نحوه افزودن فیبر به وعده های غذایی برای کاهش وزن

محتوا

• صبحانه - دانه کتان
• قبل از ناهار و شام - Semente de Chia
• ناهار - کینوا
• شام - تخمه کدو تنبل
• میان وعده - آمارانتو

این دانه ها به دلیل داشتن غنی از فیبر و پروتئین ، مواد مغذی افزایش دهنده سیری و کاهش اشتها ، در چربی های خوبی که به جلوگیری از بیماری های قلبی و ویتامین ها و مواد معدنی کمک می کنند تا عملکرد بدن را بهبود بخشیده و سیستم ایمنی بدن را کاهش دهند ، به کاهش وزن کمک می کنند.

دانه های چیا ، بذر کتان و کدو تنبل را می توان در آب میوه ، سالاد ، ماست ، ویتامین ها و در آماده سازی هایی مانند لوبیا و پوره اضافه کرد. علاوه بر این ، چندین دستور العمل شامل این دانه ها در تولید نان ، کیک و ماکارونی است که به کاهش میزان آرد و شکر در این غذاها کمک می کند و به کاهش وزن کمک می کند.

اگر نمی خواهید بخوانید ، نکات موجود در فیلم زیر را بررسی کنید:

صبحانه - دانه کتان

بذر کتان باید قبل از مصرف له شود و می تواند برای صبحانه به شیر یا آب میوه اضافه شود. این دانه دارای خواص زیر است:

• الیاف: به جلوگیری از یبوست ، کنترل گلوکز و کلسترول خون و کاهش اشتها کمک می کند.
• پروتئین ها: بهبود سیستم ایمنی بدن
• لیگنان: پیشگیری از سرطان پستان و پروستات ؛
• امگا 3: پیشگیری از بیماری های قلبی و سرطان ، کاهش تری گلیسیرید خون و التهاب.
• ترکیبات فنلی: جلوگیری از پیری و کاهش التهاب.

بذر کتان همچنین برای کمک به کنترل وزن و جلوگیری از بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 ، بیماری کبدی ، فشار خون بالا و آرتریت روماتوئید استفاده می شود. اطلاعات بیشتر در مورد Linseed را ببینید.

قبل از ناهار و شام - Semente de Chia

یک روش خوب برای استفاده از چیا افزودن 1 قاشق غذاخوری در آب یا آب طبیعی ، صبر کنید تا دانه ها آب را جذب کرده و متورم شوند و این مخلوط را حدود 20 دقیقه قبل از ناهار و شام بنوشید ، زیرا این امر به کاهش گرسنگی و مقدار آن کمک می کند. از وعده های غذایی اصلی چیا سرشار از مواد مغذی است که عملکرد بدن را بهبود می بخشد ، مانند:

• امگا 3: از التهاب جلوگیری می کند و کلسترول را کنترل می کند.
• الیاف: احساس سیری ایجاد کنید ، جذب چربی را کاهش دهید و عملکرد روده را بهبود ببخشید.
• پروتئین ها: تقویت عضلات و سیستم ایمنی بدن
• آنتی اکسیدان ها: از پیری زودرس و سرطان جلوگیری کنید.

دانه چیا را می توان در چندین رنگ مختلف یافت که همگی برای بدن مفید هستند و می توان آن را کامل و بدون نیاز به له شدن خورد. دستورالعمل های بیشتر را در Chia کاهش وزن مشاهده کنید.

ناهار - کینوا

در غذا ، کینوا می تواند به عنوان جایگزین برنج در غذای اصلی یا ذرت و نخود فرنگی در سالادها استفاده شود ، وعده های غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات کم ، برای رژیم لاغری مناسب است. از جمله مزایای کینوا:

• پروتئین ها: آنها به بدن انرژی می دهند و در تولید عضلات شرکت می کنند.
• الیاف:با یبوست مبارزه کنید و سیری بدهید.
• اهن:از کم خونی جلوگیری می کند
• امگا 3 ، امگا 6 و امگا 9: کمک به کنترل کلسترول و جلوگیری از بیماری های قلبی.
• توکوفرول: آنتی اکسیدان هایی که به جلوگیری از پیری و سرطان کمک می کنند.

دانه کینوا غنی از پروتئین و فیبر است و می تواند به عنوان جایگزین برنج مورد استفاده قرار گیرد که به کاهش وزن کمک می کند. باید دانه ها را با دست زیر آب روان بمالید تا دیگر کف ایجاد نشود و بذرها را بلافاصله بعد از شستن خشک کنید ، تا طعم تلخ آنها از بین برود و جوانه نزند. نکات بیشتر درباره کاهش وزن کینوا را ببینید.

شام - تخمه کدو تنبل

به عنوان مثال می توان دانه کدو تنبل را به طور کامل به سوپ ها برای شام اضافه کرد. همچنین می توان از آنها به صورت آرد استفاده کرد و به لوبیا اضافه کرد و وقتی دانه به مدت 10 دقیقه در آب جوش پخته شود ، فواید آنها بیشتر می شود. مزایای آن عبارتند از:

• امگا 3 ، امگا 6 و امگا 9: کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب.
• توکوفرول: آنتی اکسیدان هایی که از پیری و سرطان جلوگیری می کنند.
• کاروتنوئیدها: بهبود سلامت چشم ، پوست و مو ؛
• منیزیم و تریپتوفان: احساس آرامش را افزایش دهید و به کاهش فشار کمک کنید.
• فیتوسترول ها: کاهش کلسترول

بنابراین ، دانه کدو تنبل به کنترل کلسترول و فشار خون کمک می کند ، بیماری هایی که به طور معمول در افرادی که اضافه وزن می خورند وجود دارد. همچنین به فواید روغن هسته کدو تنبل مراجعه کنید.

میان وعده - آمارانتو

آمارانت را می توان به صورت آب پز ، بو داده یا آسیاب شده مصرف کرد و می تواند آرد گندم را در تولید کیک و کلوچه برای میان وعده جایگزین کند. به عملکرد بهتر بدن کمک می کند و مواد مغذی آن عبارتند از:

• پروتئین ها: بهبود سیستم عصبی و تقویت عضلات.
• الیاف: ترانزیت روده بهبود یافته و جذب کربوهیدرات و چربی در روده کاهش می یابد.
• منیزیم:کاهش فشار خون و شل شدن عضلات.
• کلسیم: پیشگیری از پوکی استخوان ؛
• اهن: پیشگیری از کم خونی ؛
• فسفر: بهبود سلامت استخوان
• ویتامین سی: تقویت سیستم ایمنی بدن

آمارانت در مقایسه با غلات رایج مانند آرد ، ذرت ، جو دوسر و برنج قهوه ای مقدار بیشتری مواد مغذی دارد و از آنجا که حاوی کربوهیدرات کمی است ، برای کسانی که می خواهند لاغر شوند و بیماران دیابتی گزینه بسیار خوبی است. مزایای گل همیشه بهار را مشاهده کنید.