رژیم غذایی انعطاف پذیر: یک راهنمای دقیق برای مبتدیان

محتوا

• رژیم غذایی انعطاف پذیر چیست؟
• مزایای احتمالی سلامتی
• بیماری قلبی
• کاهش وزن
• دیابت
• سرطان
• ممکن است برای محیط زیست مفید باشد
• نکات منفی در مصرف کمتر گوشت و محصولات دامی
• غذاهایی که باید در رژیم غذایی انعطاف پذیر بخورید
• غذاهایی که می توانید در رژیم غذایی انعطاف پذیر به حداقل برسانید
• یک نمونه برنامه وعده غذایی انعطاف پذیر برای یک هفته
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• شنبه
• یکشنبه
• خط پایین

رژیم انعطاف پذیر نوعی غذا خوردن است که بیشتر غذاهای گیاهی را تشویق می کند در حالی که گوشت و سایر محصولات حیوانی را به میزان متوسط ​​اجازه می دهد.

انعطاف پذیرتر از رژیم های کاملاً گیاهی یا وگان است.

اگر می خواهید غذاهای گیاهی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید اما نمی خواهید گوشت را کاملاً قطع کنید ، ممکن است رفتارهای منعطف برای شما مناسب باشد.

در این مقاله مروری بر رژیم غذایی انعطاف پذیر ، فواید آن ، غذاهای قابل خوردن و یک وعده غذایی یک هفته ای وجود دارد.

رژیم غذایی انعطاف پذیر چیست؟

رژیم غذایی انعطاف پذیر توسط متخصص تغذیه Dawn Jackson Blatner ایجاد شد تا به مردم کمک کند از مزایای خوردن گیاهخواران بهره مند شوند در حالی که هنوز از محصولات حیوانی به اندازه متعادل لذت می برند.

به همین دلیل نام این رژیم غذایی ترکیبی از کلمات انعطاف پذیر و گیاهخواری است.

گیاهخواران گوشت و گاهی اوقات سایر غذاهای حیوانی را از بین می برند ، در حالی که گیاهخواران گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات و کلیه محصولات غذایی حیوانی را کاملاً محدود می کنند.

از آنجایی که متخصصان انعطاف پذیری محصولات حیوانی می خورند ، گیاه خوار یا وگان محسوب نمی شوند.

رژیم غذایی انعطاف پذیر هیچگونه قانون مشخص یا تعداد کالری و درشت مغذی های توصیه شده ندارد. در حقیقت ، این بیشتر یک سبک زندگی است تا یک رژیم غذایی.

این بر اساس اصول زیر است:

• بیشتر میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل بخورید.
• به جای حیوانات بر روی پروتئین گیاهان تمرکز کنید.
• انعطاف پذیر باشید و گهگاه از محصولات گوشتی و حیوانی استفاده کنید.
• کمترین فرآیند ، طبیعی ترین شکل غذایی را بخورید.
• شکر و شیرینی های اضافه شده را محدود کنید.

رژیم غذایی انعطاف پذیر به دلیل ماهیت انعطاف پذیر و تمرکز بر روی مواردی که باید بجای محدود کردن ، در آن گنجانده شود ، یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال تغذیه سالم هستند.

Dawn Jackson Blatner ، خالق رژیم Flexarity ، با درج مقادیر خاصی از گوشت در هفته در کتاب خود ، چگونگی شروع به خوردن انعطاف پذیری را بیان می کند.

با این حال ، برای شروع غذا خوردن به روشی انعطاف پذیر ، پیروی از توصیه های خاص وی لازم نیست. برخی از افرادی که رژیم دارند ممکن است بیش از سایرین از محصولات حیوانی استفاده کنند.

به طور کلی ، هدف این است که غذاهای گیاهی مقوی و گوشت کمتری بخورید.

رژیم Flexarity یک نوع رژیم غذایی نیمه گیاهی است که کمتر گوشت و بیشتر غذاهای گیاهی را تشویق می کند. هیچ قانون یا پیشنهادی خاصی وجود ندارد ، و این گزینه را برای افرادی که به دنبال کاهش محصولات حیوانی هستند جذاب می کند.

مزایای احتمالی سلامتی

خوردن انعطاف پذیری ممکن است چندین فواید سلامتی برای شما فراهم کند.

