کبد چرب: آنچه در آن است ، و چگونه از شر آن خلاص شوید

محتوا

• کبد چرب چیست؟
• چه عواملی باعث کبد چرب می شود؟
• علائم کبد چرب
• استراتژی های رژیم غذایی برای خلاص شدن از کبد چرب
• وزن خود را از دست داده و از اضافه وزن در صورت اضافه وزن یا چاقی خودداری کنید
• کربوهیدراتها ، به خصوص تصفیه شده کربوهیدرات ها را برش دهید
• شامل غذاهایی باشید که باعث از بین رفتن چربی های کبد می شوند
• ورزش هایی که می توانند به کاهش چربی کبد کمک کنند
• مکمل هایی که ممکن است کبد چرب را بهبود بخشد
• خار خار
• بربرین
• اسیدهای چرب امگا 3
• گرفتن پیغام خانگی

بیماری کبد چرب در بسیاری از مناطق جهان به طور فزاینده ای شایع است و در حدود 25٪ از مردم در سطح جهان را تحت تأثیر قرار می دهد (1).

این بیماری با چاقی ، دیابت نوع 2 و سایر اختلالات مرتبط با مقاومت به انسولین مرتبط است.

علاوه بر این ، اگر به کبد چرب پرداخته نشود ، ممکن است به بیماری جدی تر کبد و سایر مشکلات سلامتی منجر شود.

کبد چرب چیست؟

کبد چرب وقتی ایجاد می شود که چربی زیادی در سلولهای کبدی ایجاد شود. اگرچه طبیعی است که مقدار کمی چربی در این سلول ها وجود داشته باشد ، اگر بیش از 5٪ از آن چربی باشد ، کبد چربی محسوب می شود (2).

در حالی که نوشیدن زیاد الکل می تواند منجر به کبد چرب شود ، در بسیاری موارد نقشی ندارد.

تعدادی از بیماریهای کبد چرب در رده وسیعی از بیماری کبد غیر الکلی (NAFLD) قرار دارند که شایعترین بیماری کبد در بزرگسالان و کودکان در کشورهای غربی است (2 ، 3).

کبد چرب غیر الکلی (NAFL) مرحله اولیه و برگشت پذیر بیماری کبد است. متأسفانه ، غالباً تشخیص داده نمی شود. با گذشت زمان ، NAFL ممکن است منجر به یک بیماری جدی تر کبدی شود که به عنوان استئاتهپاتیت غیر الکلی یا NASH شناخته می شود.

NASH شامل تجمع بیشتر چربی و التهاب است که به سلولهای کبدی آسیب می رساند. این می تواند منجر به فیبروز یا بافت اسکار شود ، زیرا سلول های کبدی به طور مکرر آسیب دیده و از بین می روند.

متأسفانه ، پیش بینی اینکه کبد چرب به NASH پیشرفت کند ، دشوار است ، که خطر ابتلا به سیروز (زخم شدید که عملکرد کبد را مختل می کند) و سرطان کبد را به شدت افزایش می دهد (4 ، 5).

NAFLD همچنین با افزایش خطر سایر بیماری ها ، از جمله بیماری های قلبی ، دیابت و بیماری های کلیوی مرتبط است (6 ، 7 ، 8).

خط پایین: کبد چرب هنگامی ایجاد می شود که چربی زیادی در کبد ایجاد شود. کبد چرب در مراحل اولیه برگشت پذیر است ، اما گاهی اوقات به پیشرفت بیماری کبدی می رود.

