چگونه باکتری های روده شما می توانند بر وزن شما تأثیر بگذارند

محتوا

• باکتریهای روده چیست؟
• آنها بر نحوه هضم غذای شما تأثیر می گذارند
• آنها بر التهاب تأثیر می گذارند
• آنها مواد شیمیایی تولید می کنند که به شما در گرسنگی یا کامل کمک می کند
• بهترین و بدترین مواد غذایی برای باکتری های روده شما
• خط پایین

بدن شما حاوی تریلیون باکتری است.

بیشتر این باکتری ها در روده شما واقع شده اند.

باکتری های روده نقش مهمی در سلامتی شما دارند ، از جمله ارتباط با سیستم ایمنی بدن و تولید ویتامین های خاصی.

باکتری های روده شما همچنین می تواند بر نحوه هضم غذاهای مختلف تأثیر بگذارد و مواد شیمیایی را تولید کند که به شما در احساس پر شدن کمک می کند. در نتیجه ، آنها می توانند وزن شما را تحت تأثیر قرار دهند.

این مقاله توضیح می دهد که چگونه باکتری های روده شما بر وزن شما تأثیر می گذارند و چه مواد غذایی باعث رشد باکتری های سالم روده می شوند.

باکتریهای روده چیست؟

تریلیون باکتری و میکروارگانیسم ها بر روی پوست و بدن شما زندگی می کنند (1 ، 2).

در حقیقت احتمالاً سلولهای باکتریایی بیشتری در بدن شما نسبت به سلولهای انسانی وجود دارد.

تخمین زده می شود که در یک مرد 154 پوند (70 کیلوگرم) حدود 40 تریلیون سلول باکتری و تنها 30 تریلیون سلول انسانی (3) وجود دارد.

بیشتر این باکتری ها در بخشی از روده بزرگ شما به نام سکوم زندگی می کنند.

صدها نوع مختلف باکتری در روده شما وجود دارد. در حالی که برخی ممکن است باعث بیماری شوند ، بیشتر آنها برای حفظ سلامتی شما وظایف اساسی را انجام می دهند (4).

به عنوان مثال ، باکتریهای روده شما ویتامین های خاصی از جمله ویتامین K را تولید می کنند و با سیستم ایمنی بدن شما ارتباط برقرار می کنند تا بدن شما در مقابل عفونت کمک کند (5 ، 6).

آنها همچنین در چگونگی هضم برخی غذاها و تولید مواد شیمیایی تأثیر می گذارند. بنابراین ، باکتریهای روده شما ممکن است بر وزن شما تأثیر بگذارد (7 ، 8).

خلاصه بدن شما دارای سلولهای باکتریایی بیشتری نسبت به سلولهای انسانی است. این باکتری ها در درجه اول در روده شما قرار دارند و برای حفظ سلامت شما کارهای اساسی انجام می دهند.

آنها بر نحوه هضم غذای شما تأثیر می گذارند

از آنجا که باکتری های روده شما روده های شما را خط می کنند ، آنها با غذایی که می خورید در تماس هستند. این ممکن است بر آنچه مواد مغذی جذب می کنید و میزان انرژی در بدن شما ذخیره می شود ، تأثیر بگذارد.

یک مطالعه باکتری روده را در 77 جفت دوقلو بررسی کرد که یکی از آنها چاق و یکی از آنها نبود.

این مطالعه نشان داد که افرادی که چاق بودند نسبت به دوقلوهای غیر چاق خود دارای باکتری روده متفاوت هستند. به ویژه ، چاقی با تنوع باکتری روده پایین همراه است ، بدین معنی که تعداد کمتر باکتری در روده وجود دارد (9).

مطالعات دیگر نشان داده اند که اگر باکتری های روده از افراد چاق در موش ها قرار داده شوند ، موش ها افزایش می یابند. این نشان می دهد که باکتری های روده می توانند وزن را تحت تأثیر قرار دهند (10 ، 11).

این ممکن است به دلیل تأثیر باکتریها در هضم غذاهای مختلف باشد.

به عنوان مثال ، انسان نمی تواند فیبر را هضم کند اما برخی از باکتری های روده می توانند. با هضم فیبر ، این باکتری های روده تعدادی ماده شیمیایی تولید می کنند که از سلامتی روده سود می برند و احتمالاً باعث کاهش وزن می شوند (12).

به عنوان مثال ، تعدادی از مطالعات نشان داده اند که افرادی که فیبر بالایی دارند وزن کمتری دارند ، که این ممکن است به دلیل نقشی باشد که باکتری های روده در هضم فیبر دارند (13 ، 14 ، 15).

یک مطالعه جدید نشان داد که نسبت دو نوع باکتری در روده شما ممکن است تعیین کند که چه مقدار از دست می دهید هنگام یک رژیم غذایی خاص.

