آیا ترکیب مواد غذایی کارساز است؟ واقعیت یا تخیل

محتوا

• ترکیب غذا چیست؟
• قوانین مثال ترکیب مواد غذایی
• دو باور پشت ترکیب غذا
• شواهد چه می گوید؟
• در مورد پرهیز از وعده های غذایی مخلوط
• در مورد غذا تغییر pH دستگاه گوارش
• درباره تخمیر غذا در معده
• نمونه های مبتنی بر شواهد از ترکیب مواد غذایی
• میوه های مرکبات و آهن
• هویج و چربی
• اسفناج و محصولات لبنی
• گرفتن پیغام خانگی

ترکیب غذا فلسفه ای از غذا خوردن است که ریشه ای باستانی دارد ، اما در گذشته اخیر بسیار محبوب شده است.

طرفداران رژیم های غذایی ترکیبی از مواد غذایی معتقدند که ترکیبات غذایی نامناسب می تواند منجر به بیماری ، تجمع سموم و ناراحتی های گوارشی شود.

آنها همچنین معتقدند که ترکیبات مناسب می توانند این مشکلات را برطرف کنند.

اما آیا حقیقت این ادعاها وجود دارد؟

ترکیب غذا چیست؟

ترکیب غذا اصطلاحی است برای این ایده که بعضی از غذاها به خوبی با هم جفت می شوند ، در حالی که دیگران این ترکیب را ندارند.

این باور وجود دارد که ترکیب نادرست غذاها - به عنوان مثال ، خوردن استیک با سیب زمینی - می تواند منجر به سلامتی و اثرات گوارشی منفی شود.

اصول ترکیب غذا اولین بار در داروی آیورودا در هند باستان ظاهر شد ، اما در اواسط دهه 1800 تحت اصطلاح محبوبیت بیشتری یافتند تروفولوژی، یا "علم ترکیب غذا".

اصول ترکیب غذا در اوایل دهه 1900 با رژیم غذایی Hay احیا شد. از آن زمان ، آنها بنیادی برای بسیاری از رژیم های غذایی مدرن شده اند.

به طور کلی ، رژیم های غذایی ترکیبی مواد غذایی را به گروه های مختلف اختصاص می دهند.

این مواد معمولاً به کربوهیدرات و نشاسته ، میوه (از جمله میوه های شیرین ، میوه های اسیدی و خربزه) ، سبزیجات ، پروتئین ها و چربی ها تجزیه می شوند.

روش دیگر ، برخی از برنامه ها ، غذاها را اسیدی ، قلیایی یا خنثی طبقه بندی می کنند.

رژیم های غذایی ترکیبی از مواد غذایی مشخص می کنند که چگونه باید این گروه ها را در یک وعده غذایی ترکیب کنید.

قوانین مثال ترکیب مواد غذایی

قوانین ترکیب غذا بسته به منبع ممکن است تا حدودی متفاوت باشد ، اما معمول ترین قوانین شامل موارد زیر است:

• فقط با معده خالی میوه بخورید ، مخصوصاً خربزه.
• نشاسته و پروتئین ها را ترکیب نکنید.
• نشاسته را با غذاهای اسیدی ترکیب نکنید.
• انواع مختلف پروتئین را ترکیب نکنید.
• فقط لبنیات را به خصوص شیر از شیر استفاده کنید.

قوانین دیگر این است که پروتئین نباید با چربی مخلوط شود ، قند فقط باید به تنهایی مصرف شود و میوه ها و سبزیجات باید جداگانه مصرف شوند.

دو باور پشت ترکیب غذا

قوانین ترکیب غذا بیشتر بر اساس دو باور است.

اولین مورد این است که ، از آنجا که غذاهای مختلف با سرعتهای مختلف هضم می شوند ، ترکیب یک غذای زود هضم با یک غذای هضم کند باعث ایجاد "ترافیک" در دستگاه گوارش می شود و منجر به پیامدهای منفی گوارشی و سلامتی می شود.

اعتقاد دوم این است که غذاهای مختلف نیاز به تجزیه آنزیم های مختلف دارند و این آنزیم ها در سطوح مختلف pH - سطح اسیدیته - در روده شما کار می کنند.

ایده این است که اگر دو ماده غذایی به سطح pH مختلفی نیاز داشته باشند ، بدن نمی تواند هردو را به طور همزمان هضم کند.

طرفداران رژیم های غذایی ترکیبی غذا معتقدند که این اصول برای سلامتی و هضم مناسب ضروری است.

همچنین اعتقاد بر این است که ترکیب نامناسب مواد غذایی منجر به عواقب منفی در سلامتی مانند ناراحتی گوارشی ، تولید سموم و بیماری ها می شود.

