خطر سلامتی که اکثر زنان نادیده می گیرند

محتوا

• بررسی برای

در اینجا شش حقیقت شگفت انگیز در مورد پوکی استخوان وجود دارد.

وندی میکولا سبک زندگی دارد که هر پزشکی آن را ستایش می کند. این حسابدار 36 ساله از اوهایو به طور منظم ورزش می کند، سیگار نمی کشد و بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات تازه، پروتئین بدون چربی و غلات کامل پر می کند. اما یک اشتباه فاحش وجود دارد: او به محافظت از استخوان هایش فکر زیادی نمی کند. وندی می گوید: "من فکر می کنم این چیزی است که بعداً می توانم نگران آن باشم." پوکی استخوان معمولاً زنان مسن را درگیر می کند. "

او تنها کسی نیست که چنین احساسی دارد: یک نظرسنجی توسط بنیاد ملی پوکی استخوان نشان داد که 85 درصد از زنان تصور می‌کنند که در معرض خطر پوکی استخوان نیستند، بیماری که استخوان‌ها را متخلخل و شکننده می‌کند و منجر به شکستگی‌های ناتوان‌کننده می‌شود. در حالی که این واقعیت وجود دارد که زنان معمولاً تا 50 سالگی یا بیشتر به این بیماری مبتلا نمی شوند ، "اقداماتی که شما در سن 20 ، 30 و حتی 40 سالگی انجام می دهید نقش بسزایی در تعیین سلامت استخوان شما در مراحل بعدی زندگی دارد". میریام نلسون ، دکترا ، دانشیار دانشکده علوم و سیاست تغذیه فریدمن در دانشگاه تافتس و نویسنده زنان قوی، استخوان های قوی.

نتایج یک مطالعه جدید در مجله نشان می دهد که تنها 4 درصد از زنان جوان اقدامات احتیاطی لازم را برای جلوگیری از پوکی استخوان انجام می دهند. آرتریت و روماتیسم. نلسون می گوید: "بسیاری اشتباه می کنند که فکر می کنند یک فنجان ماست یا یک لیوان شیر روزانه برای محافظت از آنها کافی است." "اما این چنین نیست." برای جلوگیری از تحلیل استخوان قبل از شروع، ما حقایقی را که باید بدانید جمع آوری کرده ایم.1 هنوز برای ساختن استخوان دیر نیست

درست مانند چرخش سلول های پوست ، استخوان در طول زندگی شما دائما در حال ساخت و تجزیه است. وقتی جوان هستید ، استخوان بسیار سریعتر از انحطاط رشد می کند. این میزان با افزایش سن کاهش می یابد. تا 18 سالگی ، اکثر زنان تا 90 درصد از توده استخوانی خود را تشکیل داده اند و در 30 سالگی به اوج خود رسیده اند.

در دو دهه آینده ، هورمون ها وارد عمل می شوند. سطح استروژن محافظ استخوان شروع به کاهش می کند، بنابراین شما سریعتر از آن که بتوانید آن را جایگزین کنید، شروع به از دست دادن توده استخوانی می کنید. دیوید هامرمن، مدیر بازنشسته مرکز جامع استخوان در مرکز پزشکی مونتفیور در نیویورک، می‌گوید: «پنج تا هفت سال پس از رسیدن به یائسگی، بیشتر زنان حدود 20 درصد از تراکم استخوان خود را از دست داده‌اند. اما همه چیز از دست نرفته است. چارچوب خود را حسابی برای سرمایه گذاری در نظر بگیرید: با اصلاحات خاص رژیم غذایی و ورزش، این امکان برای یک زن 20 یا 30 ساله وجود دارد که به ذخایر خود اضافه کند یا به سادگی آنچه را که دارد حفظ کند.2 ممکن است مجبور شوید برای بررسی تراکم استخوان درخواست کنید

اگرچه توصیه های فعلی اولین غربالگری پوکی استخوان را در 65 سالگی درخواست می کند ، اما ممکن است یک دهه زودتر به آن نیاز داشته باشید: برخی از کارشناسان تخمین می زنند که از هر 6 زن سن دانشگاهی ، یک نفر مبتلا به پوکی استخوان ، پیش ساز پوکی استخوان است. نلسون می گوید: "به پزشک خود وابسته نباشید که در صورت بروز مشکل به شما هشدار دهد-باید پیشگیرانه عمل کنید و از او بخواهید تا شانس شما را ارزیابی کند." پزشک شما ممکن است اسکن DXA (سابق DEXA یا جذب سنجی دوگانه اشعه ایکس) را برای اندازه گیری تراکم استخوان شما توصیه کند. اگر نتایج شما نشان داد که این تراکم پایین است، ممکن است چندین تغییر در شیوه زندگی مانند مصرف مکمل های کلسیم و ویتامین D را توصیه کند.3 هر نوع ورزش از استخوان های شما محافظت نمی کند

شنا، دوچرخه‌سواری و پیلاتس همگی عضلات شما را تقویت می‌کنند، اما برای افزایش زیرساخت‌های خود به نیروی بیشتری نیاز دارید. نلسون می گوید: «هر فعالیت تحمل وزن، مانند تمرینات قدرتی، ایروبیک یا دویدن، نشان داده شده است که تشکیل استخوان را تحریک می کند. در طول این نوع ورزش ، اسکلت شما با ایجاد سلولهای استخوانی بیشتر با فشار جاذبه سازگار می شود.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند سه تا پنج بار در هفته تمرینات وزنه برداری و همچنین پلایومتریک یا حرکات جهشی انفجاری را به مدت 10 تا 20 دقیقه انجام دهید. سعی کنید از طناب بپرید یا اسکات را انجام دهید (از حالت اسکوات شروع کنید ، به صورت عمودی به هوا بپرید ، روی پای صاف فرود بیایید).

