایی ارزان قیمت از این لیست یک روش عالی برای افزایش مصرف پروتئین است.