نحوه خواندن برچسب مواد غذایی
محتوا
- اطلاعات تغذیه ای
- 1. قسمت
- 2. کالری
- 3. مواد مغذی
- 4. درصد ارزش روزانه
- لیست مواد تشکیل دهنده
- نحوه انتخاب "بهترین محصول"
- افزودنی های مواد غذایی
- 1. رنگها
- 2. شیرین کننده
- 3. مواد نگهدارنده
- نحوه مقایسه برچسب های مختلف غذایی
برچسب مواد غذایی یک سیستم اجباری است که به شما امکان می دهد از اطلاعات تغذیه ای یک محصول صنعتی مطلع شوید ، زیرا علاوه بر اینکه از ترکیبات مورد استفاده در تهیه آنها مطلع می شود ، ترکیبات آن چه مقدار است و چه مقدار یافت می شود.
خواندن برچسب مواد غذایی به شما کمک می کند تا در داخل بسته بندی بدانید ، تصمیم گیری در هنگام خرید یک محصول صنعتی را آسان تر می کند ، زیرا به شما امکان مقایسه محصولات مشابه و ارزیابی میزان مواد مغذی خود را می دهید ، بررسی کنید که آیا با یک محصول سالم مطابقت دارد یا نه. بنابراین کنترل برخی محصولات بهداشتی مانند دیابت ، اضافه وزن ، فشار خون بالا و عدم تحمل گلوتن امکان پذیر است. با این حال ، خواندن برچسب ها باید توسط همه افراد انجام شود تا عادات غذایی و مصرفی آنها بهبود یابد.
اطلاعات موجود در برچسب مواد غذایی ممکن است از کشوری به کشور دیگر متفاوت باشد ، اما بیشتر اوقات مقدار چربی ترانس ، قندها ، اگر حاوی گلوتن یا اثری از بادام زمینی ، مغزها یا بادام باشد ، مشخص شده است ، به طور معمول همراه با آلرژی غذایی.
برای درک آنچه روی برچسب است ، باید اطلاعات تغذیه ای و لیست مواد تشکیل دهنده را شناسایی کنید:
اطلاعات تغذیه ای
اطلاعات مربوط به تغذیه معمولاً در یک جدول نشان داده می شود ، جایی که ابتدا می توان بخشی از محصول ، کالری ، مقدار کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها ، فیبرها ، نمک و سایر مواد مغذی اختیاری مانند شکر ، ویتامین ها و مواد معدنی را تعیین کرد.
1. قسمت
به طور کلی ، این بخش برای سهولت مقایسه با سایر محصولات مشابه ، با اقدامات خانگی ، مانند 1 برش نان ، 30 گرم ، 1 بسته ، 5 کلوچه یا 1 واحد ، به عنوان مثال ، معمولاً به صورت استاندارد در اختیار شما قرار می گیرد.
این بخش بر میزان کالری و سایر اطلاعات تغذیه ای محصول تأثیر می گذارد. در بسیاری از غذاها ، جدول غذایی در هر وعده یا 100 گرم محصول ارائه شده است. آگاهی از این اطلاعات مهم است ، زیرا گاهی اوقات محصولاتی که ادعا می کنند فقط 50 کالری دارند ، ممکن است به معنای داشتن 50 کالری در 100 گرم باشد ، اما اگر بسته بندی 200 گرم باشد ، به این معنی است که به جای آن 100 کالری خواهید خورد. از 50
2. کالری
کالری مقدار انرژی است که یک غذا یا ارگانیسم برای تأمین تمام عملکردهای حیاتی خود تأمین می کند. هر گروه غذایی مقداری کالری تأمین می کند: 1 گرم کربوهیدرات 4 کالری ، 1 گرم پروتئین 4 کالری و 1 گرم چربی 9 کالری تأمین می کند.
3. مواد مغذی
این بخش از برچسب مواد غذایی مقدار کربوهیدرات ها ، چربی ها ، پروتئین ها ، فیبرها ، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در محصول را در هر وعده یا 100 گرم نشان می دهد.
مهم است که در این جلسه فرد به مقدار چربی ها توجه کند ، زیرا از مقدار چربی های ترانس و اشباع موجود در غذا مطلع می شود ، علاوه بر مقدار کلسترول ، سدیم و قند ، مهم است که مصرف این محصولات ، از آنجا که خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش می دهد.
علاوه بر این ، مشاهده مقدار کل قندها ، هم به طور طبیعی در غذاهایی مانند شیر یا میوه ، و هم اضافه شده در طول فرآیند تولید ، امکان پذیر است.