ترکیب غذا به روشی برای غذا خوردن اطلاق می شود که در آن انواع خاصی از غذاها با هم خورده نمی شوند. طرفداران رژیم های غذایی ترکیبی از مواد غذایی معتقدند ترکیبات نامناسب منجر به بیماری و ناراحتی گوارشی می شود.

شواهد چه می گوید؟

تاکنون فقط یک مطالعه اصول ترکیب مواد غذایی را بررسی کرده است. این آزمایش اینکه آیا رژیم غذایی مبتنی بر ترکیب مواد غذایی بر کاهش وزن تأثیر دارد یا خیر.

شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند و یا یک رژیم غذایی متعادل یا یک رژیم غذایی بر اساس اصول ترکیب غذا به آنها داده شد.

در هر دو رژیم غذایی ، آنها فقط مجاز به خوردن 1100 کالری در روز بودند.

پس از شش هفته ، شرکت کنندگان در هر دو گروه به طور متوسط ​​حدود 18-18 پوند (6-8 کیلوگرم) از دست داده بودند ، اما رژیم غذایی با ترکیب مواد غذایی هیچ فایده ای نسبت به رژیم متعادل نداشت.

در حقیقت ، هیچ مدرکی برای تأیید اکثر اصول ظاهراً علمی ترکیب مواد غذایی وجود ندارد.

بسیاری از رژیم های اصلی ترکیبی مواد غذایی بیش از 100 سال پیش ایجاد شده اند ، زمانی که اطلاعات کمتری در مورد تغذیه و هضم انسان شناخته شده بود.

اما آنچه اکنون در مورد بیوشیمی پایه و علوم تغذیه ای شناخته شده است مستقیماً با بسیاری از اصول ترکیب مواد غذایی مغایرت دارد.

در اینجا نگاهی دقیق تر به دانش پشت این ادعاها داریم.

در مورد پرهیز از وعده های غذایی مخلوط

اصطلاح "وعده های غذایی مختلط" به وعده های غذایی حاوی ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین گفته می شود.

قوانین ترکیب غذا تا حد زیادی بر این عقیده استوار است که بدن برای هضم وعده های غذایی مختلط مجهز نیست.

با این حال ، به سادگی اینطور نیست. بدن انسان با رژیم غذایی کامل از غذاها ، که تقریباً همیشه حاوی ترکیبی از کربوهیدرات ، پروتئین و چربی است ، تکامل یافته است.

به عنوان مثال ، سبزیجات و غلات به طور معمول غذاهای حاوی کربوهیدرات محسوب می شوند. اما همه آنها حاوی چندین گرم پروتئین در هر وعده هستند. و گوشت به عنوان یک ماده غذایی پروتئینی در نظر گرفته می شود ، اما حتی گوشت بدون چربی نیز حاوی مقداری چربی است.

بنابراین - از آنجا که بسیاری از غذاها حاوی ترکیبی از کربوهیدرات ، چربی و پروتئین هستند - دستگاه گوارش شما همیشه آماده هضم یک وعده غذایی مخلوط است.

وقتی غذا وارد معده شما می شود ، اسید معده آزاد می شود. آنزیم های پپسین و لیپاز نیز آزاد می شوند که به شروع هضم پروتئین و چربی کمک می کنند.

شواهد نشان می دهد که پپسین و لیپاز حتی اگر پروتئین یا چربی در غذای شما وجود نداشته باشد ، آزاد می شوند ().

بعد ، غذا به روده کوچک حرکت می کند. در آنجا ، اسید معده از معده خنثی می شود و روده مملو از آنزیم هایی می شود که برای تجزیه پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها کار می کنند (، ،).

بنابراین ، جای نگرانی نیست که بدن شما باید بین هضم پروتئین و چربی یا نشاسته و پروتئین ها یکی را انتخاب کند.

در واقع ، به طور خاص برای این نوع چند وظیفه ای آماده شده است.

در مورد غذا تغییر pH دستگاه گوارش

نظریه دیگری که در مورد ترکیب مواد غذایی وجود دارد این است که خوردن غذاهای نامناسب با هم می تواند با ایجاد PH اشتباه برای عملکرد آنزیم های خاص مانع هضم غذا شود.

ابتدا یک بازآفرینی سریع بر روی PH انجام دهید. این مقیاسی است که میزان اسیدی یا قلیایی بودن محلول را اندازه گیری می کند. این مقیاس از 0-14 متغیر است ، جایی که 0 اسیدی ترین ، 7 خنثی و 14 قلیایی ترین است.

درست است که آنزیم ها برای عملکرد صحیح به یک محدوده PH خاص نیاز دارند و همه آنزیم های دستگاه گوارش به pH یکسان نیاز ندارند.

با این حال ، خوردن غذاهایی که قلیایی یا اسیدی بیشتری دارند ، PH دستگاه گوارش شما را تغییر نمی دهد. بدن شما چندین روش دارد که می تواند pH هر قسمت از دستگاه گوارش را در محدوده صحیح نگه دارد.