با این حال ، از آنجا که تعریف روشنی از این رژیم غذایی وجود ندارد ، ارزیابی اینکه آیا و چگونه فواید سایر رژیم های گیاهی در رژیم غذایی انعطاف پذیر اعمال می شود ، دشوار است.

با این وجود ، تحقیقات در مورد رژیم های گیاهی وگان و گیاهخواری هنوز هم برای برجسته کردن اینکه رژیم های نیمه گیاه خوار ممکن است سلامت را تقویت کنند مفید است.

به نظر می رسد مصرف بیشتر میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، غلات سبوس دار و سایر غذاهای کامل کم فرآوری شده به منظور استفاده از مزایای سلامتی غذاهای گیاهی مهم است.

کاهش مصرف گوشت در حالی که همچنان به خوردن غذاهای تصفیه شده با مقدار زیادی شکر و نمک اضافه می کنید ، مزایای مشابهی نخواهد داشت ().

بیماری قلبی

رژیم های غذایی غنی از فیبر و چربی های مفید برای سلامت قلب مفید هستند ().

مطالعه ای که بر روی 45000 بزرگسال در طی 11 سال انجام شد ، نشان داد که در مقایسه با افراد غیر گیاهخوار ، افراد گیاهخوار 32٪ خطر کمتری در بیماری قلبی دارند.

این احتمالاً به این دلیل است که رژیم های گیاهی غنی از فیبر و آنتی اکسیدان هستند که ممکن است فشار خون را کاهش داده و کلسترول خوب را افزایش دهند.

بررسی 32 مطالعه در مورد تأثیر رژیم های گیاهی بر فشار خون نشان داد که متوسط ​​فشار خون سیستولیک در افراد گیاهخوار تقریباً هفت برابر کمتر از افرادی است که گوشت می خورند ().

از آنجا که در این مطالعات رژیم های غذایی کاملاً گیاهی مورد بررسی قرار گرفته است ، ارزیابی اینکه رژیم فلکسیتر همان تأثیر را بر فشار خون و خطر بیماری های قلبی دارد ، دشوار است.

با این حال ، منظور از تغذیه انعطاف پذیر اساساً گیاهی است و به احتمال زیاد فوایدی مانند رژیم های کاملاً گیاهی خواهد داشت.

کاهش وزن

غذا خوردن با انعطاف پذیری ممکن است برای دور کمر شما نیز مفید باشد.

این امر تا حدی به این دلیل است که حرکات انعطاف پذیر غذاهای پرکالری ، فرآوری شده را محدود می کنند و غذاهای گیاهی بیشتری را می خورند که به طور طبیعی کالری کمتری دارند.

چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند ممکن است وزن بیشتری نسبت به افرادی که این رژیم را ندارند ، کاهش دهند ().

در کل بررسی بیش از 1100 نفر نشان داد که کسانی که به مدت 18 هفته رژیم گیاهخواری داشتند ، 2.5 پوند (2 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که این رژیم را مصرف نکردند ().

این مطالعه و سایر مطالعات همچنین نشان می دهد ، کسانی که رژیم های وگان را دنبال می کنند ، در مقایسه با گیاهخواران و گیاهخواران بیشترین وزن را کاهش می دهند ().

از آنجا که رژیم فلکسیتر نسبت به رژیم وگان به رژیم گیاهخواری نزدیکتر است ، ممکن است به کاهش وزن کمک کند اما احتمالاً به اندازه رژیم وگان نیست.

دیابت

دیابت نوع 2 یک اپیدمی بهداشت جهانی است. خوردن یک رژیم غذایی سالم ، به ویژه رژیم غذایی غالباً گیاهی ، می تواند به پیشگیری و مدیریت این بیماری کمک کند.

این امر به احتمال زیاد به این دلیل است که رژیم های گیاهی به کاهش وزن کمک می کنند و حاوی بسیاری از غذاهای حاوی فیبر زیاد و چربی های ناسالم و قند اضافه شده هستند (،).

یک مطالعه در بیش از 60،000 شرکت کننده نشان داد که شیوع دیابت نوع 2 در گیاهخواران نیمه گیاهخوار یا انعطاف پذیر نسبت به افراد غیر گیاهخوار 1.5٪ کمتر است ().

تحقیقات اضافی نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که رژیم های گیاهی مصرف می کنند ، هموگلوبین A1c (متوسط ​​سه ماهه قند خون سه ماهه) نسبت به افراد مبتلا به این بیماری که از محصولات حیوانی استفاده می کنند ، 0.39٪ پایین تر است ().

