9 افسانه در مورد چربی و کلسترول رژیم غذایی

محتوا

• 1. خوردن چربی منجر به افزایش وزن می شود
• 2. غذاهای غنی از کلسترول ناسالم هستند
• 3. چربی اشباع باعث بیماری قلبی می شود
• 4- از مصرف غذاهای پرچرب و کلسترول در دوران بارداری باید خودداری شود
• 5- خوردن چربی خطر دیابت را افزایش می دهد
• 6. روغن های غنی از مارگارین و امگا 6 از سلامت بیشتری برخوردار هستند
• 7- همه به همان روش به کلسترول رژیم غذایی پاسخ می دهند
• 8- غذاهای پرچرب ناسالم هستند
• 9. محصولات بدون چربی یک انتخاب هوشمندانه است
• خط آخر

برای دهه ها ، مردم از موارد سرشار از چربی و کلسترول ، مانند کره ، آجیل ، زرده تخم مرغ و لبنیات کامل چربی ، اجتناب کرده اند و در عوض جایگزین های کم چرب مانند مارگارین ، سفیده تخم مرغ و لبنیات فاقد چربی شده اند به امید بهبود مواد غذایی سلامتی و کاهش وزن

این به دلیل این تصور غلط است که خوردن غذاهای غنی از کلسترول و چربی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش دهد.

در حالی که تحقیقات اخیر این تصور را نفی کرده است ، افسانه های پیرامون کلسترول و چربی در رژیم غذایی همچنان حاوی عناوین اصلی هستند و بسیاری از ارائه دهندگان خدمات بهداشتی همچنان رژیم های غذایی بسیار کم چربی را به عموم مردم توصیه می کنند.

در اینجا 9 افسانه رایج در مورد چربی رژیم غذایی و کلسترول آورده شده است که باید آنها را آرام نگه دارید.

1. خوردن چربی منجر به افزایش وزن می شود

یک افسانه رایج در مورد رژیم غذایی این است که خوردن غذاهای پرچرب باعث افزایش وزن می شود.

اگرچه درست است که خوردن بیش از حد هر ماده مغذی از جمله چربی باعث افزایش وزن می شود ، اما مصرف غذاهای غنی از چربی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم منجر به افزایش وزن نمی شود.

برعکس ، مصرف غذاهای غنی از چربی ممکن است به کاهش وزن کمک کرده و بین وعده های غذایی شما را راضی نگه دارد.

در حقیقت ، مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن غذاهای پرچرب ، از جمله تخم مرغ کامل ، آووکادو ، آجیل و لبنیات پرچرب ، می تواند به تقویت کاهش وزن و احساس سیری کمک کند (، ، ، ، ، ،).

علاوه بر این ، نشان داده شده است که الگوهای غذایی که چربی زیادی دارند ، از جمله رژیم های کتوژنیک و کربوهیدرات کم و رژیم های پرچرب ، باعث کاهش وزن می شوند (، ،).

البته کیفیت مهم است. مصرف غذاهای کاملاً فرآوری شده که سرشار از چربی هستند ، مانند فست فود ، مواد پخته شیرین و غذاهای سرخ شده ، ممکن است خطر افزایش وزن را افزایش دهد (، ، ،).

چربی بخشی سالم و اساسی در یک رژیم غذایی متعادل است. افزودن چربی به وعده های غذایی و میان وعده ها ممکن است با افزایش احساس سیری ، کاهش وزن را تسهیل کند.

2. غذاهای غنی از کلسترول ناسالم هستند

بسیاری از افراد تصور می كنند كه غذاهای غنی از كلسترول ، از جمله تخم مرغ كامل ، صدف ، گوشت اندام و لبنیات پرچرب ، ناسالم هستند. با این حال ، این مورد نیست.

اگرچه درست است که برخی از غذاهای غنی از کلسترول ، مانند بستنی ، غذاهای سرخ شده و گوشت فرآوری شده ، باید در هر الگوی غذایی سالم محدود شوند ، اما بیشتر مردم نیازی به اجتناب از غذاهای مقوی و کلسترول بالا ندارند.

در واقع ، بسیاری از غذاهای کلسترول بالا مملو از تغذیه هستند.

