15 غذای سالم که دارای مقدار زیادی فولات هستند (اسید فولیک)

محتوا

• 1. حبوبات
• 2. مارچوبه
• 3 عدد تخم مرغ
• 4. سبزهای برگدار
• 5. چغندر
• 6. مرکبات
• 7. جوانه بروکسل
• 8. کلم بروکلی
• 9. آجیل و دانه ها
• 10. جگر گاو
• 11. جوانه گندم
• 12. پاپایا
• 13. موز
• 14. آووکادو
• 15. غلات غنی شده
• خط آخر

فولات ، همچنین به عنوان ویتامین B9 شناخته می شود ، یک ویتامین محلول در آب است که عملکردهای مهم بسیاری در بدن شما دارد.

به طور خاص ، از تقسیم سلولی سالم پشتیبانی می کند و رشد و رشد مناسب جنین را کاهش می دهد تا خطر نقص مادرزادی را کاهش دهد ().

ویتامین B9 به طور طبیعی در بسیاری از غذاها و همچنین به صورت اسید فولیک در غذاهای غنی شده وجود دارد.

توصیه می شود برای بزرگسالان سالم حداقل 400 میکروگرم فولات در روز دریافت کنید تا از کمبود آن جلوگیری کنید (2).

در اینجا 15 ماده غذایی سالم وجود دارد که سرشار از فولات یا اسید فولیک هستند.

1. حبوبات

حبوبات میوه یا دانه هر گیاه موجود در این منطقه است بقولات خانواده ، از جمله:

• لوبیا
• نخود فرنگی
• عدس

اگرچه مقدار دقیق فولات در حبوبات می تواند متفاوت باشد ، آنها منبع عالی فولات هستند.

به عنوان مثال ، یک فنجان (177 گرم) لوبیای کلیه پخته شده حاوی 131 میکروگرم فولات یا حدود 33٪ ارزش روزانه (DV) است ().

در همین حال ، یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حاوی 358 میکروگرم فولات است که 90٪ DV است ().

حبوبات همچنین منبع خوبی از پروتئین ، فیبر و آنتی اکسیدان ها و همچنین ریز مغذی های مهمی مانند پتاسیم ، منیزیم و آهن هستند ().

حبوبات سرشار از فولات و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند. یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حاوی 90٪ DV است ، در حالی که یک فنجان (177 گرم) لوبیای کلیه پخته شده حاوی حدود 33٪ DV است.

2. مارچوبه

مارچوبه حاوی مقدار غلیظ بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات است.

در حقیقت ، یک وعده نصف فنجان (90 گرم) مارچوبه پخته شده حاوی حدود 134 میکروگرم فولات ، یا 34٪ DV () است.

مارچوبه همچنین غنی از آنتی اکسیدان است و نشان داده شده است که دارای خواص ضد التهابی و ضد باکتری است ().

علاوه بر این ، این یک منبع عالی از فیبرهای سالم برای قلب است که فقط در یک وعده 6٪ از نیاز روزانه فیبر شما را از بین می برد ().

مارچوبه سرشار از فیبر است و حاوی مقدار زیادی فولات است و حدود 34٪ ​​DV در هر وعده نصف فنجان دارد.

3 عدد تخم مرغ

افزودن تخم مرغ به رژیم غذایی راهی عالی برای افزایش مصرف چندین ماده مغذی ضروری از جمله فولات است.

فقط یک تخم مرغ بزرگ 22 میکروگرم فولات یا تقریباً 6٪ از DV را بسته بندی می کند.

در هفته قرار دادن حتی چند وعده تخم مرغ در رژیم غذایی راهی ساده برای افزایش مصرف فولات و کمک به تأمین نیازهای شما است.

تخم مرغ ها نیز مملو از پروتئین ، سلنیوم ، ریبوفلاوین و ویتامین B12 هستند ().

علاوه بر این ، آنها حاوی لوتئین و زاگزانتین هستند ، دو آنتی اکسیدان که ممکن است به کاهش خطر اختلالات چشمی مانند تخریب ماکولا کمک کند ().

