10 گزینه جایگزین بن بست برای در نظر گرفتن

محتوا

• پل گلوت
• چرا کار می کند
• چگونه انجامش بدهیم
• فشار ران باسن باربل
• چرا کار می کند
• چگونه انجامش بدهیم
• دراز کشیدن حلقه همسترینگ با گروه
• چرا کار می کند
• چگونه انجامش بدهیم
• تله نوار بن بست
• چرا کار می کند
• چگونه انجامش بدهیم
• بن بست تک رومی
• چرا کار می کند
• چگونه انجامش بدهیم
• فشار خون بالا
• چرا کار می کند
• چگونه انجامش بدهیم
• کابل را بکشید
• چرا کار می کند
• چگونه انجامش بدهیم
• چمباتمه شکاری بلغاری
• چرا کار می کند
• چگونه انجامش بدهیم
• نوار کتریبل
• چرا کار می کند
• چگونه انجامش بدهیم
• ردیف خم شده
• چرا کار می کند
• چگونه انجامش بدهیم
• اسلحه اسلحه
• چرا کار می کند
• چگونه انجامش بدهیم
• خط آخر

بن بست های معمولی از پادشاه تمرین های وزنه برداری شهرت دارند.

آنها کل زنجیره خلفی - از جمله گلوت ، همسترینگ ، لوزی ، تله و هسته را هدف قرار می دهند - که برای عملکرد روزمره ضروری است.

اما اگر فرم خوبی وجود نداشته باشد ، ممکن است مشکلاتی ایجاد شود که کمر معمولاً آن را تحمل می کند.

این که آیا شما هنوز از تغییر استاندارد راحت نیستید ، به دلیل آسیب دیدگی قادر نیستید ، یا فقط می خواهید موارد را تغییر دهید ، این گزینه ها بسیاری از ماهیچه های مشابه را - بدون فشار - هدف قرار می دهند.

پل گلوت

این تمرین دوستانه مبتدی فقط به وزن بدن شما نیاز دارد و فشار کمر شما را به همراه دارد.

چرا کار می کند

این زنجیره خلفی را مورد هدف قرار می دهد اما بسیار بیشتر از بن بست است.

چگونه انجامش بدهیم

1. روی پشت خود دراز بکشید ، زانوها خم شده و پاها را روی زمین صاف کنید ، بازوها را در کنار خود قرار دهید.
2. هر چهار گوشه پاهای خود را استنشاق کرده و فشار دهید ، هسته ، لک و لک های خود را درگیر کنید تا باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.
3. برای شروع مکث کنید ، سپس به آرامی رها کنید تا شروع شود.

3 مجموعه تا 20 تکرار را کامل کنید. اگر این کار آسان شد ، فشار ران باسن هالتر را در زیر در نظر بگیرید.

فشار ران باسن باربل

پیشرفت از پل گلوت ، محور ران هالتر به شما امکان می دهد مقاومت را به حرکت اضافه کنید.

چرا کار می کند

شما با مقاومت بیشتر اما بدون درگیری خیلی کمر به گلس ها و همسترینگ ضربه خواهید زد.

چگونه انجامش بدهیم

1. خود را در مقابل یک نیمکت قرار دهید ، که در قسمت بالایی در پشت آن قرار دارد و یک هالتر در باسن خود قرار دهید. زانوها را باید با پاهایتان روی زمین خم کنید.
2. در حالی که پاشنه پا را طی می کنید ، باسن خود را به سمت آسمان بکشید و هسته خود را درگیر کرده و لکه ها را فشار دهید.
3. وقتی به بالا رسیدید ، مکث کنید و دوباره شروع کنید.

3 مجموعه از تکرارهای 10-12 را کامل کنید و به تدریج وزن خود را افزایش دهید.

دراز کشیدن حلقه همسترینگ با گروه

همسترینگ قوی تر یک مزیت مهم بن بست است. برای نتایج مشابه یک حلقه دروغگو را امتحان کنید.

چرا کار می کند

این حرکت همسترینگ شما را بدون بار زدن پشت شما تقویت می کند.

چگونه انجامش بدهیم

1. باند خود را به یک شیء پایدار وصل کنید.
2. روی شکم خود در مقابل باند دراز بکشید ، پاها دراز شود و خود را با باند حلقه محکم در اطراف یک مچ پا قرار دهید.
3. پای خود را با نوار وصل شده ، استنشاق کنید و زانوی خود را خم کنید و هنگامی که پای تحتانی عمود بر زمین است متوقف شود.
4. بازدم کنید و به آرامی پای خود را به زمین رها کنید.

3 مجموعه از تکرارهای 12 تا 15 را در هر پا تکمیل کنید.

تله نوار بن بست

تغییر در بن بست معمولی ، بن بست تله نوار به همان اندازه مؤثر است.