این دو باکتری هستند پرووتوتلا، که فیبر و کربوهیدرات ها را هضم می کند ، و باکتری ها، بیشتر افرادی که پروتئین و چربی بیشتری از حیوانات را مصرف می کنند بیشتر از اینها هستند (16).

در این مطالعه به مدت 62 هفته به 62 نفر رژیم غذایی غلات سبوس دار و پر فیبر داده شد. کسانی که بیشتر داشتند پرووتوتلا در روده خود 5.1 پوند (2.3 کیلوگرم) چربی بیشتری از بدن با بیشتر از دست داد باکتری ها در روده خود (17).

باکتری های روده شما همچنین آنتی اکسیدان های خاصی را که در گیاهان معروف به فلاونوئیدها وجود دارند هضم می کنند ، که ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند (18).

سرانجام ، باکتری های روده شما می توانند در چربی های رژیمی جذب شده در روده تأثیر بگذارند ، که ممکن است در نحوه ذخیره چربی در بدن تأثیر بگذارد (19).

خلاصه باکتری های روده شما ممکن است با تحت تأثیر نحوه هضم غذاهای مختلف در بدن ، بر وزن شما تأثیر بگذارد. فیبر غذایی توسط گونه های خاصی از باکتری های روده هضم می شود که این امر به کاهش وزن کمک می کند.

آنها بر التهاب تأثیر می گذارند

التهاب هنگامی اتفاق می افتد که بدن شما سیستم ایمنی بدن شما را برای مبارزه با عفونت فعال می کند.

همچنین می تواند ناشی از رژیم غذایی ناسالم باشد. به عنوان مثال ، رژیم غذایی حاوی بیش از حد چربی ، قند یا کالری می تواند منجر به افزایش مواد شیمیایی التهابی در جریان خون و بافت چربی شود ، که می تواند به افزایش وزن کمک کند (20 ، 21).

باکتریهای روده شما نقش مهمی در التهاب دارند. بعضی از گونه ها مواد شیمیایی مانند لیپوپلی ساکارید (LPS) تولید می کنند که هنگام عبور از خون باعث ایجاد التهاب می شوند.

هنگامی که موش ها به LPS داده می شوند ، به همان میزان وزنی افزایش می یابند و قند خون و انسولین نیز افزایش می یابند.

بنابراین ، برخی از باکتری های روده که تولید LPS می کنند و باعث التهاب می شوند ، ممکن است در افزایش وزن و مقاومت به انسولین نقش داشته باشند.

یک مطالعه در 292 نفر نشان داد که افرادی که اضافه وزن دارند ، تنوع باکتری های روده کمتری دارند و سطح پروتئین واکنشی C نیز بیشتر است ، یک نشانگر التهابی در خون (23).

با این وجود برخی از باکتری های روده ممکن است التهاب را کاهش داده و از افزایش وزن جلوگیری کنند.

بیفیدوباکتری هاو آکرمانسیا گونه های مفیدی از باکتری ها هستند که به حفظ یک مانع سالم روده و جلوگیری از عبور مواد شیمیایی التهابی از روده به جریان خون کمک می کنند (24).

مطالعات انجام شده در موش نشان داده است آکرمانسیا با کاهش التهاب می تواند افزایش وزن و مقاومت به انسولین را کاهش دهد (25).

به طور مشابه ، هنگامی که موشها از فیبرهای پربیوتیک تغذیه می شوند ، به افزایش آنها کمک می کند بیفیدوباکتری ها در روده ، افزایش وزن و مقاومت به انسولین بدون تأثیر مصرف انرژی کاهش یافته است (26).

این یک منطقه تحقیق نسبتاً جدید است. بنابراین هنوز مشخص نیست که باکتری های روده چگونه بر التهاب و وزن در انسان تأثیر می گذارند.

خلاصه انواع خاصی از باکتری های روده برای حفظ یک سد سالم روده و جلوگیری از التهاب ضروری است ، که می تواند به افزایش وزن کمک کند.

آنها مواد شیمیایی تولید می کنند که به شما در گرسنگی یا کامل کمک می کند

بدن شما تعدادی از هورمونهای مختلف را که بر اشتهای شما تأثیر می گذارد ، از جمله لپتین ، گرلین ، پپتید YY (PYY) تولید می کند.

برخی از مطالعات نشان داده اند که باکتری های مختلف موجود در روده می توانند بر میزان تولید این هورمون ها تأثیر بگذارند و آیا احساس گرسنگی یا پر بودن می کنید (27 ، 28).

اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مواد شیمیایی هستند که با تجزیه برخی از باکتری های روده باعث از بین رفتن فیبر می شوند. یکی از اینها به عنوان پروپیونات شناخته می شود.

یک مطالعه در 60 بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف پروپیونات به مدت 24 هفته میزان هورمونهای PYY و GLP-1 را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد ، که هر دو بر گرسنگی تأثیر می گذارد.