به عنوان مثال ، زرده تخم مرغ سرشار از کلسترول است و همچنین دارای ویتامین ها و مواد معدنی مهمی از جمله B12 ، کولین و سلنیوم است ، در حالی که ماست پر چربی با کلسترول بالا مملو از پروتئین و کلسیم است (، ،).

علاوه بر این ، فقط 1 اونس کبد خام غنی از کلسترول (19 گرم پخته) بیش از 50 درصد از منابع مرجع مصرف روزانه برای مس و ویتامین های A و B12 را تأمین می کند ().

علاوه بر این ، تحقیقات نشان داده است که مصرف غذاهای سالم و غنی از کلسترول مانند تخم مرغ ، غذاهای دریایی چرب و لبنیات کامل چربی ممکن است بسیاری از جنبه های سلامتی را بهبود بخشد ، که در ادامه این مقاله بحث خواهد شد.

بسیاری از غذاهای غنی از کلسترول همراه با تغذیه هستند. غذاهای غنی از کلسترول ، مانند تخم مرغ و لبنیات کامل چربی ، می توانند در رژیم های غذایی کاملاً مناسب گنجانده شوند.

3. چربی اشباع باعث بیماری قلبی می شود

در حالی که این موضوع هنوز در میان متخصصان مراقبت های بهداشتی به شدت مورد بحث و بررسی است ، تحقیقات اخیر نشان داده است که هیچ ارتباط مستقیمی بین مصرف چربی اشباع و بیماری های قلبی وجود ندارد.

درست است که چربی اشباع باعث افزایش فاکتورهای شناخته شده بیماری های قلبی مانند LDL (کلسترول بد) و آپولیپوپروتئین B می شود.

با این حال ، مصرف چربی اشباع تمایل به افزایش مقدار ذرات LDL بزرگ و کرکی دارد ، اما میزان ذرات LDL کوچکتر و متراکم را که با بیماری قلبی مرتبط هستند کاهش می دهد.

به علاوه ، تحقیقات نشان داده است که انواع خاصی از چربی اشباع ممکن است کلسترول HDL محافظ قلب را افزایش دهد ().

در حقیقت ، مطالعات گسترده بیشماری هیچ ارتباط مستقیمی بین مصرف چربی اشباع و بیماری قلبی ، حمله قلبی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی پیدا نکرده اند (، ،).

هنوز هم ، همه مطالعات موافق نیستند و مطالعات بهتر طراحی شده ای لازم است (،).

به یاد داشته باشید که انواع مختلفی از چربی های اشباع وجود دارد که همگی تأثیرات متفاوتی بر سلامتی دارند. رژیم غذایی شما به عنوان یک کل - به جای تجزیه مصرف مواد مغذی مغذی مهم - مهمترین مسئله در مورد سلامتی و خطر بیماری است.

غذاهای مغذی سرشار از چربی اشباع مانند ماست پرچرب ، نارگیل شیرین نشده ، پنیر و برش های تیره مرغ قطعاً می توانند در یک رژیم غذایی سالم و کاملاً مناسب گنجانده شوند.

اگرچه مصرف چربی اشباع خطر برخی از عوامل خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد ، تحقیقات فعلی نشان می دهد که ارتباط قابل توجهی با توسعه بیماری های قلبی ندارد.

4- از مصرف غذاهای پرچرب و کلسترول در دوران بارداری باید خودداری شود

به زنان باردار اغلب گفته می شود که باید از مصرف غذاهای پرچرب و کلسترول در دوران بارداری خودداری کنند. در حالی که بسیاری از خانم ها فکر می کنند پیروی از رژیم کم چربی برای سلامتی آنها و کودکشان بهتر است ، خوردن چربی در دوران بارداری امری ضروری است.

در حقیقت ، نیاز به مواد مغذی محلول در چربی ، از جمله ویتامین A و کولین و همچنین چربی های امگا 3 ، در دوران بارداری افزایش می یابد (، ،).

علاوه بر این ، مغز جنین که عمدتا از چربی تشکیل شده است ، برای رشد مناسب به چربی رژیم غذایی نیاز دارد.

اسید Docosahexaenoic (DHA) ، نوعی اسید چرب متمرکز در ماهی های چرب ، نقش مهمی در رشد مغز و رشد بینایی جنین دارد و پایین بودن سطح خون DHA در مادران ، ممکن است منجر به اختلال در رشد عصبی در جنین شود ().

