آیا ورزش به کاهش وزن کمک می کند؟ حقیقت غافلگیرکننده

محتوا

• ورزش فواید سلامتی قدرتمندی دارد
• به کاهش چربی فکر کنید ، نه به کاهش وزن
• کاردیو به شما در سوزاندن کالری و چربی بدن کمک می کند
• وزنه برداری به شما کمک می کند تا کالری بیشتری را در اطراف ساعت بسوزانید
• افرادی که گاهی ورزش می کنند بیشتر غذا می خورند
• ورزش ممکن است سطح گرسنگی را افزایش دهد
• ورزش ممکن است هورمون های تنظیم کننده اشتها را تحت تأثیر قرار دهد
• اثرات ممکن است توسط فرد متفاوت باشد
• آیا ورزش به کاهش وزن کمک می کند؟
• افرادی که لاغر می شوند و این کار را از بین می برند تمایل به ورزش زیاد دارند
• رژیم غذایی سالم نیز مهم است

برای کاهش وزن ، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید بسوزانید.

ورزش می تواند با سوزاندن کالری اضافی به شما در رسیدن به این هدف کمک کند.

با این حال ، برخی از افراد ادعا می کنند که ورزش به تنهایی برای کاهش وزن مثر نیست.

این ممکن است به این دلیل باشد که ورزش گرسنگی را در برخی افراد افزایش می دهد و باعث می شود کالری بیشتری از آنچه در طول تمرین سوزانده اند بخورند.

آیا واقعاً ورزش برای کاهش وزن مفید است؟ این مقاله نگاهی به شواهد و مدارک دارد.

ورزش فواید سلامتی قدرتمندی دارد

ورزش برای سلامتی شما بسیار عالی است ().

این می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، دیابت ، چاقی ، پوکی استخوان و برخی سرطان ها را کاهش دهد (، ، ، ، ، ، ، ،).

در واقع ، تصور می شود افرادی که به طور منظم کار می کنند تا 50٪ کمتر خطر مرگ ناشی از بسیاری از این بیماری ها را دارند ().

ورزش همچنین به طور باورنکردنی برای سلامت روان شما مفید است و می تواند به شما کمک کند تا استرس را کنترل کرده و از بین برود ().

هنگامی که تأثیرات ورزش را در نظر می گیرید این نکته را بخاطر بسپارید. حتی اگر برای کاهش وزن مثر نباشد ، باز هم فواید دیگری دارد که به همان اندازه مهم هستند (اگر نه بیشتر).

ورزش چیزی بیش از کاهش وزن نیست. این مزایای مختلف و قدرتمندی برای بدن و مغز شما دارد.

به کاهش چربی فکر کنید ، نه به کاهش وزن

ورزش اغلب توصیه می شود وزن ضرر ، اما مردم واقعاً باید هدف آن را بگیرند چربی ضرر - زیان ().

اگر به سادگی کالری دریافتی خود را برای کاهش وزن کاهش دهید ، بدون ورزش ، احتمالاً عضله و همچنین چربی از دست خواهید داد ().

در حقیقت ، تخمین زده شده است که وقتی افراد لاغر می شوند ، تقریباً یک چهارم وزنی که از دست می دهند عضله است ().

وقتی کالری خود را کاهش می دهید ، بدن مجبور می شود منابع سوخت دیگر را پیدا کند. متأسفانه ، این به معنای سوزاندن پروتئین عضلانی همراه با ذخیره چربی است ().

گنجاندن یک برنامه ورزشی در کنار رژیم غذایی می تواند میزان عضله شما را کاهش دهد (، ،).

این نیز از آن جهت مهم است که عضله از نظر متابولیکی بیشتر از چربی فعالیت می کند.

جلوگیری از از دست دادن عضلات می تواند به کاهش میزان متابولیسم که هنگام کاهش وزن اتفاق می افتد کمک کند ، که کاهش وزن و جلوگیری از آن را دشوار می کند ().

بعلاوه ، به نظر می رسد بیشتر مزایای ورزش ناشی از بهبود ترکیب بدن ، آمادگی جسمانی کلی و سلامت متابولیسم است ، نه فقط کاهش وزن ().

حتی اگر "وزن" خود را از دست ندهید ، ممکن است باز هم لاغر شوید چربی و به جای آن عضله سازی کنید.

به همین دلیل ، اندازه گیری اندازه دور کمر و درصد چربی بدن گاه به گاه می تواند مفید باشد. مقیاس تمام داستان را بیان نمی کند.

