روزانه چقدر آهن نیاز دارید؟

محتوا

• آهن - چیست و چرا اهمیت دارد؟
• رابطه جنسی و سن بر نیازهای شما تأثیر می گذارد
• نوزادان و کودکان (تا سن 13 سالگی)
• نوجوانان (14-18)
• مردان بالغ
• زنان بزرگسال
• نوجوانان و بزرگسالان تراریخته
• آهن در دوران بارداری و شیردهی نیاز دارد
• آهن نیاز به بررسی اجمالی دارد
• فقط مقدار مناسب را بدست آورید
• خیلی آهن
• آهن کافی نیست
• علائم جستجو
• سایر شرایطی که نیاز آهن را تحت تأثیر قرار می دهد
• محدودیت های غذایی
• داروهای خاص
• شرایط بهداشتی مداوم
• چگونه آهن کافی را در رژیم غذایی خود قرار دهید
• مکمل
• خط آخر

آهن بیش از حد یا بیش از حد کم در رژیم غذایی شما می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند مشکلات کبدی ، کم خونی فقر آهن و ضربان قلب شود (1).

به طور طبیعی ، ممکن است تعجب کنید که آهن چقدر یک مقدار ایده آل است. اینجا جایی است که کمی مشکل می شود.

در حالی که توصیه های عمومی راهنمایی می کنند ، نیازهای خاص آهن شما تحت تأثیر عوامل بسیاری از جمله سن ، جنس و رژیم غذایی قرار می گیرد.

در این مقاله به بررسی میزان آهن مورد نیاز شما ، عوامل مؤثر بر آن نیازها و چگونگی بیان اگر مقدار مناسب را دریافت نمی کنید ، پرداخته می شود.

آهن - چیست و چرا اهمیت دارد؟

آهن ماده مغذی است که در حمل و نقل اکسیژن نقش اساسی دارد. این ماده به هموگلوبین ، یک پروتئین ویژه متصل می شود و به آن کمک می کند تا گلبول های قرمز خون را از ریه های خود به بافت های دیگر بدن منتقل کند (1).

آهن به طور طبیعی در غذاهایی که می خورید در دسترس است و دو نوع اصلی وجود دارد - آهن هم و آهن غیرهیم.

اصطلاح "هما" از یک کلمه یونانی گرفته شده است که آزادانه به "خون" ترجمه می شود. این نوع آهن از پروتئین حیوانی مانند مرغ ، ماهی و گوشت گاو تهیه می شود.

از طرف دیگر ، آهن غیر چربی از منابع گیاهی از جمله حبوبات ، سبزیجات برگ دار و آجیل حاصل می شود.

آهن همئین برای جذب بدن آسانتر است و در رژیم های مختلط 14 تا 18٪ قابل دسترس زیستی است. آهن Nonheme ، منبع آهن در رژیم های گیاهی ، دسترسی فراهمی زیستی 5-12 (2) است.

آهن یک ماده مغذی اساسی است. دو نوع آهن در رژیم غذایی انسان یافت می شود - آهن heme از پروتئین حیوانات دریافت می شود ، در حالی که آهن nonheme از گیاهان است. بدن شما می تواند آهن هما را با سرعت بیشتری جذب کند.

رابطه جنسی و سن بر نیازهای شما تأثیر می گذارد

نیازهای آهن بسته به جنس و سن متفاوت است.

نوزادان و کودکان (تا سن 13 سالگی)

نیازهای آهنین پسران و دختران از نوزادی و تا اواخر کودکی یکسان است. دلیل این است که قاعدگی معمولاً قبل از 13 سالگی (3) شروع نمی شود.

نوزادان تازه متولد شده به کمترین میزان آهن از رژیم غذایی خود نیاز دارند. آنها با یک فروشگاه آهن متولد شده اند و از خون مادرشان در حالی که در رحم است ، جذب شده اند.

مصرف کافی (AI) برای نوزادان از بدو تولد و تا 6 ماه اول 0.27 میلی گرم در روز است. هوش مصنوعی به طور متوسط ​​میانگین مواردی است که به طور معمول توسط نوزادان سالم و شیر مادر تغذیه می شود. بنابراین ، نیازهای آنها از طریق شیردهی به تنهایی یا از فرمول (4) تامین می شود.