تخم مرغ منبع خوبی از فولات است و حدود 6 درصد از DV فقط در یک تخم بزرگ است.

4. سبزهای برگدار

سبزیجات برگ دار مانند اسفناج ، کلم پیچ و ریشه ، کالری کمی دارند اما در عین حال با بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی ، از جمله فولات ، می ترکند.

یک فنجان (30 گرم) اسفناج خام 58.2 میکروگرم یا 15 درصد DV () فراهم می کند.

سبزیجات برگ دار همچنین سرشار از فیبر و ویتامین های K و A. هستند و با بسیاری از مزایای سلامتی همراه هستند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی ، مانند سبزیجات برگ دار ، ممکن است با کاهش التهاب ، کاهش خطر ابتلا به سرطان و افزایش کاهش وزن همراه باشد (، ،).

سبزیجات برگ سبز دارای بسیاری از مواد مغذی از جمله فولات هستند. یک فنجان (30 گرم) اسفناج خام حاوی حدود 15٪ از DV است.

5. چغندر

چغندر علاوه بر این که به غذاهای اصلی و دسرها یک رنگ زیادی ایجاد می کند ، غنی از بسیاری از مواد مغذی مهم است.

آنها حاوی مقدار زیادی منگنز ، پتاسیم و ویتامین C مورد نیاز شما در طول روز هستند.

آنها همچنین با داشتن یک فنجان (136 گرم) چغندر خام حاوی 148 میکروگرم فولات ، یا حدود 37٪ DV () ، منبع بزرگی از فولات هستند.

چغندر علاوه بر محتوای ریز مغذی ، سرشار از نیترات است ، نوعی ترکیب گیاهی که با بسیاری از مزایای سلامتی همراه است.

یک مطالعه کوچک نشان داد که نوشیدن آب چغندر فشار خون سیستولیک را به طور موقت 5-5 میلی متر جیوه در بزرگسالان سالم کاهش می دهد ().

چغندر سرشار از نیترات و فولات است. یک فنجان (136 گرم) چغندر خام حاوی 37٪ DV برای فولات است.

6. مرکبات

مرکبات مانند پرتقال ، گریپ فروت ، لیمو و لیموترش علاوه بر خوشمزه بودن و پر از طعم ، سرشار از فولات هستند.

فقط یک پرتقال بزرگ حاوی 55 میکروگرم فولات یا حدود 14٪ از DV است ().

مرکبات همچنین دارای ویتامین C ، یک ریز مغذی ضروری است که می تواند به تقویت ایمنی بدن کمک کند و به پیشگیری از بیماری کمک کند ().

در حقیقت ، مطالعات مشاهده ای نشان داده است که مصرف زیاد مرکبات ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان ، معده و پانکراس همراه باشد (، ،).

مرکبات دارای ویتامین C و فولات زیادی هستند. یک پرتقال بزرگ حاوی حدود 14٪ DV است.

7. جوانه بروکسل

این سبزی مغذی از خانواده سبزیجات چلیپایی است و با سایر سبزیجات مانند کلم پیچ ، کلم بروکلی ، کلم و سرمه ارتباط نزدیک دارد.

جوانه های بروکسل سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی و به ویژه دارای مقدار زیادی فولات هستند.

یک وعده نصف فنجان (78 گرم) جوانه بروکسل پخته شده می تواند 47 میکروگرم فولات یا 12 درصد DV () را تأمین کند.

آنها همچنین منبع بزرگی از کامفرول ، آنتی اکسیدان مرتبط با فواید بی شماری برای سلامتی هستند.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که کامفرول می تواند به کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب اکسیداتیو کمک کند (،).

جوانه بروکسل حاوی تعداد زیادی آنتی اکسیدان و ریز مغذی است. یک فنجان (78 گرم) جوانه بروکسل پخته شده حدود 12٪ از DV را برای فولات تأمین می کند.

8. کلم بروکلی

به دلیل انبوهی از خواص تقویت کننده سلامتی مشهور است ، افزودن کلم بروکلی به رژیم غذایی می تواند مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را فراهم کند.

وقتی نوبت به فولات می رسد ، یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام حاوی حدود 57 میکروگرم فولات یا حدود 14٪ از DV () است.

