نحوه ضرب و شتم اضطراب در 1 ، 5 یا 10 دقیقه

محتوا

• مقابله سریع با اضطراب
• چگونه می توان اضطراب را در 1 دقیقه ضرب کرد
• ضرب و شتم اضطراب در 1 دقیقه
• تنفس شکم را تمرین کنید
• نحوه انجام یک چرخه تنفس شکم
• نقطه مورد علاقه خود را در جهان تصویر کنید
• نگاهی به عکس مثبت بیندازید
• چگونه می توان اضطراب را در 5 دقیقه ضرب کرد
• ضرب و شتم اضطراب در 5 دقیقه
• یک برنامه آرامش را امتحان کنید
• گوش دادن به یک آهنگ
• بدن خود را حرکت دهید
• 4 دقیقه تمرین Tabata را امتحان کنید:
• چگونه می توان اضطراب را در 10 دقیقه ضرب کرد
• ضرب و شتم اضطراب در 10 دقیقه
• با کسی که شما را درک می کند تماس بگیرید
• بنویسید که چه احساسی دارید
• پیشنهادات دکتر کوشنیک در مورد اینکه چه چیزی باید در طول قسمت های اضطراب ردیابی شود:
• حداقل 10 دقیقه تلفن خود را خاموش کنید
• قبل از استفاده این تکنیک ها را تمرین کنید

مقابله سریع با اضطراب

آیا این احساس نیست که اضطراب شما همیشه در ناراحت کننده ترین زمان ها شعله ور می شود؟ چه در محل کار باشید و چه در هنگام شام آشپزی ، دنیا همیشه به شما اجازه نمی دهد وقتی یک قسمت اضطراب دارید ، متوقف شوید.

در حالی که مکانیسم های مقابله ای طولانی تر مانند حمام و کلاس های مراقبه می توانند به آسانی اضطراب خود را طی کنند ، گاهی اوقات مجبورید با وقت خود کار کنید - که اغلب فقط چند دقیقه است.

خوشبختانه روانشناسان آن را دریافت می کنند. آنها می دانند که چقدر مشغول کار هستی و روشهایی را برای کمک به شما در ضرب و شتم اضطراب در کمتر از 1 دقیقه ایجاد کرده اید. بنابراین ، با اضطراب خداحافظی کنید که تمام روز به طول می انجامد و یکی - یا همه - این تکنیک ها را امتحان کنید.

چگونه می توان اضطراب را در 1 دقیقه ضرب کرد

ضرب و شتم اضطراب در 1 دقیقه

1. تنفس شکم را تمرین کنید
2. نقطه مورد علاقه خود را در جهان تصویر کنید
3. نگاهی به عکس مثبت بیندازید

آیا شما از ملاقات به جلسه در محل کار فرار کرده اید و اکنون احساس اضطراب دارید که بر شما افزوده است؟ این مکانیزم های مقابله برای مواقعی مانند آن است که احساس می کنید دیگر نفس نمی کشید. اگر تنها راه برای حفظ حریم خصوصی است و به خودتان اجازه دهید یک دقیقه بتواند جبران شود ، به حمام بروید. شما از چه تفاوتی در 60 ثانیه می توانید تعجب کنید.

تنفس شکم را تمرین کنید

نفسی بکش که تو را پر می کند. تنفس شکمی یا دیافراگم [چیزی است که] سیستم ما را تسکین می دهد و ذهن ما را کند می کند ، نه تنفس کم عمق ریه های ما را پر می کند. در واقع اضطراب کم عمق و سریع نفس می کشیم. کوین گیلیلند ، روانشناس بالینی و مدیر اجرایی نوآوری 360 می گوید: "تنفس آن را کم کنید و اگر نمی دانید چه شکمی است که نفس شکم دارد ، قبل از اینکه به آن احتیاج پیدا کنید ، یک ویدیو تماشا کنید و تمرین کنید."

نحوه انجام یک چرخه تنفس شکم

1. روی یک سطح راحت و صاف بنشینید.
2. شانه های خود را در حالت آرام قرار دهید.
3. یک دست را روی سینه خود و دیگری روی معده خود قرار دهید.
4. به مدت دو ثانیه از طریق بینی خود تنفس کنید ، احساس کنید که هوا معده شما را به سمت بیرون هل می دهد. قفسه سینه شما باید در حالی که معده شما گسترش می یابد هنوز بماند.
5. لب های خود را در حالی که به آرامی فشار دهید روی معده خود بزنید. سپس به مدت دو ثانیه بازدم کنید.

نقطه مورد علاقه خود را در جهان تصویر کنید

رفتن به مکان شاد شما واقعاً کارساز است. گیلیلند به شما پیشنهاد می کند "تا آنجا که می توانید جزئیات آن را تصویر کنید و آخرین باری که در آنجا بودید تصور کنید." هدایت ذهن شما برای تمرکز روی یک حافظه دلپذیر می تواند اضطراب ایجاد شده را کاهش دهد.

