به گفته جن وایدرستروم، چگونه می توان در خانه به طور موثر در حال حاضر ورزش کرد

محتوا

• 1. از این زمان به عنوان بهانه ای برای آزمایش استفاده کنید.
• 2- خودتان را جدی بگیرید.
• 3. با هم، تنها باشید.
• 4. به هیچ وسیله فانتزی احتیاج ندارید ، قول دهید.
• 5. روی تجهیزات تناسب اندام در خانه هوشمندانه سرمایه گذاری کنید.
• 6. در فضا (و موقعیت زندگی) که دارید کار کنید.
• 7. وقت خود را بیرون از خانه عاقلانه بگذرانید.
• بررسی برای

اگر زمانی که باشگاه‌ها و استودیوها شروع به بستن درهای خود برای آینده قابل پیش‌بینی کردند، وحشت فزاینده‌ای را احساس کردید، تنها نیستید.

همه گیر ویروس کرونا احتمالاً تغییرات زیادی در برنامه شما و به سرعت ایجاد کرده است - که شامل برنامه تمرینی شما (و شاید حتی زندگی دوستیابی شما) می شود. اگر بدون هالترهای جعبه یا جریانات استودیوی یوگا داغون شده اید و نمی دانید چگونه می توانید رژیم تمرین در خانه را شروع کنید ، راهنمایی وجود دارد. جن ویدراستروم ، متخصص تناسب اندام ، با او نشست شکل در اینستاگرام زنده اخیر برای بحث در مورد همه چیز در مورد تناسب اندام در خانه-از وزنه هایی که باید خریداری کنید (و حتی اگر به وزنه نیاز دارید!) تا نحوه استفاده از وقت خود در خارج از منزل. نکات و ترفندهای مربی را بررسی کنید تا هر فضای تمرین در خانه (بزرگ ، کوچک یا شلوغ) را به مکانی برای تمرینات م effectiveثر و کامل تبدیل کنید.

1. از این زمان به عنوان بهانه ای برای آزمایش استفاده کنید.

به جای این که نگران باشید که قادر نخواهید بود روال خود را دقیقاً همانطور که در آن تسلط دارید ادامه دهید - به عنوان مثال ، به دلیل کمبود تجهیزات یا منابع - تمام شیوه ها ، تمرینات یا ابزارهای سرگرم کننده جدید را در نظر بگیرید. این که آیا دمبل ها را با مواد شوینده لباسشویی عوض می کنید یا اسکوات های مرتب انجام می دهید یا کراسفیتیک ها CrossFit WOD ها را کنار می گذارید ، هنوز چیزهای زیادی می توانید از بدن خود بیاموزید و این قابلیت سازگاری است.

ویدراستروم می گوید: "توصیه من این است که کنجکاو شوید." "چگونه می توانید از این زمان به شکل مثبت استفاده کنید؟" او همچنین تأکید می کند که ورزش می تواند به عنوان ابزاری بسیار بیشتر از تناسب اندام ، به ویژه در حال حاضر ، مورد استفاده قرار گیرد. این می تواند اضطراب را کاهش دهد و ساختاری را به روزهای شما ارائه دهد. او توضیح می دهد: "من از آن برای کمک به تقویت برنامه خود استفاده می کنم."

2- خودتان را جدی بگیرید.

Widerstrom می‌گوید چه از راه دور کار می‌کنید و هم در خانه به کودکان خود آموزش می‌دهید یا در چهارمین پازل 1000 تکه خود هستید، باید برای خود وقت بگذارید. (مرتبط: موارد مراقبت از خود که ویراستاران شکل از آنها در خانه استفاده می کنند تا در دوران قرنطینه سالم بمانند)

اگر ورزش معمولاً برای شما یک فعالیت شاد است و چیزی است که مشتاقانه به عنوان زمان «شما» منتظر آن هستید، آن را در این عادی جدید و اغلب پر هرج و مرج از دست ندهید. او می گوید: اگر برای پیاده روی با سگ خود ، پختن شام و بازی با فرزندتان برنامه ریزی کرده اید ، برنامه ریزی تمرینات شخصی و جدی گرفتن این زمان نیز به همان اندازه مهم است.