کلم بروکلی پخته شده حاوی حتی بیشتر فولات است ، با هر وعده نصف فنجان (78 گرم) 84 میکروگرم یا 21 درصد DV () تهیه می شود.

کلم بروکلی همچنین سرشار از منگنز و ویتامین های C ، K و A است.

به همین ترتیب شامل طیف گسترده ای از ترکیبات گیاهی مفید ، از جمله سولفورافان است که به دلیل خواص ضد سرطانی قدرتمند آن مورد مطالعه قرار گرفته است ().

کلم بروکلی ، به خصوص هنگامی که پخته شود ، سرشار از فولات است. یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام 14٪ از DV را تأمین می کند ، در حالی که یک فنجان (78 گرم) کلم بروکلی پخته شده می تواند 21٪ نیاز روزانه شما را تأمین کند.

9. آجیل و دانه ها

دلایل زیادی وجود دارد که باید میزان مصرف مغزها و دانه ها را افزایش دهید.

آنها علاوه بر اینکه حاوی یک دوز پروتئین مفید هستند ، سرشار از فیبر و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما هستند.

گنجاندن آجیل و دانه های بیشتر در رژیم غذایی نیز می تواند به شما در رفع نیازهای روزانه فولات کمک کند.

مقدار فولات در انواع مختلف آجیل و دانه ها می تواند کمی متفاوت باشد.

یک اونس (28 گرم) گردو حاوی حدود 28 میکروگرم فولات ، یا حدود 7 درصد از DV است ، در حالی که همان وعده بذر کتان حاوی حدود 24 میکروگرم فولات ، یا 6 درصد از DV (،) است.

آجیل و دانه ها مقدار مناسبی از فولات را در هر وعده تأمین می کنند. یک اونس (28 گرم) دانه بادام و کتان به ترتیب 7 و 6 درصد از DV را تأمین می کند.

10. جگر گاو

جگر گاو یکی از غنی ترین منابع فولات موجود است.

یک وعده 3 اونسی (85 گرمی) کبد گوشت گاو پخته شده 212 میکروگرم فولات یا حدود 54٪ از DV را بسته بندی می کند.

علاوه بر فولات ، یک وعده کبد گوشت گاو می تواند نیاز روزانه شما به ویتامین A ، ویتامین B12 و مس را برآورده کند ().

همچنین مملو از پروتئین است و 24 گرم در هر وعده 3 اونسی (85 گرمی) را ارائه می دهد.

پروتئین برای ترمیم بافت و تولید آنزیم ها و هورمون های مهم لازم است.

کبد گوشت گاو دارای پروتئین و فولات زیادی است ، حدود 54٪ از DV فولات در یک وعده 3 اونسی (85 گرم).

11. جوانه گندم

جوانه گندم جنین مغز گندم است.

اگرچه اغلب در طی فرآیند آسیاب حذف می شود ، اما غلظت بالایی از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را تأمین می کند.

فقط یک اونس (28 گرم) جوانه گندم 78.7 میکروگرم فولات تأمین می کند که برابر با حدود 20٪ از نیاز روزانه فولات شماست ().

همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر است که حداکثر 16 درصد فیبر مورد نیاز روزانه را در یک اونس (28 گرم) تأمین می کند.

فیبر به آرامی از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کند ، و مقدار زیادی از آن را به مدفوع شما اضافه می کند تا به تنظیم منظم ، جلوگیری از یبوست و ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کند ()

جوانه گندم سرشار از فیبر ، آنتی اکسیدان و ریز مغذی است. یک اونس (28 گرم) جوانه گندم حاوی حدود 20٪ از DV برای فولات است.

12. پاپایا

پاپایا یک میوه گرمسیری غنی از مواد مغذی بومی جنوب مکزیک و آمریکای مرکزی است.

پاپایا علاوه بر اینکه خوشمزه و پر از عطر و طعم است ، با مربا همراه با فولات است.

یک فنجان (140 گرم) پاپایای خام حاوی 53 میکروگرم فولات است که برابر با حدود 13٪ از DV است ().