افرادی که پروپیونات مصرف می کردند نیز میزان مصرف مواد غذایی و کاهش وزن را کاهش داده اند (29).

مطالعات دیگر نشان داده اند که مکمل های پربیوتیک ، که حاوی ترکیباتی هستند که توسط باکتری های روده تخمیر می شوند ، می توانند تأثیر مشابهی بر اشتها داشته باشند (30).

افرادی که به مدت دو هفته 16 گرم پربیوتیک در روز مصرف می کردند ، در نفس خود میزان هیدروژن بالاتری داشتند. این نشان دهنده تخمیر باکتری های روده ، گرسنگی کمتر و سطح بالاتر هورمون های GLP-1 و PYY است که باعث می شود احساس سلامتی کامل کنید (31).

خلاصه باکتری های روده شما می توانند مواد شیمیایی تولید کنند که به شما کمک می کند احساس پر شدن کنید. با تأثیر در اشتها ، باکتری های روده شما می توانند در وزن شما نقش داشته باشند.

بهترین و بدترین مواد غذایی برای باکتری های روده شما

تعدادی از غذاهای مختلف برای باکتری های روده مفید هستند ، از جمله:

• غلات کامل: غلات کامل غلات هستند که تصفیه نشده اند. آنها از نظر فیبر سرشار هستند ، که توسط باکتری های روده ای سالم مانند هضم می شوند بیفیدوباکتری ها و ممکن است به کاهش وزن کمک کند (32).
• میوه ها و سبزیجات: میوه ها و سبزیجات حاوی الیاف مختلف زیادی هستند که برای باکتری های روده مفید هستند. خوردن مجموعه ای از غذاهای گیاهی می تواند تنوع باکتری های روده را بهبود بخشد ، که به یک وزن سالم مرتبط است (33).
• آجیل و دانه ها: آجیل و دانه ها حاوی مقدار زیادی فیبر و چربی های سالم نیز هستند که به رشد رشد باکتری های سالم در روده کمک می کند (34).
• غذاهای غنی از پلی فنول: اینها شامل شکلات تیره ، چای سبز و شراب قرمز است. پلی فنول های موجود در این مواد غذایی به تنهایی قابل هضم نیستند بلکه توسط باکتری های روده مفید مفید هستند و باعث رشد باکتری های خوب می شوند (35).
• غذاهای تخمیر شده: غذاهای تخمیر شده شامل ماست ، کوموچا ، کفیر و سوسیس است. آنها حاوی باکتری های مفیدی مانند لاکتوباسیل ها هستند و می توانند سایر باکتری های ایجاد کننده بیماری در روده ها را به حداقل برسانند (36).
• پروبیوتیک: پروبیوتیک ها همیشه ضروری نیستند ، اما می توانند به بازگرداندن باکتری های روده سالم بعد از بیماری یا دوره آنتی بیوتیک ها کمک کنند و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند (37).

از طرف دیگر ، خوردن برخی غذاها به مقدار زیاد ممکن است به روده باکتری شما آسیب برساند ، از جمله:

• غذاهای قندی: یک رژیم غذایی حاوی قند می تواند رشد برخی باکتری های ناسالم در روده را تحریک کند ، که می تواند به افزایش وزن و سایر اختلالات مزمن سلامتی کمک کند (38).
• شیرین کننده های مصنوعی: شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام و ساکارین باکتری های مفید موجود در روده را کاهش می دهند ، که ممکن است به قند خون بالا کمک کند (39).
• غذاهای حاوی چربیهای ناسالم: چربی های سالم مانند امگا 3 از باکتری های مفید در روده ها پشتیبانی می کنند ، در حالی که بیش از حد بسیاری از چربی های اشباع ممکن است در رشد باکتری های ایجاد کننده بیماری نقش داشته باشند (40 ، 41).

خلاصه غلات ، میوه ها ، سبزیجات و غذاهای تخمیر شده همه از باکتری های روده سالم پشتیبانی می کنند ، در حالی که بیش از حد بسیاری از غذاهای شیرین ، شیرین کننده های مصنوعی و چربی های غیر سالم می توانند برای باکتری های روده شما بد باشند.

خط پایین

بدن شما حاوی تریلیون باکتری است که از بسیاری جهات بر سلامتی شما تأثیر می گذارد.

باکتری های روده شما می توانند بر نحوه هضم غذا ، چگونگی ذخیره چربی و احساس گرسنگی یا پر شدن تأثیر بگذارند.

بنابراین ، یک باکتری روده سالم ممکن است برای حفظ وزن سالم از اهمیت برخوردار باشد.

غذاهای پر فیبر مانند غلات کامل ، میوه ، سبزیجات ، آجیل و دانه ها همه می توانند باکتری های روده سالم را تقویت کنند.