نوزادانی که زمان کمتری را در رحم گذرانده اند ، مانند نوزادان نارس ، نسبت به نوزادان تمام مدت به آهن بیشتری احتیاج دارند. همین مورد در مورد نوزادانی که وزن کم دارند نیز صادق است.

با این حال ، هوش مصنوعی برای نوزادان نارس و کم وزن تولد نشده است. در این موارد ، بهتر است با پزشک معالج خود درباره نیازهای آهن کودک خود صحبت کنید (1).

طبق 6 ماهه دوم زندگی ، شیرخوارگان 7 تا 12 ماهه باید به میزان 11 میلی گرم روزانه به میزان قابل توجهی آهن دریافت كنند ، به میزان 11 میلی گرم در روز ، طبق توصیه رژیم غذایی توصیه شده (RDA) (4).

این به دلیل رشد سریع مغزها و نیازهای خون آنها است. آهن برای رشد مناسب مغز بسیار مهم است.

با افزایش سن کودکان و یا بین 1 تا 3 سالگی ، نیاز آهن شما به کودک 7 میلی گرم در روز است. سپس ، از سن 4 تا 8 سالگی ، دختران و پسران باید هر روز 10 میلی گرم آهن از رژیم غذایی خود دریافت کنند.

در دوران کودکی بعدی ، از 9 تا 13 سال ، بچه ها روزانه به 8 میلی گرم آهن رژیم غذایی نیاز دارند (3).

نوجوانان (14-18)

در سنین 14 تا 18 سال ، RDA برای آهن 11 میلی گرم است. این کمک می کند تا از شکافهای رشد رایج در این سن پشتیبانی شود (3).

دختران نوجوان نسبت به پسران سنشان به آهن بیشتری احتیاج دارند - روزانه 15 میلی گرم. این امر به این دلیل است که آنها نه تنها باید از رشد حمایت کنند بلکه جبران آهن از دست رفته در دوران قاعدگی را نیز جبران می کنند (5 ، 6 ، 7).

مردان بالغ

رشد قابل توجه جسمی و مغزی تا سن 19 سالگی کند شده است. بنابراین ، نیازهای آهن مردان در بزرگسالی تثبیت می شود.

چه 19 و چه 99 ساله ، مردان جوان و مسن تر نیز به طور روزانه به 8 میلی گرم برای حفظ سلامتی خود نیاز دارند (3).

مردان بسیار فعال مانند ورزشکاران استقامتی ممکن است بیش از این مقدار نیاز داشته باشند ، زیرا بدن شما از طریق عرق آهن را از دست می دهد (1).

زنان بزرگسال

بزرگسالان معمولی - زن و مرد - بین 1 تا 3 گرم آهن در بدن خود ذخیره می کنند. هم زمان ، به دلیل ریختن سطح پوست و سطوح مخاطی مانند آن که روده شما را لبه می کند ، روزانه حدوداً 1 میلی گرم از بین می رود (3).

زنانی که قاعدگی می کنند به آهن بیشتری احتیاج دارند. این بدان دلیل است که خون حدود 70٪ آهن بدن را در خود دارد. در آغاز چرخه قاعدگی ، بدن حدود 2 میلی گرم روزانه از دست می دهد ، زیرا خون از آستر رحم ریخته می شود (3 ، 5 ، 6 ، 7).

بین 19 تا 50 سالگی ، زنان به 18 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. ورزشکاران زن نیاز به مقدار بیشتری از آهن از دست رفته در عرق کردن را دارند.

زنان مسن ، در سنین 51 و بالاتر ، به 8 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. این امر وقوع یائسگی را نشان می دهد ، که تا پایان قاعدگی مشخص می شود (3).

نوجوانان و بزرگسالان تراریخته

اگرچه توصیه های رسمی در دسترس نیست ، اما مردان ترنسجندر بالغ که به طور پزشکی جابجایی کرده اند ، توصیه می شود که به محض قطع قاعدگی ، به توصیه آهن 8 میلی گرم در روز برای مردان cisgender پیروی کنند.

زنان ترنسجندر بالغ که از لحاظ پزشکی جابجا شده اند نیز باید روزانه 8 میلی گرم دریافت کنند.

