چگونه می توان هنگام خواب از رختخواب خارج شد

محتوا

• افسردگی چالش های بسیاری را ارائه می دهد
• یک روزمرگی صبحانه را ایجاد کنید که ارزش بیدار شدن از آن را دارد
• 1. آهسته شروع کنید: بنشینید
• 2. صبحانه چیست؟ فکر کردن به غذا را شروع کنید
• 3. کلاسیک ها را نادیده نگیرید - زنگ خطر را امتحان کنید
• 4. روی آنچه در اطراف شماست متمرکز شوید
• 5- خود را با روال عادی انگیزه دهید
• به یاد داشته باشید ، به خودتان فرصت دهید تا روال مورد نظر خود را ایجاد کنید
• اعمال لذت بخش کوچک
• کمی نور بر روی آن بدرخشد: نور درمانی
• نترسید برای کمک به شخص دیگری مراجعه کنید
• برنامه درمانی فعلی خود را تنظیم کنید
• بعضی اوقات ، فقط در رختخواب بمانید
• سلامت روان من به همان اندازه سلامت جسمی من اهمیت دارد

افسردگی چالش های بسیاری را ارائه می دهد

من مدتهاست که با افسردگی زندگی کرده ام و احساس می کنم هر علامتی را که ارائه کرده ام از بین رفته ام.

ناامیدی ، بررسی کنید خستگی ، بررسی کنید. بی خوابی ، بررسی کنید. افزایش وزن - و کاهش وزن - بررسی و بررسی کنید.

زندگی بدون افسردگی بدون توجه به علائمی که تجربه می کنید سخت است. بعضی اوقات ، فقط عمل بیرون آمدن از رختخواب ممکن است چنین مانع بزرگی به نظر برسد که شما مطمئن نیستید که همه افراد هر روز چطور این کار را می کنند.

و اگر مثل من هستید ، اختلالات خواب یک علامت شایع است. من حتی موفق شده ام همزمان بی خوابی و هایپرسومیا (خواب بیش از حد) را تجربه کنم.

اگرچه من در حال استفاده از دارو ، کار با یک درمانگر و سایر روشهای مفید دیگری هستم که در روز به من تحقق می یابد ، گاهی اوقات بزرگترین فعالیت در روز شروع می شود.

در اینجا نکاتی وجود دارد که من طی سالها برای جمع کردن خودم از رختخواب (و از افسردگی عمیق) جمع کرده ام.

یک روزمرگی صبحانه را ایجاد کنید که ارزش بیدار شدن از آن را دارد

بسیاری از افراد - از جمله خود من - به این روال گیر افتاده اند که خود را از رختخواب بکشند تا به سر کار بیایند ... و این همین است. ما به سختی وقت خود را برای صرف صبحانه در روزمرگی داریم. ما فقط سعی می کنیم از در خارج شویم

اما اگر یک روزمرگی صبحانه را که ارزش بیدار شدن از خواب بیدار است ، ایجاد می کنید ، ممکن است چشم انداز دیگری برای صبح خود داشته باشید.

1. آهسته شروع کنید: بنشینید

با اصول اولیه شروع کنید: فقط سعی کنید بشینید. بالش های خود را به سمت بالا بکشید ، و شاید یک بالش اضافی در این نزدیکی داشته باشید تا خود را بالا بکشید.

بعضی اوقات فقط عمل نشستن می تواند شما را به بلند شدن ، آمادگی و شروع روز خود نزدیک کند.

2. صبحانه چیست؟ فکر کردن به غذا را شروع کنید

فکر کردن در مورد غذا یا اولین فنجان قهوه شما می تواند انگیزه بزرگی باشد. اگر معده شما به اندازه کافی ناله کند در حالی که خود را مجبور به فکر کردن در مورد تخم مرغ ، بیکن و نان تست فرانسوی می کنید ، به احتمال زیاد خود را بالا می برید.

