راهنمای کامل شما برای نوشیدنی های ورزشی

محتوا

• در نوشیدنی های ورزشی واقعا چه چیزی وجود دارد؟
• مایع
• کربوهیدرات ها
• الکترولیت ها
• در واقع چه زمانی به نوشیدنی ورزشی احتیاج دارید؟
• انواع نوشیدنی ها و پودرهای ورزشی
• نوشیدنی های ورزشی آماده نوشیدن
• نوشیدنی های ورزشی پودری
• قرص نوشیدنی ورزشی
• بررسی برای

در اصل نوشیدنی های ورزشی فقط نوشیدنی های نئون رنگی قندی هستند که به اندازه نوشابه برای شما مضر هستند ، درست است؟ خب، بستگی دارد.

بله ، نوشیدنی های ورزشی دارای قند و مقدار زیادی از آن هستند. Angie Asche M.S.، R.D.، از Eleat Sports Nutrition، LLC می گوید: "یک بطری 16.9 اونسی حاوی بیش از هفت قاشق چای خوری شکر افزوده است." این مقدار قند بیشتر از آن چیزی است که اکثر مردم باید در نوشیدنی داشته باشند یا به آن نیاز دارند. کلی جونز ، متخصص رژیم غذایی می گوید: "این باعث دریافت انرژی اضافی بدون مواد مغذی ضروری می شود و همچنین ممکن است منجر به نوسانات قند خون در طول روز شود." بعلاوه ، برخی از نوشیدنی های ورزشی حاوی طعم دهنده ها ، شیرین کننده ها و رنگ های مصنوعی هستند که بسیاری از مردم ترجیح می دهند از آنها اجتناب کنند. (مرتبط: این محصولات جدید آب اصلی را به یک نوشیدنی بهداشتی فانتزی تبدیل می کنند)

نوشیدنی‌های ورزشی برای کمک به هیدراتاسیون و سوخت‌رسانی در طول تمرینات شدید فرموله شده‌اند، اما مسئله (و اینکه رپ بدشان از کجا نشأت می‌گیرد) زمانی است که مردم به سراغ نوشیدنی ورزشی می‌روند در حالی که واقعاً این کار را نمی‌کنند. نه، وقتی فقط ناهار را پشت میزتان می خورید و یا بعد از 20 دقیقه روی بیضوی، به Gatorade نیاز ندارید. Angie Asche M.S.، R.D. از Eleat Sports Nutrition LLC می‌گوید: «اگر تمرین شما یک ساعت یا کمتر طول بکشد، احتمال اینکه واقعاً به یک نوشیدنی ورزشی نیاز داشته باشید بسیار کم است.

در نوشیدنی های ورزشی واقعا چه چیزی وجود دارد؟

برای پاسخ به آن، ابتدا کمی بیشتر در مورد آن صحبت می کنیمدر نوشیدنی های ورزشی واقعا چه چیزی وجود دارد?

در اصل ، یک نوشیدنی ورزشی به سه جزء مایع ، کربوهیدرات و الکترولیت می رسد.

مایع

مایع موجود در یک نوشیدنی ورزشی جایگزین مایع از دست رفته از عرق است. کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) به ورزشکاران توصیه می کند که در حین ورزش بیش از 2 درصد وزن بدن خود را از طریق مایعات از دست ندهند. به عنوان مثال، یک زن 140 پوندی نباید در طول ورزش بیش از 2.8 پوند وزن کم کند. اگر این اتفاق بیفتد ، این نشانه کم آبی شدید است. شمامی توان این مایعات را با آب جایگزین کنید، اما دو جزء کلیدی در نوشیدنی های ورزشی وجود دارد که ممکن است آنها را به انتخاب بهتری در این مورد تبدیل کند.

کربوهیدرات ها

کلی جونز، متخصص تغذیه، M.S. می گوید: این درشت مغذی نقش مهمی در ترکیب نوشیدنی های ورزشی ایفا می کند، زیرا "سریع ترین شکل انرژی برای ماهیچه ها در طول ورزش هستند." کربوهیدرات ها می توانند اشکال و اندازه های مختلفی داشته باشند ، اما همه آنها به گلوکز ساده قند تجزیه می شوند ، که انرژی لازم برای فعالیت های روزمره و فعالیت های بدنی مانند ورزش را فراهم می کند. جونز می‌گوید: «وقتی کربوهیدرات‌های بدن شما تخلیه می‌شود، شدت و مدت ورزش کاهش می‌یابد. (مرتبط: آیا در مورد شستشوی کربوهیدرات شنیده اید؟)