اگر تاکنون هورمون نگرفته اید یا اقدامات دیگری برای انتقال پزشکی انجام نداده اید ، نیازهای آهن شما ممکن است متفاوت باشد.

به همین ترتیب ، نیازهای آهن افراد متعلق به نوجوان - هر دو کسانی که از نظر پزشکی به آنجا منتقل شده اند و آنهایی که نیستند - ممکن است با نیازهای بزرگسالان متفاوت باشد.

بنابراین ، اگر transgender هستید ، بهتر است نیازهای آهن خود را با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید. آنها می توانند به تعیین دوز صحیح برای نیازهای فردی شما کمک کنند (8 ، 9).

آهن در دوران بارداری و شیردهی نیاز دارد

در دوران بارداری ، برای تأمین نیازهای جنین ، آهن شما به 27 میلی گرم افزایش یافته است (3).

اگر به طور عمده شیر مادر را تغذیه می کنید ، آهن شما به میزان لازم در دوران بارداری افت می کند. در این شرایط ، زنان بسته به سن خود به 9-10 میلی گرم آهن نیاز دارند. این سطوح نیازهای زن و همچنین نیازهای کودک را برآورده می کند (3).

شیردهی هورمونی به نام پرولاکتین تولید می کند که ممکن است قاعدگی را مهار کند. بنابراین ، این توصیه های پایین فرض می کنند که آهن در دوران قاعدگی از بین نمی رود (3 ، 10).

آهن نیاز به بررسی اجمالی دارد

در اینجا خلاصه بصری از نیازهای روزانه آهن با توجه به جنس بیولوژیکی و سن (1 ، 3 ، 4) آورده شده است:

نیاز آهن به سن و جنس متفاوت است. نوزادان ، کودکان و نوجوانان طیف گسترده ای از نیازهای آهن را دارند. نیاز مردان در بزرگسالان با ثبات تر است ، در حالی که نوسانات زنان با توجه به سن و میزان بارداری یا شیردهی آنها تغییر می کند.

فقط مقدار مناسب را بدست آورید

جالب است که ، چگونگی متابولیسم بدن شما آهن بی نظیر است ، زیرا این ماده معدنی را دفع نمی کند و در عوض آن را بازیافت و نگه می دارد (1).

بنابراین ، دریافت آهن بیش از حد یا بیش از حد بسیار می تواند یک نگرانی باشد.

خیلی آهن

آهن در خون انسان متمرکز است. به همین دلیل ، افرادی که به طور منظم انتقال خون دریافت می کنند ، مانند افرادی که در درمان سرطان هستند ، ممکن است در معرض ابتلا به آهن زیاد قرار بگیرند (7).

این وضعیت به عنوان اضافه بار آهن شناخته شده است. این اتفاق می افتد زیرا بدن شما نمی تواند قبل از تزریق خون از فروشگاه های آهن خود رهایی یابد.

اگرچه آهن لازم است ، بیش از حد می تواند سمی باشد و به کبد ، قلب و سایر ارگان های حیاتی شما آسیب برساند.

اگرچه ، آهن بیش از حد از رژیم غذایی ناشی از اضافه وزن آهن محسوب نمی شود - مگر اینکه شرایطی مانند هموکروماتوز داشته باشید که باعث افزایش جذب آهن در دستگاه گوارش شما می شود.

بخاطر داشته باشید که سطح تحمل بالایی قابل تحمل (UL) - بالاترین میزان مصرف با خیال راحت - بسته به جنس و سن شما 11-40 میلی گرم در روز برای آهن است.

آهن کافی نیست

زنان باردار ، نوزادان ، ورزشکاران استقامتی و دختران نوجوان بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند (2 ، 6 ، 7 ، 12).

کودکانی که به اندازه کافی آهن نمی گیرند ، می توانند کم وزن شوند. همچنین ممکن است کم رنگ ، خسته ، کم اشتها به نظر برسند ، بیشتر بیمار شوند و تحریک پذیر باشند.

کمبود آهن همچنین می تواند منجر به غلظت ضعیف ، فاصله کمی از توجه و تأثیرات منفی بر عملکرد تحصیلی کودکان شود (4).

