کربوهیدرات خوب ، کربوهیدرات بد - نحوه انتخاب صحیح

محتوا

• کربوهیدرات چیست؟
• کربوهیدرات "کامل" در مقابل "تصفیه شده"
• رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای برخی از افراد عالی است
• "کربوهیدرات" دلیل چاقی نیست
• کربوهیدرات ها "ضروری" نیستند ، اما بسیاری از غذاهای حاوی کربوهیدرات فوق العاده سالم هستند
• نحوه انتخاب صحیح
• کم کربوهیدرات برای برخی از افراد عالی است ، اما برخی دیگر با بسیاری از کربوهیدرات ها بهترین عملکرد را دارند

کربوهیدرات ها این روزها بسیار بحث برانگیز است.

دستورالعمل های رژیم غذایی نشان می دهد که ما تقریبا نیمی از کالری خود را از کربوهیدرات دریافت می کنیم.

از طرف دیگر ، برخی ادعا می کنند که کربوهیدرات ها باعث چاقی و دیابت نوع 2 می شوند و اکثر افراد باید از مصرف آنها اجتناب کنند.

بحث های خوبی از هر دو طرف وجود دارد ، و به نظر می رسد که نیاز به کربوهیدرات تا حد زیادی به فرد بستگی دارد.

برخی از افراد با مصرف کم کربوهیدرات بهتر عمل می کنند ، در حالی که دیگران فقط با خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات خوب کار می کنند.

در این مقاله نگاهی دقیق به کربوهیدرات ها ، تأثیرات سلامتی آنها و چگونگی انتخاب صحیح می اندازیم.

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها یا کربوهیدرات ها ، مولکول هایی هستند که دارای اتم های کربن ، هیدروژن و اکسیژن هستند.

در تغذیه ، "کربوهیدرات" به یکی از سه عنصر درشت مغذی اشاره دارد. دو مورد دیگر پروتئین و چربی است.

کربوهیدرات های غذایی را می توان به سه دسته اصلی تقسیم کرد:

• قندها: کربوهیدرات های شیرین و با زنجیره کوتاه در غذاها یافت می شود. به عنوان مثال می توان به گلوکز ، فروکتوز ، گالاکتوز و ساکارز اشاره کرد.
• نشاسته: زنجیره های طولانی مولکول های گلوکز ، که در نهایت در سیستم گوارش به گلوکز تجزیه می شوند.
• فیبر: انسان نمی تواند فیبر را هضم کند ، اگرچه باکتری های موجود در دستگاه گوارش می توانند از برخی از آنها استفاده کنند.

هدف اصلی کربوهیدرات ها در رژیم غذایی تأمین انرژی است. بیشتر کربوهیدرات ها تجزیه یا به گلوکز تبدیل می شوند ، که می تواند به عنوان انرژی استفاده شود. کربوهیدرات ها همچنین می توانند برای استفاده های بعدی به چربی (انرژی ذخیره شده) تبدیل شوند.

فیبر یک استثنا است. این به طور مستقیم انرژی تأمین نمی کند ، اما باکتری های دوستانه در سیستم هضم را تغذیه می کند. این باکتری ها می توانند از فیبر برای تولید اسیدهای چرب استفاده کنند که برخی از سلول های ما می توانند از آنها به عنوان انرژی استفاده کنند.

الکل های قند نیز به عنوان کربوهیدرات طبقه بندی می شوند. آنها طعم شیرین دارند ، اما معمولاً کالری زیادی تأمین نمی کنند.

کربوهیدرات ها یکی از سه ماده مغذی درشت است. انواع اصلی کربوهیدرات های غذایی قندها ، نشاسته و فیبر هستند.

کربوهیدرات "کامل" در مقابل "تصفیه شده"

همه کربوهیدرات ها برابر نیستند.

انواع مختلفی از غذاهای حاوی کربوهیدرات وجود دارد و از نظر سلامتی بسیار متفاوت هستند.

