خوردن سالم برای سالمندان
محتوا
- یک رژیم غذایی متعادل
- چگونه نیازها و عادتهای شما با افزایش سن تغییر می کنند؟
- کالری
- اشتها، میل
- شرایط پزشکی
- داروها
- بهداشت دهان و دندان
- سیستم ایمنی
- زندگی خانگی
- چگونه می توانید رژیم غذایی سالم داشته باشید؟
- تمرکز خود را روی غذاهای غنی از مواد مغذی متمرکز کنید
- فیبر کافی بخورید
- غذاهای راحت تری را انتخاب کنید
- مکمل ها را در نظر بگیرید
- آبرسانی بمانید
- اجتماعی بمان
- چگونه تیم بهداشتی شما می تواند کمک کند؟
یک رژیم غذایی متعادل
خوردن یک رژیم غذایی متعادل بخش مهمی از سالم ماندن هر چه بیشتر سن شما است. این می تواند به شما کمک کند وزن سالم داشته باشید ، انرژی بگیرید و مواد مغذی مورد نیاز خود را بدست آورید. همچنین خطر ابتلا به بیماریهای مزمن بهداشتی مانند بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهد.
طبق آمار مرکز ملی منابع تغذیه ، فعالیت بدنی و سالخوردگی ، 1 از 4 آمریکایی مسن دارای تغذیه ضعیفی هستند. سوء تغذیه شما را در معرض خطر اضافه وزن یا کمبود وزن قرار می دهد. این می تواند ماهیچه ها و استخوان های شما را تضعیف کند. همچنین شما را در برابر بیماری آسیب پذیر می کند.
برای رفع نیازهای غذایی خود ، از غذاهایی سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی استفاده کنید. غذاهایی که سرشار از قندهای فرآوری شده ، چربیهای اشباع و ترانس و نمک هستند را محدود کنید. همچنین ممکن است شما را مجبور به تنظیم رژیم غذایی خود برای مدیریت شرایط سلامتی مزمن کنید.
چگونه نیازها و عادتهای شما با افزایش سن تغییر می کنند؟
هرچه پیرتر می شوید ، نیازهای غذایی ، اشتها و عادتهای غذایی به چندین روش تغییر می کند.
کالری
برای حفظ وزن سالم احتمالاً به کالری کمتری نیاز خواهید داشت. خوردن کالری بیشتر از سوختن منجر به افزایش وزن می شود.
ممکن است متوجه شوید که با افزایش سن ، انرژی کمتری دارید و مشکلات عضلانی یا مفصلی بیشتری دارید. در نتیجه ، شما ممکن است کم تحرک شوید و از طریق فعالیت بدنی کالری کمتری بسوزانید. همچنین ممکن است توده عضلانی را از دست بدهید. این باعث می شود متابولیسم شما کند شود و نیاز کالری شما را کاهش دهد.
اشتها، میل
بسیاری از افراد با افزایش سن ، اشتهای زیادی را تجربه می کنند. همچنین معمول است که احساس سلیقه و بو شما کم شود. این می تواند شما را به خوردن کمتر راهنمایی کند.
اگر در اثر فعالیت بدنی کمتر کالری می سوزانید ، خوردن کمتر ممکن است مشکلی نداشته باشد. با این وجود برای حفظ اندام ، ماهیچه ها و استخوان های سالم باید کالری و مواد مغذی کافی دریافت کنید. کمبود کافی می تواند منجر به سوء تغذیه و مشکلات سلامتی شود.
شرایط پزشکی
با افزایش سن ، شما در معرض مشکلات سلامتی مزمن مانند دیابت ، فشار خون بالا ، کلسترول بالا و پوکی استخوان قرار می گیرید. برای کمک به پیشگیری یا درمان این شرایط ، پزشک ممکن است تغییراتی را در رژیم غذایی شما پیشنهاد کند.
به عنوان مثال ، اگر به دیابت ، فشار خون بالا یا کلسترول خون مبتلا شده اید ، باید غذاهایی بخورید که سرشار از مواد مغذی باشند ، اما کالری بیش از حد ، قندهای فرآوری شده و چربیهای اشباع و ترانس کم دارند. همچنین ممکن است پزشک به شما توصیه کند که سدیم کمتری مصرف کنید.
برخی از افراد مسن نسبت به غذاهایی مانند پیاز ، فلفل ، لبنیات و غذاهای پرادویه حساس می شوند. شاید لازم باشد برخی از این غذاها را از رژیم غذایی خود قطع کنید.