چه عواملی باعث کبد چرب می شود؟

فاکتورهای مختلفی وجود دارد که ممکن است در ایجاد کبد چرب ایجاد و یا نقش داشته باشد:

• چاقی: چاقی شامل التهاب درجه پایین است که می تواند باعث ذخیره چربی کبد شود. تخمین زده می شود که 30 تا 90 درصد از بزرگسالان چاق NAFLD دارند و به دلیل بیماری همه گیر چاقی در کودکان در کودکان در حال افزایش است (2 ، 3 ، 9 ، 10).
• چربی اضافی شکم: افراد با وزن معمولی ممکن است در صورت "چاقی چسبناک" ، کبد چرب ایجاد کنند ، به این معنی که چربی زیادی در اطراف کمر دارند (11).
• مقاومت به انسولین: مقاومت به انسولین و انسولین زیاد نشان می دهد که ذخیره چربی کبد در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک را افزایش می دهد (12 ، 13).
• مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیه شده: دریافت مکرر کربوهیدراتهای تصفیه شده باعث افزایش ذخیره چربی کبد می شود ، به ویژه هنگامی که مقادیر زیادی توسط افراد دارای اضافه وزن یا مقاومت به انسولین مصرف می شود (14 ، 15).
• مصرف نوشیدنی های قندی: نوشیدنی های شیرین قند مانند نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا از نظر فروکتوز زیاد هستند ، که نشان داده شده است که باعث تجمع چربی کبد در کودکان و بزرگسالان می شود (16 ، 17).
• اختلال در سلامت روده: تحقیقات اخیر حاکی از آن است که عدم تعادل در باکتری های روده ، مشکلات مربوط به عملکرد مانع روده ("روده نشتی") یا سایر موارد مربوط به سلامت روده ممکن است در رشد NAFLD نقش داشته باشد (18 ، 19).

خط پایین: علل NAFLD شامل چاقی ، مقاومت به انسولین ، مصرف بیش از حد کربوهیدراتهای تصفیه شده و قند و همچنین اختلال در سلامت روده است.

علائم کبد چرب

علائم و نشانه های مختلفی از کبد چرب وجود دارد ، اگرچه همه این موارد ممکن است وجود نداشته باشد.

در حقیقت ، شما حتی نمی توانید متوجه شوید که کبد چرب دارید.

• خستگی و ضعف
• درد کمی یا پر بودن در ناحیه راست یا مرکز شکم
• سطح آنزیم های کبدی بالا ، از جمله AST و ALT
• سطح انسولین بالا رفته است
• سطح تری گلیسیرید افزایش یافته است

اگر کبد چرب به NASH پیشرفت کند ، علائم زیر ممکن است بروز کند:

• از دست دادن اشتها
• تهوع و استفراغ
• درد شکم متوسط ​​تا شدید
• زرد شدن چشم و پوست

دیدن پزشک معالج به طور منظم برای معاینات استاندارد و آزمایش خون که می تواند کبد چرب را در مرحله اولیه و برگشت پذیر تشخیص دهد ، مهم است.

خط پایین: کبد چرب ممکن است باعث علائم ظریف شود و اغلب با آزمایش خون تشخیص داده می شود. NASH معمولاً شامل علائم برجسته تر ، مانند درد شکم و احساس ناخوشایند است.

استراتژی های رژیم غذایی برای خلاص شدن از کبد چرب

چندین کار وجود دارد که می توانید برای خلاص شدن از کبد چرب انجام دهید ، از جمله کاهش وزن و کوتاه آمدن بر کربوهیدرات. علاوه بر این ، غذاهای خاص می توانند به شما در از دست دادن چربی کبد کمک کنند.

وزن خود را از دست داده و از اضافه وزن در صورت اضافه وزن یا چاقی خودداری کنید

در صورت اضافه وزن یا چاقی ، کاهش وزن یکی از بهترین راه های برگشت به کبد چرب است.

در حقیقت ، کاهش وزن باعث افزایش چربی کبد در بزرگسالان با NAFLD می شود ، صرف نظر از این که آیا کاهش وزن با ایجاد رژیم های غذایی به تنهایی یا همراه با جراحی کاهش وزن یا ورزش انجام می شود (20 ، 21 ، 22 ، 23 ، 24)

در یک مطالعه سه ماهه در مورد بزرگسالان دارای اضافه وزن ، کاهش کالری 500 کالری در روز منجر به از دست دادن 8٪ از وزن بدن ، به طور متوسط ​​و کاهش قابل توجهی در نمره کبد چرب شد (21).