سرطان

میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ها ، دانه ها ، غلات سبوس دار و حبوبات همه دارای مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند که می توانند به جلوگیری از سرطان کمک کنند.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم های گیاهی با بروز کلی کمتری در همه سرطان ها به ویژه سرطان های روده بزرگ مرتبط است ().

یک مطالعه 7 ساله در مورد موارد سرطان روده بزرگ در 78000 نفر نشان داد که افراد نیمه گیاهخوار در مقایسه با افراد غیر گیاهخوار 8٪ کمتر به این نوع سرطان مبتلا می شوند ().

بنابراین ، استفاده از غذاهای گیاهی بیشتر با خوردن غذای خمشی ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

رژیم غذایی انعطاف پذیر ممکن است به کاهش وزن کمک کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. با این حال ، بیشتر تحقیقات رژیم های گیاهخواری و گیاهخواری را تجزیه و تحلیل می کنند و ارزیابی اینکه آیا خوردن خمشی فواید مشابهی دارد را دشوار می کند.

ممکن است برای محیط زیست مفید باشد

رژیم انعطاف پذیر ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد و محیط زیست.

کاهش مصرف گوشت می تواند با کاهش انتشار گازهای گلخانه ای و همچنین استفاده از زمین و آب به حفظ منابع طبیعی کمک کند.

مروری بر تحقیق در مورد پایداری رژیم های غذایی گیاهی نشان داد که تغییر از رژیم غذایی متوسط ​​غربی به تغذیه منعطف ، جایی که گوشت تا حدی با غذاهای گیاهی جایگزین می شود ، می تواند انتشار گازهای گلخانه ای را 7٪ کاهش دهد ().

خوردن غذاهای گیاهی بیشتر باعث تقاضای زمین های بیشتری می شود که به جای خوراک دام برای پرورش میوه و سبزیجات برای انسان اختصاص داده شود.

کشت گیاهان به منابع بسیار کمتری نسبت به پرورش حیوانات برای خوردن نیاز دارند. در حقیقت ، رشد پروتئین گیاهی 11 برابر کمتر از تولید پروتئین حیوانی انرژی مصرف می کند ().

خوردن گوشت انعطاف پذیر و تعویض گوشت برای پروتئین گیاهی برای کره زمین مفید است. رژیم های گیاهی از سوخت های فسیلی ، زمین و آب کمتری استفاده می کنند.

نکات منفی در مصرف کمتر گوشت و محصولات دامی

هنگامی که رژیم های انعطاف پذیر و سایر رژیم های گیاهی به خوبی برنامه ریزی شده باشند ، می توانند بسیار سالم باشند.

با این حال ، بعضی از افراد ممکن است در صورت کمبود گوشت و سایر محصولات حیوانی بسته به کفایت سایر گزینه های غذایی خود ، در معرض کمبود مواد مغذی باشند.

کمبود مواد مغذی احتمالی که باید در رژیم غذایی انعطاف پذیر از آن آگاه باشید شامل موارد زیر است:

• ویتامین B12
• فلز روی
• اهن
• کلسیم
• اسیدهای چرب امگا 3

مروری بر تحقیقات در مورد کمبود ویتامین B12 نشان داد که همه گیاهخواران در معرض کمبود هستند ، با 62٪ از گیاهخواران باردار و تا 90٪ از گیاهخواران مسن با کمبود ().

ویتامین B12 فقط در محصولات حیوانی وجود دارد. بسته به تعداد و مقدار محصولات حیوانی که یک فرد خم کننده انتخاب می کند ، ممکن است مکمل B12 توصیه شود.

فلکسیتاریست ها همچنین ممکن است ذخیره های کمی روی و آهن داشته باشند ، زیرا این مواد معدنی به بهترین وجه از غذاهای حیوانی جذب می شوند. گرچه دریافت کافی این مواد مغذی از غذاهای گیاهی به تنهایی امکان پذیر است ، اما متخصصان انعطاف پذیری برای رسیدن به این هدف باید رژیم های غذایی خود را طبق آن برنامه ریزی کنند ().

بیشتر آجیل ها و دانه ها ، غلات و حبوبات حاوی آهن و روی هستند. افزودن منبع ویتامین C روش خوبی برای افزایش جذب آهن از غذاهای گیاهی است (18).