در حالت ایده آل ، نوشیدنی های ورزشی باید دارای دو نوع قند مانند گلوکز و فروکتوز (قند میوه) باشند تا به جذب روده کمک کنند. هر قند ناقل مخصوص خود را دارد (پروتئینی که به آن کمک می کند تا در بدن به جایی برسد) تا آن را به روده کوچک منتقل کند. در صورت مصرف بیش از حد یک قند ، می تواند حمل کننده ها را خسته کرده و باعث حرکت مایعات ناخواسته به داخل روده شود. این منجر به نفخ ، ناراحتی و حتی گرفتگی دردناک می شود. جونز می گوید: "با داشتن دو قند متفاوت ، روده می تواند کربوهیدرات ها را راحت تر جذب کند و به کاهش ناراحتی های گوارشی که در حین ورزش رایج است کمک می کند." (مرتبط: 5 غذای به ظاهر بی ضرر که باعث نفخ شکم می شوند)

اکثر نوشیدنی های ورزشی حدود 4 تا 8 درصد کربوهیدرات دارند، به این معنی که در هر 100 میلی لیتر مایع حدود 4 تا 8 گرم کربوهیدرات وجود دارد. غلظت 6-8 درصد کربوهیدرات مشابه مقدار قند و نمک است که به طور طبیعی در خون وجود دارد ، بنابراین به بدن اجازه می دهد به راحتی مایعات را به سرعت جذب کند.

الکترولیت ها

یک کلمه فانتزی برای توصیف سدیم و پتاسیم ، الکترولیت ها نیز در عرق از بین می روند. جایگزینی آنها بخش مهمی از هیدراته ماندن است زیرا باعث ایجاد تعادل مایعات در بدن می شود. سلول ها برای عملکرد صحیح نیاز به سطوح بهینه سدیم و پتاسیم دارند و این سطوح زمانی که شما کم آب می شوید از بین می روند. اگرچه سدیم در دنیای تغذیه شهرت بدی پیدا کرده است ، اما لازم است ورزشکاران در طول یک تمرین سخت بدن ، سدیم را جایگزین کنند تا از کم آبی بدن جلوگیری شود. جونز می گوید: «در حالی که از دست دادن نمک [معروف به سدیم] می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، تلفات با فعالیت استقامتی شدید بسیار چشمگیر است. (مرتبط: چگونه هنگام تمرین برای یک مسابقه استقامت هیدراته بمانیم)

در واقع چه زمانی به نوشیدنی ورزشی احتیاج دارید؟

نوشیدنی های ورزشیهستند در شرایط خاص مفید است. اگر بیش از یک ساعت با شدت متوسط ​​تا زیاد ورزش می کنید، یک نوشیدنی ورزشی عملکرد را در اوج نگه می دارد. جونز می گوید: "پس از حدود 60 دقیقه ورزش ، ذخایر کربوهیدرات در ماهیچه ها کاهش می یابد ، همانطور که قند خون کاهش می یابد ، که باعث کاهش سطح انرژی شما و ایجاد خستگی می شود." Asche می گوید ورزشکارانی که چندین ساعت در روز تمرین می کنند، مانند دوندگان ماراتن یا ورزشکاران سه گانه، از جمله کسانی هستند که از نوشیدنی های ورزشی بهره مند می شوند.

فقط کمی جرعه جرعه بنوشید، زیرا برخی از نوشیدنی های ورزشی به دلیل توانایی محدود بدن در جذب مقادیر زیادی کربوهیدرات و مایعات می توانند باعث مشکلات معده شوند. با خوردن چند جرعه در یک زمان شروع کنید و دوز را کم نگه دارید، مثلاً چهار اونس برای شروع. اگر مشکل گوارشی ندارید، بیشتر بنوشید. مقدار مورد نیاز شما بستگی به وزن بدن ، میزان عرق ، کاهش سدیم و شدت فعالیت دارد ، اما یک قاعده خوب برای هر 60 دقیقه هشت اونس بعد از حداقل 60 دقیقه ورزش است.

انواع نوشیدنی ها و پودرهای ورزشی

اگر تشخیص داده اید که یک نوشیدنی ورزشی برای شما ایده خوبی است، ممکن است از تعداد گزینه های موجود شگفت زده شوید. انتخاب نوع نوشیدنی ورزشی به ترجیح شخصی بستگی دارد، اما جونز نوشیدنی‌های ورزشی پودری را توصیه می‌کند که با آب مخلوط می‌شوند، و او پیشنهاد می‌کند تا حد امکان از طعم یا رنگ مصنوعی استفاده نکنید.

