پودر پروتئین کنف: بهترین پروتئین گیاهی است؟

محتوا

• یک پروتئین کامل
• آسان برای هضم
• منبع خوبی از فیبر است
• دارای چربی های اشباع نشده است
• سرشار از مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است
• طعم خاکی
• دوزهای توصیه شده
• عوارض جانبی و احتیاط ها
• خط پایین

پودرهای پروتئین مکمل های غذایی محبوب هستند که توسط ورزشکاران ، بدنسازان و افرادی که سعی در افزایش وزن یا افزایش حجم عضلات دارند مورد استفاده قرار می گیرد.

پودر پروتئین گیاه یکی از محبوب ترین گونه هاست که با خرد کردن دانه های شاهدانه فشرده شده در یک پودر ریز ساخته شده است.

این گیاه دارای طعم خاکی و مغذی است و اغلب برای تقویت پروتئین به لرزها یا اسموتی ها اضافه می شود.

کنف یک پروتئین وگان با کیفیت بالا است ، و حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری ، به علاوه فیبر ، چربی های سالم و مواد معدنی است.

در این مقاله جوانب مثبت و منفی پودر پروتئین شاهدانه بررسی شده و مشخص می شود که آیا بهترین پودر پروتئین گیاهی موجود است یا خیر.

یک پروتئین کامل

کنف یک پروتئین کامل است ، و شامل نه اسید آمینه اساسی است که انسان باید از مواد غذایی دریافت کند.

با این حال ، تحقیقات روی مقادیر دقیق این اسیدهای آمینه موجود در آن مخلوط شده است.

در یک مطالعه مشخص شد که مشخصات اسید آمینه پروتئین شاهدانه شبیه به سفیده تخم مرغ و سویا است که هر دو منبع پروتئین باکیفیت هستند (1).

با این حال ، مطالعات دیگر نشان داده اند که کنف دارای مقادیر نسبتاً کمی اسید آمینه ضروری لیزین ، و آن را به گزینه ای با کیفیت پایین تر برای آن ماده مغذی تبدیل می کند (2 ، 3).

یک وعده 4/1 لیتری (30 گرم) پودر پروتئین شاهدانه حاوی حدود 120 کالری و 15 گرم پروتئین بسته به نوع مارک (4 ، 5) است.

این پروتئین در هر وعده کمتر از پودرهای پروتئین سویا یا نخود ، بسیار پالایش شده و دارای 90٪ پروتئین است (6).

با این حال ، برای کسانی که منابع پروتئین فرآوری شده کمتری را ترجیح می دهند ، کنف انتخاب خوبی است.

خلاصه پروتئین کنف یک پروتئین کامل است ، که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است ، اما تحقیقات بیشتری در مورد کیفیت آن مورد نیاز است. هر وعده 1/4 فنجان (30 گرم) حاوی 15 گرم پروتئین است.

آسان برای هضم

به طور کلی ، پروتئین های حیوانی نسبت به پروتئین های گیاهی آسان تر هضم می شوند ، اما تحقیقات نشان می دهد که 91-98٪ پروتئین موجود در دانه گیاه شاهدانه قابل هضم است (2 ، 7).

این بدان معنی است که بدن شما می تواند تقریباً از تمام اسیدهای آمینه موجود در پودر پروتئین شاهدانه برای عملکردهای مهم بدن مانند ترمیم و نگهداری استفاده کند.

محققان بر این باورند که هضم کنف به راحتی قابل هضم است زیرا حاوی پروتئین های ادستین و آلبومین است که بدن شما می تواند به سرعت تجزیه شود (3).

با این حال ، مطالعات دیگری که پروتئین ها را بر اساس هضم و میزان اسید آمینه مورد قضاوت قرار می دهند ، پروتئین گیاه شاهدانه را از نظر کیفیت متوسط ​​- تقریباً برابر با عدس (2) می دانند.

تحقیقات نشان داده است که پردازش گرما می تواند قابلیت هضم پروتئین گیاه شاهدانه را حدود 10٪ کاهش دهد ، بنابراین به دنبال پودرهای پروتئین کنف ساخته شده از دانه های تحت فشار سرد باشید (2).

خلاصه پروتئین گیاه کنف برای هضم بسیار آسان است ، اما به دنبال بالاترین کیفیت ، به دنبال پروتئین شاهدانه سرد شده کنف باشید.

منبع خوبی از فیبر است

رژیم های غذایی حاوی فیبر بالا با بسیاری از مزایای سلامتی ، از جمله بهبود قند خون ، باکتری های سالم تر روده و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده ارتباط دارد (8 ، 9 ، 10).

زنان و مردان به ترتیب باید 25 گرم و 38 گرم فیبر در روز مصرف کنند ، اما بررسی ها نشان می دهد که کمتر از 5 درصد از بزرگسالان آمریکایی این توصیه ها را رعایت می کنند (11 ، 12).