داروها
برای مدیریت شرایط مزمن بهداشت ممکن است نیاز به مصرف داروها داشته باشید. برخی از داروها می توانند روی اشتهای شما تأثیر بگذارند. برخی همچنین می توانند با برخی غذاها و مکمل های غذایی ارتباط برقرار کنند.
به عنوان مثال ، اگر شما وارفارین (Coumadin) مصرف می کنید ، باید از گریپ فروت خودداری کنید. توانایی بدن شما در متابولیسم دارو کاهش می یابد. شما همچنین باید در رژیم غذایی خود سطح ثابتی از ویتامین K را حفظ کنید. می توانید ویتامین K را از خوردن مقدار زیادی اسفناج ، کلم یا سایر سبزیجات برگ دار دریافت کنید.
اگر دارویی مصرف می کنید ، حتماً با پزشک یا داروساز خود تماس بگیرید تا دریابید که آیا شما نیاز به تغییر در رژیم خود دارید.
بهداشت دهان و دندان
سالمندان مجموعه نگرانی های بهداشت دهان و دندان خود را دارند. برخی از اینها می تواند در توانایی شما در غذا خوردن اختلال ایجاد کند. به عنوان مثال ، پروتزهایی که مناسب نیستند ممکن است منجر به عادتهای غذایی ضعیف و سوء تغذیه شوند. عفونت های موجود در دهان شما نیز می تواند مشکلاتی ایجاد کند.
سیستم ایمنی
سیستم ایمنی بدن شما با افزایش سن تضعیف می شود. این خطر ابتلا به بیماری ناشی از غذا یا مسمومیت غذایی را افزایش می دهد.
تکنیک های مناسب ایمنی مواد غذایی در هر سنی مهم هستند. با این وجود ، ممکن است احتیاط کنید زیرا سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف می کند. به عنوان مثال ، پزشک شما ممکن است توصیه کند از خوردن غذاهای با تخم مرغ خام مانند مایونز خانگی یا پانسمان سالاد سزار جلوگیری کنید.
زندگی خانگی
از دست دادن همسر یا سایر اعضای خانواده می تواند بر عادات روزمره شما ، از جمله الگوهای غذایی شما تأثیر بگذارد. ممکن است احساس افسردگی کنید ، که می تواند منجر به کاهش اشتها شود. اگر عضو خانواده شما بیشتر آشپزی ها را انجام می داد ، شاید شما نمی دانید چگونه برای خود غذا تهیه کنید. بعضی از افراد به جای اینکه غذای خود را بپزند ، صرفاً غذا نخورند.
اگر تهیه غذای خود را دشوار کرده اید ، با یکی از اعضای خانواده ، دوست قابل اعتماد یا پزشک خود صحبت کنید. بسته به منطقه شما ، ممکن است خدماتی در دسترس باشد که به شما کمک می کند غذای مورد نیاز خود را تهیه کنید. به عنوان مثال ، وعده های غذایی در چرخ ها در ایالات متحده ، کانادا ، استرالیا و سایر کشورها موجود است.
چگونه می توانید رژیم غذایی سالم داشته باشید؟
نیازهای غذایی در افراد مختلف متفاوت است. با این حال ، برخی از استراتژی ها می توانند به همه کمک کنند رژیم غذایی سالم داشته باشند.
تمرکز خود را روی غذاهای غنی از مواد مغذی متمرکز کنید
با افزایش سن ، احتمالاً کالری شما کاهش می یابد ، در حالی که نیازهای مغذی شما یکسان است یا افزایش می یابد. خوردن غذاهای سرشار از مواد مغذی به شما در دریافت ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین ، کربوهیدرات ها و چربی های مورد نیاز کمک می کند.
بیشتر کالری های خود را از غذاهای پر مواد مغذی دریافت کنید ، مانند:
- سبزیجات و میوه ها
- لوبیا و عدس
- آجیل و دانه ها
- غلات کامل
- لبنیات کم چرب
- پروتئین لاغر
غذاهایی را که کالری بالایی دارند اما از نظر مواد مغذی کم هستند را محدود کنید. به عنوان مثال ، غذاهای سرخ شده ، دسرها و نوشیدنی های شیرین شده را برای درمان گاه به گاه ذخیره کنید. پزشک ممکن است توصیه کند از خوردن غذاهای آشامیدنی در کل جلوگیری کنید.
فیبر کافی بخورید
فیبر برای سیستم هضم سالم ضروری است. برای جلوگیری از یبوست و سایر مشکلات ، در هر وعده غذایی از غذاهای سرشار از فیبر استفاده کنید. فیبر محلول به ویژه برای حفظ سطح کلسترول سالم بسیار مهم است. منابع خوب فیبر عبارتند از:
- میوه ها و سبزیجات
- لوبیا و عدس
- آجیل و دانه ها
- جو و سبوس جو دوسر
- غلات کامل
اگر برای خوردن مقدار کافی فیبر تلاش می کنید ، پزشک ممکن است یک مکمل فیبر مانند پوسته پسیلین (Metamucil) توصیه کند.