او می گوید: "تنها چیزی که نیاز دارید شواهدی از احساس شما پس از یک روز است و می گویید:" اوه من می توانم دوباره این کار را انجام دهم! " و احساس نکنید که باید برنامه ریزی کل هفته را به همان روشی که معمولاً ممکن است برنامه ریزی کنید - این منطقه ناشناخته است و کاملاً قابل قبول است که آن را در حین حرکت مشخص کنید. ویدرستروم می گوید ، یک روز صبح یوگا را امتحان کنید ، و اگر احساس خوبی نداشتید ، انصراف دهید یا روز بعد چیز جدیدی را امتحان کنید. با خود مهربان باشید ، و به خود اجازه دهید فضا شکست بخورد و روز بعد دوباره تلاش کنید.

3. با هم، تنها باشید.

اگر قبل از شیوع ویروس کرونا یک علاقه مند به تناسب اندام گروهی بودید، ممکن است کاملاً بی انگیزه باشید که به تنهایی ورزش کنید بدون اینکه یک دوست تمرینی یا هزینه لغو دیرهنگام شما را مسئول بداند. Widerstrom می گوید ، ابتدا بدانید که این کاملا طبیعی است.

تعیین نحوه تمرین م effectivelyثر در خانه در ابتدا دشوار خواهد بود ، اما به جنبه روشن آن نگاه کنید: "شما فرصتی برای ایجاد مهارت دارید - و به نوعی ، ما مجبور نشده ایم مغز خود را از نظر ذهنی دراز کنیم [مانند این قبلا]" او می گوید.

با این حال ، اگر برای تقویت شما به آن محیط گروهی اعتماد کنید ، می توانید آن را از راه های دیگر پیدا کنید-از طریق کلاس های مجازی برخی از مربیان مورد علاقه خود و تمرینات زنده ، که اکنون بیش از هر زمان دیگری در دسترس است. او می‌گوید: «یکی را پیدا کنید، با او تماس بگیرید، آن را روی FaceTime قرار دهید و با هم عرق کنید. «این کار را مانند یک ساعت شاد مجازی انجام دهید. یک ساعت عرق کردن مجازی.»

4. به هیچ وسیله فانتزی احتیاج ندارید ، قول دهید.

فقط با تغییر آنچه که وایدرسروم سه T خود می نامد - زمان بندی، سرعت و تنش - می توانید بدون افزودن هیچ وسیله ای در برنامه تمرینی خود تنوع ایجاد کنید.

به عنوان مثال ، اگر در حال انجام حرکت اسکوات با وزن بدن هستید ، "لحظه ای که سرعت خود را کم کرده و سرعت را تغییر دهید یا زمان بندی را متوقف کنید و حرکت را متوقف کنید ، واقعا سنگین می شود." این موضوع آن را از نظر ذهنی جالب نگه می‌دارد و نوع متفاوتی از استخدام در عضلات و در نتیجه رشد را وادار می‌کند.

اگر به دنبال برخی از تمرینات قلبی بدون وزن هستید که می توانید در تمرینات قدرتی خود به کار ببرید ، این گزینه های Widerstrom را امتحان کنید ، که مطمئناً ضربان قلب شما را بالا می برد و اندورفین در جریان است. پاداش: تأثیر کمی دارند (و سر و صدای کمی دارند!).

اگر می‌خواهید بدون خرید از برخی تجهیزات جدید استفاده کنید، می‌توانید یک حوله دستی بگیرید که یکی از لوازم مورد علاقه Widerstrom برای تمرین در خانه است. می‌توانید از آن برای ایجاد تنش با گرفتن هر دو طرف و باز کردن آن، یا انجام حلقه‌های دوسر بازو یا ردیف‌ها استفاده کنید.

Widerstrom می گوید ، مبلمان مانند نیمکت یا صندلی محکم به جای نیمکت یا جعبه ای که معمولاً در باشگاه بدنسازی استفاده می کنید ، به خوبی کار می کند. صندلی ، به ویژه ، یک قطعه واقعاً همه کاره است که گزینه های زیادی را برای بالا بردن یا پایین آوردن روال وزن بدن شما ارائه می دهد ، فکر کنید: با فشار روی دست ها روی صندلی یا پایک های وارونه با پاهای خود روی صندلی حرکت کنید. (این حرکتهای جعبه پلیو را که شامل پرش در جعبه نیست امتحان کنید.)

5. روی تجهیزات تناسب اندام در خانه هوشمندانه سرمایه گذاری کنید.