برخی از غذاهای غنی از چربی نیز به طرز باورنکردنی مغذی هستند و مواد مغذی حیاتی برای سلامت مادر و جنین را تأمین می کنند که یافتن آن در سایر غذاها سخت است.

به عنوان مثال ، زرده تخم مرغ به ویژه از نظر کولین ، ماده مغذی حیاتی برای مغز جنین و رشد بینایی غنی است. علاوه بر این ، لبنیات کامل چربی منبع بسیار خوبی از کلسیم و ویتامین K2 را فراهم می کنند ، که هر دو برای رشد اسکلت ضروری هستند ().

غذاهای غنی از چربی هم برای سلامت جنین و هم برای مادر مهم است. غذاهای سالم و سرشار از چربی باید در وعده های غذایی و میان وعده ها گنجانده شوند تا بارداری سالم را ترویج دهند.

5- خوردن چربی خطر دیابت را افزایش می دهد

بسیاری از الگوهای رژیم غذایی که برای درمان نوع 2 و دیابت بارداری توصیه می شوند ، چربی کمی دارند. این به دلیل این تصور غلط است که مصرف چربی در رژیم غذایی ممکن است خطر دیابت را افزایش دهد.

اگرچه مصرف برخی از غذاهای غنی از چربی ، مانند چربی ترانس ، محصولات پخته شده چرب و فست فود ، در واقع می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد ، تحقیقات نشان داده است که سایر غذاهای پرچرب ممکن است از ایجاد آن محافظت کنند ().

به عنوان مثال ، ماهی های چرب ، لبنیات پرچرب ، آووکادو ، روغن زیتون و آجیل ها غذاهای پرچربی هستند که همگی باعث بهبود قند خون و سطح انسولین شده و به طور بالقوه از ابتلا به دیابت محافظت می کنند ().

در حالی که برخی شواهد نشان می دهد که مصرف بیشتر چربی اشباع ممکن است خطر دیابت را افزایش دهد ، اما مطالعات اخیر هیچ ارتباط قابل توجهی پیدا نکرده اند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در سال 2019 بر روی 2،139 نفر هیچ ارتباطی بین مصرف چربی گیاهی یا چربی کل و حیوانات و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 پیدا نکرد ().

مهمترین عامل در کاهش خطر ابتلا به دیابت کیفیت کلی رژیم غذایی شما است ، و نه تجزیه مصرف مواد مغذی درشت.

غذاهای غنی از چربی خطر دیابت را افزایش نمی دهند. در واقع ، برخی از غذاهای غنی از چربی ممکن است به محافظت در برابر رشد بیماری کمک کنند.

6. روغن های غنی از مارگارین و امگا 6 از سلامت بیشتری برخوردار هستند

اغلب تصور می شود که مصرف محصولات با روغن نباتی مانند مارگارین و روغن کانولا به جای چربی های حیوانی برای سلامتی بهتر است. با این حال ، براساس نتایج تحقیقات اخیر ، احتمالاً چنین نیست.

مارگارین و برخی روغن های گیاهی خاص ، از جمله روغن کانولا و سویا ، سرشار از چربی های امگا 6 هستند. اگرچه هر دو چربی امگا 6 و امگا 3 برای سلامتی مورد نیاز است ، رژیم های مدرن امروزه بسیار زیاد چربی های امگا 6 و بسیار کم امگا 3 هستند.

این عدم تعادل بین مصرف چربی امگا 6 و امگا 3 با افزایش التهاب و ایجاد شرایط نامطلوب سلامتی مرتبط است.

در حقیقت ، نسبت بالاتر امگا 6 به امگا 3 با شرایط سلامتی مانند اختلالات خلقی ، چاقی ، مقاومت به انسولین ، افزایش عوامل خطر بیماری های قلبی و افت روانی مرتبط است (، ، ،).

روغن کانولا در بسیاری از مخلوط های روغن نباتی ، جایگزین های کره و پانسمان های کم چرب استفاده می شود. اگرچه به عنوان یک روغن سالم به بازار عرضه می شود ، مطالعات نشان می دهد که مصرف آن ممکن است اثرات مضر بر بسیاری از جنبه های سلامتی داشته باشد.

به عنوان مثال ، مطالعات انجام شده بر روی انسان نشان می دهد که مصرف روغن کانولا ممکن است با افزایش پاسخ التهابی و سندرم متابولیک همراه باشد ، این یک گروه از بیماری هایی است که خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد ().

