21 میان وعده های سریع و مغذی بدون گلوتن

محتوا

• 1. پاپ کورن با میوه ، شکلات و بادام زمینی
• 2. چوب پنیر آغشته به ترکیه
• 3. جو دوسر فوری با سیب ، گردو و دارچین
• 4- ساندویچ های خیار - هوموس
• 5- تند گوشت گاو تغذیه شده با چمن
• 6. گردو گردو میوه و گردو
• 7. نان تست با لوبیا و روغن زیتون
• 8. پارفیت ماست با گرانول
• 9. پیتزاهای کدو سبز با اندازه نیش خورده
• 10. خرما پر شیرین و ترد
• 11. انبه با آب لیموترش و پودر فلفل قرمز
• 12. سیب زمینی موزرلا گوجه و ریحان
• 13. سالاد لوبیای سیاه با آووکادو
• 14. ترک دنباله خودتان را انجام دهید
• 15. سوپ سبزیجات
• 16. فنجان کاهو ماهی تن
• 17. کیک برنج با کره بادام زمینی و موز
• 18. چیپس سیب زمینی شیرین با سس تاتزیکی
• 19. عسل را با تمشک میل کنید
• 20. فلفل دلمه ای پر از تخم مرغ-سالاد
• 21. گلابی را با شکلات تیره خرد کنید
• خط آخر

اگر به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن مبتلا هستید ، اجتناب از گلوتن امری ضروری است (1).

با این حال ، شما ممکن است برای یافتن گزینه های میان وعده خوب تلاش کنید.

اگرچه بسیاری از میان وعده های مناسب بدون گلوتن در فروشگاه ها در دسترس هستند ، اما بعضی از آنها ممکن است کالری لازم یا قندهای اضافی زیادی نداشته باشند.

با این وجود ، لازم نیست برای میان وعده بعدی خود به غذاهای بسته بندی شده تکیه کنید. ساختن خود نیز ساده است.

افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید میان وعده های سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی را انتخاب کنند ، زیرا محدودیت رژیم غذایی و آسیب روده مربوط به گلوتن ممکن است خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد (2 ، 3).

در اینجا 21 میان وعده سریع و مغذی بدون گلوتن ارائه شده است.

1. پاپ کورن با میوه ، شکلات و بادام زمینی

پاپ کورن یک دانه کامل فاقد گلوتن و منبع خوبی از فیبر است که می تواند به شما در احساس کامل بودن کمک کند (4).

برای یک میان وعده ، پاپ کورن پر از هوا را به آرامی و با شکلات تیره ذوب کرده و در میوه های غنی از فیبر ، مانند زغال اخته یا گیلاس پرت کنید. بادام زمینی را برای منبع خوبی از چربی سالم و پروتئین گیاهی (5) اضافه کنید.

شکلات و بادام زمینی به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. با این وجود ممکن است برخی از مواد افزودنی داشته باشند ، بنابراین حتما محصولاتی را انتخاب کنید که دارای مجوز بدون گلوتن باشند.

2. چوب پنیر آغشته به ترکیه

این میان وعده سرشار از پروتئین به مهار گرسنگی شما کمک می کند. برای درست کردن آن ، یک تکه نازک بوقلمون بدون گلوتن را در اطراف چوب پنیر بپوشانید (4 ، 6).

نکته قابل توجه ، عدم تحمل لاکتوز - قند طبیعی لبنیات - در افراد مبتلا به سلیاک بسیار شایع است ، اما این امر اغلب با بهبودی روده در رژیم غذایی فاقد گلوتن بهبود می یابد (1).

پنیرهای سخت مانند چدار ممکن است بهتر تحمل شود ، زیرا 1 اونس (28 گرم) حاوی کمتر از 1 گرم لاکتوز است.در مقایسه ، 1 لیوان (240 میلی لیتر) شیر دارای 13 گرم لاکتوز (5 ، 7) است.

3. جو دوسر فوری با سیب ، گردو و دارچین

جو به طور طبیعی فاقد گلوتن است اما ممکن است در طول کشت ، برداشت ، حمل و نقل و تولید به گندم و سایر غلات آلوده شود. بنابراین ، شما باید فقط جو دوسر فاقد گلوتن بخرید (1 ، 8).