اگر هنوز هوس احساس لمسی بلند کردن وزنه می کنید ، Widerstrom پیشنهاد می کند که روی یک وزنه 25 تا 35 پوند سرمایه گذاری کنید- بله ، شما حتی نیازی به خرید یک ست ندارید. او می گوید: «می توانید آن را با یک دست برای پاها، دو دست برای بالاتنه نگه دارید. می توانید یک ردیف تک بازو انجام دهید. "

اگر هنوز مطمئن نیستید که کدام وزن برای شما مناسب است، او آن را حتی بیشتر می‌کند: تمرین‌کنندگان قدرتی مبتدی باید 20 پوند، متوسطان، 25 تا 30 پوند، و بالابرهای پیشرفته می‌توانند 35 تا 40 پوند بخرند.

6. در فضا (و موقعیت زندگی) که دارید کار کنید.

مطمئناً، داشتن یک مرکز آموزشی در سطح المپیک در زیرزمین خود با تمام تجهیزات با تکنولوژی بالا که یک دختر می‌تواند آرزوی آن را داشته باشد، عالی است، اما این واقعیت برای بسیاری از افراد نیست. ویدرستروم می گوید: اگر در محدوده اتاق خواب کوچک خود در آپارتمانی که با هم اتاقی خود مشترک هستید کار می کنید، ناامید نشوید. شما اصلاً به فضای زیادی احتیاج ندارید تا بتوانید یک تمرین قوی داشته باشید-به عنوان شواهدی از این فضای کوچک ، تمرینات قلبی بدون تجهیزات. و اگر نگران عامل سر و صدا هستید (همسایه‌های طبقه پایین و پرش‌های اسکوات دقیقاً با هم ترکیب نمی‌شوند)، او پیشنهاد می‌کند تمرینات پلایومتریک را برای تمرینات با وزن کم بدن اصلاح کنید، که در واقع برای مفاصل شما نیز مهربان هستند.

اگر از غر زدن در تمرینات قدرتی با هم اتاقی خود در تلاش برای کار در اتاق نشیمن عصبی هستید ، ویدرستروم می گوید که این کار را می کند ، و مطمئناً کارهایی وجود دارد که می توانید برای هماهنگی برنامه های یکدیگر انجام دهید ، اما در پایان روز او می‌گوید: «من خیلی نگران این موضوع نمی‌شوم، فقط به این دلیل که در واقع فکر می‌کنم گفتگوی عالی با خودتان است. "می توانید برای زندگی خود به کار با شخص دیگری ادامه دهید یا می توانید زندگی خود را ادامه دهید و واقعاً نگران آنها نباشید."

7. وقت خود را بیرون از خانه عاقلانه بگذرانید.

در حالی که مقررات فعلی در مورد فعالیت در خارج ممکن است از شهری به شهر دیگر و ایالتی متفاوت باشد ، طبیعی است که بخواهید وقتی در تمام طول روز مشغول کار هستید برای هوای تازه بیرون بروید. اما به جای بیرون رفتن برای دویدن یا کشیدن کتری و تشک خود به حیاط جلویی ، مصرف ویتامین D را با کمی آرامش بیشتر در نظر بگیرید.

ویدرستروم می‌گوید: «من فکر می‌کنم در حال حاضر باید از فضای باز به‌عنوان مکانی امن برای تنفس واقعی هوای تازه و روشن فکر کردن با فشار کمتر استفاده کنید. من نمی خواهم شما فکر کنید که من باید 12 مایل را بزنم. من باید این فواصل دویدن را انجام دهم. ”

اگر می خواهید تمرینات خود را در خارج از منزل انجام دهید ، وایدرستوم می گوید می توانید با فاصله 2 تا 3 دقیقه دویدن سریع و سپس 1 دقیقه دویدن را به صورت تکراری اجرا کنید. یکی دیگر از گزینه‌های پایین‌آمده است—یعنی. 7 دقیقه دویدن ، 1 دقیقه پیاده روی ، 6 دقیقه دویدن ، 1 دقیقه پیاده روی و .... (مطالب مرتبط: آیا در مواقع شیوع کرونا باید از ماسک صورت در فضای باز استفاده کنید؟)

و اگر ورزش خارج از منزل را انتخاب می کنید ، Widerstrom پیشنهاد می کند این کار را صبح هنگام ساکت و کم جمعیت انجام دهید. در این مرحله ناگفته نماند، اما دوباره می‌گویم: مطمئن باشید که فاصله‌گذاری اجتماعی ایمن را انجام می‌دهید.

بررسی برای