ورزش برای عضلات دو سر ، سه سر ، بازوها و شانه ها

محتوا

• ورزش برای عضله دو سر بازو
• نخ چکش
• نخ / حلقه مستقیم
• تمرینات عضلات سه سر
• سه سر ماهیچه فرانسوی
• سه سر بر روی طناب
• عضلات سه سر ران روی نیمکت
• تمرینات بازو
• خم شدن مچ دست
• تمرینات شانه
• کشش شانه
• به طرف

تمرینات مربوط به عضلات دوسر ، سه سر ، شانه ها و بازوها برای تقویت و تقویت عضلات بازو ، افتادگی این ناحیه را کاهش می دهد. با این حال ، برای رشد عضله ، تطبیق رژیم غذایی ، مصرف غذاهای غنی از پروتئین و در بعضی موارد ، مکمل های غذایی مانند پروتئین آب پنیر ، با راهنمایی پزشکی مهم است. ببینید کدام یک از بهترین مواد غذایی برای بدست آوردن توده عضلانی هستند.

تمرینات باید با توجه به هدف و آمادگی جسمی فرد انجام شود و توسط یک متخصص تربیت بدنی توصیه شود. بسته به هدف ، استقامت عضلانی ، افزایش قدرت ، کاهش وزن یا هیپرتروفی ، این متخصص تعداد تکرارها و سری ها ، شدت تمرین و نوع ورزش را نشان می دهد ، و تمرینات جداگانه یا چند مفصلی را می توان نشان داد ، که در این موارد وجود دارد همه گروه ها فعال می شوند ، به عنوان مثال در پرس نیمکت ، که مثلاً در آن سینه ، سه سر و شانه ها کار می کنند.

مهم است که از یک متخصص حرفه ای پیگیری کنید تا هدف تحقق یابد و به همین دلیل خستگی عضلانی ایجاد نشود ، توصیه می شود فرد به عضله گروه عضلانی که در روز کار کرده استراحت دهد و در نتیجه ممکن است سودهایی کسب کند.

برخی از گزینه های ورزشی را برای عضلات دوسر ، سه سر ، بازوها و شانه ها بررسی کنید:

ورزش برای عضله دو سر بازو

نخ چکش

برای اجرای نخ چکش ، یک دمبل را در هر دست ، کنار بدن نگه دارید ، کف دست رو به داخل باشد و آرنج ها را تا جایی که دمبل ها در ارتفاع شانه قرار بگیرند ، خم کنید.

نخ / حلقه مستقیم

این تمرین را می توان با دمبل یا هالتر انجام داد. برای انجام ورزش ، باید آرنج را خم کنید و دراز کنید ، ترجیحاً بدون حرکت دادن شانه ها یا انجام حرکات جبرانی با بدن ، به طوری که می توان عضلات دوسر شما را به بهترین شکل انجام داد.

تمرینات عضلات سه سر

سه سر ماهیچه فرانسوی

ایستاده ، دمبل را نگه دارید و آن را در پشت سر قرار دهید ، حرکات خمشی و کششی بازو را انجام دهید. اگر در ستون فقرات جبران شود ، یعنی اگر وضعیت بد نامناسب باشد ، ورزش را می توان به صورت نشسته انجام داد.

سه سر بر روی طناب

شما باید طناب را نگه دارید ، آرنج خود را به بدن چسبانده بگذارید و طناب را پایین بکشید تا آرنج بلند شود و سپس به حالت اولیه برگردید ، یعنی زمانی که بازوها به بدن نزدیک می شوند. از فشار آوردن به شانه ها خودداری کنید تا تنش در این ناحیه ایجاد نشود.

عضلات سه سر ران روی نیمکت

برای انجام این تمرین ، فرد باید روی زمین نشسته و پاها را نیمه خم یا کشیده کرده و دستها را روی صندلی صندلی یا نیمکت قرار داده و حرکت بدن را بلند کند تا تمام وزن بدن در بازوها باشد. ، کار می کند ، و همچنین ، عضلات سه سر.

تمرینات بازو

خم شدن مچ دست

این تمرین را می توان به روش دو یا یک جانبه انجام داد. فرد باید بنشیند و یک دمبل را نگه دارد ، از مچ دست خود پشتیبانی کند ، و دمبل را فقط با قدرت مچ دست بالا و پایین کند ، تا آنجا که ممکن است از فعال کردن گروه عضلانی دیگر جلوگیری کند. خم شدن مچ دست را می توان با استفاده از هالتر یا به جای دمبل نیز انجام داد.

تمرینات شانه

کشش شانه

این تمرین را می توان به صورت ایستاده یا نشسته انجام داد و باید با نگه داشتن دمبل ها در ارتفاع شانه ، کف دست رو به داخل باشد و دمبل های بالای سر خود را بلند کنید تا آرنج کشیده شود. همین حرکت را می توانید با کف دست های خود به جلو انجام دهید.

به طرف

دمبل را با کف دست رو به پایین بگیرید و دمبل را به طرفین تا ارتفاع شانه بالا ببرید. واریاسیون این تمرین لیفت جلو است که در آن دمبل به جای بلند شدن جانبی ، به جلو بلند می شود.