از این گذشته ، به نظر می رسد که حتی در صورت بازیابی برخی از وزن ، ممکن است پیشرفت در چربی کبد و حساسیت به انسولین همچنان ادامه داشته باشد (25).

کربوهیدراتها ، به خصوص تصفیه شده کربوهیدرات ها را برش دهید

به نظر می رسد منطقی ترین روش برای رفع کبد چربی ، کاهش چربی در رژیم غذایی باشد.

با این حال ، محققان گزارش می كنند كه تنها در حدود 16٪ چربی كبد در افراد مبتلا به NAFLD از چربی رژیم غذایی حاصل می شود. در عوض ، بیشتر چربیهای کبدی از اسیدهای چرب موجود در خون آنها حاصل می شود و حدود 26٪ از چربی های کبد در فرآیندی به نام de novo lipogenesis (DNL) تشکیل می شود (26).

در طول DNL ، کربوهیدرات اضافی به چربی تبدیل می شوند. میزان مصرف DNL با مصرف زیاد مواد غذایی و نوشیدنی های غنی از فروکتوز افزایش می یابد (27).

در یک مطالعه ، بزرگسالان چاق که به مدت سه هفته رژیم غذایی پر کالری و کربوهیدرات تصفیه شده مصرف کرده بودند ، به طور متوسط ​​27 درصد افزایش چربی کبد را تجربه کردند ، حتی اگر وزن آنها فقط 2 درصد افزایش یابد (15).

مطالعات نشان داده اند که مصرف رژیم های غذایی کم کربوهیدرات تصفیه شده ممکن است به معکوس NAFLD کمک کند. این موارد شامل رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات ، مدیترانه ای و شاخص گلیسمی کم (28 ، 29 ، 30 ، 31 ، 32 ، 33 ، 34) است.

در یک مطالعه ، میزان چربی کبد و انسولین در افرادی که رژیم مدیترانه ای مصرف می کنند نسبت به زمانی که رژیم کم چرب و کم کربوهیدرات مصرف می کنند ، به میزان قابل توجهی کاهش یافته است ، حتی اگر کاهش وزن در هر دو رژیم مشابه باشد (33).

اگرچه نشان داده شده است که هر دو رژیم غذایی مدیترانه ای و بسیار کم کربوهیدرات باعث کاهش چربی کبد به تنهایی می شوند ، یک مطالعه که در ترکیب آنها بود نتایج بسیار چشمگیر نشان داد.

در این مطالعه ، 14 مرد چاق با NAFLD رژیم کتوژنیک مدیترانه ای را دنبال کردند. پس از 12 هفته ، 13 نفر از مردان کاهش چربی در کبد را تجربه کردند ، از جمله سه نفری که به وضوح کامل کبد چرب رسیدند (31).

شامل غذاهایی باشید که باعث از بین رفتن چربی های کبد می شوند

علاوه بر قطع کردن کربوهیدرات ها و جلوگیری از دریافت کالری اضافی ، غذاها و نوشیدنی های خاصی وجود دارد که ممکن است برای کبد چرب مفید باشد:

• چربیهای اشباع نشده تحقیقات نشان می دهد که خوردن غذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده مانند روغن زیتون ، آووکادو و آجیل هستند ممکن است باعث از بین رفتن چربی کبد شود (35 ، 36).
• پروتئین آب پنیر: نشان داده شده است که پروتئین آب پنیر باعث کاهش چربی کبد در زنان چاق تا 20٪ می شود. علاوه بر این ، ممکن است به پایین آمدن سطح آنزیم کبد و ارائه مزایای دیگر در افراد مبتلا به بیماری پیشرفته تر کبد (37 ، 38) کمک کند.
• چای سبز: یک مطالعه نشان داد که آنتی اکسیدان های موجود در چای سبز به نام کاتچین به کاهش چربی و التهاب کبد در مبتلایان به NAFLD کمک می کند (39).
• فیبر محلول: برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف 10-14 گرم فیبر محلول در روز ممکن است به کاهش چربی کبد ، کاهش سطح آنزیم کبدی و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند (40 ، 41).