اگرچه معمولاً از کربوهیدرات ها به عنوان "ساده" در مقابل "پیچیده" یاد می شود ، من شخصاً "کامل" در مقابل "تصفیه شده" را پیدا می کنم تا معنی بیشتری داشته باشم.

کربوهیدرات کامل پردازش نشده و حاوی فیبر موجود در غذا است ، در حالی که کربوهیدرات تصفیه شده پردازش شده و فیبر طبیعی آن از بین رفته است.

نمونه هایی از کربوهیدرات کامل شامل سبزیجات ، میوه های کامل ، حبوبات ، سیب زمینی و غلات کامل است. این غذاها به طور کلی سالم هستند.

از طرف دیگر ، کربوهیدرات های تصفیه شده شامل نوشیدنی های شیرین شده با شکر ، آب میوه ، شیرینی ، نان سفید ، ماکارونی سفید ، برنج سفید و سایر موارد هستند.

مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف کربوهیدرات تصفیه شده با مشکلات سلامتی مانند چاقی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد (، ،).

آنها تمایل به افزایش قابل توجهی در سطح قند خون دارند ، که منجر به سقوط بعدی می شود که می تواند باعث گرسنگی و ولع مصرف بیشتر غذاهای با کربوهیدرات شود (، 5).

این "غلتک غلتک قند خون" است که بسیاری از مردم با آن آشنا هستند.

غذاهای تصفیه شده با کربوهیدرات معمولاً فاقد مواد مغذی ضروری هستند. به عبارت دیگر ، آنها کالری "خالی" هستند.

قندهای اضافه شده در کل داستان دیگری هستند ، آنها کاملاً بدترین کربوهیدرات ها هستند و با انواع بیماری های مزمن مرتبط هستند (، ، ،).

با این حال ، منطقی نیست که همه غذاهای حاوی کربوهیدرات را به دلیل اثرات سلامتی همتاهای فرآوری شده آنها ، شیطان پرستی کنید.

منابع غذایی كامل كربوهیدرات ها مملو از مواد مغذی و فیبر هستند و باعث افزایش ناگهانی و افت سطح قند خون نمی شوند.

صدها مطالعه در مورد کربوهیدراتهای پر فیبر ، از جمله سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و غلات کامل نشان می دهد که خوردن آنها با بهبود سلامت متابولیسم و ​​کاهش خطر بیماری ارتباط دارد (10 ، 11 ، ،).

همه کربوهیدرات ها برابر نیستند. کربوهیدرات های تصفیه شده با چاقی و بیماری های متابولیکی در ارتباط هستند ، اما غذاهای کربوهیدرات نشده فرآوری شده بسیار سالم هستند.

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای برخی از افراد عالی است

هیچ بحثی در مورد کربوهیدرات بدون ذکر رژیم های کم کربوهیدرات کامل نیست.

این نوع رژیم ها کربوهیدرات ها را محدود می کنند ، در حالی که پروتئین و چربی زیادی را مجاز می کنند.

اکنون بیش از 23 مطالعه نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات بسیار مثرتر از رژیم استاندارد "کم چربی" است که در چند دهه گذشته توصیه شده است.

این مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن بیشتر و بهبود بیشتر در نشانگرهای مختلف سلامتی ، از جمله کلسترول HDL ("خوب") ، تری گلیسیرید خون ، قند خون ، فشار خون و سایر موارد می شود (، 16 ، ، ،).

برای افرادی که چاق هستند ، یا دارای سندرم متابولیک و / یا دیابت نوع 2 هستند ، رژیم های کم کربوهیدرات می توانند فواید نجات دهنده زندگی داشته باشند.

این نباید ساده گرفته شود ، زیرا در حال حاضر بزرگترین مشکلات سلامتی هستند در جهان، مسئول میلیون ها مرگ در سال است.

با این حال ، فقط به این دلیل که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و افرادی که مشکلات متابولیکی خاصی دارند مفید است ، قطعاً جواب همه افراد نیست.

بیش از 23 مطالعه نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند و منجر به بهبود سلامت متابولیسم می شوند.