این همیشه کار نمی کند ، به ویژه اگر شما احساس از دست دادن اشتهای ناشی از افسردگی دارید. با این حال ، بدانید که خوردن چیزی در صبح - حتی اگر فقط یک تکه نان باشد - به شما کمک می کند تا بلند شوید.

به علاوه ، اگر شما داروهایی را صبح مصرف می کنید ، معمولاً ایده خوبی است که چیزی در معده خود داشته باشید.

3. کلاسیک ها را نادیده نگیرید - زنگ خطر را امتحان کنید

به کلاس های کلاسیک برگردید. زنگ هشدار - یا یک کلنگ زنگ هشدار آزار دهنده - تنظیم کنید و تلفن یا ساعت خود را از دسترس خارج کنید.

برای خاموش کردن آن باید بلند شوید. اگر آسان باشید که دوباره به رختخواب بروید ، اگر چندین آلارم تنظیم کرده باشید ، توسط سومی که احتمالاً شبیه خواهید بود ، "خوب! من بالا هستم! "

4. روی آنچه در اطراف شماست متمرکز شوید

کاغذ و قلم ممکن است قدیمی به نظر برسد ، اما تأثیر آنها قطعاً نیست. در نظر داشته باشید چیزی بنویسید که هر روز از آن سپاسگذار هستید. یا حتی بهتر ، این کار را شب ها انجام دهید و صبح ها سپاسگذاری کنید. یادآوری درباره مثبت بودن زندگی شما می تواند روز شما را کمی بهتر شروع کند.

گزینه دیگر تمرکز روی حیوانات خانگی خود است که نشان می دهد فواید بسیاری دارد. آنها می توانند یک انگیزه بزرگ برای بیدار شدن از خواب در صبح ، چه تغذیه ، پیاده روی و یا نوازش با آنها باشد.

صرف تنها چند دقیقه دوست داشتن بدون قید و شرط حیوان خانگی شما می تواند تأثیر مثبت زیادی بر روحیه شما بگذارد.

5- خود را با روال عادی انگیزه دهید

خود را عجله نکنید که از خواب برخیزید و آماده شوید و تمام لذت را از صبح بگیرید. همچنین می توانید مانند تلفن خود از اشکال دیگر انگیزه برای بلند شدن استفاده کنید.

به خودتان اجازه دهید تا ایمیل خود را بررسی کنید یا یک ویدیوی زیبا از حیوانات تماشا کنید تا روزتان شروع شود. فقط برای اطمینان از اینکه تمام صبح در رختخواب در تلفن خود باقی نمی مانند ، یک تایمر تنظیم کنید. برای مدت زمان تلفن آن را حدود 15 دقیقه نگه دارید. گزینه دیگر این است که تلفن خود را دور از دسترس قرار دهید تا مجبور شوید از آن استفاده کنید.

به یاد داشته باشید ، به خودتان فرصت دهید تا روال مورد نظر خود را ایجاد کنید

اگر شروع به نگاه کردن به صبح خود با روشی ملایم تر و مثبت تر کنید ، شاید فقط به این فکر نکنید که باید از خواب بلند شوید و این یا آن را انجام دهید.

اعمال لذت بخش کوچک

• یک فنجان قهوه یا چای درست کنید و حتی فقط 10 دقیقه در بیرون بنشینید.
• برخی از حرکات ملایم یوگا را انجام دهید.
• برای شروع روز خود با روشی صلح آمیز و باهوش تر از مراقبه صبحگاهی استفاده کنید.
• صبحانه خود را هنگام گوش دادن به موسیقی بخورید که باعث می شود احساس مثبت ، بیدار یا آرام تر شوید.

یاد بگیرید که از مراقبت از صبح خود لذت ببرید. این فقط کار دیگری است که می توانید برای مدیریت افسردگی و گذراندن روز خود انجام دهید.

کمی نور بر روی آن بدرخشد: نور درمانی

همه فرق می کنند اما چیزی که واقعاً مرا از کسی دور کرد که به یک توپ افسردگی و ناامیدی از نشستن در رختخواب تبدیل شد ، نور درمانی بود.

