بهترین تمرینات معده مسطح که می توانید در خانه انجام دهید

محتوا

• انگشتان پا می رسد
• تخته های جانبی
• خرد شدن دوچرخه
• قایق پوز (ناواسانا)
• کاهش گرفتگی های مایع
• برپس
• نکات اضافی برای معده صاف
• چه مدت قبل از شروع دیدن نتایج؟
• غذای اصلی
• 3 حرکت به تقویت ABS

خواه بخواهید شکم تخت بخاطر جذابیت زیبایی شناسی خود داشته باشید یا هم نشانگر قدرت باشد ، می توانید مطمئن باشید که بدون مقررات خاصی از انضباط و فداکاری اتفاق نمی افتد.

خوشبختانه ، تمرینهای زیادی وجود دارد که می توانید برای سوزاندن چربی ، ساخت عضله و تعریف ABS خود انجام دهید. اگر لیست های بی پایان تمرین های معده ، شما را از انتخاب کدام گزینه مطمئن نکند ، ما را تحت پوشش قرار می دهیم.

در ادامه بخوانید تا چند تمرین کلیدی را که می توانید به تنهایی انجام دهید و سایر نکات پیروی از آنها را یاد بگیرید که شانس رسیدن به معده صاف را افزایش می دهد.

این تمرینات را هر روز دیگر انجام دهید تا عضلات شما فرصتی برای بهبودی پیدا کند. در روزهای متناوب ، روی انواع دیگر ورزش تمرکز کنید. اگر در گردن ، شانه ها یا کمر درد دارید (یا ایجاد می کنید) مراقب باشید.

انگشتان پا می رسد

این تمرین برای مبتدیانی که می خواهند یک هسته قوی بسازند مناسب است.

• با پاهایتان بلند شده و پاها را با زاویه 90 درجه دراز بکشید.
• در حالی که بدن بالاتنه خود را از روی تشک بلند می کنید شکم های تحتانی خود را درگیر کنید.
• دستان خود را به سمت انگشتان پا بکشید ، و در مدت 1-2 ثانیه مکث کنید.
• به آرامی به پایین پایین بیایید.
• 1-3 مجموعه تکرارهای 12-18 را انجام دهید.

تخته های جانبی

برای پشتیبانی بیشتر ، زانوی پایینی خود را روی زمین بگذارید. برای افزودن شدت ، پای بالایی خود را تا حد ممکن بالا ببرید ، یا با پایین آوردن باسن تقریباً به کف خود ، باسن ران را انجام دهید و دوباره دوباره عقب بکشید.

• با ساعد راست زیر شانه در سمت راست خود دراز بکشید.
• پاهای خود را بکشید ، پای چپ را در بالای راست قرار دهید. هسته خود را محکم کنید.
• باسن را بلند کنید تا یک خط مستقیم با بدن خود ایجاد کنید. بازوی چپ خود را مستقیماً بالا بکشید.
• نیم تنه خود را به سمت کف بچرخانید و بازوی چپ خود را در زیر بدن خود قرار دهید.
• نیم تنه خود را بچرخانید و بازوی چپ خود را صاف کنید تا به وضعیت شروع برگردید.
• با 1 مجموعه تکرارهای 8–12 شروع کنید.
• در طرف دیگر تکرار کنید.

خرد شدن دوچرخه

برای این تمرین حتما هسته خود را بچرخانید و از کشیدن باسن خود و یا سفت شدن گردن خودداری کنید. کمر خود را به داخل زمین ریشه زده و شانه های خود را از گوش خود دور کنید.

• با زانوهای خم و پاشنه های تخت روی زمین روی پشت خود دراز بکشید.
• انگشتان خود را در پایه جمجمه قرار دهید.
• با درگیر کردن هسته خود ، بدن بالاتنه خود را از کف زمین و بلند کردن زانوها به حالت شروع وارد کنید تا آنها مستقیماً از باسن شما قرار بگیرند.
• در هنگام بازدم ، وقتی که آرنج راست و زانوی چپ خود را به سمت یکدیگر می کشید ، پیچ و تاب خود را پیچ کنید.
• در همان زمان ، پای راست خود را صاف کرده و امتداد دهید.
• این موقعیت را برای شمارش 1 تا 2 قبل از استنشاق در موقعیت شروع نگه دارید.
• سپس طرف مقابل را انجام دهید.
• این یک تکرار است 2-3 مجموعه تکرار 8-18 را انجام دهید.

قایق پوز (ناواسانا)

این تمرین باعث ایجاد عضلات هسته و نخاع می شود. ستون فقرات خود را دراز کرده و در طول سینه در وسط قفسه سینه خود پهن کنید.

• از حالت نشسته ، به استخوان های نشسته و پشت استخوان خود تکیه دهید.
• پاها را در هوا بلند کنید تا شکل V ایجاد شود.
• بازوهای خود را در جلو بکشید تا موازی با کف باشد.
• حداکثر 1 دقیقه نگه دارید.
• 2-3 بار تکرار کنید.

کاهش گرفتگی های مایع

در صورت نداشتن نیمکت نزولی ، می توانید این تمرین را روی یک سطح صاف انجام دهید.

