بدن دختر تولد جسیکا بیل را در 5 حرکت آسان دریافت کنید

محتوا

• بررسی برای

تولدت مبارک، جسیکا بیل! بازوها ، پشت ، نان و پاهای این بازیکن 29 ساله را با این تمرین روتین از Tyler English ، مربی شخصی و بنیانگذار کمپ بدنسازی مشهور Farmington Valley در کانکتیکات دریافت کنید. هر حرکت را به مدت 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید و در ادامه بین 15 تا 30 ثانیه استراحت کوتاه انجام دهید. 3 تا 5 دور یک تمرین مجسمه سازی کلی را برای شما به ارمغان می آورد. انگلیسی می گوید: "برای احساس سوزش و عرق کردن آماده باشید." "بعد از این، شما می دانید که چرا باسن جسیکا شبیه آن است!"

برای "بیل بات": جلو لانج. بایستید و پاها را از عرض لگن باز کرده و رو به جلو قرار دهید. نوک انگشتان را پشت سر خود قرار دهید و آرنج ها را عقب نگه دارید. با یک پا به جلو بروید، در حالی که باسن را پایین می آورید و زانوی عقب را به سمت زمین خم می کنید، از پاشنه جلو می رانید و یک اینچ از زمین می ایستید. به حالت ایستاده برگردید ، سپس حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. با افزودن دمبل چالش را بالا ببرید.

برای پشت بیل: ددلیفت رومانیایی. شروع به حالت ایستاده با کمی خم شدن زانو و وزن (هالتر یا دمبل) جلوی ران ها کنید. در حالی که سینه خود را بیرون و شانه ها را پایین و عقب نگه داشته اید ، از ناحیه لگن خود خم شوید. با این کار یک قوس خفیف به پشت خود اضافه کنید تا تنه خود را موازی زمین قرار دهید و از گرد شدن ستون فقرات خودداری کنید. سپس باسن خود را به جلو فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید و این کار را تکرار کنید. مطمئن شوید که با فشار دادن کمر و بالا آوردن قفسه سینه ، یک قوس خفیف در پشت خود نگه داشته اید.

برای بازوهای بیل: Renegade Row. در حالت فشار بالا شروع کنید و یک جفت دمبل در دست بگیرید. شانه های خود را بر روی مچ دست ، قسمت پشتی صاف ، باسن را در حالت خنثی و پاها را به اندازه عرض شانه ها نگه دارید. حتما قسمت میانی خود را محکم کرده و باسن خود را خم کنید. بدون پیچ خوردن در ناحیه لگن ، یک دست خود را به صورت قایقرانی از زمین جدا کرده و پشت خود را خم کنید. پایین بیاورید و در طرف دیگر تکرار کنید.

برای شانه های بیل: پرس پرس دمبل. با یک جفت دمبل درست روی شانه های خود بایستید. قسمت میانی خود را محکم نگه دارید و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید. در حالی که به باسن خود می چسبید به جلو خیره شوید طوری که انگار می خواهید بنشینید. در حالی که باسن خود را خم کرده اید ، بلافاصله از باسن خود بیرون بیایید ، قسمت میانی خود را سفت کرده و دمبل ها را روی شانه های خود فشار دهید. دمبل ها را به حالت اولیه بازگردانید و تکرار کنید.

برای پاهای بیل: اسکوات پرش با دمبل. بایستید و یک جفت دمبل در باسن خود قرار دهید. حتما قسمت میانی را مهار کرده و باسن را خم کنید. پاشنه‌ها را فشار دهید و روی باسن به حالت اسکات بنشینید. بدون اینکه پشت خود را گرد کنید، به طور انفجاری از انگشتان پا به سمت پرش برانید. وضعیت بدن خود را در هوا کنترل کنید و انگشتان پا تا پاشنه پا را به حالت اسکات برگردانید.

ملیسا فترسون نویسنده و متخصص در زمینه تناسب اندام و متخصص روند است. او را در preggersaspie.com و در توییترpreggersaspie دنبال کنید.

بررسی برای