وگان شدن می تواند به معنای از دست دادن این مواد مغذی کلیدی باشد

محتوا

• بررسی برای

نخوردن محصولات حیوانی به معنای رژیم غذایی کم چربی اشباع و کلسترول است، و اگرچه می توان از آن برای کاهش وزن نیز استفاده کرد، اما مهم است که از مواد مغذی ارزشمندی که اغلب از گوشت و لبنیات به دست می آیند نادیده نگیرید.

ویتامین B12

اکثر زنان روزانه به 2.4 میکروگرم از این ویتامین نیاز دارند. برای حفظ سلامت سیستم عصبی و همچنین سلول های خونی سالم ضروری است. این ویتامین B که بیشتر در طیور، گوشت گاو، ماهی و محصولات لبنی یافت می‌شود، دارای منابع گیاهی از جمله غلات غنی شده، شیر سویا، کلم پیچ، اسفناج و مخمر مغذی است.

اهن

RDI آهن برای زنان 18 میلی گرم است ، و در حالی که محصولات حیوانی حاوی آهن هستند ، تن غذاهای گیاهی نیز سرشار از این ماده معدنی است. بدن برای ساختن هموگلوبین به آهن نیاز دارد که به حمل اکسیژن از ریه ها به بقیه بدن کمک می کند، به همین دلیل است که کمبود آهن اغلب باعث خستگی می شود. حتما غلات غنی شده، شیر سویا غنی شده، لوبیا مانند گاربانزو و عدس، توفو، گوجه فرنگی خشک شده، سیب زمینی، تخمه آفتابگردان، دانه کتان و بادام زمینی را در رژیم غذایی وگان خود بگنجانید.

کلسیم

شیر قطعاً در مورد کلسیم برای بدن مفید است، اما دریافت روزانه 1000 میلی گرم نیازی به مصرف یک گاو ندارد. کلسیم برای رشد استخوان جدید و حفظ استحکام استخوان و همچنین پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است، همچنین به حفظ ریتم قلب و عملکرد عضلات کمک می کند. به سراغ غلات غنی شده، دارچین، شیر سویا غنی شده، شیر بادام، انجیر، سبزیجات سبز مانند اسفناج، کلم پیچ، و کلم بروکلی، توفو، ماست سویا و تمپه بروید و از دسرهای یخ زده بدون لبنیات لذت ببرید. در اینجا یک رژیم غذایی نمونه وجود دارد که نشان می دهد یک گیاهخوار برای به دست آوردن کلسیم روزانه خود باید چه چیزی بخورد.

امگا 3

آیا خسته هستید ، دائماً بیمار می شوید و پوست خشک و گردش خون ضعیفی دارید؟ کمبود امگا 3 ممکن است مقصر باشد. این اسید چرب دارای خواص ضد التهابی و تثبیت کننده خلق و خو است و مشخص شده است که خطر بیماری عروق کرونر قلب و همچنین کلسترول را کاهش می دهد. RDI ofomega-3s 1.1 گرم در روز است و از آنجا که ماهی منبع عالی است ، گیاهخواران ممکن است از دست بدهند. محصولات کتان مانند آرد کتان و روغن بذر کتان، گردو، دانه های سویا و شیر سویا DHA امگا 3 ابریشم را پر کنید.

اطلاعات بیشتر از FitSugar:

از برنامه های آموزشی تا برنامه های غذا: همه چیزهایی که برای اولین مسابقه خود نیاز دارید

4 دلیل اینکه چرا گرفتن حالت کودک فقط مختص کودکان نیست چگونه برای هر نوع تمرین خود را گرم کنیم

برای نکات سلامتی و تناسب اندام روزانه ، FitSugar را در فیس بوک و توییتر دنبال کنید.

بررسی برای