برنامه تمرینی متعادل با طناب پرش می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

محتوا

• بررسی اجمالی
• چگونه می توان به کاهش وزن دست یافت
• نتایج کاهش وزن طناب پرش کنید
• ملاحظات دیگر
• برای کاهش وزن از تمرین طناب رد شوید
• طناب زدن چگونه است
• سایر فواید پرش با طناب برای سلامتی
• طناب زدن ، سلامت قلب شما را بهبود می بخشد
• طناب زدن می تواند چربی شکم را کاهش دهد
• طناب زدن می تواند تعادل شما را بهبود بخشد

بررسی اجمالی

طناب زدن نوعی ورزش قلبی است که ورزشکاران کلاس جهانی - از بوکسور گرفته تا جوانب فوتبال - به آن قسم می خورند. طناب پریدن به شما کمک می کند:

• گوساله های خود را تن کنید
• هسته خود را محکم کنید
• ظرفیت ریه خود را بهبود ببخشید
• استقامت ایجاد کنید.

طناب زدن یک تمرین تمام بدن است ، بنابراین در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی می سوزاند. برای یک فرد متوسط ​​، طناب زدن حتی ممکن است بیش از 10 کالری در دقیقه بسوزاند.

اما پریدن از طناب به تنهایی برای کاهش وزن کافی نخواهد بود. طناب زدن می تواند بخشی از رژیم های غذایی و ورزشی باشد که سوخت و ساز بدن شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند تا سریع پوند بزنید.

با این وجود ، چند چیز دیگر وجود دارد که باید قبل از امتحان آن بدانید. به مطالعه ادامه دهید تا در مورد پریدن با طناب برای کاهش وزن بیشتر بدانید.

چگونه می توان به کاهش وزن دست یافت

کلید پرش با طناب برای کاهش وزن با درک چگونگی کاهش وزن شروع می شود.

اولین قاعده کاهش وزن ایجاد کمبود کالری است. "کمبود کالری" به سادگی به معنای استفاده از کالری بیشتر از آنچه در طول روز مصرف می کنید تعریف می شود. این کار را می توانید با هوشیاری در مصرف مواد غذایی و سوزاندن کالری در اثر ورزش انجام دهید.

برای از دست دادن یک پوند چربی در هفته ، باید کمبود کالری ثابت 500 تا 1000 کالری در روز ایجاد کنید. این مقدار در حدود 3500 کالری در هفته است.

تعداد کالری که از طریق طناب پریدن از دست می دهید به وزن شما هنگام شروع بستگی دارد. "کالری" به سادگی اندازه گیری انرژی است. وزن اندازه گیری گرانش است. هنگامی که وزن بیشتری دارید ، برای حرکت بدن شما انرژی بیشتری لازم است تا بر خلاف نیروی جاذبه کار کنید. به همین دلیل افرادی که وزن بیشتری دارند هنگام کار کالری بیشتری می سوزانند.

نتایج کاهش وزن طناب پرش کنید

نتایج حاصل از طناب زدن به شما بستگی دارد:

• رژیم غذایی
• اهداف کاهش وزن
• سطح فعالیت
• سطح تعهد به تمرین

همچنین باید فاکتورهای دیگری مانند سن و متابولیسم را نیز در نظر بگیرید که می تواند در سرعت دیدن نتایج تأثیر بگذارد.

به عنوان مثال ، ما از یک زن 150 پوندی استفاده خواهیم کرد. از طریق خوردن ذهن آگاهانه ، او ممکن است بتواند کمبود کالری 3500 کالری - یک پوند کاهش وزن - در هفته ایجاد کند. اگر او 5 روز در هفته یک تمرین طناب پرشی 20 دقیقه ای به برنامه روزانه خود اضافه کند ، 200 کالری اضافی در روز از دست می دهد. این مقدار 1000 کالری اضافی در هفته می سوزاند ، که به او یک کاهش وزن و نیم پوند اضافی در هفته می دهد.

پزشکان توصیه نمی کنند بیش از دو پوند در هفته کاهش داشته باشید ، زیرا می تواند بر روی توده عضلانی شما تأثیر بگذارد.

با سرعت 1.5 پوند کاهش وزن در هفته ، او 6 پوند در ماه از دست می دهد. اگر او به روال معمول خود پایبند باشد ، در عرض 2 ماه 12 پوند وزن کم می کند. با کاهش وزن او ، باید مدت زمان طولانی تری طناب بپرد یا کالری دریافتی خود را بیشتر محدود کند تا همچنان نتایج مشابه را ببیند.

دیدن نتایج چشمگیر ، مانند کاهش 20 پوندی ، ممکن است 4 ماه طول بکشد. کاهش 20 پوندی درصد قابل توجهی از وزن اولیه وی خواهد بود که دستیابی به این نتیجه را دشوار می کند. طناب زدن با پوند 155 پوند ، نسبت به پرش با طناب با وزن 125 پوند ، کالری کمتری می سوزاند.

ملاحظات دیگر

در هنگام پریدن از طناب برای کاهش وزن عوامل دیگری نیز باید در نظر گرفته شوند. به عنوان مثال ، انجام یک تمرین مداوم و مکرر درنهایت نتایج کمرنگی به همراه خواهد داشت.

تمرین متقاطع از طریق ورزش های هوازی دیگر ، مانند تمرین با وزنه ، دویدن یا کیک بوکسینگ قلبی ، کالری را می سوزانید و شما را از برخورد با "فلات وحشتناک کاهش وزن" که در آن معمول کار شما متوقف می شود ، جلوگیری می کند.

