12 هک رژیم برای کاهش خستگی مزمن

محتوا

• 1. غذاهای التهابی را خندق کنید
• 2. هیدراته بمانید
• 3- یک ژورنال غذا و علائم داشته باشید
• 4. همه چیز را قطع نکنید
• 5- اما رژیم خود را آزمایش کنید
• 6. مصرف کافئین خود را محدود کنید
• 7. وعده های غذایی کم حجم و مکرر را امتحان کنید
• 8. به شکر توجه کنید
• 9. همه چیز را با سبزیجات همراه کنید
• 10. از غذاهای کاملاً فرآوری شده صرف نظر کنید
• 11. همه چیز را با چربی های سالم پر کنید
• 12. برنامه غذایی و آماده سازی غذا در هر زمان که می توانید
• خط پایین
• رفع مواد غذایی: غذاهایی که خستگی را شکست می دهند

خستگی مزمن بسیار دور از خستگی "من به یک فنجان قهوه دیگر نیاز دارم" است. این یک وضعیت ناتوان کننده است که می تواند کل زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد.

تا به امروز ، مطالعات عمده ای در مورد تأثیر رژیم غذایی بر سندرم خستگی مزمن (CFS) انجام نشده است. با این حال ، خوزه مونتویا ، دکتر ، استاد پزشکی و متخصص کلینیک خستگی مزمن استنفورد ، اظهار داشت که به نظر می رسد رژیم غذایی بر خستگی مزمن تأثیر می گذارد.

مونتویا گفت: "CFS به طور بالقوه می تواند تحت تأثیر رژیم غذایی قرار گیرد ، اما ما درباره آنچه می تواند به طور خاص برای همه مفید باشد ، اطلاعات کمی داریم." "ما می دانیم که برای بعضی از افراد ، برخی از مواد غذایی علائم خود را بدتر یا بهتر می کنند و مردم باید به این موارد توجه کنند."

در حالی که هنوز تحقیقات بیشتری باید انجام شود ، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای تقویت انرژی و اطمینان از داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل انجام دهید. در اینجا 12 هک رژیم غذایی برای آزمایش آورده شده است.

1. غذاهای التهابی را خندق کنید

از آنجا که به نظر می رسد التهاب در خستگی مزمن نقش دارد ، مونتویا توصیه می کند یک رژیم غذایی ضد التهابی یا افزودن غذاهای ضد التهابی مانند ماهی و روغن زیتون اضافه کنید. سعی کنید غذاهای التهابی مانند شکر ، غذاهای سرخ شده و گوشت فرآوری شده را محدود کنید.

2. هیدراته بمانید

اگرچه نوشیدن آب بیشتر درمانی برای خستگی مزمن نیست ، اما همچنان مهم است. کمبود آب بدن باعث بدتر شدن خستگی می شود. هیدراته ماندن برای بهبود یا حفظ سلامتی مهم است.

3- یک ژورنال غذا و علائم داشته باشید

ژورنال غذا راهی عالی برای کشف غذاهایی است که علائم شما را بهبود یا بدتر می کنند. همچنین سوابق احساسی که روز به روز برای به اشتراک گذاشتن با پزشک خود دارید بسیار مفید است. احساس و هر روز که می خورید را پیگیری کنید تا هر الگویی پیدا کنید. از آنجا که 35 تا 90 درصد افراد با خستگی مزمن علائمی را تجربه می کنند که با سندرم روده تحریک پذیر همراه است ، توجه ویژه به هرگونه ناراحتی معده یا ناراحتی مهم است.

4. همه چیز را قطع نکنید

وسوسه انگیز است که در مواجهه با یک بیماری سوزش ناپذیر مانند خستگی مزمن ، هر آنچه را که می توانید قطع کنید ، اما هیچ مدرکی مبنی بر اینکه رژیم بسیار محدود کننده علائم را بهبود می بخشد وجود ندارد قبل از حذف مواد غذایی از رژیم خود با پزشک خود صحبت کنید تا از اضافه بار گرفتن بدن و قطع مواد مغذی مهم جلوگیری کنید. فقط در صورتي كه پزشك و متخصص تغذيه فكر كردند اين براي شما مناسب است ، يك رژيم حذف را امتحان كنيد.

5- اما رژیم خود را آزمایش کنید

برخی از غذاها ممکن است باعث بهتر یا بدتر شدن شما شوند. به عنوان مثال ، برخی از بیماران مونتویا پس از حذف گلوتن یا غذاهای سرشار از کربوهیدرات از رژیم های غذایی خود بهبود یافته اند در حالی که دیگران هیچ تأثیری نداشته اند. از آنجا که هیچ رژیم غذایی استانداردی برای CFS وجود ندارد ، شاید ارزش آن را داشته باشد که با رژیم خود آزمایش کنید تا احساس بهترین حالت را در شما ایجاد کند.

بهتر است برای تهیه یک برنامه غذایی متناسب با نیازهای خاص خود ، با متخصص تغذیه یا پزشک خود کار کنید. با توجه به چگونگی احساس غذاهای خاص می توانید به تنهایی شروع به کار کنید.

لیا گروپو ، RD ، CDE در مراقبت های بهداشتی استانفورد گفت: "با خستگی مزمن ، مهم است که به بدن خود گوش دهید و ببینید چه احساسی دارید." این امر به ویژه اگر فکر می کنید برخی از غذاها ممکن است علائم شما را تشدید کنند یا اگر می خواهید تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید بسیار مهم است.