به عنوان مثال ، معده معمولاً بسیار اسیدی است و دارای PH پایین 1-25 است ، اما هنگامی که یک وعده غذایی می خورید ، ممکن است در ابتدا تا 5 افزایش یابد. با این حال ، اسید معده سریعتر آزاد می شود تا PH دوباره پایین بیاید ()

حفظ این PH پایین بسیار مهم است زیرا به شروع هضم پروتئین ها کمک کرده و آنزیم های تولید شده در معده را فعال می کند. همچنین به از بین بردن هر گونه باکتری در غذای شما کمک می کند.

در واقع ، pH داخل معده شما آنقدر اسیدی است که تنها دلیل از بین رفتن پوشش داخلی معده ، محافظت از آن توسط لایه مخاطی است.

از طرف دیگر ، روده کوچک برای کنترل چنین PH اسیدی مجهز نیست.

روده کوچک شما به محض ورود مواد معده به شما ، بی کربنات اضافه می کند. بی کربنات سیستم بافر کننده طبیعی بدن شما است. این بسیار قلیایی است ، بنابراین اسید معده را خنثی می کند و pH را بین 5.5 و 7.8 نگه می دارد (،).

این pH است که در آن آنزیم های روده کوچک بهترین عملکرد را دارند.

به این ترتیب ، سطح مختلف اسیدیته در دستگاه گوارش به خوبی توسط حسگرهای بدن کنترل می شود.

اگر یک وعده غذایی بسیار اسیدی یا قلیایی بخورید ، بدن شما به راحتی و به منظور دستیابی به سطح PH لازم ، آب میوه های کم و بیش هضم اضافه می کند.

درباره تخمیر غذا در معده

سرانجام ، یکی از رایج ترین تأثیرات ادعای ترکیب نامناسب مواد غذایی این است که مواد غذایی در معده تخمیر یا پوسیدگی می شوند.

ظاهراً ، هنگامی که یک غذای زود هضم با یک غذای هضم کند ترکیب می شود ، غذای زود هضم آنقدر در معده می ماند که شروع به تخمیر می کند.

این به سادگی اتفاق نمی افتد.

تخمیر و پوسیدگی زمانی اتفاق می افتد که میکروارگانیسم ها شروع به هضم غذای شما کنند. اما ، همانطور که قبلا ذکر شد ، معده چنان PH اسیدی را حفظ می کند که مواد غذایی شما اساساً عقیم می شوند و تقریباً هیچ باکتری قادر به زنده ماندن نیست ().

با این حال ، یک مکان در دستگاه گوارش شما وجود دارد که باکتریها رشد می کنند و تخمیر می شوند میکند روی دادن. این در روده بزرگ شما است ، همچنین به عنوان روده بزرگ شناخته می شود ، جایی که تریلیون ها باکتری مفید در آن زندگی می کنند ().

باکتریهای موجود در روده بزرگ شما کربوهیدراتهای هضم نشده ای مانند فیبر را که در روده کوچک شما تجزیه نشده تخمیر می کنند. آنها گاز و اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای مفید را به عنوان مواد زائد آزاد می کنند ().

در این حالت ، تخمیر در واقع چیز خوبی است. اسیدهای چرب تولید شده باکتریها با مزایای سلامتی از جمله کاهش التهاب ، کنترل بهتر قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط دارند ().

این همچنین بدان معنی است که گازی که بعد از غذا تجربه می کنید لزوما چیز بدی نیست. این فقط می تواند نشانه ای باشد که باکتری های دوستانه شما به خوبی تغذیه می شوند.

هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد عملکرد ترکیب مواد غذایی فوایدی دارد. در واقع ، دانش مدرن به طور مستقیم با بسیاری از اصول آن مغایرت دارد.

نمونه های مبتنی بر شواهد از ترکیب مواد غذایی

اصول ترکیب غذا با رژیم غذایی توسط علم پشتیبانی نمی شود ، اما این بدان معنا نیست که نحوه ترکیب مواد غذایی همیشه بی ربط است.

به عنوان مثال ، بسیاری از ترکیبات غذایی مبتنی بر شواهد وجود دارد که می تواند هضم و جذب برخی مواد غذایی را به طور قابل توجهی بهبود بخشد یا کاهش دهد.

در اینجا فقط چند نمونه ذکر شده است.

میوه های مرکبات و آهن

آهن در رژیم غذایی به دو شکل وجود دارد: آهن هم که از گوشت تهیه می شود و آهن غیر هم که از منابع گیاهی است.

آهن Heme به خوبی جذب می شود ، اما جذب آهن غیر Hem بسیار پایین است - بین 1-10٪. خوشبختانه چندین کار وجود دارد که می توانید برای افزایش جذب این نوع آهن انجام دهید ().