برای یک میان وعده پر گرم ، پر از جو دوسر فوری و فلفل را با سیب ، گردو و دارچین ترکیب کنید.

4- ساندویچ های خیار - هوموس

هوموس یک ماده مغذی و سرشار از پروتئین است که از نخود زمینی و دانه کنجد ساخته شده است. هوموس بدون گلوتن Premade در سوپر مارکت ها به فروش می رسد.

برای تهیه ساندویچ های کوچک ، هوموس را روی برش های ضخیم و گرد خیار پهن کنید. در صورت تمایل ، برش دیگری را در بالای hummus اضافه کنید.

5- تند گوشت گاو تغذیه شده با چمن

پروتئین موجود در گوشت گاو باعث می شود که میان وعده پر شود. پرزدار گوشت گاو با کیفیت بالا ، از جمله گزینه های بدون گلوتن و بدون چمن ، به طور گسترده تری در دسترس است. نکته قابل توجه ، گوشت گاو تغذیه شده با چربی در مواد مغذی مانند چربی های ضد التهابی امگا 3 و آنتی اکسیدان ها بیشتر است (5 ، 6 ، 9).

اطمینان حاصل کنید که این لیبل را به دقت بخوانید ، زیرا مقداری ترد با آرد گندم ، عصاره مالت حاصل از جو یا سس سویا گلوتن تهیه می شود (10 ، 11).

6. گردو گردو میوه و گردو

برای این میان وعده ، یک قورمه ای ساخته شده با غلات سبوس دار مانند گل برنج قهوه ای ، گندم سیاه یا تافی را انتخاب کنید (12 ، 13).

تورتیلا را به طور خلاصه در فر گرم کنید و سپس یک طرف را با یک لایه نازک کره بادام خامه ای و بدون چربی پخش کنید. با توت های تازه یا نیمی از یک سیب خمیر خورده را بالا ببندید و تورتیل را محکم بپیچید.

7. نان تست با لوبیا و روغن زیتون

بعضی از نانهای بدون گلوتن به سرعت خشک می شوند ، اما نان تست می تواند باعث خوشبو شدن آنها شود (14).

برای تهیه یک میان وعده رضایت بخش و سرشار از پروتئین ، لوبیای دریایی کنسرو شده را گرم کنید و آنها را روی نان تست پخش کنید. با روغن زیتون اضافی باکره بزنید و با نمک و فلفل بپاشید. نان تست را می توان در کنار گیاهان تازه نیز قرار داد.

برای جلوگیری از آلودگی گلوتن به توسترها ، ایده خوبی است که روی یک محصول جدید سرمایه گذاری کنید و فقط از آن برای غذاهای فاقد گلوتن استفاده کنید. هنگامی که از خانه دور هستید ، کیسه های توستر قابل استفاده مجدد می تواند از تماس با خرده ریز جلوگیری کند (1).

8. پارفیت ماست با گرانول

برای تهیه این میان وعده ، لایه های متفاوتی از ماست یونانی ساده با انواع توت ها یا میوه های دیگر ، سپس با گرانولو و فاقد گلوتن و آجیل یا دانه های موجود در آن قرار دهید.

یک وعده دو لیوان (112 گرم) ماست یونانی ساده 10٪ از RDI را برای کلسیم فراهم می کند ، ماده معدنی که در آن بسیاری از افراد مبتلا به سلیاک کمبود دارند (3 ، 5 ، 15).

بسیاری از ماست ها حاوی فرهنگ باکتریایی زنده و فعال هستند که به تجزیه لاکتوز کمک می کنند. بنابراین ، شما ممکن است این ماست ها را تحمل کنید حتی اگر شیر را به خوبی هضم نکنید (9).

9. پیتزاهای کدو سبز با اندازه نیش خورده

یافتن پیتزا بدون گلوتن سخت است ، اما می توانید جای خود را با سبزیجات به جای پوسته درست کنید.

کدو سبز را به خلال های ضخیم و گرد برش داده و هر طرف را با روغن زیتون مسواک بزنید. برش ها را روی یک ورقه پخت با روکش قرار داده و در فر قرار دهید و هر طرف را حدود دو دقیقه بریزید یا تا زمانی که شروع به رنگ قهوه کنند.