برخی از متخصصان انعطاف پذیری ممکن است لبنیات را محدود کنند و برای دریافت مقادیر کافی از این ماده مغذی نیاز به خوردن منابع گیاهی کلسیم داشته باشند. غذاهای گیاهی غنی از کلسیم شامل بو چوی ، کلم پیچ ، گیاه خرد شده و دانه کنجد است.

سرانجام ، متخصصان انعطاف پذیری باید نسبت به دریافت اسیدهای چرب امگا 3 که معمولاً در ماهی های چرب وجود دارد ، احتیاط کنند. منابع فرم گیاهی امگا 3 ، اسید آلفا-لینولنیک (ALA) ، شامل گردو ، دانه های چیا و دانه های کتان است ().

به خاطر داشته باشید که خوردن انعطاف پذیری به شما انعطاف پذیری در مصرف مقادیر مختلف گوشت و فرآورده های دامی را می دهد. اگر رژیم غذایی به خوبی برنامه ریزی شده باشد و شامل انواع غذاهای کامل باشد ، کمبودهای غذایی ممکن است نگران کننده نباشد.

مصرف محدود گوشت و سایر محصولات حیوانی ممکن است منجر به برخی از کمبودهای تغذیه ای ، به ویژه B12 ، آهن ، روی و کلسیم شود. فلکسیتاریست ها بسته به انتخاب مواد غذایی ممکن است در معرض خطر باشند.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی انعطاف پذیر بخورید

فلکسیتاریست ها ضمن محدود کردن محصولات حیوانی ، بر پروتئین های گیاهی و سایر غذاهای گیاهی کم پردازش تأکید می کنند.

غذاهایی که به طور منظم می خورند عبارتند از:

• پروتئین ها: لوبیای سویا ، توفو ، تمپه ، حبوبات ، عدس.
• سبزیجات غیر نشاسته ای: سبزی ، فلفل دلمه ای ، جوانه بروکسل ، لوبیا سبز ، هویج ، گل کلم.
• سبزیجات نشاسته ای: کدو زمستانی ، نخود فرنگی ، ذرت ، سیب زمینی شیرین.
• میوه ها: سیب ، پرتقال ، توت ، انگور ، گیلاس.
• غلات کامل: کینوا ، تف ، گندم سیاه ، فارو.
• آجیل ، دانه ها و سایر چربی های سالم: بادام ، دانه های کتان ، دانه های چیا ، گردو ، بادام هندی ، پسته ، کره بادام زمینی ، آووکادو ، زیتون ، نارگیل.
• گزینه های شیر گیاهی: شیر بادام ، نارگیل ، کنف و شیر سویا شیرین نشده.
• گیاهان ، ادویه ها و ادویه ها: ریحان ، پونه کوهی ، نعناع ، آویشن ، زیره ، زردچوبه ، زنجبیل.
• چاشنی ها: سس سویا سدیم کاهش یافته ، سرکه سیب ، سالسا ، خردل ، مخمر غذایی ، سس گوجه فرنگی بدون قند اضافه شده.
• نوشیدنی ها: آب ساکن و گازدار ، چای ، قهوه.

هنگام ترکیب محصولات حیوانی ، در صورت امکان موارد زیر را انتخاب کنید:

• تخم مرغ: مرتع آزاد یا مرتع.
• طیور: ارگانیک ، مراتع آزاد یا مرتع.
• ماهی: وحشی گرفتار
• گوشت: با چمن یا مرتع پرورش یافته است.
• لبنیات: ارگانیک از حیوانات چمن خورده یا مرتع.

رژیم انعطاف پذیر شامل انواع غذاهای کامل گیاهی با تأکید بر گیاه بر پروتئین های حیوانی است. هنگام گنجاندن محصولات حیوانی ، تخم مرغ های آزاد ، ماهی های وحشی و گوشت و لبنیات چمن را انتخاب کنید.

غذاهایی که می توانید در رژیم غذایی انعطاف پذیر به حداقل برسانید

رژیم غذایی انعطاف پذیر نه تنها محدود کردن گوشت و فرآورده های دامی بلکه محدود کردن غذاهای کاملاً فرآوری شده ، غلات تصفیه شده و شکر اضافه شده را نیز تشویق می کند.