غذاهای پر فیبر مانند پروتئین شاهدانه می توانند به رفع این شکاف کمک کنند.

پودرهای پروتئین کنف بسته به اینکه از دانه های کنف پوسته پوسته نشده و غیرمستقیم ساخته شده باشند یا اینکه فیبر اضافی اضافه شده باشد ، می توانند حاوی مقادیر مختلف فیبر باشند.

بیشتر پودرهای پروتئینی کنف حاوی 7 تا 8 گرم فیبر در هر 1/4 فنجان (30 گرم) و 18 تا 28٪ از توصیه شده روزانه فیبر (RDI) فیبر را برای مردان و خانم ها تهیه می کنند (4 ، 5).

در مقایسه ، سایر پودرهای پروتئین گیاهی مانند سویا ، نخود و برنج بسیار تصفیه شده و حاوی فیبر بسیار کمی هستند (6 ، 13).

پودر پروتئین کنف یک روش عالی برای اضافه کردن پروتئین و فیبر به رژیم غذایی شماست ، که ممکن است احساس طولانی تر و طولانی تر شما را حفظ کند (14).

خلاصه پودر پروتئین گیاه کنف منبع خوبی از فیبر است و حاوی 8 گرم در هر وعده - بسیار بیشتر از سایر پودرهای پروتئین گیاهی است.

دارای چربی های اشباع نشده است

پودر پروتئین کنف از دانه های شاهدانه ساخته شده است که به آنها روغن هایشان را فشار داده اند ، اما هنوز هم تقریباً 10٪ از محتوای اصلی چربی را در خود جای داده است (15).

یک وعده 1/4 فنجان (30 گرم) دارای حدود 3 گرم چربی است که بیشتر آنها اشباع نشده و برای سلامتی قلب بسیار عالی است (4 ، 5 ، 16 ، 17).

علاوه بر این ، دانه های شاهدانه حاوی نسبت 3: 1 ایده آل از اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 هستند (18 ، 19).

یک رژیم غذایی معمولی غربی نسبت نامتوازن 15: 1 از این چربی ها را ایجاد می کند و به بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی و سرطان مرتبط است (20).

مصرف غذاهایی مانند دانه های شاهدانه که نسبت امگا 6 به امگا 3 پایین تر دارند ، می تواند به اصلاح این عدم تعادل کمک کرده و ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد (21).

از آنجا که پودر پروتئین کنف نسبت به سایر ایزوله های پروتئین تصفیه شده کمتری دارد ، نسبت به بیشتر پودرهای پروتئین حاوی چربی بیشتری است.

این میزان چربی می تواند برای افرادی که می خواهند چربی های اشباع نشده بیشتری از نظر قلب به رژیم غذایی خود اضافه کنند ، مفید باشد اما ممکن است برای افرادی که به دنبال یک پودر پروتئین کم کالری هستند ، نامطلوب باشد.

از آنجا که پودر پروتئین شاهد حاوی چربی است ، پس از باز شدن باید در یخچال نگهداری شود تا از چربی زدایی جلوگیری شود.

خلاصه پودر پروتئین کنف حاوی چربی های امگا 6 و امگا 3 با نسبت ایده آل 3: سلامتی قلب است ، اما از نظر کالری کمی بالاتر است.

سرشار از مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است

دانه‌های کنف یک منبع فوق العاده غنی از مواد معدنی مانند فسفر ، منیزیم ، کلسیم ، آهن ، منگنز ، روی و مس است (15).

تا به امروز ، هیچ تحقیقی بررسی نکرده است که چگونه پردازش دانه ها به پودر پروتئین بر میزان این مواد مغذی تأثیر می گذارد.

با این حال ، برچسب های واقعیت تغذیه ای در بسیاری از محصولات پروتئینی شاهدانه نشان می دهد که آنها حاوی 80٪ از RDI برای منیزیم و 52٪ برای آهن در هر وعده هستند (22).

از این گذشته ، دانه های شاهدانه دارای ترکیباتی به نام لیگنان آمیدها هستند که دارای خاصیت آنتی اکسیدانی قوی هستند (23).

آنتی اکسیدان ها بدن شما را از آسیب اکسیداتیو که به بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی و دیابت مرتبط است ، محافظت می کنند ، بنابراین خوردن غذاهایی که حاوی آنتی اکسیدان هستند برای سلامتی شما مفید است (24 ، 25).

خلاصه پودر پروتئین شاهدانه منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی ، به ویژه منیزیم و آهن است که برای سلامتی شما مفید است.

طعم خاکی

پودر پروتئین کنف به رنگ قهوه ای مایل به سبز است و طعمی دارد که می توان آن را خاکی ، مغذی یا چمن توصیف کرد.

در حالی که بسیاری از افراد از طعم پودر پروتئین گیاه شاهدانه لذت می برند ، برخی دیگر آن را بسیار قوی می دانند.