علاوه بر این ، تحقیقات مشاهده می کند که جایگزینی چربی اشباع شده با چربی های غنی از امگا 6 بعید است بیماری قلبی را کاهش دهد و حتی ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی را افزایش دهد (،).

عدم تعادل بین مصرف چربی امگا 6 و امگا 3 با افزایش التهاب و ایجاد شرایط مختلف سلامتی مرتبط است. بنابراین ، انتخاب چربی های حاوی چربی های امگا 6 مانند روغن کانولا و مارگارین ممکن است برای سلامتی مضر باشد.

7- همه به همان روش به کلسترول رژیم غذایی پاسخ می دهند

اگرچه برخی از عوامل ژنتیکی و متابولیکی ممکن است پیروی از رژیم غذایی کم چربی اشباع و کلسترول را تضمین کنند ، اما برای اکثر مردم ، چربی اشباع و غذاهای غنی از کلسترول می تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم لحاظ شود.

تقریباً در دوسوم مردم حتی به مقدار زیادی کلسترول در رژیم غذایی هیچ پاسخی نمی دهند و به عنوان جبران کننده یا پاسخ دهنده های فرعی شناخته می شوند.

متناوباً ، درصد کمی از افراد به عنوان پاسخ دهنده های بزرگ یا غیر جبران کننده در نظر گرفته می شوند ، زیرا آنها به کلسترول رژیم غذایی حساس هستند و پس از خوردن غذاهای غنی از کلسترول افزایش بسیار بیشتری در کلسترول خون را تجربه می کنند ().

با این حال ، تحقیقات نشان می دهد ، حتی در افراد با بیش از حد پاسخ ، نسبت LDL به HDL پس از مصرف کلسترول حفظ می شود ، به این معنی که بعید است کلسترول در رژیم غذایی منجر به تغییر در سطح چربی خون شود که خطر پیشرفت بیماری قلبی را افزایش می دهد (، ، ، ،).

این به دلیل سازگاری هایی است که در بدن رخ می دهد ، از جمله افزایش برخی از مسیرهای حذف کلسترول ، برای دفع کلسترول اضافی و حفظ سطح چربی خون سالم.

حتی در این صورت ، برخی تحقیقات نشان داده است که افرادی که دچار کلسترول خون خانوادگی هستند ، یک اختلال ژنتیکی است که ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد ، ظرفیت کاهش کلسترول اضافی از بدن را دارند ().

همانطور که می بینید ، پاسخ به کلسترول رژیم غذایی فردی است و می تواند تحت تأثیر بسیاری از عوامل ، به ویژه ژنتیک باشد. اگر در مورد توانایی تحمل کلسترول در رژیم غذایی و اینکه چگونه ممکن است بر سلامتی شما تأثیر بگذارد ، بهتر است با یک متخصص بهداشت صحبت کنید.

هر کس به کلسترول رژیم غذایی یکسان پاسخ نمی دهد. ژنتیک نقش مهمی در واکنش بدن شما به غذاهای غنی از کلسترول دارد.

8- غذاهای پرچرب ناسالم هستند

غذاهای پرچرب رپ بدی دارند و حتی غذاهای چرب بسیار مغذی در گروه "غذاهای بد" قرار می گیرند.

این جای تأسف دارد زیرا بسیاری از غذاهای پرچرب مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند و می توانند به شما کمک کنند تا بین وعده های غذایی راضی باشید ، از وزن بدن سالم حمایت کنید.

به عنوان مثال ، لبنیات پرچرب ، زرده تخم مرغ ، مرغ های روی پوست و نارگیل از غذاهای پرچربی هستند که معمولاً توسط افرادی که سعی در کاهش وزن دارند و یا به سادگی حفظ سلامتی ، از آنها اجتناب می کنند حتی اگر این مواد غذایی حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد بهینه باشند.

مطمئناً ، خوردن بیش از حد هر ماده غذایی از جمله غذاهای بالا می تواند کاهش وزن را از بین ببرد. با این حال ، هنگامی که آنها از راه های سالم به رژیم غذایی اضافه می شوند ، این غذاهای پرچرب ممکن است ضمن تأمین منبع مهم مواد مغذی به شما در رسیدن و حفظ وزن سالم کمک کنند.