هنگام کاهش وزن ، می خواهید از دست دادن چربی را به حداکثر برسانید و در عین حال کاهش عضله را به حداقل برسانید. از دست دادن چربی بدن بدون کاهش وزن زیاد در مقیاس ممکن است.

کاردیو به شما در سوزاندن کالری و چربی بدن کمک می کند

یکی از محبوب ترین انواع ورزش برای کاهش وزن ، ورزش های هوازی است که به آن کاردیو نیز می گویند. به عنوان مثال می توان به پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد.

ورزش هوازی تأثیر عمده ای روی توده عضلانی شما ندارد ، حداقل در مقایسه با بلند کردن وزن نیست. با این حال ، در سوزاندن کالری بسیار موثر است.

یک مطالعه 10 ماهه اخیر چگونگی تأثیر قلب را بر روی 141 فرد چاق یا دارای اضافه وزن بررسی کرده است. آنها به سه گروه تقسیم شدند و به آنها گفته نشد که کالری دریافتی را کاهش دهند:

• گروه 1: 5 روز در هفته با انجام کاردیو 400 کالری بسوزانید
• گروه 2: 5 روز در هفته با انجام کاردیو 600 کالری بسوزانید
• گروه 3: بدون ورزش

شرکت کنندگان گروه 1 4.3٪ از وزن بدن خود را از دست دادند ، در حالی که افراد گروه 2 با 5.7٪ کمی بیشتر از دست دادند. گروه کنترل ، که ورزش نکرد ، در واقع 0.5 0.5 به دست آورد.

مطالعات دیگر همچنین نشان می دهد که قلب می تواند به شما در چربی سوزی کمک کند ، به ویژه چربی شکمی خطرناک که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

بنابراین ، اضافه کردن کاردیو به سبک زندگی شما به احتمال زیاد به شما کمک می کند وزن خود را کنترل کرده و سلامت متابولیسم خود را بهبود ببخشید. فقط در عوض با خوردن کالری بیشتر ، ورزش را جبران نکنید.

انجام ورزش های هوازی به طور منظم می تواند باعث افزایش کالری سوزانده شده و از بین رفتن چربی بدن شود.

وزنه برداری به شما کمک می کند تا کالری بیشتری را در اطراف ساعت بسوزانید

تمام فعالیت های بدنی می توانند به شما در سوزاندن کالری کمک کنند.

با این حال ، تمرینات مقاومتی - مانند وزنه برداری - فوایدی فراتر از آن دارد.

تمرین مقاومتی به افزایش قدرت ، تن و میزان عضله شما کمک می کند.

این برای سلامتی طولانی مدت مهم است ، زیرا بزرگسالان غیرفعال بین 3 تا 8٪ از توده عضلانی خود را در هر دهه از دست می دهند ().

مقادیر بیشتر ماهیچه ها نیز متابولیسم شما را افزایش می دهند و به شما کمک می کنند کالری بیشتری را در طول ساعت بسوزانید - حتی در حالت استراحت () ،

این همچنین به جلوگیری از افت متابولیسم کمک می کند که می تواند در کنار کاهش وزن رخ دهد.

یک مطالعه بر روی 48 زن دارای اضافه وزن که رژیم بسیار کم کالری داشتند نشان داد کسانی که از یک برنامه وزنه برداری پیروی می کنند ، توده عضلانی ، میزان متابولیسم و ​​قدرت خود را حفظ می کنند ، حتی اگر وزن کم کنند ().

زنانی که وزنه نمی کشند نیز وزن کم کردند ، اما همچنین توده عضلانی بیشتری از دست دادند و افت متابولیسم را تجربه کردند ().

به همین دلیل ، انجام نوعی تمرین مقاومتی واقعاً یکی از مهمترین موارد ضروری برای یک برنامه موثر درازمدت کاهش وزن است. پایین آوردن وزن راحت تر می کند ، که در واقع بسیار دشوارتر از از دست دادن وزن است.

وزنه برداری به حفظ و ساخت عضله کمک می کند و از کاهش سرعت متابولیسم در هنگام کاهش چربی جلوگیری می کند.

افرادی که گاهی ورزش می کنند بیشتر غذا می خورند

یکی از اصلی ترین مشکلات ورزش و کاهش وزن این است که ورزش فقط روی "کالری خارج شده" معادله تعادل انرژی تأثیر نمی گذارد.

همچنین می تواند بر اشتها و سطح گرسنگی تأثیر بگذارد ، که ممکن است باعث شود کالری بیشتری مصرف کنید.

ورزش ممکن است سطح گرسنگی را افزایش دهد

یکی از اصلی ترین شکایات مربوط به ورزش این است که باعث گرسنگی شما شده و باعث می شود غذای بیشتری بخورید.