خط پایین: کاهش وزن ، جلوگیری از پرخوری ، از جمله غذاهای خاص در رژیم غذایی و قطع دوباره قند و کربوهیدرات ممکن است به کاهش چربی کبد کمک کند.

ورزش هایی که می توانند به کاهش چربی کبد کمک کنند

فعالیت بدنی می تواند روشی مؤثر برای کاهش چربی کبد باشد.

مطالعات نشان داده اند که درگیر شدن در ورزش استقامتی یا تمرین مقاومت چند بار در هفته می تواند میزان چربی ذخیره شده در سلولهای کبدی را بطور قابل توجهی کاهش دهد ، صرف نظر از این که آیا کاهش وزن رخ می دهد (42 ، 43 ، 44).

در یک مطالعه چهار هفته ای ، 18 بزرگسال چاق با NAFLD که به مدت 30 تا 60 دقیقه 5 روز در هفته ورزش می کردند ، کاهش 10 درصدی در چربی کبد را تجربه کردند ، حتی اگر وزن بدن آنها ثابت باشد (44).

آموزش فاصله زیاد (HIIT) همچنین نشان داده شده است که برای کاهش چربی کبد مفید است (45 ، 46).

در مطالعه 28 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 ، انجام HIIT به مدت 12 هفته منجر به کاهش چشمگیر 39٪ چربی کبد شد (46).

اما ، حتی ورزش با شدت کم نیز می تواند در هدف قرار دادن چربی کبد مؤثر باشد. طبق یک مطالعه بزرگ ایتالیایی ، به نظر می رسد که چقدر ورزش می کنید از همه مهمتر است.

در آن مطالعه ، 22 فرد دیابتی که دو بار در هفته به مدت 12 ماه کار می کردند ، کاهش مشابهی در چربی کبد و شکم داشتند ، صرف نظر از اینکه شدت ورزش آنها در نظر گرفته می شود کم تا متوسط ​​یا متوسط ​​تا زیاد (47).

از آنجا که کار کردن منظم برای کاهش چربی کبد مهم است ، انتخاب کاری که دوست دارید انجام دهید و می توانید با آن چسبیده باشید بهترین استراتژی شماست.

خط پایین: ورزش استقامتی ، تمرینات قدرتی یا تمرین با شدت کم یا کم با فاصله کم می تواند به کاهش چربی کبد کمک کند. کار مداوم مهم است.

مکمل هایی که ممکن است کبد چرب را بهبود بخشد

نتایج چندین مطالعه نشان می دهد که ویتامین ها ، گیاهان و سایر مکمل ها ممکن است به کاهش چربی کبد و کاهش خطر پیشرفت بیماری کبد کمک کنند.

با این حال ، در بیشتر موارد ، متخصصان می گویند تحقیقات لازم برای تأیید این امر است.

علاوه بر این ، مهم است که قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود صحبت کنید ، به خصوص اگر دارو مصرف می کنید.

خار خار

خار خار یا سیلیمارین گیاهی است که به دلیل اثرات محافظت از کبد (48) شناخته شده است.

برخی از تحقیقات نشان داده اند که خار خار ، به تنهایی یا همراه با ویتامین E ، ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین ، التهاب و آسیب کبدی در مبتلایان به NAFLD کمک کند (49 ، 50 ، 51 ، 52).

در یک مطالعه 90 روزه مبتلایان به کبد چرب ، گروهی که مکمل سیلیمارین ویتامین E مصرف کرده و رژیم کم کالری را دنبال کرده اند ، دو برابر کاهش اندازه کبد را تجربه کردند ، به عنوان گروهی که رژیم را بدون مصرف مکمل (52) دنبال کردند. .

دوز عصاره خار خار استفاده شده در این مطالعات 250-376 میلی گرم در روز بود.

با این حال ، اگرچه کارشناسان معتقدند كه خار شیر نوید استفاده در NAFLD را نشان می دهد ، اما احساس می كنند كه مطالعات بیشتری لازم است تا اثربخشی آن برای استفاده كوتاه مدت و طولانی مدت تأیید شود (53).