در مورد ویتامین ها و مواد معدنی ، بررسی میزان تأثیر آنها در بدن بسیار مهم است ، زیرا مصرف مقدار موی این ریز مغذی ها می تواند خطر برخی بیماری ها را کاهش داده و سلامت را بهبود بخشد. بنابراین ، اگر فرد مبتلا به بیماری شود که لازم است مصرف هر یک از این ریز مغذی ها را افزایش دهد ، باید آنچه را که نیاز دارد به مقدار بیشتری انتخاب کند ، به عنوان مثال در مورد کم خونی ، که در آن افزایش مصرف لازم است. از آهن
4. درصد ارزش روزانه
درصد ارزش روزانه که به صورت٪ DV نشان داده می شود ، نشان دهنده غلظت هر ماده مغذی در هر وعده غذایی بر اساس رژیم 2000 کالری در روز است. بنابراین ، اگر محصول حاکی از وجود 20٪ قند باشد ، به این معنی است که 1 قسمت از آن محصول ، 20٪ قند کل را که باید روزانه مصرف شود ، تأمین می کند.
لیست مواد تشکیل دهنده
لیست مواد تشکیل دهنده مقدار ماده مغذی موجود در غذا را نشان می دهد که در آن اجزای تشکیل دهنده در مقادیر بیشتری در جلو هستند ، یعنی لیست مواد تشکیل دهنده از ترتیب کمتری پیروی می کنند.
بنابراین اگر در بسته بندی کلوچه های موجود در لیست مواد حاوی برچسب شکر حرف اول را می زند ، هوشیار باشید ، زیرا مقدار آن خیلی زیاد است. و اگر آرد گندم در نان سبوس دار اول باشد ، این نشان می دهد که مقدار آرد معمولی بسیار زیاد است ، و بنابراین غذا به اندازه کافی کامل نیست.
لیست مواد موجود در این برچسب همچنین حاوی مواد افزودنی ، رنگ ، مواد نگهدارنده و شیرین کننده های مورد استفاده در صنعت است که غالباً به صورت نامها یا شماره های عجیب ظاهر می شوند.
در مورد قند ، نام های مختلفی را می توان یافت ، مانند شربت ذرت ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، آب میوه غلیظ ، مالتوز ، دکستروز ، ساکارز و عسل ، به عنوان مثال. برای کاهش مصرف قند 3 مرحله را ببینید.
نحوه انتخاب "بهترین محصول"
در جدول زیر مقدار ایده آل برای هر یک از اجزای محصول را نشان می دهیم ، به طوری که سالم محسوب می شود:
| اجزاء | مقدار توصیه شده | نامهای دیگر این ملفه |
| کل چربی ها | این محصول وقتی کمتر از 3 گرم در 100 گرم (در مورد محصولات جامد) و 1.5 گرم در 100 میلی لیتر (در مایعات) مقدار کمی چربی داشته باشد. | چربی / روغن حیوانی ، چربی گاو ، کره ، شکلات ، مواد جامد شیر ، نارگیل ، روغن نارگیل ، شیر ، خامه ترش ، غزه ، روغن پالم ، چربی گیاهی ، مارگارین ، پیه ، خامه ترش. |
| چربی های اشباع شده | این محصول وقتی دارای 1.5 گرم در 100 گرم (در مورد جامدات) یا 0.75 گرم در 100 میلی لیتر (در مایعات) و 10٪ انرژی باشد ، مقدار کمی چربی اشباع شده دارد. | |
| چربی های ترانس | از مصرف غذاهای حاوی چربی های ترانس خودداری شود. | اگر برچسب نوشته باشد که حاوی "چربی های هیدروژنه تا حدی" است ، به این معنی است که حاوی چربی های ترانس است ، اما در مقدار بسیار کمی ، کمتر از 0.5 گرم در هر بخش از محصول. |
| سدیم | ترجیحاً محصولاتی را انتخاب کنید که حاوی کمتر از 400 میلی گرم سدیم باشند. | مونوسدیم گلوتامات ، MSG ، نمک دریا ، آسکوربات سدیم ، بی کربنات سدیم ، نیترات سدیم یا نیتریت ، نمک گیاهی ، عصاره مخمر. |
| قندها | توصیه می شود از مصرف محصولاتی با بیش از 15 گرم قند در هر 100 گرم خودداری کنید. در حالت ایده آل ، اینها کمتر از 5 گرم در هر 100 گرم هستند. محصولات حاوی کمتر از 0.5 گرم در هر 100 گرم یا میلی لیتر "بدون قند" در نظر گرفته می شوند. | دکستروز ، فروکتوز ، گلوکز ، شربت ، عسل ، ساکارز ، مالتوز ، مالت ، لاکتوز ، شکر قهوه ای ، شربت ذرت ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، آب میوه غلیظ. |
| الیاف | غذاهایی با 3 گرم یا بیشتر در هر وعده انتخاب کنید. | |
| کالری | محصولی با کالری کم حاوی کمتر از 40 کیلو کالری در هر 100 گرم (در مورد جامدات) و کمتر از 20 کالری در هر 100 میلی لیتر (در مایعات) است. | |
| کلسترول | این محصول اگر حاوی 0.02 گرم در 100 گرم (در جامدات) یا 0.01 در 100 میلی لیتر (در مایعات) باشد ، از نظر کلسترول کم است. |
افزودنی های مواد غذایی
مواد افزودنی غذایی موادی هستند که برای حفظ یا بهبود ایمنی ، طراوت ، عطر و طعم ، بافت یا شکل ظاهری آنها به محصولات اضافه می شوند.
