تخته ها را فراموش کنید - خزیدن شاید بهترین تمرین اصلی باشد

محتوا

• پلانکر پلانک
• پلنگ های متحرک
• پلنگ جانبی
• بررسی برای

تخته ها نه تنها به این دلیل که عضلات اصلی شما را تراش می دهند ، بلکه به دلیل عضلات دیگر در سراسر بدن شما به عنوان جام مقدس از تمرینات اصلی یاد می کنند. هرچقدر هم که شگفت انگیز باشند ، ممکن است یک حرکت جدید در شهر ایجاد شود: خزیدن.

این یک ایده دیوانه وار جدید نیست که شخصی به تازگی مطرح کرده است-همه ما قبل از راه رفتن شروع کردیم ، بالاخره (دیروز). خزیدن به عنوان یک بزرگسال در سال 2011 توسط تیم اندرسون ، بنیانگذار اصلی قدرت و نویسنده کتاب پرورش یافت. ضد گلوله شدن. به گفته وی، خزیدن به کودکان کمک می کند تا الگوی راه رفتن سالمی داشته باشند و وقتی بزرگسالان (که تمام وقت خود را روی دو دست و نه چهار دست می گذرانند) این الگو را فراموش کنند، می تواند منجر به درد شود. واشنگتن پست.

بعلاوه، خزیدن، کوهنوردی و غیره به الگوهای حرکتی که انسان ها برای آن طراحی شده اند ضربه می زند، بنابراین مهم است که آن را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید - فقط کافی است از آدام فون روتفلدر بپرسید که کل روش تمرینی او بر اساس حرکت طبیعی است. (در اینجا دقیقاً معنی آن چیست و یک تمرین مثالی است که مغز و بدن شما را در معرض آزمایش قرار می دهد.) این حرکت فقط برای بدن شما مفید نیست. خزیدن با فرم صحیح و حرکت هماهنگ دست و پا می تواند برای ذهن شما نیز شگفت آور باشد.

بر خلاف خزیدن با دست و زانو نوزادان، وقتی نوبت به خزیدن برای تناسب اندام می رسد، بیشتر با دست و پا انجام می شود. این تمرینات مختلف خزیدن را با کمک مربی Kira Stokes امتحان کنید و مزایای همه جانبه ای را که از دست داده اید احساس کنید.

پلانکر پلانک

آ. مچ ها را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید.

ب. با حفظ پشت صاف، زانوها را 2 اینچ از زمین بلند کنید. این حالت را نگه دارید و روی زمین شناور شوید.

(این تنها یکی از بسیاری از مربیان تغییرات پلانک است که کیرا استوکس برای این چالش 30 روزه با پلانک ارائه کرده است.)

پلنگ های متحرک

آ. با چهار دست و پا شروع کنید ، زانوها 2 اینچ بالاتر از سطح زمین قرار بگیرند.

ب. پشت خود را صاف و محکم نگه دارید ، بازو و پای مخالف خود را 2 اینچ به جلو حرکت دهید ، آرنج را به داخل بچرخانید و به سمت زمین فرو بروید. با طرف دیگر تکرار کنید.

سی. در مجموع 4 گام به جلو و سپس 4 قدم به عقب حرکت کنید.

(برای انجام حرکات بیشتر روی بازو ، بقیه این چالش بازوهای مجسمه شده 30 روزه را امتحان کنید.)

پلنگ جانبی

آ. موقعیت پلانک پلانک را در نظر بگیرید: مچ دست زیر شانه و زانو زیر لگن ، با پشت صاف و زانوها در ارتفاع 2 اینچ از زمین قرار دارند.

ب. با حفظ پشت صاف و نگه داشتن زانوها در فاصله 2 اینچ از زمین ، بدن را به سمت راست حرکت دهید و همزمان دست راست و پای راست را چند سانت به راست ، سپس دست چپ و پای چپ را به راست حرکت دهید.

سی. برای 4 مرحله به سمت راست حرکت کنید، سپس برای 4 مرحله به همین ترتیب به سمت چپ حرکت کنید.

بررسی برای