نگاهی به عکس مثبت بیندازید

به گفته جورجیا فاستر و ویرجینیا الکساندرا ، نویسندگان مؤسسه "3 دقیقه اضطراب ثابت" ، به سرعت اسکن کردن عکسی که از آن لذت می برید ، می تواند تفاوت واقعی ایجاد کند. این که آیا این یک خاطره عالی را با دوستان خود به نمایش می گذارد یا تصویری از یک نقل قول الهام بخش است ، پیدا کردن عکس هایی که باعث اضطراب می شود شما را قادر می سازد به سرعت با آن مقابله کنید.

چگونه می توان اضطراب را در 5 دقیقه ضرب کرد

ضرب و شتم اضطراب در 5 دقیقه

1. یک برنامه آرامش را امتحان کنید
2. گوش دادن به یک آهنگ
3. بدن خود را حرکت دهید

بنابراین ، در حین پختن غذا یا چند دقیقه قبل از ترک غذا ، مضطرب هستید. با گذشت پنج دقیقه روش های بیشتری برای برطرف کردن اضطراب وجود دارد.

یک برنامه آرامش را امتحان کنید

شما می دانید آن برنامه های ذهن آگاهی شما برای گرفتن تبلیغات ادامه می دهید؟ آنها در واقع می توانند به شما کمک کنند. از Headspace گرفته تا آرام ، چیزهای زیادی برای امتحان کردن وجود دارد. در حالی که تمرینهای طولانی تری برای اکتشاف وجود دارد ، بسیاری از برنامه ها دارای مراقبه هستند که فقط از یک تا پنج دقیقه طول می کشد.

در حالی که ممکن است تعجب کنید که چقدر می توان در چنین مدت کوتاهی به نتیجه رساند ، گیلیلند به ما اطمینان می دهد که چند دقیقه می تواند تمام مدت زمان لازم باشد. اگر در مورد استفاده از یک برنامه آرامش مطمئن نیستید ، با یک آزمایش رایگان چند مورد را امتحان کنید.

گوش دادن به یک آهنگ

همه آن آهنگ عالی را دارند که باعث می شود آنها در سطح جهان احساس خوبی داشته باشند. یک لیست پخش پر از لیست هایی ایجاد کنید که شادی درون شما را نادیده می گیرد. به این ترتیب ، دفعه بعد که اضطراب سر زشت خود را برمی گرداند ، شما مسلح خواهید شد. موسیقی واقعاً به همان شکلی که فکر می کنید قدرتمند است: طبق گفته های گیلیلند ، می تواند به کند کردن ضربان قلب و کاهش فشار خون کمک کند.

بدن خود را حرکت دهید

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که 77 درصد از شرکت کنندگان حدود 12 ساعت در روز غیرفعال بودند. در حالی که بی تحرک بودن بیشتر روزها به دلایل زیادی ناسالم جسمی است ، اما می تواند بر سلامت روانی شما نیز تأثیر بگذارد.

اگر مضطرب شدید ، به این فکر کنید که چقدر در آن روز حرکت کرده اید. پنج دقیقه وقت بگذارید تا ضربان قلب شما بالا برود. روانشناس گرگوری کوشنیک به Healthline گفت: "هر نوع ورزش سختگیرانه برای کاهش اضطراب با سوزاندن انرژی روانی اضافی که برای نگرانی استفاده می شود ، کاهش می یابد."

حتی یک انتشار 5 دقیقه ای می تواند بدن شما را مجدداً راه اندازی کند.

4 دقیقه تمرین Tabata را امتحان کنید:

• اینجا را تماشا کنید.
• ساخته شده توسط Rebekah Borucki ، این فیلم بیش از 2 میلیون بار مشاهده شده است.
• هر تمرین 20 ثانیه طول می کشد و دو بار تکرار می شود.
• بین هر تمرین 10 ثانیه استراحت کنید.
• این یک نسخه عالی یا یک مضراب برای یک جلسه طولانی تر است.

چگونه می توان اضطراب را در 10 دقیقه ضرب کرد

ضرب و شتم اضطراب در 10 دقیقه

1. با کسی که شما را درک می کند تماس بگیرید
2. بنویسید که چه احساسی دارید
3. حداقل 10 دقیقه تلفن خود را خاموش کنید

اگر می توانید از احساسات خود فاصله بگیرید و 10 دقیقه طول بکشد ، مطمئناً یکی از این مکانیسم های مقابله را امتحان کنید.

با کسی که شما را درک می کند تماس بگیرید

پیاده روی کنید و با بهترین دوست خود ، مادرتان ، شریک زندگی خود یا هر کسی که احساس راحتی بیشتری در صحبت کردن دارید تماس بگیرید.

