میوه خشک: خوب یا بد؟

محتوا

• میوه خشک چیست؟
• میوه خشک شده با ریز مغذی ها ، فیبرها و آنتی اکسیدان ها بارگذاری می شود
• اثرات بهداشتی میوه خشک
• کشمش ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد
• آلوها ملین های طبیعی هستند و ممکن است به مبارزه با بیماری ها کمک کنند
• خرما می تواند از بارداری سود ببرد و به جلوگیری از چندین بیماری کمک می کند
• میوه خشک از نظر قند طبیعی و کالری بالایی دارد
• از میوه خشک شده با شکر اضافه شده (میوه شیرین) خودداری کنید
• میوه خشک ممکن است حاوی سولفیت ها نیز باشد و ممکن است با قارچ ها و سموم آلوده شود
• گرفتن پیغام خانگی

اطلاعات در مورد میوه های خشک بسیار متناقض است.

برخی می گویند این یک میان وعده مغذی و سالم است ، در حالی که برخی دیگر ادعا می کنند که از آب نبات بهتر نیست.

این یک مقاله مفصل در مورد میوه های خشک و چگونگی تأثیر آن بر سلامتی شما است.

میوه خشک چیست؟

میوه خشک میوه ای است که تقریباً تمام آب موجود را با روش های خشک کردن از بین برده است.

میوه در طی این فرایند کوچک می شود و میوه ای خشک و پر انرژی متراکم باقی می گذارد.

کشمش رایج ترین نوع است و به دنبال آن خرما ، آلو ، انجیر و زردآلو قرار می گیرند.

انواع دیگر میوه های خشک نیز موجود است ، گاهی اوقات به شکل آب نبات (روکش قند). این شامل انبه ، آناناس ، زغال اخته ، موز و سیب است.

میوه خشک شده می تواند خیلی طولانی تر از میوه های تازه حفظ شود و به ویژه در سفرهای طولانی که تبرید در دسترس نیست می تواند یک میان وعده مفید باشد.

خط پایین: میوه خشک شده بیشتر محتوای آب را حذف کرده است. رایج ترین انواع آن کشمش ، خرما ، آلو ، انجیر و زردآلو است.

میوه خشک شده با ریز مغذی ها ، فیبرها و آنتی اکسیدان ها بارگذاری می شود

میوه خشک بسیار مغذی است.

یک تکه میوه خشک تقریباً به همان مقدار مواد مغذی میوه تازه موجود است ، اما در یک بسته بسیار کوچکتر چگالش می یابد.

از نظر وزن ، میوه خشک دارای بیش از 3.5 برابر فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی میوه تازه است.

بنابراین ، یک وعده می تواند درصد زیادی از مصرف روزانه بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند فولات (1) را تأمین کند.

با این حال، چند استثنا وجود دارد. به عنوان مثال ، هنگام خشک شدن میوه میزان ویتامین C به میزان قابل توجهی کاهش می یابد (2).

میوه خشک به طور کلی حاوی فیبر زیادی است و منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان ها به ویژه پلی فنول ها است (3).

آنتی اکسیدان های پلی فنول با مزایای سلامتی از جمله بهبود جریان خون ، سلامتی بهتر هضم ، کاهش آسیب اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها همراه هستند (4).

خط پایین: میوه خشک سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین از نظر آنتی اکسیدان های فنلی سرشار از خواص درمانی زیادی است.

اثرات بهداشتی میوه خشک

مطالعات متعددی نشان داده است که افرادی که میوه خشک می خورند ، در مقایسه با افرادی که میوه خشک نمی خورند ، وزن کمتری و بیشتر از مواد مغذی مصرف می کنند (5 ، 6 ، 7).

با این حال ، این مطالعات ماهیت مشاهده ای داشتند ، بنابراین نمی توانند اثبات کنند که میوه خشک شده است باعث پیشرفت ها

میوه خشک همچنین منبع خوبی از بسیاری از ترکیبات گیاهی ، از جمله آنتی اکسیدانهای قدرتمند است (8 ، 9 ، 10 ، 11).

خط پایین: خوردن میوه خشک با افزایش مواد مغذی و کاهش خطر چاقی مرتبط است.

کشمش ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد

کشمش انگور خشک شده است.

آنها مملو از فیبر ، پتاسیم و ترکیبات مختلف گیاهی برای سلامتی هستند.

آنها از نظر شاخص گلیسمی پایین تا متوسط ​​و شاخص انسولین کم (12 ، 13) دارند.

این بدان معنی است که کشمش پس از وعده های غذایی نباید باعث افزایش عمده قند خون یا انسولین شود.

