هر آنچه که باید در مورد پلایومتریک بدانید (به علاوه تمرینات زانو دوستانه)

محتوا

• تمرینات پلایومتریک زانو دوستانه
• جذب کننده های شوک خود را انتخاب کنید
• بهترین دنده آموزشی پلایومتریک
• شما به سوخت مشترک نیاز دارید
• بررسی برای

راه های زیادی برای عرق کردن عالی وجود دارد ، اما پلایومتریک دارای یک عامل X است که بسیاری از تمرینات دیگر از آن استفاده نمی کنند: شما را فوق العاده مجسمه ساز و بسیار چابک می کند.

از آنجایی که پلایومتریک عموماً فیبرهای تند انقباض را در عضلات شما به کار می گیرد - همان فیبرهایی که برای سرعت دویدن استفاده می کنید - و سیستم عصبی را آموزش می دهد تا در به کارگیری آن فیبرهای سریع انقباض کارآمدتر باشد، تمرینات کلیدی برای ضربه زدن به نیروی بیشتر از عضلات شما هستند. به در واقع، یک مطالعه جدید در مجله علوم و پزشکی ورزشی دریافتند که بازیکنان زن والیبال که هفته ای دو بار تمرینات پلایومتریک انجام می دادند (25 تا 40 دقیقه تمرینات پلیو-برای مثال ، حرکت های انفجاری مانند پرش ها) سرعتهای خود را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشید ، اما آنهایی که تمرینات هوازی دیگری انجام می دادند این کار را نمی کردند. این بدان معناست که نمایندگان پلیو شما وظیفه مضاعف را انجام می دهند و شما را محکم تر و سریع تر می کنند.

در اینجا، ایده‌هایی که برای بالا بردن اسکات، لانگز و پلانک‌های خود با این تغییرات پلایومتریک نیاز دارید، از جسی جونز، مدیر برنامه Basecamp Fitness در سانتا مونیکا و سایر مکان‌های کالیفرنیا، آورده شده است. آنها را به صورت فواصل با شدت بالا در روال خود عوض کنید، یا تمرین ها و ویدیوهای موجود در این صفحات را امتحان کنید تا تمام مزایای plyo را به دست آورید. (مرتبط: 5 Plyo برای کاردیو به زیر می رود (گاهی اوقات!))

تمرینات پلایومتریک زانو دوستانه

بله شما آن را درست خواندید. دکتر متزل می گوید: "پلایومتریک یکی از بهترین روش ها برای تقویت قدرت عضلانی اطراف مفصل است که به حمایت از آن کمک می کند." شکل عضو اعتماد مغز هشدار: فرود را بچسبانید. اگر هنگام فرود پرش با اسکوات یا بورپی ، زانوها به سمت داخل شکافته می شوند ، باسن خود را و چهار نفره بسازید. دکتر متزل توصیه می کند که اسکوات تک پا را با صندلی پشت سر خود انجام دهید ، یک ثانیه در صندلی بنشینید و سپس بلند شوید. (از این روش برای رفع درد زانو هنگام دویدن استفاده کنید.)

جذب کننده های شوک خود را انتخاب کنید

دویدن یک جشن پلیو است. دکتر متزل می گوید: "این مانند یک سری حرکت های پلایومتریک است." اما کوسن زدن در کفش های کتانی شما بستگی به شما دارد: یک مطالعه شورای ورزش در آمریکا می گوید حتی کفش های برقی روی سرعت ، فرم یا مصرف انرژی شما تأثیر نمی گذارد. سعی کنید: Sketchers GOrun Ride 7 (95 دلار ؛ sketchers.com) ، بروکس گلیسیرین 16 (150 دلار ؛ brooksrunning.com) ، یا Hoka One One Clifton 4 (140 دلار ؛ hokaoneone.com).

بهترین دنده آموزشی پلایومتریک

یک جهان پلایومتریک فراتر از بورپ وجود دارد. این ابزارهای هوای گیر را امتحان کنید.

• سکو: جعبه های Plyo - از شش اینچ به بالا - می توانند شدت شما را افزایش دهند. این تمرین سریع از بکا کاپل ، مربی اصلی آموزش مجازی iFit را امتحان کنید: با 1 دقیقه قدم زدن روی یک جعبه گرم کنید. سپس 3 دور 10 تایی باکس پرش، به طور متناوب با 10 حرکت گام به پهلو انجام دهید. (در اینجا نحوه تسلط بر پرش باکس حتی اگر غیرممکن به نظر برسد، آمده است.)
• طناب بازی: طناب زدن می تواند 13 کالری در دقیقه بسوزاند. ترکیب طناب کاپل را امتحان کنید: 3 دور 100 دور پرش با طناب و 10 حرکت پرتاب پلوی اصلاح شده (روی زانو) انجام دهید. با 3 دور پرش طناب تک پا ، 25 دور راست و 25 چپ در هر دور دنبال کنید. (این تمرین با طناب با پرش 30 دقیقه ای تعداد زیادی کالری می سوزاند.)
• ریباندر: با این دور سرگرم کننده از فیت کاروسو ، مربی اصلی برای ریباندرهای Bellicon شروع کنید. هر حرکت اسکوات پرش را از زمین تا ریباندر ، 60 ثانیه انجام دهید ، حرکت های پلیو روی چارچوب انجام دهید و در جای خود با سرعت بالا حرکت کنید. سپس 90 ثانیه پرش را انجام دهید. مدار را 4 بار انجام دهید.

شما به سوخت مشترک نیاز دارید

اکنون می دانید که تمرینات پلایومتریک درست انجام شده باعث درد مفاصل نمی شود. اما خوردن راه برای داشتن زانوهای قوی تر نمی تواند صدمه ای به شما وارد کند-به خصوص اگر درد شما را ثابت نگه دارد. ورزشکاران مبتلا به درد مفاصل مرتبط با ورزش که روزانه 10 گرم کلاژن هیدرولیز مصرف می کردند، در طی یک مطالعه 24 هفته ای دانشگاه ایالتی پن، کاهش علائم را گزارش کردند. سوزان بلوم ، بنیانگذار مرکز سلامت بلوم در چاودار بروک ، نیو می گوید ، می توانید کلاژن-که بافت غضروف را در مفاصل ایجاد می کند-از ماهی ، سفیده تخم مرغ ، آب استخوان ، ژلاتین یا پودر کلاژن دریافت کنید. یورک (یا این کاسه اسموتی کلاژن نارگیل کیوی را امتحان کنید.) همچنین از میوه ها و سبزیجات رنگ روشن آنتی اکسیدان دریافت کنید تا از مفاصل در برابر هرگونه آسیب اکسیداتیو که ممکن است متحمل شوند محافظت کند.

بررسی برای