عادت هایی که به سلامتی شما آسیب می زند

محتوا

• بررسی برای

هر پاییز واکسن آنفولانزا می زنید ، روزانه مولتی ویتامین مصرف کنید و به محض شروع عطسه ها روی خود را افزایش دهید. اما اگر فکر می کنید این برای حفظ سلامتی شما کافی است، در اشتباهید. دکتر روبرتا لی، مدیر پزشکی مرکز سلامت و شفای Continuum در مرکز پزشکی بث اسرائیل در شهر نیویورک، می‌گوید: «بهزیستی جسمانی شما تقریباً تحت تأثیر همه جنبه‌های سبک زندگی شما قرار می‌گیرد». "چقدر شب می خوابید ، میزان استرس شما چقدر است ، چگونه با عصبانیت کنار می آیید ، چه می کنید یا نمی خورید - همه اینها تأثیر بسزایی در تأثیرگذاری سیستم ایمنی شما دارد."

و این سیستم ایمنی شما است - شبکه ای پیچیده از تیموس، طحال، غدد لنفاوی، گلبول های سفید خون و آنتی بادی ها - که باکتری ها و ویروس ها را دفع می کند و به بدن شما کمک می کند تا با هر گونه تهاجم بیماری مقابله کند. لی می‌گوید وقتی این سیستم ضعیف می‌شود، نه تنها بیشتر مستعد ابتلا به بیماری‌ها و بیماری‌ها می‌شوید، بلکه کمتر می‌توانید با آنها مبارزه کنید.

به همین دلیل مقابله با عادت های بد و احساسات منفی در حال حاضر که ایمنی را از بین می برد بسیار مهم است. برای شروع، ما فهرستی از شش عادتی که توانایی شما را برای خوب ماندن خراب می‌کنند، همراه با توصیه‌هایی در مورد چگونگی رفع آنها و قرار دادن خود در مسیر سلامتی پایدار، گردآوری کرده‌ایم.

"من هفته آینده آن قرار دندانپزشکی را تعیین می کنم."

خرابکار سیستم ایمنی: به تعویق انداختن

مطالعه ای در دانشگاه کارلتون در اتاوا ، انتاریو ، کانادا نشان داد افرادی که در زندگی روزمره خود معطل می شوند ، درمان پزشکی را نیز به تعویق می اندازند و از سلامتی بدتری نسبت به افراد بدون پروستراستیناتور برخوردارند. تیموتی A. Pychyl ، Ph.D. ، نویسنده این مطالعه می گوید: "هرچه سریعتر با یک مشکل سلامتی برخورد کنید ، نتیجه بهتر است." به تعویق انداختن یا کاملاً نادیده گرفتن درمان ، همانطور که اغلب افراد تعلل کننده انجام می دهند ، ممکن است بیماری شما را طولانی کند - و این می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کرده و شما را مستعد ابتلا به بیماری های دیگر کند.

تقویت کننده سیستم ایمنی: تعلل گران تمایل دارند از وظایفی که به نظر سخت می آیند اجتناب کنند. Pychyl می گوید هدف آنها دور زدن استرس ناشی از برخورد با چیزی در آن لحظه است. او برای مدیریت بیشتر کارهای شما ، پیشنهاد می کند که از اهداف هدفمند به اهداف پیاده سازی تغییر دهید-به عبارت دیگر ، به جای تصور کلی ("من نمی توانم بیمار باشم-من باید در بهترین شکل برای مسابقه من در هفته آینده!")، به سادگی روی مرحله بعدی خود تمرکز کنید ("امروز بعدازظهر می خواهم با پزشک وقت بگیرم").

"من می خواهم سریع 10 کیلو وزن کم کنم ، بنابراین خودم را به سه وعده غذایی کوچک در روز محدود می کنم."

خرابکار سیستم ایمنی: یک رژیم غذایی کم کالری

سیندی مور ، MS ، RD ، سخنگوی آمریکایی در کلیولند توضیح می دهد که رژیم غذایی بسیار کم کالری بدن مورد نیاز بدن را تامین نمی کند و بدون مواد مغذی کافی ، عملکرد سلول ها مختل می شود و سیستم ایمنی بدن را به خطر می اندازد. انجمن رژیم غذایی و مدیر تغذیه درمانی در بنیاد کلینیک کلیولند. دکتر مارگارت آلتموس، دانشیار روانپزشکی در کالج پزشکی ویل دانشگاه کورنل در نیویورک، که متخصص در واکنش بدن به استرس علاوه بر این، عدم دریافت کافی برخی از ویتامین ها (به ویژه برخی از ویتامین های B) می تواند باعث علائم افسردگی شود که با بیماری قلبی و سایر مشکلات فیزیکی مرتبط است.