ارزش آن است که مقدار کمی پروتئین شاهدانه را امتحان کنید تا ببینید قبل از خرید به صورت عمده از آن لذت می برید یا خیر.

از آنجا که پروتئین کنف نسبت به سایر انواع پودرهای پروتئین تصفیه شده کمتری دارد ، از نظر بافت کمی رقیق تر است.

با اسموتی ها و لرزش ها به خوبی مخلوط می شود ، اما هنگام هم زدن با آب می تواند ماسه ای باشد.

خلاصه پودر پروتئین کنف دارای طعم خاکی است که بسیاری از مردم از آن لذت می برند. این ترکیب با سایر مواد مخلوط بهترین مصرف می باشد ، زیرا می تواند نسبت به سایر پودرهای پروتئین گیاهی دارای بافت نرمتر باشد.

دوزهای توصیه شده

بزرگسالان هر روز حداقل به 0.36 گرم پروتئین در هر پوند (0.8 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن نیاز دارند (26).

برای یک فرد بالغ 150 پوند (68.2 کیلوگرم) ، این معادل 55 گرم پروتئین در روز است.

با این حال ، افرادی که ورزش می کنند برای حفظ توده عضلانی خود نیاز به پروتئین بیشتری دارند.

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی توصیه می کند که ورزشکاران منظم در هر روز 0.64-0.9 گرم در هر پوند (1.4 تا 2.0 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن میل کنند (27).

افرادی که تمرینات مقاومت را در حین کاهش کالری انجام می دهند ، مانند بدنسازان و رقبا در تناسب اندام ، ممکن است به 1.4 گرم در هر پوند (3.1 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن نیاز داشته باشند (27 ، 28).

ورزشکاران برای حداکثر مزایای بازیابی باید در طی دو ساعت پروتئین مصرف کنند. دوز 5-7 قاشق غذاخوری پودر پروتئین شاهدانه برای عضله سازی مؤثر است (26).

در حالی که غذاهای کامل باید بخش عمده ای از پروتئین را در رژیم غذایی شما تشکیل دهند ، مکمل پودر پروتئین می تواند منبع خوبی برای پروتئین باشد.

خلاصه پودر پروتئین کنف می تواند یک منبع پروتئین اضافی مفید ، به ویژه برای ورزشکاران باشد. 5-7 قاشق غذاخوری مقدار ایده آل پروتئین برای بازیابی ورزش را فراهم می کند.

عوارض جانبی و احتیاط ها

در حالی که پودر پروتئین شاهدانه برای بیشتر افراد بی خطر است ، می تواند عوارض جانبی بالقوه ای به همراه داشته باشد.

از آنجا که پروتئین کنف حاوی مقادیر نسبتاً زیادی فیبر است ، در صورت مصرف بیش از حد سریع ، بعضی از افراد ممکن است گاز ، نفخ یا اسهال را تجربه کنند.

علاوه بر این ، کسانی که به آلرژی حساسیت دارند ، باید از پودر پروتئین کنف پرهیز کنند (29).

چند مطالعه در مورد حیوانات نشان می دهد كه ممكن است شاهدانه برای زنان باردار یا شیرده ، افراد مبتلا به كم خونی و افراد دارای ایمنی ضعیف ناامن باشند ، اما مطالعات انسانی لازم است (30 ، 31).

اگرچه گیاه شاهدانه در خانواده گیاهی همان ماری جوانا است ، دانه های شاهدانه حاوی مقدار کمی از ترکیب روانگردان THC هستند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن حداکثر 0.67 پوند یا 300 گرم بذر کنفاله پوست ماهی در آزمایشات داروی ادرار اختلال ایجاد نمی کند (32).

خلاصه کنف برای بیشتر افراد بی خطر است ، اگرچه می تواند باعث مشکلات گوارشی شود. باید از هرکسی که به آلرژی به کنف و شرایط پزشکی خاص خودداری می کند ، دوری کرد. این پودر پروتئین حاوی THC کافی برای تأثیر در نتایج آزمایش دارو نیست.

خط پایین

پودر پروتئین کنف یک پروتئین کامل است که بسته بندی آنتی اکسیدان ها ، مواد معدنی ، فیبر و چربی های اشباع نشده از نظر قلب است.

این به خصوص برای گیاهخواران انتخاب خوبی است ، اما ممکن است نسبت به سایر پروتئین های گیاهی مانند سویا از مواد مغذی کمتری برخوردار باشد.

اگرچه به طور کلی بی خطر است ، می تواند باعث عوارض جانبی یا عوارض جانبی در برخی از افراد شود.

برای تعیین کیفیت پودر پروتئین گیاه شاهدانه تحقیقات بیشتری لازم است ، اما برای افرادی که به دنبال یک پودر پروتئین مغذی با فیبر و چربی های سالم هستند ، انتخاب خوبی است.