• دراز بکشید روی نیمکت.
• همانطور که شروع به بلند کردن بدن فوقانی خود می کنید ، دست چپ خود را پشت سر و دست راست خود را روی ران چپ خود قرار دهید.
• همچنان که می توانید نیم تنه خود را به سمت چپ بچرخانید ، به بالا و پایین بدن خود ادامه دهید و آرنج راست خود را به زانوی چپ خود برسانید.
• برای مدت زمان 1-2 ثانیه مکث کنید.
• به آرامی به حالت اولیه پایین بیایید.
• سپس طرف مقابل را انجام دهید.
• 2-3 مجموعه تکرارهای 10-18 انجام دهید.

برپس

این تمرین انفجاری هسته اصلی شما را کار می کند و به سوزاندن چربی کمک می کند.

• با پاهای خود از عرض شانه از هم بایستید.
• چمباتمه پایین و کف دست خود را در مقابل خود قرار دهید و مستقیماً در زیر شانه ها روی زمین قرار دهید.
• پاهای خود را به عقب پرش کنید تا در موقعیت فشار قرار گیرید.
• 1 فشار را انجام دهید ، سپس پاهای خود را به حالت شروع پرش دهید.
• هنگام پرش انفجار ، بازوهای خود را به سمت بالا بکشید.
• پس از فرود ، به حالت اسکوات پایین بروید.
• 6-10 مجموعه تکرار 12-25 را انجام دهید.

نکات اضافی برای معده صاف

برای اینکه معده صاف و قابل مشاهده با آب معدنی مشاهده شود ، باید تمام بدن خود را تنک کنید و درصد چربی بدن خود را کاهش دهید. روش های زیادی برای انجام این کار وجود دارد ، و گزینه های زیادی شامل تغییرات کوچک و ساده در زندگی روزمره شما هستند.

به برخی از پیشنهادات زیر نگاهی بیندازید که می تواند به صاف کردن شکم شما کمک کند. اگر از انتخاب بیش از حد احساس ناراحتی می کنید ، گزینه هایی را انتخاب کنید که بیشتر برای شما جذاب باشد و ساده ترین اجرای آن در زندگی شما خواهد بود.

• حرکت کن تا آنجا که ممکن است حرکت کنید ، از جلسات رسمی ورزش تا ضربان 5 دقیقه فعالیت در طول روز. روزانه 30 تا 60 دقیقه ورزش انجام دهید.
• خواب کلید است. خواب کافی با کیفیت بالا بدست آورید تا بدنتان به طور کامل شل شود و ترمیم شود. خوابیدن به مدت طولانی تر هر شب با کاهش گرسنگی و اشتها همراه است ، به علاوه ممکن است انرژی بیشتری برای ورزش داشته باشید.
• هیدراته بمانید. آب زیادی بنوشید ، که نه تنها می تواند سیستم شما را از بین ببرد بلکه به شما کمک می کند احساس سلامتی کنید ، در نتیجه از میان وعده های ناسالم خودداری کنید.
• به روده خود گوش دهید. به سلامتی روده خود توجه کنید ، که بر وزن ، خلق و خو و میزان التهاب شما تأثیر می گذارد. به این نکته توجه داشته باشید که غذاهای پروبیوتیک زیادی مانند ترشی ، تمپه و کومبوچا وجود داشته باشد.
• بگذار همه اش بروند. خود را با ماساژ Chi Nei Tsang معالجه کنید. گفته می شود این ماساژ قدرتمند شکم باعث آزاد شدن احساسات ، سم زدایی بدن و تقویت سطح انرژی می شود. برای یافتن یک پزشک در نزدیکی خود ، اینجا را کلیک کنید.
• راه خود را به معده صاف سریع بکشید. چند روش برای انجام روزه داری متناوب وجود دارد که ممکن است به شما در کاهش وزن و نگاهی دقیق تر به الگوهای غذایی کمک کند.
• مطالب مناسب بشقاب خود را با مواد غذایی حاوی مقدار زیادی فیبر ، پروتئین و چربی های سالم پر کنید. مصرف غذاهای قندی ، شور و بسیار فرآوری شده را کاهش دهید. اگر مستعد نفخ هستید ، از غذاهایی مانند لوبیا ، گلوتن و لبنیات خودداری کنید.

چه مدت قبل از شروع دیدن نتایج؟

مدت زمان رسیدن به معده صاف برای همه متفاوت است. بستگی به تعدادی از عوامل از جمله درصد چربی بدن شما دارد.

ممکن است در طی چند هفته ورزش مداوم شاهد علائم پیشرفت باشید اما قبل از مشاهده نتایج کامل می تواند از چند ماه تا یک سال کار طول بکشد.

به یاد داشته باشید که بر روی تصویر بزرگتر تمرکز کنید - سلامتی شما! - و تا آنجا که ممکن است تغییرات مثبت در رژیم و ورزش خود ایجاد کنید.

غذای اصلی

معده صاف تا زمانی که به یک ورزش سالم و یک برنامه شیوه زندگی متعهد شوید و به آن بچسبید ، یک هدف قابل دستیابی است. باید در طی چند هفته تا چند ماه شاهد پیشرفت های قابل مشاهده باشید.

اینکه آرزو می کنید موفقیت خود را اندازه بگیرید ، بستگی به شما دارد. می توانید آن را بر اساس احساس خود ، چگونگی مناسب بودن لباس یا اندازه گیری واقعی کمر و باسن خود پایه گذاری کنید.

هرچه نسبت به برنامه خود تعهد بیشتری داشته باشید ، احتمالاً می خواهید نتایج مورد نظر خود را بدست آورید.

3 حرکت به تقویت ABS