"کربوهیدرات" دلیل چاقی نیست

محدود کردن کربوهیدرات ها اغلب (حداقل تا حدی) می تواند چاقی را برطرف کند.

با این حال ، این بدان معنا نیست که کربوهیدرات ها همان چیزی بوده اند باعث در وهله اول چاقی

این در واقع یک افسانه است و تعداد زیادی شواهد علیه آن وجود دارد.

اگرچه درست است که قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش چاقی در ارتباط هستند ، اما این مورد در مورد منابع کربوهیدرات غنی از فیبر و غذای کامل صدق نمی کند.

هزاران سال است که انسان ها به نوعی یا به شکل دیگر کربوهیدرات می خورند. اپیدمی چاقی از حدود سال 1980 شروع شد و پس از آن شیوع دیابت نوع 2 دنبال شد.

مقصر دانستن مشکلات جدید سلامتی به خاطر چیزی که مدتهاست می خوریم ، منطقی نیست.

به خاطر داشته باشید که بسیاری از جمعیت در حالی که از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا استفاده می کنند ، از سلامتی بسیار خوبی برخوردار هستند ، مانند اوکیناوایی ها ، کیتاوان ها و برنج خواران آسیایی.

وجه اشتراک همه آنها این بود که آنها غذاهای واقعی و فرآوری نشده می خورند.

با این حال ، جمعیت هایی که مقدار زیادی غذا می خورند تصفیه شده کربوهیدرات ها و غذاهای فرآوری شده تمایل به بیماری و ناسالم بودن دارند.

انسان از مدت ها قبل از شیوع چاقی ، کربوهیدرات مصرف کرده است و نمونه های زیادی از جمعیت وجود دارد که در حالی که رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات دارند ، در سلامت عالی باقی مانده اند.

کربوهیدرات ها "ضروری" نیستند ، اما بسیاری از غذاهای حاوی کربوهیدرات فوق العاده سالم هستند

بسیاری از افراد کم مصرف ادعا می کنند که کربوهیدرات ها ماده مغذی ضروری نیستند.

این از نظر فنی درست است. بدن می تواند بدون حتی یک گرم کربوهیدرات در رژیم غذایی فعالیت کند.

این یک افسانه است که مغز روزانه به 130 گرم کربوهیدرات نیاز دارد.

وقتی کربوهیدرات نمی خوریم ، بخشی از مغز می تواند از کتون برای انرژی استفاده کند. اینها از چربی ساخته می شوند (20).

علاوه بر این ، بدن می تواند از طریق فرایندی به نام گلوكونئوژنز ، مقدار كمی گلوكز مورد نیاز مغز را تولید كند.

با این حال ، فقط به این دلیل که کربوهیدرات ها "ضروری" نیستند - این بدان معنی نیست که نمی توانند مفید باشند.

بسیاری از غذاهای حاوی کربوهیدرات از جمله سبزیجات و میوه ها سالم و مغذی هستند. این غذاها انواع ترکیبات مفید را دارند و انواع مختلفی از فواید سلامتی را فراهم می کنند.

اگرچه زنده ماندن حتی در رژیم غذایی با کربوهیدرات صفر امکان پذیر است ، اما احتمالاً انتخاب بهینه ای نیست زیرا غذاهای گیاهی را که به نظر شما مفید است از دست می دهید.

کربوهیدرات ها یک ماده مغذی "ضروری" نیستند. با این حال ، بسیاری از غذاهای گیاهی غنی از کربوهیدرات حاوی مواد مغذی مفیدی هستند ، بنابراین اجتناب از آنها فکر بدی است.

نحوه انتخاب صحیح

به عنوان یک قاعده کلی ، کربوهیدرات هایی که به شکل طبیعی و غنی از فیبر هستند ، سالم هستند ، در حالی که آنهایی که از فیبر آنها گرفته شده نیستند.

اگر یک غذای کامل و یک ماده تشکیل دهنده باشد ، احتمالاً برای اکثر افراد یک ماده غذایی سالم است ، مهم نیست که محتوای کربوهیدرات چیست.