مطالعات نشان می دهد که خوردن کشمش ممکن است (12 ، 14 ، 15 ، 16 ، 17):

• فشار خون پایین.
• کنترل قند خون را بهبود بخشید.
• مارکرهای التهابی و کلسترول خون را کاهش دهید.
• منجر به افزایش احساس کامل بودن شوید.

همه این عوامل باید در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی نقش داشته باشد.

خط پایین: کشمش سرشار از فیبر ، پتاسیم و سایر ترکیبات گیاهی است. خوردن کشمش ممکن است کنترل قند خون ، کاهش فشار خون و کلسترول خون و همچنین التهاب را کاهش دهد.

آلوها ملین های طبیعی هستند و ممکن است به مبارزه با بیماری ها کمک کنند

آلوها آلو خشک هستند.

آنها بسیار مغذی هستند و سرشار از فیبر ، پتاسیم ، بتاکاروتن (ویتامین A) و ویتامین K هستند.

آنها به دلیل اثرات ملین طبیعی شناخته شده اند.

این به دلیل داشتن مقدار زیاد فیبر و الکل قند به نام سوربیتول است که به طور طبیعی در بعضی از میوه ها وجود دارد.

نشان داده شده است که خوردن آلو به بهبود دفعات و قوام مدفوع کمک می کند. آلوها برای تسکین یبوست از پسیلیوم که یکی دیگر از روشهای متداول است ، حتی موثرتر هستند.

به عنوان منبع عالی آنتی اکسیدان ها ، آلو ممکن است اکسید کلسترول LDL را مهار کند و به جلوگیری از بیماری های قلبی و سرطان کمک کند (19 ، 20).

آلوها همچنین سرشار از مواد معدنی به نام بور هستند که می تواند به مبارزه با پوکی استخوان کمک کند (21).

بعلاوه ، آلوها بسیار پر شده و نباید باعث افزایش سریع قند خون شوند (19).

خط پایین: آلوها به دلیل محتوای فیبر و سوربیتول دارای خاصیت ملین طبیعی هستند. آنها همچنین بسیار پر می شوند و ممکن است به مبارزه با آسیب اکسیداتیو در بدن کمک کنند.

خرما می تواند از بارداری سود ببرد و به جلوگیری از چندین بیماری کمک می کند

خرما فوق العاده شیرین است. آنها منبع خوبی از فیبر ، پتاسیم ، آهن و چندین ترکیب گیاهی هستند.

از بین تمام میوه های خشک شده ، آنها یکی از غنی ترین منابع آنتی اکسیدان هستند و در کاهش آسیب اکسیداتیو در بدن نقش دارند (3 ، 22).

خرما دارای شاخص قند خون پایین است ، به این معنی که خوردن آنها نباید باعث ایجاد سنبله های مهم در قند خون شود (23).

مصرف خرما نیز در رابطه با زنان باردار و زایمان مورد مطالعه قرار گرفته است.

خوردن خرما به طور منظم در طی چند هفته آخر بارداری ممکن است به تسهیل گشاد شدن دهانه رحم و همچنین کاهش نیاز به زایمان ناشی از آن کمک کند (24).

در یک مطالعه ، خانمها در طی چند هفته آخر بارداری ، خرما را می خورند. در مقایسه با 21٪ از افرادی که خرما را مصرف نکردند ، فقط 4٪ از خانمهای دارای تاریخ مصرف نیاز به زایمان ناشی از کار داشتند.

خرما همچنین نتایج مطالعات امیدوارکننده ای را در مطالعات حیوانات و لوله آزمایش به عنوان درمانی برای ناباروری در مردان نشان داده است ، اما مطالعات انسانی در این مرحله فاقد آن است (22).

خط پایین: خرما سرشار از آنتی اکسیدان ها ، پتاسیم ، آهن و فیبر است. خوردن خرما ممکن است به کاهش آسیب اکسیداتیو ، قند خون متوسط ​​و کمک به زایمان در زنان باردار کمک کند.

میوه خشک از نظر قند طبیعی و کالری بالایی دارد

میوه ها حاوی مقادیر قابل توجهی قندهای طبیعی هستند.

از آنجا که آب از میوه خشک شده خارج شده است ، این قند و کالری را در یک بسته بسیار کوچکتر متمرکز می کند.

به همین دلیل ، میوه خشک از نظر کالری و قند بسیار زیاد است ، از جمله گلوکز و فروکتوز.

در زیر چند نمونه از محتوای قند طبیعی میوه های خشک (26) آورده شده است.