چرا کار می کند

با استفاده از نوار تله ، وزن شما مطابق با مرکز ثقل بدن در هنگام بلند کردن است - به جای اینکه جلوی آن مانند یک بن بست سنتی باشد.

این به شما امکان می دهد در حالی که به بسیاری از ماهیچه های یکسان برخورد می کنید ، فشار کمتری به کمر خود وارد کنید.

چگونه انجامش بدهیم

1. نوار تله را با وزن مناسب بارگیری کرده و داخل آن شوید ، پاهای خود را در عرض عرض شانه از یکدیگر قرار دهید.
2. به باسن خود بچسبانید ، سپس زانوهای خود را خم کرده و دسته های هر دو طرف را بگیرید.
3. پشت خود را صاف و سینه نگه دارید ، در باسن خود بنشینید ، نگاه خود را جلوی خود متمرکز کنید.
4. استنشاق و ایستادن ، شروع حرکت در باسن خود و فشردن گلوت های خود را در بالا.
5. بازدم و به حالت شروع رها کنید.

3 مجموعه از تکرارهای 10-12 را تکمیل کنید.

بن بست تک رومی

تعادل خود را با deadlifting روی یک پا به چالش بکشید.

چرا کار می کند

شما زنجیره خلفی و تعادل خود را به چالش می کشید.

چگونه انجامش بدهیم

1. یک دمبل را در هر دست نگه دارید.
2. پشت خود را صاف نگه دارید و مستقیم به جلو خیره شوید ، وزن خود را در پای راست خود قرار دهید.
3. شروع به چسبیدن به کمر کنید ، و زانوی راست خود را نرم نگه دارید.
4. به سمت جلو آویزان شوید و پای چپ خود را به سمت بالا و عقب بکشید تا زمانی که بدن شما یک خط مستقیم از سر تا انگشتان را تشکیل دهد.
5. اطمینان حاصل کنید که باسن شما به صورت مربع در زمین باشد و سینه شما در تمام حرکات افتخار می کند. دمبل ها باید در مقابل شما آویزان شوند.
6. برای شروع و تکرار بازگشت.

3 مجموعه از تکرارهای 10-12 در هر پا را کامل کنید.

فشار خون بالا

استفاده از دستگاه فشار خون بالا می تواند بسیاری از مزایای مشابه بن بست را فراهم کند.

چرا کار می کند

با این حرکت ، کمر ، همسترینگ و چسبندگی خود را هدف قرار می دهید.

چگونه انجامش بدهیم

1. با قسمت جلوی دستگاه خود به سمت زمین بلند شوید.
2. با دستان پشت سر خود ، به دور کمر بچسبانید ، پایین بیایید تا قسمت بالای بدن شما عمود بر زمین باشد.
3. از کمر و چهارپایان خود برای بالا بردن قسمت بالای بدن خود استفاده کنید و در صورت متوقف شدن بدن شما یک خط متوقف شود - بالا آمدن از این باعث می شود که کمر شما را در معرض خطر آسیب دیدگی قرار دهد.
4. در اینجا مکث کنید ، سپس به پایین عقب بروید و تکرار کنید.

3 مجموعه از تکرارهای 10-12 را تکمیل کنید. اگر این کار آسان شد ، یک وزن نزدیک به سینه خود برای یک چالش اضافی نگه دارید.

کابل را بکشید

لولای مفصل ران خود را با کشیدن کابل تمرین کنید.

چرا کار می کند

باز هم ، شما به زنجیره خلفی خود با استرس کمتری در پشت ضربه می زنید تا یک بن بست معمولی.

به علاوه ، کابل از طریق حرکت لولای مفصل راننده بن بست تقلید می کند.

چگونه انجامش بدهیم

1. دستگاه کابل را طوری تنظیم کنید که پیوست کشش طناب در زمین باشد. با پشت خود به دستگاه بایستید.
2. طناب را بین پاهای خود با دو دست ببندید و بایستید. چند قدم قدم بردارید تا وزن از رکاب خارج شود.
3. به کمر بچسبید و باسن خود را به سمت دستگاه فشار دهید ، به این ترتیب کابل از پاهای خود عبور کند تا زمانی که احساس گرفتگی در همسترینگ خود داشته باشید. ستون فقرات و خاتمه سینه خود را بالا نگه دارید.
4. برای شروع مکث کنید و برگردید ، و لک های خود را در بالا فشار دهید.

3 مجموعه از تکرارهای 10-12 را تکمیل کنید.

چمباتمه شکاری بلغاری

با استفاده از این حرکت ، قدرت پاهای خود - به علاوه تعادل خود را آزمایش کنید.

چرا کار می کند

با جدا کردن یک طرف در یک زمان ، همسترینگ و گلوت را تقویت می کند ، که به رفع ناسازگاری های قدرت کمک می کند.