تقویت کننده سیستم ایمنی: تمام تلاش خود را بکنید تا نگاه واقع بینانه تری به بدن خود داشته باشید. آلتموس می گوید: «بسیاری از زنان می خواهند 10 یا 15 پوند لاغرتر از آنچه برایشان طبیعی است، باشند و در نتیجه سلامتی خود را قربانی می کنند. چه در تلاش برای کاهش وزن هستید یا نه ، همیشه سعی کنید از وعده های غذایی و میان وعده های متعادل استفاده کنید که کالری کافی برای انرژی شما را تامین کنند.

مور پیشنهاد می کند که برای تعیین حداقل کالری روزانه مورد نیاز خود (مقداری که هرگز نباید کمتر از آن کم کنید) از این فرمول سریع استفاده کنید: وزن خود را بر حسب پوند بر 2.2 تقسیم کنید، سپس آن عدد را در 0.9 ضرب کنید. عدد بدست آمده را در 24 ضرب کنید. اگر کم تحرک هستید ، عددی را که به دست آورده اید در 1.25 ضرب کنید. اگر فعال هستید، آن را در 1.4 ضرب کنید. و اگر فعالیت متوسطی دارید در 1.55 ضرب کنید. برای زنی که 145 پوند وزن دارد، محاسبه به این صورت خواهد بود: 145 --: 2.2 = 65.9; 65.9 0. 0.9 = 59.3 ؛ 59.3 24 24 = 1،423. با فرض اینکه او فعالیت خفیفی داشته باشد ، 1423 را در 1.4 ضرب می کند که به معنی حداقل 1.992 کالری در روز است.

کمبود انرژی و دوره های قاعدگی نامنظم یا سبک نشانه هایی هستند که ممکن است به اندازه کافی غذا نخورید. یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا برنامه های غذایی خود را عاقلانه برنامه ریزی کنید تا کالری و مواد مغذی کافی را در حین برداشتن پوند اضافی دریافت کنید. برای ارجاع، با انجمن رژیم غذایی آمریکا به شماره (800) 366-1655 تماس بگیرید یا به eatright.org مراجعه کنید.

"من روزها 10 ساعت کار می کنم، کلاس های عصر می گذرانم و خانه ام را بازسازی می کنم - احساس می کنم سرم در حال انفجار است!"

خرابکار سیستم ایمنی: استرس مزمن

کمی استرس می تواند عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد. بدن شما استرس را حس می کند و آنتی بادی آن (معروف به ایمونوگلوبولین: پروتئین هایی که با باکتری ها ، ویروس ها و سایر مهاجمان مبارزه می کنند) را برای جبران - حداقل به طور موقت - افزایش می دهد.

لی می‌گوید، اما استرس مزمن منجر به کاهش آنتی‌بادی‌ها می‌شود که مقاومت شما را در برابر عفونت ضعیف می‌کند، او می‌افزاید که سه روز یا بیشتر استرس شدید می‌تواند خطر اختلال حافظه، بی‌نظمی قاعدگی، پوکی استخوان و دیابت را افزایش دهد.

تقویت کننده سیستم ایمنی: هر کس به طور متفاوتی به استرس واکنش نشان می دهد. چیزی که برای یک زن بار طاقت فرسا به نظر می رسد ممکن است برای دیگری مانند سیب زمینی های کوچک به نظر برسد. اگر احساس می کنید خسته، فرسوده شده اید یا کاملاً فرسوده هستید، احتمالاً با مقادیر ناسالم استرس دست و پنجه نرم می کنید. شعله ور شدن یک بیماری مزمن مانند پسوریازیس یا آسم نیز می تواند مرتبط با استرس باشد. بنابراین ضروری است که برای خلاصی از شرایط زندگی خود - یک شغل بد، یک رابطه بد - اقداماتی انجام دهید که باعث اضطراب یا نگرانی غیر منطقی شما می شود.

"من با پنج ساعت خواب در طول هفته کار می کنم - اما آن را در آخر هفته جبران می کنم."

خرابکار سیستم ایمنی: عدم استراحت کافی

در طول خواب ، سیستم ایمنی بدن شما تقویت شده و خود را ترمیم می کند. لی می‌گوید، اما وقتی از z‌های خود صرف نظر می‌کنید، بدن خود را از این تجدید حیاتی محروم می‌کنید. در حقیقت ، یک مطالعه در سال 2003 در مجله Psychosomatic Medicine نشان داد افرادی که پس از دریافت واکسن هپاتیت A یک شب را از دست داده اند ، آنتی بادی کمتری نسبت به افرادی که استراحت خوبی داشتند و واکسن دریافت کرده بودند ، تولید کردند و سپس در زمان خواب معمول خود به رختخواب رفتند.