"با کسی تماس بگیرید که احساس می کنید واقعاً شما را می شناسد و می توانید برای ورود صادقانه حساب کنید. به آنها بگویید که شما از چه چیزی نگران هستید و چرا ، و ببینید که آنها چه می گویند ، "Gilliland می گوید. یا یا وقتی با آنها تماس می گیرید ، درمورد چیزی کاملاً غیر مرتبط با ترس خود صحبت کنید. در گفتگوی دیگری گیر بیفتید و کمتر نگران خواهید شد زیرا گرفتار چیز دیگری هستید. پریشانی باعث شگفتی می شود. "

شما به دنبال شخصی هستید که به شما کمک کند افکار اضطراب خود را مرتب کنید ، نه فردی که قصد دارد به شما بگوید آرام شود.

بنویسید که چه احساسی دارید

گیللند پیشنهاد می کند: "چند یادداشت به خودتان بچسبانید ... درمورد کارهایی که انجام داده اید ، نه کارهایی که نگران آن هستید یا جایی که تلاش کرده اید." به خاطر سپردن آن موارد کمک می کند تا آنچه را که نگرانی می گوید ، مقابله کند ، که همیشه منفی و فاجعه بار است. ما باید مکالمه را متعادل کنیم ، بنابراین گویی شروع به صحبت کردن با اضطراب کرده ایم که انگار فردی بوده است. شما باید نماینده چیزهایی باشید که در آنها خوب هستید ، کارهایی که انجام داده اید. باید به خاطر داشته باشیم که در مواقعی که مضطرب هستیم. "

به یاد آوردن چیز خوب ، روشی عالی برای مقابله با اضطراب است ، همانطور که آنچه را که تجربه می کنید یادداشت کنید.

پیشنهادات دکتر کوشنیک در مورد اینکه چه چیزی باید در طول قسمت های اضطراب ردیابی شود:

• رویداد تحریک کننده
• علائم جسمی اضطراب
• افکار نگران کننده ای که داشتی
• چگونه لحظه را اداره کردید
• برچسب همراه با افکار تحریف شده

حداقل 10 دقیقه تلفن خود را خاموش کنید

ممکن است فکر کنید ، فقط 10 دقیقه ، درست است؟ سعی کنید چند بار تلفن خود را در مدت زمان 10 دقیقه بررسی کنید و بعد خواهید دید که چرا خاموش کردن آن می تواند خیلی خوب عمل کند.

اگر ممکن است حتی بیشتر امتحان کنید. همانطور که کوشنیک می گوید ، "ساده ترین تکنیک ممکن برای اضطراب این است که 20 دقیقه تلفن خود را خاموش کنید و با افکار خود بنشینید ، بدون اینکه هیچ نوع دیگری از تحریکات داشته باشد. خواه آن را بپذیرید یا نه ، تلفن شما اضطراب شما را بدتر می کند. "

قبل از استفاده این تکنیک ها را تمرین کنید

ضرب المثل قدیمی "عمل عالی می کند" ساخته کلیشه ای می شود ، اما واقعیت دارد. اولین باری که برخی از این تکنیک ها را امتحان می کنید ، ممکن است بی دست و پا یا بی معنی به نظر برسد. پیاده سازی آنها به طور مرتب کلید مبارزه با اضطراب شما است.

منتظر نمانید تا مضطرب باشید که آنها را امتحان کنید. "بگذارید واضح را بیان کنم - شما باید قبل از اینکه به آنها احتیاج داشته باشید ، بر تکنیک ها تسلط داشته باشید. وقتی اضطراب داریم ، یاد نمی گیریم. ما در واقع از آنچه آموخته ایم و استفاده کرده ایم استفاده می کنیم. شما به یک برنامه نیاز دارید و باید آن را تمرین کرده باشید. " "یکی از بهترین نقل قول ها در مورد آنچه که در زندگی به نظر می رسد مربوط به مایک تایسون است ، has همه افراد تا زمانی که در صورت مشت نشوند ، برنامه دارند." اضطراب شما را به صورت مشت می کند. با برخی از تکنیک ها به عقب برگردید. "

رسیدن به ریشه آنچه باعث اضطراب شما می شود هنگام کار برای مدیریت آن بسیار مهم است. اگر این سازوکارهای مقابله با ترفند انجام نمی دهند ، سعی کنید در مورد گزینه های دیگری که می توانید کشف کنید با یک متخصص صحبت کنید.

سارا فیلدینگ نویسنده مستقر در نیویورک است. نوشته های او در Bustle ، Insider ، Health Men ، HuffPost ، Nylon و OZY ظاهر شده است و در آنجا عدالت اجتماعی ، سلامت روان ، سلامتی ، مسافرت ، روابط ، سرگرمی ، مد و غذا را در بر می گیرد.