بربرین

بربرین یک ترکیب گیاهی است که نشان داده شده به میزان قابل توجهی قند خون ، انسولین و کلسترول خون را به همراه سایر نشانگرهای سلامتی کاهش می دهد (54).

مطالعات متعددی همچنین حاکی از آن است که ممکن است این افراد به کبد چرب مبتلا شود (55 ، 56 ، 57).

در یک مطالعه 16 هفته ای ، 184 نفر مبتلا به NAFLD میزان کالری مصرفی خود را کاهش داده و حداقل برای 150 دقیقه در هفته ورزش کردند. یک گروه بربرین ، یک داروی حساس به انسولین و گروه دیگر هیچ مکمل یا دارویی مصرف نکردند (57).

افرادی که 500 میلی گرم بربرین ، سه بار در روز در وعده های غذایی مصرف می کردند ، کاهش 52٪ چربی در کبد و پیشرفت بیشتر در حساسیت به انسولین و سایر نشانگرهای سلامتی را نسبت به سایر گروهها تجربه کردند.

محققان می گویند ، با وجود این نتایج دلگرم کننده ، مطالعات بیشتری لازم است تا تأثیر بربرین برای NAFLD (58) تأیید شود.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 دارای مزایای سلامتی زیادی هستند. امگا 3 زنجیره های طولانی EPA و DHA در ماهی های چرب مانند ماهی سالمون ، ساردین ، ​​شاه ماهی و ماهی خال مخالی یافت می شود.

چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف امگا 3 ممکن است سلامت کبد را در بزرگسالان و کودکان مبتلا به کبد چرب بهبود بخشد (59 ، 60 ، 61 ، 62 ، 63).

در یک مطالعه کنترل شده از 51 کودک دارای اضافه وزن با NAFLD ، گروهی که مصرف DHA داشتند ، 53٪ کاهش چربی کبد را در مقایسه با 22٪ در گروه دارونما داشتند. گروه DHA همچنین چربی و چربی شکمی بیشتری در اطراف قلب از دست داد (60).

علاوه بر این ، در یک مطالعه 40 نفری بزرگسال مبتلا به کبد چرب ، 50٪ از افرادی که علاوه بر ایجاد تغییر رژیم غذایی روغن ماهی مصرف کرده اند ، کاهش چربی در کبد را نشان می دهند ، در حالی که 33٪ از آنها وضوح کاملی از کبد چرب را تجربه کرده اند (63).

دوزهای اسیدهای چرب امگا 3 مورد استفاده در این مطالعات 500-1000 میلی گرم در روز در کودکان و 2-4 گرم در روز در بزرگسالان بود.

اگرچه تمام مطالعات فوق در مورد روغن ماهی مورد استفاده قرار گرفته است ، اما شما می توانید چندین بار در هفته از مصرف ماهی های پرچرب در چربی های امگا 3 از مزایای آن استفاده کنید.

نکته مهم این است که این مطالعات نشان می دهد که مکمل های خاصی به نظر می رسد اثرات تغییر در شیوه زندگی را تقویت می کنند. مصرف آنها بدون پیروی از رژیم غذایی سالم و ورزش منظم احتمالاً تأثیر کمی روی چربی کبد خواهد داشت.

خط پایین: مکمل هایی که ممکن است به معکوس NAFLD کمک کند شامل خار شیر ، بربرین و اسیدهای چرب امگا 3 است. آنها وقتی با تغییرات در شیوه زندگی ترکیب می شوند ، موثرترین آنها هستند.

گرفتن پیغام خانگی

کبد چرب می تواند منجر به تعدادی از مشکلات سلامتی شود. خوشبختانه ، اگر در مراحل اولیه به آن پرداخته شود ، می توان آن را برگرداند.

پیروی از یک رژیم غذایی سالم ، افزایش فعالیت بدنی و شاید مصرف مکمل ها می تواند چربی اضافی کبد را کاهش داده و خطر پیشرفت آن را به بیماری جدی تر کبد کاهش دهد.

این مقاله را به زبان اسپانیایی بخوانید.