چگونه انجامش بدهیم

1. در حدود دو پا در مقابل نیمکت زانو بایستید و قسمت بالای پای راست خود را در بالای آن قرار دهید.
2. پای چپ شما باید به اندازه کافی در مقابل نیمکت باشد که در آن بتوانید به راحتی دراز بکشید.
3. کمی به سمت کمر تکیه داده و شروع به چسبیدن به پای چپ خود کنید ، هنگامی که ران سمت چپ شما به موازات زمین متوقف می شود ، متوقف می شوید.
4. از طریق پای چپ خود فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.

3 مجموعه از تکرارهای 10-12 در هر پا را کامل کنید.

نوار کتریبل

با نوسان کتریبل روی آن عضلات متحرک بزرگ - و قدرت خود - تمرکز کنید.

چرا کار می کند

چرخش کتریبل از حرکت لولای مفصل ران استفاده می کند ، دقیقاً مانند بن بست.

چگونه انجامش بدهیم

1. یک کتری دریایی را کمی در مقابل خود قرار دهید.
2. باسن را بچسبانید و کمی خم شوید ، و هر دو دست را روی دسته های دیگ بخار قرار دهید.
3. دیگ کتری را بین پاهای خود عقب بکشید و باسن خود را به جلو بکشید ، با استفاده از نیرویی برای فشار دادن دیگ کتری تا سطح قفسه سینه. پشت خود را مستقیماً در طول حرکت نگه دارید.
4. بگذارید دیگ عقب برگردد ، در باسن آویزان شود و اجازه دهد تا از بین پاهای شما عقب بیفتد.
5. حرکت را تکرار کنید.

3 مجموعه از تکرارهای 10-12 در هر پا را کامل کنید.

ردیف خم شده

بن بست ، پشت شما را نیز تقویت می کند. برای همین تأثیر ، با یک ردیف خم شده به قسمت بالایی پشت خود ضربه بزنید.

چرا کار می کند

تله ها ، لات ها و لوزی های شما را هدف قرار می دهد ، به علاوه بازوها و هسته ات

چگونه انجامش بدهیم

1. یک دمبل را در هر دست نگه دارید.
2. با کشیدگی بازوهای خود به دور کمر 45 درجه بچسبانید. زانوهای شما باید نرم باشد و ستون فقرات شما خنثی باشد.
3. آرنج های خود را به سمت بالا و عقب بکشید و به پشت دیواره پشت خود بکشید و تیغه های شانه خود را در بالا فشار دهید.
4. در اینجا مکث کنید ، سپس دوباره شروع کنید تا شروع کنید.

3 مجموعه از تکرارهای 10-12 در هر پا را کامل کنید.

اسلحه اسلحه

به عنوان یک حرکت پیشرفته ، چمباتمه تپانچه نیاز به قدرت و قدرت در زنجیره خلفی ، تعادل و انعطاف پذیری دارد.

چرا کار می کند

اسکواتور تپانچه با به چالش کشیدن تعادل و قدرت یک طرفه ، مزایای مشخصی را ارائه می دهد.

چگونه انجامش بدهیم

1. اگر مبتدی هستید ، خود را در کنار دیوار یا شیء دیگری که می توانید برای ثبات استفاده کنید قرار دهید.
2. وزن خود را در پای راست خود قرار دهید ، پای چپ خود را کمی در مقابل خود بلند کنید.
3. حرکت را در باسن خود شروع کنید ، در حالی که عقب نشسته اید اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما غار نمی شود و قفسه سینه شما بلند می شود.
4. تا جایی که می توانید پایین بیایید ، اما هنگامی که ران شما به موازات زمین قرار دارد متوقف شوید.
5. برای شروع بازگشت ، از طریق پا فشار دهید.

3 مجموعه از تکرارهای 10-12 در هر پا را کامل کنید.

خط آخر

در حالی که بن بست معمولی فواید زیادی دارد ، آنها تنها راه برای ایجاد یک زنجیره خلفی قوی نیستند. این گزینه ها را با هم مخلوط و مطابقت دهید تا تمرین قدرت خود را به سطح دیگری برسانید.

نیکول دیویس نویسنده ای است که در مدیسون ، ویسکانسین ، مربی شخصی و مربی بدنسازی گروه مستقر است و هدف آن کمک به زنان در زندگی سالم تر ، سالم تر ، شادتر است. هنگامی که او با همسرش همکاری نمی کند و دختر جوان خود را تعقیب نمی کند ، در حال تماشای برنامه های تلویزیونی جرم است یا از ابتدا نان ترش درست می کند. او را در اینستاگرام برای تناسب اندام ، تناسب اندام ، # زندگی و موارد دیگر پیدا کنید.