با توجه به این موضوع ، می توان اکثر کربوهیدرات ها را به عنوان "خوب" یا "بد" دسته بندی کرد - اما به خاطر داشته باشید که اینها فقط دستورالعمل های کلی هستند.

موارد به ندرت از نظر تغذیه ای سیاه و سفید هستند.

• سبزیجات: همه آنها. بهتر است هر روز از انواع سبزیجات استفاده کنید.
• میوه های کامل: سیب ، موز ، توت فرنگی و غیره
• حبوبات: عدس ، لوبیای کلیه ، نخود فرنگی و ...
• آجیل و خشکبار: بادام ، گردو ، فندق ، آجیل ماکادامیا ، بادام زمینی و ...
• دانه: دانه های چیا ، تخمه کدو.
• غلات کامل: غلات را کاملاً کامل مانند جو دو سر خالص ، کینوا ، برنج قهوه ای و غیره انتخاب کنید.
• غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و غیره

افرادی که در تلاشند کربوهیدرات ها را محدود کنند باید مراقب غلات کامل ، حبوبات ، غده ها و میوه های پر قند باشند.

• نوشیدنی های شیرین: کوکاکولا ، پپسی ، ویتامین واتر و ... نوشیدنی های شیرین از ناسالم ترین مواردی هستند که می توانید در بدن وارد کنید.
• آب میوه ها: متأسفانه ، آب میوه ها ممکن است اثرات متابولیکی مشابه نوشیدنی های شیرین شده با قند داشته باشند.
• نان سفید: اینها کربوهیدرات های تصفیه شده ای هستند که از نظر مواد مغذی ضروری اندک و برای سلامت متابولیسم مضر هستند. این امر در بیشتر نان های موجود در بازار وجود دارد.
• شیرینی ، کلوچه و کیک: این مواد دارای مقدار زیادی قند و گندم تصفیه شده هستند.
• بستنی: بیشتر انواع بستنی دارای مقدار زیادی قند هستند ، اگرچه موارد استثنایی نیز وجود دارد.
• آب نبات و شکلات: اگر می خواهید شکلات بخورید ، شکلات تلخ و با کیفیت را انتخاب کنید.
• سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی: سیب زمینی کامل سالم است اما سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی اینگونه نیست.

این غذاها ممکن است برای برخی از افراد به میزان متوسط ​​خوب باشد ، اما بسیاری از آنها با اجتناب از مصرف هرچه بیشتر آنها ، بهترین کار را خواهند کرد.

کربوهیدرات ها به شکل طبیعی و غنی از فیبر سالم هستند. غذاهای فرآوری شده با شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده بسیار ناسالم هستند.

کم کربوهیدرات برای برخی از افراد عالی است ، اما برخی دیگر با بسیاری از کربوهیدرات ها بهترین عملکرد را دارند

در تغذیه هیچ راه حل یکسانی وجود ندارد.

مصرف "بهینه" کربوهیدرات به عوامل مختلفی مانند سن ، جنس ، سلامت متابولیک ، فعالیت بدنی ، فرهنگ غذایی و اولویت های شخصی بستگی دارد.

اگر وزن زیادی برای از دست دادن دارید ، یا مشکلات سلامتی مانند سندرم متابولیک و / یا دیابت نوع 2 دارید ، احتمالاً به کربوهیدرات حساس هستید.

در این حالت ، کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند فواید واضح و نجات دهنده زندگی داشته باشد.

از طرف دیگر ، اگر شما فقط یک فرد سالم هستید که سعی در سالم ماندن دارد ، پس دلیلی وجود ندارد که از "کربوهیدرات" اجتناب کنید - فقط تا آنجا که ممکن است به غذاهای کامل و تک ماده بچسبید.

اگر به طور طبیعی لاغر هستید و یا از نظر جسمی بسیار فعال هستید ، حتی ممکن است با داشتن مقدار زیادی کربوهیدرات در رژیم غذایی عملکرد بسیار بهتری داشته باشید.

سکته های مختلف برای افراد مختلف