نور درمانی روشن (با روش نورپردازی سفید) اغلب برای افراد دارای اختلال افسردگی عمده با الگوی فصلی (با نام مستعار SAD) یا اختلالات خواب توصیه می شود.

تحقیقات بیشتر هنوز مورد نیاز است ، اما شواهد نشان می دهد که ممکن است این توانایی را برای کمک به افراد مبتلا به افسردگی داشته باشد و از خصوصیات ضد افسردگی برخوردار باشد. روانشناس من و چند متخصص دیگر که با آنها ملاقات کردم ، این چراغ ها را برای افرادی که دارای انواع دیگر افسردگی غیر فصلی هستند نیز توصیه می کنند.

برای به دست آوردن "دوز" لازم برای نشستن در مقابل نور برای چند لحظه ضروری است ، نیازی به فوراً پرش از رختخواب نیست. از آنجا که چشمانم حتی برای باز کردن می جنگد ، من معمولاً خم می شوم ، جعبه آفتاب کوچک را در اتاق خود روشن می کنم ... و بستن دوباره آنها به نوعی غیرممکن است.

من می توانم تلفن خود را چک کنم یا یک فنجان چای گرم بگیرم و دوباره بیایم به مدت 20 دقیقه در حالی که هنوز در رختخواب است ، با نور مواجه شود. با گذشت زمان ، من فهمیدم که حاضر هستم از خواب برخیزم و شروع به حرکت کنم. دوست پسر من (که من با آنها زندگی می کنم و کسی که از پشت سر هم از 12 زنگ هشدار لذت نمی برد) نیز با من نشسته است و می گوید وقتی که می کند احساس بیدار شدن می کند.

طبق گفته های کلینیک مایو ، توصیه ی معمولی برای افسردگی فصلی ، استفاده از جعبه نور 10000 لوکس از 16 تا 24 اینچ از صورت است. روزانه حدود 20 تا 30 دقیقه از آن استفاده کنید ، ترجیحاً در صبح زود بعد از بیدار شدن از خواب. یک جعبه نور آنلاین پیدا کنید.

نترسید برای کمک به شخص دیگری مراجعه کنید

اگر افسردگی شما شدیدتر است یا نتوانستید از رختخواب خود خارج شوید به یک مشکل مزمن تبدیل شده است ، از درخواست کمک نترسید.

با کسی زندگی می کنی؟ آیا در همان برنامه کاری که دوست دارید ، دوست یا همکار دارید؟ نترسید از آنها بخواهید که بخشی از کارهای روزمره شما باشند.

اگر با کسی زندگی می کنید ، از آنها بخواهید که وارد شوند و شما را بیدار کنند یا شاید با شما بنشینند. این می تواند چیزی باشد که از صبح قهوه درست کنید و یا مطمئن شوید که قبل از عزیمت به محل کار ، از رختخواب خارج شده اید.

یا اگر از این کار راحت هستید به یک همکار نزدیک شوید. ممکن است شخصی که در همان برنامه کاری قرار دارد ، وقتی باید صبح از رختخواب بیرون بیاید با شما تماس بگیرد. پنج دقیقه پچ پچ کردن بیدارکننده می تواند شما را برای روزی بهتر روحیه بخشد.

بیشتر مردم دلسوز و یاریگر کمک هستند. لازم نیست که کل تاریخچه سلامت روان خود را برای آنها به اشتراک بگذارید تا درک کنند که چه چیزی در جریان است. فقط تأیید اینکه زمان سختی است می تواند کافی باشد.

در ابتدا می توانید کمک بخواهید سخت باشد ، بنابراین این را به یاد داشته باشید: شما یک بار نیستید و کسانی که دوست دارند یا از شما مراقبت می کنند ، احتمالاً از کمک کردن خوشحال خواهند شد.