نوشیدنی های ورزشی آماده نوشیدن

یکی از محبوب ترین گزینه ها برای نوشیدنی های ورزشی، نوع بطری آن در راهروی نوشیدنی شما است. با زندگی در کنار نوشابه در قفسه های فروشگاه، جای تعجب نیست که اینها چنین رپ بدی دریافت کنند. با این حال ، این گزینه ها برای ورزشکار در حال حرکت مناسب است ، که نمی خواهد با قرص یا پودر برخورد کند. (مرتبط: مگان راپینو در زمینه بازیابی ، هیدراتاسیون و مدلهای مورد علاقه زنان در ورزش)

• گاتورید (خرید آن ، 31 دلار برای 24 ، amazon.com) وپاورید (آن را بخرید ، 23 دلار برای 24 ، amazon.com) دو مارکی هستند که احتمالاً به ذهن می آیند. هر دو از نظر مواد تشکیل دهنده و طعم بسیار مشابه هستند، مانند قند، گلوکز، سدیم، پتاسیم، طعم های طبیعی،و رنگ هایی مانند زرد شماره 5. Asche Gatorade Organic جدید را به مشتریان خود توصیه می کند زیرا عاری از رنگ ها و طعم های مصنوعی است. به نظر می رسد که این دو گزینه بسیار شبیه ویتامین Water هستند ، اما نسبت بهتری از کربوهیدرات ها و الکترولیت ها برای ورزشکاران دارند. در حالی که ویتامین آب هیچ پتاسیمی ندارد و کربوهیدرات و کالری کمتری نسبت به نوشیدنی های ورزشی سنتی دارد.
• بادیارمور (Buy It، 25 دلار برای 12، amazon.com) یک بچه تازه کار در بلوک است که به لطف پایه آب نارگیل غنی از پتاسیم، پتاسیم بیشتری نسبت به سایر نوشیدنی های ورزشی دارد. اگر تعجب می کنید که آیا به پتاسیم بیشتر از سدیم نیاز دارید، احتمالاً پاسخ این نیست. شما در واقع 7 برابر بیشتر از پتاسیم سدیم عرق می کنید. (مرتبط: مزایای سلامتی آب نارگیل برای سلامتی)
• انواع مختلفی از نوشیدنی های ورزشی کم کالری در بازار وجود دارد که مدام نوشیدنی های جدید در آن ظاهر می شود. با توجه به اینکه شکر یک نگرانی عمده برای سلامتی است ، تعجب آور نیست که بسیاری از شرکت ها گزینه های کم قند یا نوشیدنی های ورزشی با شیرین کننده های مصنوعی تهیه می کنند. با این وجود ، مروری در سال 2016 درمجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزشدریافتند که نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی با قند بیشتر برای تقویت ورزش بیش از 60 دقیقه، کالری سوزانده شده در حین تمرین را "لغو" نمی کند. به عبارت دیگر، هنگامی که به طور مورد نظر استفاده می شود، نوشیدن نوشیدنی های ورزشی با قند بالاتر احتمالاً به افزایش وزن کمک نمی کند. با این حال ، گزینه های کم کالری آماده برای نوشیدن ، مانندG2 (خرید آن ، 10 دلار برای 12 ، amazon.com) ونوما (Buy It، 29 دلار برای 12، amazon.com)، حدود 30 کالری و حدود نیمی از قند و همان مقدار الکترولیت نوشیدنی های ورزشی معمولی را فراهم می کند. این تمرینات می تواند برای تمرینات با شدت کمتر که بیش از یک ساعت طول می کشد مفید باشد ، مانند دوچرخه سواری آرام ، یا تمرینات شدید کوتاه مدت که باعث می شود شما به شدت عرق کنید و فقط به مقدار کمی کربوهیدرات نیاز دارید.

نوشیدنی های ورزشی پودری

بسته های پودری به شما این امکان را می دهند که نوشیدنی را خودتان تهیه کنید ، که ممکن است کمی بیشتر از بطری های آماده نوشیدنی نیاز به کار داشته باشد ، اما مقرون به صرفه تر است و پلاستیک را کاهش می دهد. (مطالب مرتبط: تامپلرهای زیبا که شما را هیدراته نگه می دارد و از نظر محیطی بیدار می شوید)

در حالت ایده آل ، شما برای بدست آوردن تعادل مایعات ، الکترولیت ها و کربوهیدرات مناسب دستورالعمل های بسته را دنبال می کنید ، اما اگر معده حساسی دارید ممکن است بخواهید کمی بیشتر آب اضافه کنید. تعداد زیادی نوشیدنی ورزشی پودری برای انتخاب وجود دارد ، از جمله:

• آزمایشگاه های اسکرچ (اما It، 19 دلار برای 20 دلار، amazon.com) در بین ورزشکاران مورد علاقه است زیرا از مواد طبیعی مانند شکر نیشکر ، روغن لیمو و آب لیمو استفاده می کند. همچنین دارای 4 درصد کربوهیدرات نسبت به سایر نوشیدنی های ورزشی پودری ، قند کمتری دارد ، و برای کسانی که متوجه مشکلات گوارشی با سایر فرمول ها شده اند ، گزینه مناسبی است.
• فرمول استقامت Gatorade (خرید آن ، 22 دلار برای ظرف 32 اونسی ، amazon.com) دارای الکترولیت بیشتری نسبت به سایر نوشیدنی های ورزشی در هر رده است ، بنابراین برای ژاکت های سنگین یا شرایط آب و هوایی گرم گزینه مناسبی است. اگر مطمئن نیستید که ژاکت سنگینی دارید، اگر بعد از تمرین با یک لایه سفید (که نمک است) روی پوست خود یا یک پیراهن خیس شده بودید توجه کنید. اگر چنین است ، شما بیشتر از بیشتر عرق می کنید. (مطالب مرتبط: آیا تمرین در موج گرما بی خطر است؟)
• باد عقب (Buy It، 17 دلار برای 7، amazon.com) طعم "کم شیرینی" نسبت به سایر گزینه ها دارد و گلوکز و ساکارز را برای کمک به جذب کربوهیدرات ترکیب می کند.
• مایع IV (Buy It، 24 دلار برای 16، amazon.com) یک ترکیب هیدراتاسیون الکترولیت است که دارای دو برابر الکترولیت نوشیدنی های ورزشی سنتی، 5 ویتامین ضروری، مواد ساده و قابل تشخیص، و استفاده از "فناوری حمل و نقل سلولی" (CTT) است. بنیانگذاران می گویند که الهام آنها برای استفاده از CTT از علمی به نام درمان آبرسانی خوراکی است که توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) برای کمک به نجات جان کودکانی که در کشورهای توسعه نیافته بر اثر کم آبی جان خود را از دست می دهند، ایجاد شده است. آنها ادعا می کنند که نسبت مطلوب سدیم به گلوکز مایع IV ، سریعتر از نوشیدن آب به بدن شما منتقل می شود. هیچ تحقیقی در این مورد در بین جمعیت ورزشکار انجام نشده است، اما اگر احساس می‌کنید آب سنتی یا سایر نوشیدنی‌های ورزشی آن را قطع نمی‌کنند، می‌تواند ارزش آن را داشته باشد.
• دراپ دراپ (آن را بخرید ، 10 دلار برای 8 دلار ، amazon.com) بسیار شبیه Liquid IV است ، زیرا توسط یک پزشک با در نظر گرفتن درمان آب رسانی مجدد دهان تهیه شده است. این شرکت ادعا می کند که فرمول ثبت شده آنها سطح الکترولیت های پزشکی مطابق با استانداردهای WHO را ارائه می دهد.

قرص نوشیدنی ورزشی

اگرچه قرص های محلول اغلب به عنوان نوشیدنی های هیدراته برای ورزشکاران تبلیغ می شوند ، بسیاری از آنها فقط حاوی الکترولیت هستند. Asche می‌گوید: «هیچ‌کدام از این گزینه‌ها کربوهیدرات کافی را فراهم نمی‌کنند، زیرا آنها فقط برای جبران تلفات الکترولیت در عرق هستند. قند موجود در نوشیدنی های ورزشی برای جذب مایعات ضروری است ، اما برخی ورزشکاران ترجیح می دهند کربوهیدرات های غذا را با نوشیدنی الکترولیت ترکیب کنند. اگر یکی از این گزینه ها را انتخاب کردید ، جونز توصیه می کند که برای برخی کربوهیدرات ها با عسل یا میوه خشک جفت شود.

• نوون (Buy It، 24 دلار برای 4 تیوب/40 وعده، amazon.com) قرص حاوی 300 میلی گرم سدیم و 150 میلی گرم پتاسیم است که کمی بیشتر از نوشیدنی های ورزشی آماده و پودر شده است. آنها مقداری برگ استویا دارند که طعم شیرینی بدون الکل قند می دهد که می تواند معده را ناراحت کند.
• تب نوشیدنی هیدراتاسیون گو (Buy It، 24 دلار برای 4 لوله/48 وعده، amazon.com) بسیار شبیه Nuun با 320 میلی گرم سدیم، 55 میلی گرم پتاسیم و شیرین شده با استویا و شکر نیشکر است.

بررسی برای