• کشمش: 59%.
• تاریخ: 64–66%.
• آلو: 38%.
• زردآلو: 53%.
• انجیر: 48%.

حدود 22-51٪ از این مقدار قند فروکتوز است. خوردن مقدار زیادی فروکتوز ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. این شامل افزایش خطر افزایش وزن ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی است (27).

بخش کوچکی از یک کشمش کشمش حاوی 84 کالری است ، تقریباً به طور انحصاری از قند.

از آنجا که میوه خشک شیرین و پر انرژی است ، به راحتی می توانید مقادیر زیادی میل کنید ، که می تواند منجر به قند و کالری اضافی شود.

خط پایین: میوه خشک از نظر کالری و قند نسبتاً زیاد است. میوه های خشک شده معمولی حاوی 38-66٪ شکر هستند ، و خوردن بیش از حد از آنها ممکن است به افزایش وزن و مشکلات مختلف سلامتی کمک کند.

از میوه خشک شده با شکر اضافه شده (میوه شیرین) خودداری کنید

برای اینکه بعضی از میوه های خشک شده حتی شیرین تر و جذاب تر شوند ، قبل از خشک شدن آنها را با شکر یا شربت اضافه شده می پوشانیم.

میوه خشک شده با شکر اضافه شده نیز به میوه "شیرینی" گفته می شود.

نشان داده شده است که شکر بارها و بارها دارای اثرات مضر بر سلامتی ، افزایش خطر چاقی ، بیماری های قلبی و حتی سرطان است (28 ، 29).

برای جلوگیری از میوه های خشک شده حاوی شکر اضافه شده ، خواندن مواد لازم و اطلاعات غذایی موجود در بسته بسیار حائز اهمیت است.

خط پایین: مقداری میوه قبل از خشک شدن با شکر یا شربت پوشانده می شود. همیشه در هنگام خرید میوه خشک بسته را بخوانید و از مارک های حاوی شکر اضافه شده خودداری کنید.

میوه خشک ممکن است حاوی سولفیت ها نیز باشد و ممکن است با قارچ ها و سموم آلوده شود

برخی از تولید کنندگان مواد نگهدارنده ای به نام سولفیت ها را به میوه خشک شده خود اضافه می کنند.

این باعث می شود میوه خشک شده جذاب تر به نظر برسد ، زیرا میوه را حفظ می کند و از تغییر رنگ جلوگیری می کند.

این امر عمدتاً مربوط به میوه هایی با رنگ روشن ، مانند زردآلو و کشمش است.

برخی از افراد ممکن است نسبت به سولفیتها حساس باشند و ممکن است بعد از مصرف آنها گرفتگی معده ، راشهای پوستی و حملات آسم را تجربه کنند (30 ، 31). برای جلوگیری از سولفیت ها ، میوه های خشک شده را به رنگ قهوه ای یا مایل به خاکستری انتخاب کنید تا رنگ روشن (32).

میوه های خشک که به طور نامناسب در آن ذخیره و نگهداری می شوند نیز ممکن است با قارچ ها ، آفلاتوکسین ها و سایر ترکیبات سمی آلوده شوند (33 ، 34 ، 35).

خط پایین: برای حفظ رنگ ، به بعضی از میوه های خشک شده سولفیت ها اضافه می شود که این امر می تواند در افراد حساس اثرات سوء داشته باشد. میوه های خشک که به طور نامناسب در آن ذخیره و نگهداری می شوند نیز ممکن است توسط قارچ ها و سموم آلوده شوند.

گرفتن پیغام خانگی

مانند بسیاری از غذاهای دیگر ، میوه های خشک جنبه های خوب و بد دارند.

میوه خشک می تواند فیبر و مواد مغذی شما را تقویت کرده و مقادیر زیادی آنتی اکسیدان را به بدن شما تأمین کند.

با این حال ، آنها همچنین از نظر قند و کالری زیاد هستند و هنگام خوردن بیش از حد ، می توانند باعث بروز مشکلاتی شوند.

به همین دلیل ، میوه های خشک شده فقط باید در آن خورده شوند کم اهمیت مقادیر ، ترجیحاً همراه با سایر غذاهای مغذی.

آنها نباید توسط تعداد انگشت شماری خورده شوند ، زیرا خوردن کالری زیادی از میوه های خشک بسیار آسان است.

همچنین ، آنها یک غذای پر کربوهیدرات هستند که آنها را در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مناسب نمی دانند.

در پایان روز ، میوه های خشک به دور از کامل نیستند ، اما مطمئناً یک میان وعده بسیار سالم تر و مغذی تر از چیپس یا سایر غذاهای آشغال فرآوری شده است.