در حقیقت ، خوردن غذاهای غنی از چربی مانند تخم مرغ ، آووکادو ، آجیل و لبنیات کامل چربی ممکن است با کاهش هورمون های تقویت کننده گرسنگی و افزایش احساس سیری ، به تقویت کاهش وزن کمک کند (، ، ، ، ، ،).

غذاهای مقوی و پرچرب را می توان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم در نظر گرفت. غذاهای پرچرب حاوی مواد مغذی مهمی هستند که بدن شما به آنها نیاز دارد و خوردن غذاهای با چربی بالاتر می تواند احساس سیری را تقویت کرده و شما را راضی نگه دارد.

9. محصولات بدون چربی یک انتخاب هوشمندانه است

اگر در سوپرمارکت محلی خود گشت بزنید ، به احتمال فراوان محصولات بدون چربی ، از جمله سس سالاد ، بستنی ، شیر ، کلوچه ، پنیر و چیپس سیب زمینی را خواهید یافت.

این اقلام معمولاً برای کسانی که به دنبال کاهش کالری از رژیم خود هستند با انتخاب غذاهای کم کالری به بازار عرضه می شود.

اگرچه ممکن است غذاهای کم چرب یک انتخاب هوشمندانه به نظر برسد ، این غذاها برای سلامت کلی مفید نیستند. برخلاف غذاهای طبیعی بدون چربی ، مانند اکثر میوه ها و سبزیجات ، غذاهای بدون چربی فرآوری شده حاوی موادی هستند که می توانند بر وزن بدن ، سلامت متابولیسم و ​​موارد دیگر تأثیر منفی بگذارند.

با وجود کالری کمتری نسبت به غذاهای معمولی چربی ، غذاهای فاقد چربی از نظر قند اضافه شده بسیار بیشتر هستند. مصرف مقادیر زیاد قند اضافه شده با پیشرفت بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، چاقی و دیابت همراه است ().

علاوه بر این ، خوردن غذاهای غنی از شکر ممکن است بر برخی هورمون های بدن از جمله لپتین و انسولین تأثیر منفی بگذارد و باعث شود شما به طور کلی کالری بیشتری مصرف کنید ، که در نهایت می تواند منجر به افزایش وزن شود ().

علاوه بر این ، بسیاری از محصولات فاقد چربی حاوی مواد نگهدارنده ، رنگهای غذایی مصنوعی و سایر مواد افزودنی هستند که بسیاری از افراد ترجیح می دهند به دلایل بهداشتی از آنها اجتناب کنند. به علاوه ، آنها به اندازه غذاهای حاوی چربی راضی کننده نیستند.

به جای اینکه بخواهید با انتخاب محصولات بدون چربی بسیار فرآوری شده ، کالری خود را کاهش دهید ، از مقادیر کمی از منابع مغذی کامل و چربی در وعده های غذایی و میان وعده ها لذت ببرید تا سلامت عمومی را تقویت کند.

غذاهای بدون چربی فرآوری شده گزینه خوبی برای سلامت کلی نیستند. این غذاها معمولاً سرشار از قند اضافه شده و سایر مواد افزودنی ناسالم هستند.

خط آخر

چربی و کلسترول در رژیم غذایی اغلب توسط بسیاری از متخصصان بهداشت مورد تحقیر قرار می گیرد ، همین امر باعث شده بسیاری از افراد از مصرف غذاهای پرچرب پرهیز کنند.

با این حال ، تمرکز بر عناصر مغذی منفرد و نه رژیم کلی شما مسئله ساز و غیرواقعی است.

اگرچه درست است که برخی از غذاهای پرچرب و کلسترول بالا ، مانند فست فود و غذاهای سرخ شده ، باید در هر رژیم غذایی سالم محدود شوند ، بسیاری از غذاهای غنی از چربی می توانند و باید در الگوی های غذایی سالم و کاملاً مناسب گنجانده شوند.

توجه به این نکته مهم است که انسان از عناصر مغذی مانند چربی ها به طور جداگانه استفاده نمی کند - آنها غذاهای حاوی انواع مختلف و نسبت عناصر درشت مغذی را می خورند.

به همین دلیل ، رژیم شما به عنوان یک کل به جای مصرف عناصر مغذی منفرد ، مهمترین عامل در پیشگیری از بیماری و ارتقا health سلامت است.