غذاهای راحت تری را انتخاب کنید
اگر احساس کردید که به غذاهای راحتی تکیه می کنید ، سالم ترین گزینه ها را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، این غذاها می توانند به راحتی تهیه و مفید باشند:
- سبزیجات منجمد یا کم سدیم
- میوه های یخ زده بدون کنسرو یا میوه های کنسرو شده کم قند
- گوشت بوقلمون کباب شده یا مرغ روتسیری
- سوپ کنسرو کم سدیم یا خورش
- سالاد کیسه دار یا مخلوط کلولا
- جو دوسر فوری
- کیسه های سبزیجات سبزیجات در بخش های تولیدی یا فریزر فروشگاه های مواد غذایی
همیشه برچسب ها را روی غذاهای بسته بندی شده بررسی کنید. گزینه هایی را انتخاب کنید که حاوی شکر ، چربی اشباع و نمک کمتر - و فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر باشد.
مکمل ها را در نظر بگیرید
ممکن است دریافت برخی مواد مغذی در رژیم غذایی خود به سختی مشکل داشته باشید ، به خصوص اگر مجبور باشید از برخی غذاها خودداری کنید. از پزشک خود بپرسید که آیا شما باید یک ویتامین یا مواد معدنی مانند کلسیم ، ویتامین D ، منیزیم یا ویتامین B-12 مصرف کنید. این ویتامین های خاص اغلب توسط افراد آمریکایی مسن ضعیف جذب یا مصرف نمی شوند.
برخی مکمل ها می توانند با داروهای خاصی تداخل داشته باشند. قبل از شروع مکمل یا داروی جدید ، از پزشک یا داروساز خود در مورد عوارض جانبی احتمالی سؤال کنید.
آبرسانی بمانید
با بالا رفتن سن ، ممکن است متوجه شدید وقتی تشنه هستید. اطمینان حاصل کنید که به طور مرتب مایعات می نوشید. روزانه هشت لیوان 8 اونس آب بخورید. همچنین می توانید مقداری آب از آب میوه ، چای ، سوپ یا حتی میوه و سبزیجات سرشار از آب تهیه کنید.
اجتماعی بمان
وقتی می توانید ، با دوستان و اعضای خانواده غذا بخورید. تعامل اجتماعی می تواند وعده های غذایی را به یک امر لذت بخش تبدیل کند ، نه به عنوان یک کار اجباری که ترجیح می دهید.
چگونه تیم بهداشتی شما می تواند کمک کند؟
اگر دچار کاهش اشتها یا کاهش وزن غیر عمدی هستید ، سریعاً با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است علامت طبیعی پیری باشد. از طرف دیگر ، این بیماری همچنین می تواند ناشی از یک وضعیت اساسی بهداشتی باشد که نیاز به درمان دارد. اگر چربی اضافی بدن باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن سلامتی یا سفت شدن مفاصل و ماهیچه ها شود ، پزشک و متخصص تغذیه شما می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
بازدید از دندانپزشک برای معاینات روتین و تمیز کردن نیز مهم است. در صورت مشاهده درد دندان ، زخم در دهان یا سایر مشکلات بهداشت دهان با پزشک یا دندانپزشک خود صحبت کنید. برای سالم نگه داشتن دندان و دهان ، حداقل دو بار در روز دندان های خود را مسواک بزنید. اگر دندان مصنوعی دارید ، آنها را بعد از غذا بشویید ، روزانه آنها را مسواک بزنید و یک شبه آنها را خیس کنید.
اگر برای حفظ وزن سالم تلاش می کنید ، یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید یا عادات غذایی خود را تنظیم کنید. با یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید. آنها می توانند به شما در ایجاد برنامه های غذایی و استراتژی ها برای تغییر شیوه غذا خوردن کمک کنند.
خوردن سالم در کل زندگی شما ، به ویژه با افزایش سن ، بسیار مهم است. انتخاب غذاهای کم کالری که دارای مواد مغذی کم کالری هستند ممکن است به شما در پیشگیری یا مدیریت شرایط مزمن سلامتی کمک کند. همچنین می تواند به شما در احساس قدرت و انرژی بیشتری کمک کند و به شما امکان می دهد از سالهای طلایی زندگی خود لذت ببرید.
جزئیات بیشتر
کفگیرک