قبل از شروع هر برنامه محدود کردن کالری ، بهتر است با پزشک در مورد اهداف و سابقه سلامتی خود صحبت کنید. رژیم های غذایی مانند کتو یا پالئو محبوبیت بیشتری پیدا می کنند ، اما عواملی مانند کلسترول بالا و بیماری های قلبی ممکن است به این معنی باشد که گزینه مناسبی برای شما نیستند.

یک مکان خوب برای شروع ارزیابی این است که ابتدا در شربت خانه و یخچال خود به چه چیزی می پردازید. انواع پروتئین های مغذی و سرشار از فیبر می توانند گرسنگی را کاهش دهند ، در حالی که کاهش قند و کربوهیدرات های تصفیه شده صدها کالری از مصرف روزانه شما را اصلاح می کند.

برای کاهش وزن از تمرین طناب رد شوید

یک تصور غلط در مورد پریدن با طناب برای کاهش وزن این است که فقط برای یک زمان کافی از طناب می پرید. کلید پرش با طناب به عنوان تمرین هوازی در توانایی های آن برای تمرین با شدت زیاد (HIIT) نهفته است. این بدان معناست که شما برای انفجارهای کوتاه مدت ، و پس از آن دوره های استراحت ، در سطح شدت بالا تمرین می کنید. در اینجا یک نمونه تمرین پرش با طناب وجود دارد. به کرونومتر یا دسترسی به برنامه ای با تایمر نیاز خواهید داشت.

• تنظیم 1: به مدت 30 ثانیه مستقیم از طناب بپرید. این ممکن است از آنچه به نظر می رسد سخت تر باشد. 60 ثانیه استراحت کنید ، سپس 30 ثانیه دیگر انجام دهید. 9 بار تکرار کنید.
• تنظیم 2: هنگام متناوب پا ، 30 ثانیه مستقیم از طناب بپرید ، تمرین کنید که وزن خود را به عقب و جلو ببرید و هسته خود را محکم کنید. بین تکرارها 90 ثانیه استراحت کنید. این کار را 4 بار دیگر انجام دهید.
• تنظیم 3: با ترکیبی از مدار طناب پرش پایان دهید. 30 ثانیه طناب پریدن انجام دهید ، قبل از انجام 30 ثانیه پریدن جک فقط 12 ثانیه استراحت کنید. به مدت 12 ثانیه استراحت کنید ، و 30 ثانیه بورپین اضافه کنید. یک بار دیگر استراحت کنید و با فشار دادن 30 ثانیه قوی کنید.

طناب زدن چگونه است

وقتی از طناب پرش به عنوان وسیله ورزشی استفاده می کنید ، ممکن است بخواهید در یک طناب مخصوص پرش از یک فروشگاه لوازم ورزشی سرمایه گذاری کنید. یک فروشنده در یکی از این فروشگاه ها می تواند بهترین راه های استفاده از طناب پرش و در صورت نیاز به کفش مخصوص شما را راهنمایی کند.

اگر شما هرگز از طناب پرش استفاده نکرده اید ، یا اگر مدتی بوده است ، در اینجا مطالب تازه ای را می خوانید:

ایستاده و بلند بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و طناب پشت پاها قرار دهید.

با استفاده از دستان خود طناب را با یک حرکت به جلو بچرخانید. همانطور که طناب را به جلو می چرخانید ، مچ دستان خود را کمی به سمت بالا حرکت می دهید تا طناب بین مچ پا و زانوی شما پایین بیاید. ممکن است بخواهید این حرکت را چند بار تمرین کنید و قبل از پرش از روی آن ، ببینید طناب کجا می افتد.

طناب خود را بچرخانید تا بتوانید زانوها را با هم بلند کنید و وقتی بالای سر شما قرار گرفت ، از روی طناب پرید. هنگامی که این کار را با موفقیت انجام دادید ، ادامه دهید! ببینید چند بار می توانید طناب را از زیر پایتان رد کنید بدون اینکه متوقف شوید. این حرکت ممکن است کمی تمرین داشته باشد ، اما در نهایت به طور طبیعی به وجود خواهد آمد.

سایر فواید پرش با طناب برای سلامتی

کاهش وزن تنها مزیت بالقوه پرش با طناب برای سلامتی نیست.

طناب زدن ، سلامت قلب شما را بهبود می بخشد

هنگامی که از طناب پرش به عنوان یک تمرین معمول استفاده می کنید ، ضربان قلب خود را به شدت بالاتر از گذشته افزایش می دهید. ثابت شده است که تمرینات با شدت بالا قلب شما را قویتر می کند و خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

طناب زدن می تواند چربی شکم را کاهش دهد

هیچ ورزشی به تنهایی - بدون رژیم گرفتن - برای از بین بردن چربی های شکم م isثر نیست. اما ورزش HIIT مانند پرش با طناب سریعتر باعث کاهش چربی ، به ویژه در اطراف شکم و عضلات تنه می شود. با محکم کشیدن هسته خود در حین انجام تمرین طناب زنی ، می توانید آن ناحیه را هدف گرفته و مجسمه سازی شکم را شروع کنید.

طناب زدن می تواند تعادل شما را بهبود بخشد

مقداری هماهنگی و تعادل لازم است تا یک تمرین طناب پرش کامل انجام شود. اما تمرین مداوم توانایی شما را در انجام آن بهبود می بخشد و تعادل و هماهنگی بهتری را در زندگی روزمره نیز ایجاد می کند. بازیکنان جوان فوتبال نشان دادند که طناب زدن به عنوان یک تمرین تمرینی باعث بهبود هماهنگی و تعادل در زمین می شود.