برنامه درمانی فعلی خود را تنظیم کنید

شکل دیگری از کمک می تواند از یک متخصص بهداشت روان حاصل شود. آنها می توانند به داروها ، تکنیکها یا روشهای درمانی جایگزین کمک کنند. اگر نمی توانید از رختخواب خارج شوید و فعالیتهای روزانه خود را انجام دهید ، احتمالاً زمان آن رسیده است که برنامه درمانی خود را تنظیم یا تغییر دهید.

حتی اگر می دانید که داروهای شما عوارض جانبی خواب آلودگی شما را ایجاد می کند (یا خواب آور نیستید) ، لازم نیست که فقط به این دلیل که در برچسب ذکر شده است ادامه دهید. احساس نکنید که احمقانه است که به ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود بگویید که اثرات شما را آزار می دهد. آنها می توانند در مورد تنظیم دوز یا زمان تعیین زمان مصرف آنها صحبت کنند.

به عنوان مثال ، اگر دارویی فعال می شود ، پزشک ممکن است صبح روز اول آن را مصرف کند. این می تواند به شما در بلند شدن و کمک به شما در جلوگیری از بی خوابی کمک کند.

نکته طرفدار: خودتان را آب کنید! از آنجایی که برای پایین آمدن دارو به آب نیاز دارم ، دوست دارم که یک لیوان آب در کنار تختخوابم نگه دارم. این به من کمک می کند تا از هر بهانه ای برای عدم استفاده از پزشک معاف شوم ، به ویژه هنگامی که نمی خواهم برخیزم. به علاوه ، یک جرعه آب واقعاً به بیدار شدن بدن کمک خواهد کرد.

با این حال ، برای داروهای دارای اثرات آرام بخش ، حتماً آنها را شب ها قبل از خواب مصرف کنید. بسیاری اوقات ، افراد ممکن است صبح یک دارو مصرف کنند و متوجه شوند که آنها خسته شده اند ، و متوجه نیستند که این اثر آرام بخش است.

بعضی اوقات ، فقط در رختخواب بمانید

روزهایی خواهد بود که شما فکر نمی کنید که می توانید بلند شوید. و این خوب است که هر چند وقت یکبار داشته باشید. روز سلامت روان را سپری کنید. برای خود وقت بگذارید.

بعضی اوقات ، من فقط از افسردگی و فعالیت های روزمره آنقدر خسته ام ، بیش از حد کار می کنم و غرق شده ام که نمی توانم بلند شوم. و تا زمانی که من می دانم چه زمانی برای کمک به یک بحران می خواهم ، من می دانم که کار من در حالی که دور هستم ، منفجر نمی شوم.

سلامت روان من به همان اندازه سلامت جسمی من اهمیت دارد

اگر به خصوص احساس افسردگی می کنم ، می توانم روز مرخصی را مثل اینکه دچار تب یا آنفولانزا شده باشم.

خودت را کتک نزن با خود مهربان باشید. به خودتان اجازه دهید در صورت لزوم روز مرخصی را بگیرید.

بعضی از افراد فقط صبح نیستند - و این خوب است. شاید شما فقط کسی باشید که از بقیه بلندتر و بلندتر می شود. این هم خوب است

بسیاری از مسائل مربوط به افسردگی ناشی از چرخه تفکر منفی است. احساس اینکه نمی توانید صبح بلند شوید کمک نمی کند. ممکن است فکر کنید ، من تنبل هستم ، من به اندازه کافی خوب نیستم ، بی فایده هستم.

اما اینها درست نیستند با همان روشی که با دیگران خواهید بود نسبت به خود مهربان باشید.

اگر شروع به شکستن چرخه ضرب و شتم خود کنید ، ممکن است متوجه شوید که صبح بلند شدن کمی راحت تر است.

جیمی یک ویرایشگر نسخه است که از جنوب کالیفرنیا استقبال می کند. او عاشق کلمات و آگاهی از سلامت روان است و همیشه به دنبال راه هایی برای ترکیب این دو است. او همچنین علاقه مندان به سه P: توله سگ ، بالش و سیب زمینی است. پیداش کن اینستاگرام.