اگر می خواهید چیز جدیدی امتحان کنید ، Groppo توصیه می کند تغییرات کوچکی ایجاد کنید ، مثلا هر شب سبزیجات بیشتری به شام ​​خود اضافه کنید. قبل از اینکه تصمیم بگیرید که آیا این تغییرات علائم شما را بهبود بخشیده است یا خیر ، یک ماه کامل به آن بچسبید. اگر آهسته آهسته را معرفی کنید ، در طولانی مدت به احتمال زیاد به عادت های سالم ادامه می دهید.

6. مصرف کافئین خود را محدود کنید

به نظر می رسد کافئین راهی عالی برای بهبود انرژی شما است ، اما عواقب آن را به همراه دارد. به گفته مونتویا ، کافئین می تواند به شما احساس انرژی کاذب بدهد و شما را به مصرف بیش از حد هدایت کند. کمی کافئین ممکن است برای برخی از افراد خوب باشد. فقط مراقب باشید که بیش از حد از خودتان صرفه جویی نکنید و مطمئن شوید که میزان مصرف شما تاثیری در خواب شما ندارد.

7. وعده های غذایی کم حجم و مکرر را امتحان کنید

بسیاری از افراد با خستگی مزمن معمولاً برای خوردن غذا خیلی احساس خستگی می کنند یا احساس گرسنگی نمی کنند. اگر وزن خود را کاهش می دهید یا در طول روز به اندازه کافی غذا می خورید ، گروپو توصیه می کند که وعده های غذایی کوچکتر را به طور مکرر امتحان کنید یا میان وعده ها میان وعده های کوچک اضافه کنید. خوردن بیشتر غذا ممکن است به شما در حفظ انرژی کمک کند. تحمل قسمتهای کوچکتر نیز ممکن است آسان تر باشد.

8. به شکر توجه کنید

شکر همچنین می تواند به طور موقت انرژی شما را افزایش دهد ، اما سقوط پس از آن می تواند خستگی شما را تشدید کند. گروپو پیشنهاد می کند به جای دستیابی به غذاهایی با شکر تصفیه شده ، غذاهای شیرین طبیعی و کمی پروتئین بخورید تا سطح قند خون و انرژی شما را یکدست کند. توت با ماست ساده و شیرین یک گزینه عالی است.

9. همه چیز را با سبزیجات همراه کنید

سبزیجات بدون نشاسته را پر کنید. سعی کنید سبزیجات از هر رنگ را در طول روز بگنجانید تا از مواد مغذی و بی نظیر آن بهره مند شوید. به عنوان مثال ، سبزیجات قرمز پر از عناصر غذایی گیاهی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و به کاهش التهاب کمک می کنند. سبزیجات زرد حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامین های A ، C و B6 هستند.

10. از غذاهای کاملاً فرآوری شده صرف نظر کنید

غذاهای به شدت فرآوری شده معمولاً مواد مغذی کمتری نسبت به غذاهای دیگر دارند. برای تأمین نیازهای بدن ، بارگیری روی گیاهان - مانند حبوبات ، میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل - مهم است.

نمی دانید چه بخورید؟ گروپو توصیه می کند که به غذاهایی بچسبید که "تا آنجا که ممکن است به نحوه ساخت مادر طبیعت نزدیک باشند". به عنوان مثال ذرت پاپ شده را به جای پولك ذرت یا برنج قهوه ای را به جای ماكارونی انتخاب كنید.

11. همه چیز را با چربی های سالم پر کنید

یک چاشنی گردو ، چند برش آووکادو ، چند اونس ماهی قزل آلا: اضافه کردن چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 در طول روز آسان است. چربی های سالم برای سلامت مغز و قلب مهم هستند و همچنین می توانند به کاهش التهاب کمک کنند.

12. برنامه غذایی و آماده سازی غذا در هر زمان که می توانید

یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از یک رژیم غذایی مغذی ، برنامه ریزی وعده های غذایی و آماده سازی غذا قبل از موعد است. در روزهایی که انرژی بیشتری دارید ، برنامه ریزی کنید که برای بقیه هفته چه می خورید و مواد اولیه خود را آماده کنید یا وعده های غذایی را در تمام طول طبخ کنید. وعده های غذایی شما همه آماده است. شما نگران نخواهید بود که در یک روز مشخص چه چیزی می خورید. حتی بهتر: کسی را برای کمک به خود ثبت نام کنید تا بتوانید کارهای بیشتری را انجام دهید بدون اینکه خود را خسته کنید.

خط پایین

بارها و بارها به ما گفته شده است که آنچه می خورید بر احساس شما تأثیر می گذارد. این مسئله با خستگی مزمن کمتر نیست. در حالی که هیچ رژیم خاصی برای خستگی مزمن وجود ندارد ، یک رژیم غذایی متعادل و سالم می تواند بخشی اساسی از برنامه درمانی شما باشد. فقط مطمئن شوید که همیشه قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی یا افزودن مکمل ها ، همیشه با پزشک و متخصص تغذیه صحبت می کنید.

رفع مواد غذایی: غذاهایی که خستگی را شکست می دهند