در مرحله بعد ، سس ماکارونی را روی هر برش و بالای آن بهمراه خرد شده خرد شده یا پنیر پارمزان پخش کنید. به مدت یک دقیقه آبکش کنید تا پنیر ذوب شود.

10. خرما پر شیرین و ترد

برای یک میان وعده ساده ، خرما های پودر شده را با کره بادام زمینی بدون شیرین ، ترد یا مخلوطی از گردو خرد شده و پوسته های نارگیل غلیظ شده پر کنید.

سه خرما (72 گرم) دارای 5 گرم فیبر است که 18٪ از RDI است. افرادی که رژیم های غذایی فاقد گلوتن هستند گاهی از نظر فیبر کمبود دارند و ممکن است یبوست را تجربه کنند ، بنابراین این خرما ممکن است به دستگاه گوارش شما کمک کند (5 ، 16).

خرما به طور طبیعی فاقد گلوتن است. با این حال ، خرمای خرد شده ممکن است با آرد جو دوسر پردازش شود ، که احتمالاً با گلوتن آلوده می شود مگر اینکه دارای مجوز بدون گلوتن باشد (17).

11. انبه با آب لیموترش و پودر فلفل قرمز

این میان وعده منبع خوبی از ویتامین های A و B6 است که در صورت ابتلا به بیماری سلیاک ، هر دو به راحتی کمبود می شوند (2 ، 5 ، 18).

برای تهیه این روش درمانی میوه ای ، یک انبه را به مکعب ها بریزید ، سپس با آب لیمو تازه له شده بریزید. اگر کمی ادویه دوست دارید ، مکعب ها را با پودر فلفل قرمز بپاشید.

پودر فلفل قرمز ممکن است ترکیبی از ادویه جات باشد یا فلفل دلمه ای فلفل دلمه ای را خرد کنید. برای جلوگیری از آلودگی ، مطمئن شوید که مورد نظر شما دارای علامت فاقد گلوتن است.

12. سیب زمینی موزرلا گوجه و ریحان

غذاهای سرخ شده باعث اشتهاآور جشن برای مجالس می شوند. به علاوه ، ساختن و لذت بردن از آنها بدون این که شما بدون گلوتن باشید آسان است.

برای این میان وعده ، کافی است گوجه فرنگی گیلاس ، برگ ریحان تازه ، و مکعب های موتزارلا را روی سیخ های بامبو بچسبانید.

برای پیچ خوردگی ، سعی کنید آنها را با یک پانسمان روغن زیتون باکره اضافی و سرکه بالزامیک سرو کنید.

13. سالاد لوبیای سیاه با آووکادو

اگرچه آووکادو به دلیل داشتن منابع غنی از چربی های سالم بیشتر شناخته شده است ، اما منبع خوبی از فیبر هستند که می توانند برای سیستم گوارشی شما مفید باشند (5).

برای یک میان وعده پر و پر از پر کردن ، نیمی از آووکادوی مکعبی را با 1/4 لیوان (43 گرم) لوبیای سیاه بریزید. پیاز خرد شده ، کتانترا تازه ، آب لیموترش ، نمک و فلفل را اضافه کنید.

14. ترک دنباله خودتان را انجام دهید

ترکیبات مغذی مغذی مغذی شامل آجیل ، دانه ها ، و میوه های خشک نشده ، مانند توت های گوجی و زردآلو است.

بهتر است به دلیل خطر آلودگی گلوتن از ظروف و قاشقها ، این مواد غذایی را در بسته بندی ها خریداری کنید نه سطل های فله.

مخلوط دنباله دار انرژی زا اما کم کالری است ، بنابراین اندازه قسمت خود را تماشا کنید. به طور متوسط ​​، 1/4 فنجان (37 گرم) دارای 173 کالری (5) است.

15. سوپ سبزیجات

نوشیدن کنسرو بدون گلوتن باعث می شود یک میان وعده عالی باشد. همچنین می توانید سوپ خانگی را در ظروف شیشه ای کوچک برای خوردن غذای بعدی منجمد کنید.

برای طولانی تر ماندن ، سوپ های پر فیبر ، مانند غذاهای پر از حبوبات و سبزیجات را انتخاب کنید (4).

همیشه بررسی کنید که سوپ کنسرو شده فاقد گلوتن است. علاوه بر مواد قابل توجه گلوتن مانند نودل و جو ، مقداری سوپ با آرد گندم غلیظ می شود.