افزودن ویتامین C یکی از م effectiveثرترین کارهایی است که می توانید انجام دهید.

این به دو روش کار می کند. اول ، باعث می شود آهن غیر هِم به راحتی جذب شود. دوم ، توانایی اسید فیتیک در جلوگیری از جذب آهن را کاهش می دهد ().

این بدان معنی است که ترکیب غذاهای غنی از ویتامین C (مانند مرکبات یا فلفل دلمه ای) با منابع آهن گیاهی (مانند اسفناج ، لوبیا یا غلات غنی شده) یک انتخاب عالی است.

متأسفانه ، مطالعات نشان نداده است که این ترکیب در واقع باعث افزایش سطح آهن در بدن می شود. با این حال ، این به راحتی می تواند به این دلیل باشد که مطالعات تاکنون بسیار کوچک بوده است ().

هویج و چربی

برخی از مواد مغذی مانند ویتامین های محلول در چربی و کاروتنوئیدها به منظور جذب بدن نیاز به چربی دارند.

کاروتنوئیدها ترکیباتی هستند که در سبزیجات قرمز ، نارنجی و سبز تیره یافت می شوند. می توانید آنها را از سبزیجاتی مانند هویج ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای قرمز ، اسفناج و کلم بروکلی تهیه کنید.

آنها با مزایایی مانند کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها ، بیماری های قلبی و مشکلات بینایی مرتبط هستند ().

با این حال ، تحقیقات نشان داده است که اگر این سبزیجات را بدون چربی مصرف کنید - به عنوان مثال چوب هویج ساده یا سالاد را با سس بدون چربی مصرف کنید - ممکن است فواید آن را از دست دهید.

یک مطالعه جذب کاروتنوئیدها با پانسمان بدون چربی ، چربی کم و پر چربی را بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که سالاد باید همراه با سس چربی مصرف شود تا بتواند کاروتنوئیدها را جذب کند ().

بهترین شرط شما برای جلوگیری از از دست دادن این مواد مغذی مهم ، مصرف حداقل 5-6 گرم چربی با سبزیجات حاوی کاروتنوئید است (،).

سعی کنید مقداری پنیر یا روغن زیتون به سالاد خود اضافه کنید یا کلم بروکلی بخارپز شده خود را با کمی کره بریزید.

اسفناج و محصولات لبنی

غذاهایی مانند اسفناج ، شکلات و چای حاوی اگزالات ، یک ماده مغذی مغذی است که می تواند با کلسیم پیوند یابد و یک ترکیب نامحلول ایجاد کند (،).

بسته به شرایط ، این می تواند برای شما خوب یا بد باشد.

برای افرادی که مستعد ابتلا به انواع خاصی از سنگ کلیه هستند ، مصرف منابع کلسیم مانند لبنیات با غذاهای حاوی اگزالات در واقع می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش دهد ().

از طرف دیگر ، ترکیب اگزالات و کلسیم باعث کاهش جذب کلسیم می شود. برای اکثر مردم ، این مسئله در زمینه یک رژیم غذایی متعادل مشکلی ندارد.

اما برای افرادی که در وهله اول مقدار زیادی کلسیم نمی خورند یا رژیم غذایی با اگزالات زیاد دارند ، این تعامل ممکن است مشکلی ایجاد کند.

اگر نگران دریافت کلسیم کافی از رژیم خود هستید ، از ترکیب محصولات لبنی و سایر غذاهای غنی از کلسیم با غذاهای حاوی اگزالات زیاد خودداری کنید.

غذاهایی که سرشار از اگزالات هستند ، از جمله اسفناج ، آجیل ، شکلات ، چای ، چغندر ، ریواس و توت فرنگی ().

اصول اکثر رژیم های غذایی ترکیبی مواد غذایی مبتنی بر شواهد نیست. با این حال ، چند ترکیب غذایی وجود دارد که به طور علمی اثبات شده است که بر هضم و جذب مواد مغذی تأثیر می گذارد.

گرفتن پیغام خانگی

اصول ترکیب غذا بر اساس علم نیست. این ادعا که ترکیب نامناسب غذا عامل بیماری ها و سموم در بدن است بی اساس است.

اگر احساس می کنید که قوانین ترکیب غذا برای شما مناسب است ، مطمئناً باید با آن ادامه دهید. اگر رژیم شما شکسته نشده است ، دیگر نیازی به اصلاح آن نیست.

با این حال ، رژیم های غذایی ترکیبی از مواد غذایی ممکن است برای بسیاری از مردم طاقت فرسا و غیرقابل کنترل باشد ، زیرا قوانین پیچیده بسیاری از آنها حاکم است.

به علاوه ، هیچ مدرکی دال بر اثبات مزایای منحصر به فرد آنها وجود ندارد.