در حال حاضر نگرانی های زیادی در مورد احتمال وجود مواد افزودنی برای برخی از مشکلات سلامتی در طولانی مدت وجود دارد و تحقیقات در حال افزایش برای یافتن گزینه های طبیعی و سالم بیشتر است. با این حال ، آژانس های مختلف ایمنی مواد غذایی مقررات بسیار سختگیری در مورد تصویب هر نوع ماده افزودنی برای مصرف انسان دارند.
بیشترین کاربرد مواد افزودنی غذایی شامل موارد زیر است:
1. رنگها
انواع اصلی رنگهای مصنوعی مورد استفاده عبارتند از: زرد nº 5 یا تارتازین (E102). زرد nº 6 ، گرگ و میش زرد یا زرد غروب خورشید (E110) ؛ آبی nº 2 یا نیل کارمین (E132) ؛ آبی شماره 1 یا آبی روشن FCF (E133) ؛ سبز nº 3 یا CFC سبز سریع (E143) ؛ آزوروبین (E122) ؛ اریترومایسین (E127) ؛ قرمز nº 40 یا Red Allura AC (E129) ؛ و ponceau 4R (E124).
در مورد رنگ های مصنوعی ، نگرانی در مورد مصرف آنها وجود دارد ، زیرا آنها به بیش فعالی در کودکان مربوط می شوند ، ایده آل بودن برای جلوگیری از غذاهای حاوی آنها.
گزینه سالمتر انتخاب محصولات حاوی رنگهای با منشا طبیعی است که عمده ترین آنها عبارتند از: پاپریکا قرمز یا پاپریکا (E160c) ، زردچوبه (E100) ، بتانین یا پودر چغندر (E162) ، عصاره کارمین یا باقلا (E120) ، لیکوپن (E160d) ) ، رنگ کارامل (E150) ، آنتوسیانین (E163) ، زعفران و کلروفیلین (E140).
2. شیرین کننده
شیرین کننده ها موادی هستند که برای جایگزینی قند استفاده می شوند و می توان آنها را تحت نام های استولفام K ، آسپارتام ، ساخارین ، سوربیتول ، سوکرالوز ، استویا یا زایلیتول یافت.
استویا یک شیرین کننده طبیعی است که از گیاه به دست می آید Stevia Rebaudiana Bertonies ، که طبق برخی مطالعات علمی می تواند جایگزین خوبی برای شیرین کننده های مصنوعی باشد. درباره مزایای استویا بیشتر بدانید.
3. مواد نگهدارنده
مواد نگهدارنده موادی هستند که به غذاها اضافه می شوند تا بدتر شدن ناشی از وجود میکروارگانیسم های مختلف را به حداقل برسانند.
از جمله شناخته شده ترین ها نیترات ها و نیتریت ها هستند که به طور عمده در حفظ گوشت های دودی و سوسیس استفاده می شوند تا از رشد میکروارگانیسم های خطرناک جلوگیری کنند. علاوه بر این ، مواد نگهدارنده به دادن طعم شور و رنگ قرمز مشخصه آنها کمک می کند. این مواد نگهدارنده با سرطان در ارتباط هستند زیرا می توانند خطر ابتلا به آن را در شرایط خاص افزایش دهند.
نیتریت ها و نیترات ها را می توان به عنوان نیترات سدیم (E251) ، نیتریت سدیم (E250) ، نیترات پتاسیم (E252) یا نیتریت پتاسیم (E249) بر روی برچسب شناسایی کرد.
یکی دیگر از مواد نگهدارنده شناخته شده بنزوات سدیم (E211) است که برای جلوگیری از رشد میکروارگانیسم ها در غذاهای اسیدی مانند نوشابه ، آب لیمو ، ترشی ، مربا ، سس سالاد ، سس سویا و سایر ادویه ها استفاده می شود. این ماده با سرطان ، التهاب و بیش فعالی کودکان ارتباط دارد.
نحوه مقایسه برچسب های مختلف غذایی
برای مقایسه محصولات ، اطلاعات غذایی باید به همان مقدار از هر محصول ارزیابی شود. به عنوان مثال ، اگر برچسب های 2 نوع نان ، اطلاعات تغذیه ای مربوط به 50 گرم نان را بدهد ، در این صورت می توان بدون انجام سایر محاسبات ، این دو را مقایسه کرد. با این حال ، اگر برچسب یک نان اطلاعات مربوط به 50 گرم و دیگری اطلاعات مربوط به 100 گرم نان را ارائه می دهد ، لازم است که نسبت لازم برای مقایسه صحیح این دو محصول وجود داشته باشد.
در فیلم زیر درباره خواندن برچسب ها بیشتر بدانید:
توصیه شده برای شما
غذاهای غنی از شکر: انواع قند چیست و چه نوع قندی است