16. فنجان کاهو ماهی تن

برای تهیه یک میان وعده پر پروتئین و رضایت بخش ، ماهی تن را با هوموس یا مایونز عاری از گلوتن مخلوط کنید و آن را قاشق را درون شکمبه یا دیگر تیره مخلوط کنید

17. کیک برنج با کره بادام زمینی و موز

کیک های برنج معمولاً با برنج قهوه ای غلات کامل ساخته می شوند. برخی از آنها حاوی سایر غلات مغذی فاقد گلوتن ، مانند quinoa یا سورگوم نیز هستند.

کیک های برنج نازک تقریبا نیمی از ضخامت غذاهای معمولی دارند و به خوبی ساندویچ کار می کنند. آنها را با کره بادام زمینی ، موز ، و دارچین بدون شیرینی قرار دهید.

18. چیپس سیب زمینی شیرین با سس تاتزیکی

یک وعده (28 گرم) چیپس سیب زمینی شیرین 37٪ از RDI را برای ویتامین A. تشکیل می دهد. معمولاً برای افرادی که به تازگی مبتلا به سلیاک تشخیص داده شده اند ، از نظر کمبود این ویتامین (2 ، 5) وجود دارد.

برای طعم اضافی ، چیپس ها را با سس تاتزیکیکی که یک ماست و خیار است ، جفت کنید. شما می توانید آن را به صورت پیش فرض خریداری کرده یا خود را تهیه کنید.

همچنین می توانید تراشه های خود را تهیه کنید. برش های نازک سیب زمینی شیرین را با روغن زیتون و نمک دریایی بریزید ، سپس روی یک تابه پخش کنید و در دمای 400 ℉ (204 ℃) برای مدت 25 دقیقه یا تا زمانی که لبه ها قهوه ای شود ، بپزید. در حین پخت یکبار تراشه ها را بچسبانید.

19. عسل را با تمشک میل کنید

برای یک میان وعده تازه ، خربزه عسل خرد شده را با تمشک بریزید ، سپس با نعناع تازه بپاشید.

عسل و تمشک به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند و با فیبر ، مواد معدنی و ویتامین ها از جمله ویتامین C پر شده اند.

ویتامین C برای سیستم ایمنی بدن شما ضروری است و به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند ، و از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال آزاد محافظت می کند (3 ، 5 ، 20).

20. فلفل دلمه ای پر از تخم مرغ-سالاد

فلفل های مینیاتوری کاملاً مناسب برای میان وعده هستند. فلفل ها را به نصف برش داده و قبل از اضافه کردن سالاد تخم مرغ ، دانه ها را خارج کنید.

برای تهیه سالاد ، یک تخم مرغ آب پز خرد کرده و آن را با پیاز سبز خرد شده و ماست یونانی یا سس مایونز مخلوط کنید. نمک و فلفل را اضافه کنید تا مزه دار شود.

تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین B12 است ، که تا 41٪ از افرادی که به تازگی مبتلا به بیماری سلیاک تشخیص داده شده اند ، کمبود آن وجود دارد. این ویتامین برای تولید انرژی ، عملکرد عصبی و سنتز DNA (3 ، 5 ، 21) ضروری است.

21. گلابی را با شکلات تیره خرد کنید

گلابی با فیبر بسته بندی شده و 5/5 گرم - 19٪ از RDI - را در میوه های تک و بدون 178 گرم (5) تهیه می کند.

برای یک میان وعده شیرین ، شکلات تیره بدون گلوتن را ذوب کرده و آن را روی یک گلابی خرد شده خرد کنید ، سپس با گردوی خرد شده در آن را برای تقویت پروتئین و چربی سالم بریزید. برش های گلابی نیز در کره بادام غلیظ غوطه ور هستند.

خط آخر

تهیه تنقلات بدون گلوتن دشوار نیست. از غذاهای بی نظیر و خوشمزه و بی نظیر می توان در رژیم غذایی بدون گلوتن لذت برد.

برای جلوگیری از کمبودهای غذایی ، غذاهای کامل پر از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی را انتخاب کنید.

اگر به غذاهای خانگی و خانگی علاقه دارید ، امروز برخی از این ایده ها را امتحان کنید.