همچنین گفته شده است که ورزش ممکن است باعث شود شما بیش از حد کالری را که سوزانده اید بیش از حد ارزیابی کنید و "خود را با غذا جایزه" دهید. این می تواند از کاهش وزن جلوگیری کند و حتی منجر به افزایش وزن شود (،).

اگرچه برای همه صدق نمی کند ، اما مطالعات نشان می دهد که مقداری افراد بعد از تمرین بیشتر غذا می خورند ، که می تواند از کاهش وزن آنها جلوگیری کند (، ،).

ورزش ممکن است هورمون های تنظیم کننده اشتها را تحت تأثیر قرار دهد

فعالیت بدنی ممکن است بر هورمون گرلین تأثیر بگذارد. گرلین به دلیل نحوه اشتهای شما به عنوان "هورمون گرسنگی" نیز شناخته می شود.

جالب اینجاست که مطالعات نشان می دهد اشتها پس از ورزش شدید سرکوب می شود. این به عنوان "بی اشتهایی در ورزش" شناخته می شود و به نظر می رسد با کاهش گرلین مرتبط باشد.

با این حال ، سطح گرلین پس از حدود نیم ساعت به حالت عادی برمی گردد.

بنابراین اگرچه بین اشتها و گرلین ارتباط وجود دارد ، اما به نظر نمی رسد در میزان واقعی خوردن شما تاثیری بگذارد ().

اثرات ممکن است توسط فرد متفاوت باشد

مطالعات در مورد دریافت کالری پس از ورزش متفاوت است. اکنون مشخص شده است که هم اشتها و هم غذا پس از ورزش می توانند در افراد متفاوت باشد (، ، ، ،).

به عنوان مثال ، زنان گرسنه تر از مردان نشان داده شده است و افراد لاغر ممکن است کمتر از افراد چاق گرسنه شوند (، ، ، ،).

اینکه ورزش چگونه بر اشتها و مصرف غذا تأثیر می گذارد در افراد متفاوت است. بعضی از افراد ممکن است گرسنه تر شوند و غذای بیشتری بخورند ، که می تواند از کاهش وزن جلوگیری کند.

آیا ورزش به کاهش وزن کمک می کند؟

تأثیرات ورزش در کاهش یا افزایش وزن در افراد مختلف متفاوت است ().

اگرچه بیشتر افرادی که ورزش می کنند در طولانی مدت لاغر می شوند ، اما برخی از افراد دریافتند که وزن آنها ثابت مانده و افراد معدودی حتی وزن خود را افزایش می دهند ().

با این حال ، برخی از کسانی که اضافه وزن پیدا می کنند در واقع عضله می گیرند ، نه چربی.

تمام آنچه گفته شد ، هنگام مقایسه رژیم و ورزش ، تغییر رژیم شما بیشتر از ورزش برای کاهش وزن مثر است (،).

با این حال ، موثرترین استراتژی شامل این است هر دو رژیم و ورزش ().

پاسخ بدن به ورزش در افراد متفاوت است. برخی از افراد وزن کم می کنند ، دیگران وزن خود را حفظ می کنند و تعداد کمی از افراد حتی ممکن است وزن خود را افزایش دهند.

افرادی که لاغر می شوند و این کار را از بین می برند تمایل به ورزش زیاد دارند

کاهش وزن به محض از دست دادن کار سخت است.

در حقیقت ، برخی مطالعات نشان می دهد 85٪ افرادی که رژیم لاغری می گیرند قادر به کاهش وزن نیستند ().

جالب اینجاست که مطالعاتی در مورد افرادی انجام شده است که وزن زیادی از دست داده و سالها آن را نگه داشته اند. این افراد تمایل به ورزش زیاد دارند ، حداکثر تا یک ساعت در روز ().

بهتر است نوعی فعالیت بدنی پیدا کنید که از آن لذت می برید و به راحتی در سبک زندگی شما جای می گیرد. به این ترتیب شانس بیشتری برای ادامه کار دارید.

افرادی که با موفقیت وزن کم کرده و آن را از بدن خود دور نگه داشته اند تمایل به ورزش زیاد دارند ، حداکثر تا یک ساعت در روز.

رژیم غذایی سالم نیز مهم است

ورزش می تواند سلامتی شما را بهبود بخشد و به شما در کاهش وزن کمک کند ، اما داشتن یک رژیم غذایی سالم نیز بسیار مهم است.

شما نمی توانید از یک رژیم غذایی غلبه کنید.