علاوه بر این ، پاپایا سرشار از ویتامین C ، پتاسیم و آنتی اکسیدان هایی مانند کاروتنوئیدها است ().

زنان باردار باید از خوردن پاپایای نارس پرهیز کنند.

محققان حدس می زنند که خوردن مقادیر زیاد روی پاپایای نارس ممکن است باعث انقباضات اولیه در زنان باردار شود ، اما شواهد ضعیف است ().

پاپایا سرشار از آنتی اکسیدان و فولات است. یک فنجان (140 گرم) پاپایای خام تقریباً 13٪ از DV را برای فولات تأمین می کند.

13. موز

سرشار از طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی ، موز یک نیروگاه تغذیه ای است.

آنها به ویژه دارای فولات هستند و در صورت جفت شدن با چند غذای غنی از فولات ، به راحتی می توانند نیازهای روزانه خود را برآورده کنند.

یک موز متوسط ​​می تواند 23.6 میکروگرم فولات یا 6 درصد از DV () را تأمین کند.

موز دارای مواد مغذی دیگری نیز است ، از جمله پتاسیم ، ویتامین B6 و منگنز ().

موز حاوی مقدار زیادی فولات است. یک موز متوسط ​​حاوی حدود 6٪ از DV است.

14. آووکادو

آووکادو به دلیل بافت خامه ای و عطر و طعم کره ای بسیار محبوب است.

آووکادو علاوه بر طعم بی نظیر ، منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فولات است.

نیمی از آووکادوی خام حاوی 82 میکروگرم فولات یا حدود 21٪ مقدار مورد نیاز کل روز است ().

به علاوه ، آووکادو سرشار از پتاسیم و ویتامین های K ، C و B6 است ().

آنها همچنین دارای چربی های اشباع نشده غیر اشباع سالم برای قلب هستند ، که ممکن است در برابر بیماری های قلبی محافظت کند ().

آووکادو سرشار از چربی و فولات سالم برای قلب است ، با یک دوم آووکادو خام حدود 21٪ از DV را برای فولات تأمین می کند.

15. غلات غنی شده

انواع بسیاری از غلات مانند نان و ماکارونی برای تقویت محتوای اسید فولیک غنی شده اند.

این مقادیر می تواند بین محصولات مختلف متفاوت باشد ، اما یک فنجان (140 گرم) ماکارونی پخته شده تقریباً 102 میکروگرم اسید فولیک یا 25٪ از DV را تأمین می کند.

جالب توجه است ، برخی مطالعات نشان داده است که اسید فولیک موجود در غذاهای غنی شده ممکن است به راحتی از فولات موجود در غذاها جذب شود.

به عنوان مثال ، یک مطالعه به این نتیجه رسید که فولات موجود در غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات فقط حدود 78٪ به عنوان اسید فولیک موجود در غذاهای غنی شده در دسترس زیستی است ().

برعکس ، تحقیقات دیگر نشان می دهد که آنزیم خاصی که بدن برای تجزیه اسید فولیک در غذاهای غنی شده استفاده می کند ، به همان اندازه کارآمد نیست ، که می تواند منجر به تجمع اسید فولیک غیرمتابولیزه شود ().

یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از منابع طبیعی فولات باشد و شامل تعداد متوسطی از غذاهای غنی شده باشد ، می تواند نیازهای شما را تأمین کند ، در حالی که نگرانی های بالقوه سلامتی را به حداقل می رساند.

غلات غنی شده حاوی مقادیر بیشتری اسید فولیک هستند. یک فنجان (140 گرم) ماکارونی پخته شده حاوی حدود 26٪ از DV است.

خط آخر

فولات ریز مغذی مهمی است که در طول رژیم غذایی شما به وفور یافت می شود.

خوردن انواع غذاهای سالم مانند میوه ها ، سبزیجات ، مغزها و دانه ها و همچنین غذاهای غنی شده راهی آسان برای افزایش مصرف فولات است.

این غذاها نه تنها سرشار از فولات هستند بلکه دارای سایر مواد مغذی اصلی نیز هستند که می توانند جنبه های دیگر سلامتی شما را بهبود بخشند.