مواد غذایی برای به حداقل رساندن عبارتند از:

• گوشت های فرآوری شده: بیکن ، سوسیس ، بولونیا.
• کربوهیدرات تصفیه شده: نان سفید ، برنج سفید ، نان شیرینی ، کروسان.
• شکر و شیرینی اضافه شده: نوشابه ، دونات ، کیک ، کلوچه ، آب نبات.
• فست فود: سیب زمینی سرخ شده ، همبرگر ، ناگت مرغ ، میلک شیک.

خوردن انعطاف پذیر فقط به معنای کاهش مصرف گوشت نیست. محدود کردن گوشت های فرآوری شده ، کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای اضافه شده از دیگر جنبه های مهم رژیم انعطاف پذیر است.

یک نمونه برنامه وعده غذایی انعطاف پذیر برای یک هفته

این برنامه وعده غذایی یک هفته ای ایده هایی را برای شروع غذا خوردن با انعطاف پذیری به شما ارائه می دهد.

دوشنبه

• صبحانه: جو دوسر فولادی با سیب ، دانه کتان و دارچین آسیاب شده.
• ناهار: سالاد با سبزی ، میگو ، ذرت ، لوبیای سیاه و آووکادو.
• شام: سوپ عدس با نان سبوس دار و سالاد کناری.

سهشنبه

• صبحانه: نان تست کامل غلات با آووکادو و تخم مرغ های شکار شده.
• ناهار: کاسه بوریتو با برنج قهوه ای ، لوبیا و سبزیجات.
• شام: رشته فرنگی کدو سبز با سس گوجه فرنگی و لوبیای سفید.

چهار شنبه

• صبحانه: ماست نارگیل با موز و گردو.
• ناهار: بسته بندی غلات کامل با هوموس ، سبزیجات و نخود.
• شام: ماهی آزاد کبابی ، سیب زمینی شیرین پخته شده و لوبیا سبز.

پنج شنبه

• صبحانه: اسموتی تهیه شده با شیر بادام شیرین ، اسفناج ، کره بادام زمینی و توت های یخ زده.
• ناهار: سالاد سزار کاله همراه با عدس و سوپ گوجه فرنگی.
• شام: مرغ پخته ، کینوا و گل کلم بو داده.

جمعه

• صبحانه: ماست یونانی با بلوبری و دانه کدو تنبل.
• ناهار: چارچوب با سبزیجات مخلوط و سس غوطه ای بادام زمینی بسته بندی می شود.
• شام: خورشت عدس و یک سالاد کناری.

شنبه

• صبحانه: تخم مرغ بیش از حد آسان با سبزیجات ساطوری شده و سالاد میوه.
• ناهار: ساندویچ کره بادام زمینی با توت خرد شده روی نان سبوس دار.
• شام: همبرگر لوبیای سیاه با آووکادو و سیب زمینی سیب زمینی شیرین.

یکشنبه

• صبحانه: توفو با سبزیجات و ادویه جات ترشی جات مخلوط می شود.
• ناهار: سالاد کینوا با کرن بری خشک ، اسپند و پنیر فتا.
• شام: فلفل دلمه ای پر شده با بوقلمون چرخ شده و سالاد کناری.

خوردن یک رژیم انعطاف پذیر در مورد محدود کردن مصرف گوشت و فرآورده های دامی در حالی که تمرکز روی غذاهای گیاهی مقوی است. برخی از افراد ممکن است ترجیح دهند که بیش از آنچه در برنامه غذایی بالا نشان داده شده است ، از محصولات حیوانی استفاده کنند.

این برنامه وعده غذایی یک هفته ای ایده های وعده های غذایی را برای شروع غذا خوردن با انعطاف پذیری ارائه می دهد. بسته به موارد دلخواه ، می توانید محصولات حیوانی را از بین ببرید یا به آنها اضافه کنید.

خط پایین

رژیم Flexarity نیمه گیاهی روی پروتئین های گیاهی سالم و سایر غذاهای گیاهی کاملاً فرآوری شده تمرکز دارد اما گوشت و محصولات حیوانی را به میزان متوسط ​​تشویق می کند.

خوردن انعطاف پذیر ممکن است به کاهش وزن کمک کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. حتی ممکن است برای کره زمین مفید باشد.

با این حال ، برنامه ریزی مناسب برای انتخاب مواد غذایی انعطاف پذیر برای جلوگیری از کمبودهای تغذیه ای و استفاده از بیشترین مزایای سلامتی مهم است.