تقویت کننده سیستم ایمنی: جویس والسبن ، R.N. ، دکترا ، مدیر مرکز اختلالات خواب در دانشکده پزشکی دانشگاه نیویورک در منهتن می گوید: هشت ساعت خواب در شب را در نظر بگیرید. او پیشنهاد می کند: "برخی از زنان بیشتر یا کمتر از آن نیاز دارند ؛ آزمایش کنید تا زمانی که به مقدار مورد نظر خود احساس استراحت در طول روز را پیدا کنید." از نوشیدن کافئین در حدود ظهر خودداری کنید و حداقل سه تا چهار ساعت قبل از خواب از مصرف الکل خودداری کنید ، زیرا هر دو می توانند کیفیت خواب شما را مختل کنند.

اگر به اندازه کافی می خوابید و هنوز در طول روز احساس خستگی می کنید ، با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است شما از یک اختلال خواب رنج می برید - مانند آپنه خواب (انسداد راه هوایی در هنگام خواب) یا سندرم پاهای بی قرار - که باعث بیداری می شود.

"من عاشق ورزش هستم - هفت بار در هفته ، هر دو ساعت به باشگاه می روم."

خرابکار سیستم ایمنی: زیاد تمرین کردن

نشان داده شده است که ورزش روزانه به مدت 30 دقیقه فعالیت گلبول های سفید خون را که از باکتری ها و ویروس ها جلوگیری می کند ، بهبود می بخشد. اما تمرین طولانی مدت - و بسیار سخت - می تواند تأثیر معکوس داشته باشد: بدن شما شروع به درک فعالیت شدید به عنوان حالت استرس می کند و تعداد ایمونوگلوبولین شما کاهش می یابد. روبرتا لی می گوید: نود دقیقه یا بیشتر ورزش با شدت بالا منجر به کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود که می تواند تا سه روز ادامه داشته باشد. "شاید به همین دلیل است که بسیاری از ماراتن ها بعد از مسابقات خود بیمار می شوند" - اگرچه این امر در مورد ما که ورزشکار حرفه ای نیستیم صادق است. علاوه بر این ، ورزش طولانی مدت ممکن است باعث کاهش ویتامین شود ، که می تواند منجر به بیماری نیز شود.

تقویت کننده سیستم ایمنی: اگر قصد دارید در تمام مدت تمرین قوی باشید، جلسات خود را به کمتر از یک ساعت و نیم محدود کنید. لی می گوید: "منطقی باشید." سعی کنید در نیم ساعت تا یک ساعت تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​و سپس اگر می خواهید ادامه دهید، 20 دقیقه وزنه بزنید. اگر از زمان طولانی تعطیلات آخر هفته در باشگاه لذت می برید ، مطمئن شوید که تمرین شما شامل فعالیتی است که تاثیر و شدت کمی دارد - مانند یوگا ، پیلاتس یا شنای آسان.

"خواهرم واقعاً مرا دیوانه کرد وقتی از من پرسید که آیا وزنم افزایش یافته است. من دو ماه است که با او صحبت نکرده ام."

خرابکار سیستم ایمنی: نگه داشتن کینه

مطالعه ای که در علوم روانشناسی دریافتند که وقتی شرکت‌کنندگان از نظر ذهنی موقعیتی را که در آن شخص دیگری به آنها آسیب رسانده بود، تکرار می‌کردند و کینه‌شان را نسبت به آن شخص ابراز می‌کردند، افزایش فشار خون و افزایش ضربان قلب و احساسات منفی را تجربه می‌کردند - علائم کلاسیک استرس، که با آنها مرتبط است. مشکلات سیستم ایمنی شارلوت ون اوین ویتویل ، دکترای استادیار روانشناسی در کالج هوپ هلند ، نویسنده مطالعه ، معتقد است که در حالی که هنوز اثرات طولانی مدت این علائم مورد مطالعه قرار نگرفته است ، "در نهایت می تواند منجر به خرابی جسمی شود." ، میخ.

تقویت کننده سیستم ایمنی: ببخش ، ببخش ، ببخش! هنگامی که شرکت کنندگان در مطالعه کالج هوپ بر بخشش فردی که به آنها صدمه زده بود تمرکز کردند، فواید آن واضح و فوری بود: آنها آرام تر شدند و احساسات مثبت بیشتری را احساس کردند و کنترل بیشتری داشتند.

Witvliet تاکید می کند که بخشیدن دیگران مستلزم به خاطر سپردن رویداد بدون احساس عصبانیت در مورد آن است - اما لزوما فراموش نکردن آنچه شما را ناراحت کرده است. ویتویلت توضیح می دهد: "این مسئله تحمل ، معذرت خواهی یا تأیید رفتار دیگران نیست. و اگر شخصی که به شما آسیب رسانده است بدرفتار یا غیرقابل اعتماد باشد ، ممکن است آشتی نامناسب باشد." "کلید این است که صادقانه احساسات آسیب دیده خود را بپذیرید، سپس هرگونه تلخی یا انتقام نسبت به آن شخص را کنار بگذارید."

بررسی برای