بهترین تمرینات برای تمرین کامل شانه و نحوه انجام آن

محتوا

• 1. توسعه یا گسترش شانه
• 2. ارتفاع جانبی
• 3. ارتفاع جلو
• 4. ردیف بالا
• 5. صلیب معکوس

آموزش شانه به اندازه آموزش سایر گروه های عضلانی بدن مهم است ، زیرا عضلات و مفاصل شانه ها برای اطمینان از ثبات و قدرت اندام های فوقانی و ایجاد حرکاتی مانند بالا بردن بازوها و حرکت دادن آنها به جلو ، مهم هستند. پشت و پهلو

مهم است که علاوه بر شانه ، عضلات دوسر ، سه سر و بازوها نیز آموزش داده شود تا مثلاً نتایج بهتری مربوط به روند هیپرتروفی و ​​کاهش شل شدن باشد.

علاوه بر این ، توصیه می شود علاوه بر پیگیری با یک متخصص تغذیه برای تطبیق رژیم غذایی ، یک متخصص آموزش دیده شما را برای انطباق هر ورزش با اهداف فردی و نوع بدن همراهی کند. همچنین ببینید بهترین تمرینات قفسه سینه ، دو سر بازو و عضلات سه سر چیست.

1. توسعه یا گسترش شانه

تکامل یا گسترش شانه ها می تواند به صورت ایستاده یا نشسته با دمبل یا هالتر انجام شود. حرکت را باید با نگه داشتن دمبل یا هالتر با کف دست رو به جلو و در ارتفاع زمانی که بازو و بازو زاویه 90 درجه تشکیل می دهند ، انجام داد. سپس ، بازوی خود را تا زمانی که آرنج های شما کشیده شود ، بلند کنید و حرکت را مطابق آموزش تعیین شده تکرار کنید.

2. ارتفاع جانبی

لیفت پهلو را می توان برای کار همزمان هر دو شانه یا یک بار انجام داد. برای این کار ، دمبل را با کف دست به سمت پایین نگه دارید و دمبل را به طرفین تا ارتفاع شانه بلند کنید. با توجه به هدف آموزش ، می توانید آرنج خود را کمی خم کنید و یا دمبل را کمی جلو ببرید.

این نوع تمرین بیشتر بر کار دلتوئیدهای میانی و خلفی تأکید می کند ، یعنی قسمت میانی و پشتی عضله پوشاننده شانه ، دلتوئید.

3. ارتفاع جلو

لیفت جلویی را می توان با دمبل یا هالتر انجام داد و تجهیزات را باید کف دست به سمت بدن نگه داشت و با بازوها تا ارتفاع شانه بلند کرد ، تمرین را همانطور که توسط PE نشان داده شده تکرار می کند. این تمرین بیشتر بر جلوی عضله دلتوئید تأکید دارد.

4. ردیف بالا

سکته زیاد را می توان با میله و قرقره انجام داد و باید تجهیزات را کشید ، آرنج را تا ارتفاع شانه ها خم کرد. این تمرین بیشتر بر دلتوئید جانبی تأکید دارد ، اما بر روی دلتوئیدهای جلویی نیز کار می کند.

5. صلیب معکوس

صلیب معکوس را می توان روی دستگاه یا نشسته در مقابل نیمکت مایل قرار داد یا صندوق عقب را به سمت جلو متمایل کرد. در صورت انجام شدن روی نیمکت ، باید بازوها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید ، و حرکت را مطابق با آموزش مشخص تکرار کنید. این تمرین بیشتر در قسمت پشت دلتوئید کار می کند ، اما همچنین یکی از تمریناتی است که به عنوان مثال برای کار روی عضلات پشت نشان داده می شود.