اما این تمرینات پایین تنه فقط به استخوان های پاها و باسن شما خدمت می کند. با فعالیت هایی مانند وزنه برداری که این استخوان ها را در بازوها و پشت شما تقویت می کند ، فاصله را از بین ببرید.

4 غذاهای تقویت کننده استخوان را می توان در راهرو تولید یافت

وقتی نوبت به پیشگیری از پوکی استخوان می رسد، لبنیات کم چرب بیشترین اعتبار را به دلیل محتوای بالای کلسیم آن می گیرد. اما اسکلت شما برای قوی ماندن نیاز به مواد مغذی دارد: مجله تحقیقات استخوان و مواد معدنی مشخص شد که زنانی که بیشترین ویتامین C را مصرف می کردند ، تراکم استخوانی بالاتری نسبت به آنهایی که کمترین ویتامین C را دریافت می کردند ، داشتند. بنابراین دفعه بعد که به سوپرمارکت می روید، غذاهای غنی از ویتامین مانند مرکبات، کلم بروکلی و فلفل قرمز را ذخیره کنید.

در حین انجام این کار ، مقداری کلم پیچ ، اسفناج یا چای سوئیس را در سبد خرید خود بریزید.همه این سبزیجات سرشار از ویتامین K هستند که تولید استئوکلسین را افزایش می دهد ، پروتئینی که کلسیم را به بافت استخوان متصل می کند. و از راهرو غذاهای دریایی غافل نشوید. ماهی تن زرد سرشار از منیزیم است ، یکی دیگر از ضروریات استخوان های قوی. تقریبا 50 درصد از ذخیره بدن شما از این ماده معدنی در اسکلت شما یافت می شود. هر روز 320 میلی گرم منیزیم را که در برنج قهوه ای و کره بادام زمینی وجود دارد ، هدف بگیرید.5 کلسیم به صورت D-pendant است

تمام شیر ، ماست و مکمل های موجود در جهان تا زمانی که ویتامین D را همراه با کلسیم دریافت نکنید ، تاثیری بر بدن نخواهد داشت. سوزان ای. براون، دکتر، مدیر پروژه آموزش پوکی استخوان در شرق سیراکوز، نیویورک، می گوید: «کلسیم به ویتامین D وابسته است. بدون سطوح کافی ویتامین D، مقدار بسیار کمی از کلسیمی که مصرف می کنید در واقع جذب شده و برای بدن مفید خواهد بود.

طبق دستورالعمل بنیاد ملی پوکی استخوان ، شما به 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم در روز-مقدار در سه تا چهار وعده لبنیات کم چرب-و حداقل 400 تا 800 واحد بین المللی ویتامین D نیاز دارید. ویتامین موجود در ماهی قزل آلا ، میگو و شیر غنی شده یا آب پرتقال را پیدا کنید. در حالی که 15 دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب محافظت نشده یکی دیگر از منابع خوب ویتامین D است، شما همچنین این خطر را دارید که به پوست شما آسیب برساند و منجر به سرطان شود.

از آنجایی که یک آمریکایی معمولی کمبود ویتامین D دارد، متخصصان مصرف روزانه یک قرص را توصیه می کنند. دو شکل مکمل وجود دارد، D2 و D3. Robert P. Heaney ، M.D. ، محقق پوکی استخوان و استاد پزشکی در دانشگاه Creighton می گوید: "نسخه D3 را انتخاب کنید ، که م effectiveثرتر است."6 برخی از غذاها دزد کلسیم هستند

شما امروز صبح هنگام صبحانه روی سبوس کشمش خود شیر بدون چربی ریختید، سپس در ناهار روی سالاد اسفناج خود پنیر پاشیدید، بنابراین در راه رسیدن به سهمیه کلسیم خود هستید، درست است؟ شاید نه. برخی مواد شیمیایی مانند اگزالات ها (موجود در اسفناج و ریواس) و فیتات ها (در سبوس گندم و لوبیا) به کلسیم متصل می شوند و جذب آن را مسدود می کنند. بنابراین کل کلسیم مصرفی با این غذاها را در کل روزانه خود قرار ندهید. داشتن رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده نیز می تواند شما را برای کاهش کلسیم آماده کند. Felicia Cosman، MD، مدیر بالینی بنیاد ملی پوکی استخوان، می‌گوید: «آنها معمولاً سدیم بالایی دارند. و وقتی کلیه های شما سدیم اضافی را دفع می کنند ، مقداری کلسیم همراه آن جارو می شود. " او توصیه می کند با انتخاب غذاهای کم سدیم و کاهش کالاهای بسته بندی شده ، میزان مصرف خود را به کمتر از 2000 میلی گرم در روز محدود کنید. به عنوان مثال ، یک فنجان سوپ می تواند تقریبا 900 میلی گرم سدیم داشته باشد ، در حالی که دو قاشق غذاخوری سس فرانسوی حاوی 250 میلی گرم است.

بررسی برای