نداشتن مقدار کافی آهن نیز می تواند باعث کم خونی فقر آهن شود ، شایع ترین کمبود تغذیه ای در جهان (2 ، 6 ، 7).

اگر این بیماری را داشته باشید ، بدن شما آهن کافی برای تشکیل گلبول های قرمز جدید ندارد. این معمولاً ناشی از رژیم غذایی کمبود آهن یا از دست رفتن خون مزمن است (6).

علائم جستجو

اگر به اندازه کافی آهن ندارید ، ممکن است به راحتی ضعف ، خستگی و کبودی پیدا کنید. ممکن است رنگ پریدگی داشته باشید ، احساس اضطراب کنید و یا دچار دست و پا و ناخن های سرما یا ناخن های شکننده شوید. شما همچنین ممکن است هوس های غیر طبیعی ، مانند تمایل به خوردن خاک را تجربه کنید - شرایطی که به پیکا معروف است (13).

از طرف دیگر ، اگر درد مفاصل یا تغییر رنگ در پوست را تجربه می کنید ، یا به راحتی بیمار می شوید ، ممکن است آهن زیادی زیاد شود. اگر به طور مرتب خون دریافت می کنید ، به خصوص در معرض خطر هستید (14).

اگر نگران این هستید که آهن خیلی زیاد یا بیش از حد کم دارید ، حتما با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.

دریافت بیش از حد آهن ممکن است برای افرادی که به طور مرتب خون دریافت می کنند ، نگران کننده باشد و منجر به سمیت شود. کمبود آهن می تواند به کم خونی فقر آهن منجر شود.

سایر شرایطی که نیاز آهن را تحت تأثیر قرار می دهد

سایر شرایط ممکن است نیازهای آهن شما را تحت تأثیر قرار دهد ، از جمله محدودیت های غذایی ، داروها و شرایط سلامتی.

محدودیت های غذایی

در حالی که رژیم غذایی غربی به طور معمول حاوی 7 میلی گرم آهن برای هر 1000 کالری است ، فقط 1 تا 2 میلی گرم آهن توسط بدن شما جذب می شود (6).

افرادی که رژیم غذایی وگان را رعایت می کنند ، در مقایسه با افرادی که گوشت می خورند ، 1.8 برابر RDA احتیاج دارند. این امر به این دلیل است که آهن غیرهیم به اندازه آهن همئه در دسترس بدن شما نیست (3 ، 15).

به عنوان مثال ، یک زن بالغ سالم بین 19 تا 50 سال است که به طور مرتب پروتئین حیوانی می خورد ، ممکن است روزانه به 18 میلی گرم آهن نیاز داشته باشد. اگر به جای او رژیم غذایی وگان را دنبال کند ، به 32 میلی گرم نیاز دارد.

داروهای خاص

برخی از داروها ممکن است آهن را کاهش دهند یا در تعامل باشند. این می تواند نیازهای آهن شما را تغییر دهد.

به عنوان مثال ، مکمل های آهن با اثر بخشی لوودوپا ، یک داروی معمول برای درمان بیماری پارکینسون ، و همچنین لووتیروکسین ، که برای درمان سرطان تیروئید و گواتر استفاده می شود ، تداخل دارند.

مهارکننده های پمپ پروتون مانند مواردی که برای درمان رفلاکس معده استفاده می شود ، بر روی جذب آهن تأثیر منفی می گذارد. مصرف این مواد برای چندین سال به طور مداوم ممکن است نیاز آهن شما را افزایش دهد (18).

اگر هر یک از این داروها را مصرف می کنید ، برای تعیین نیازهای بهینه آهن با پزشک معالج خود صحبت کنید.

شرایط بهداشتی مداوم

برخی از شرایط سلامتی ممکن است نیازهای آهن شما را تحت تأثیر قرار دهد.

به عنوان مثال ، اگر خونریزی دستگاه گوارش را از زخم یا سرطان تجربه می کنید ، از بین رفتن خون ممکن است به معنای نیاز به آهن اضافی باشد. دریافت دیالیز کلیه نیز به طور مرتب نیازهای آهن شما را افزایش می دهد (6).

علاوه بر این ، کمبود ویتامین A ممکن است در توانایی شما در جذب موثر آهن اختلال ایجاد کند. این ممکن است نیازهای آهن شما را افزایش دهد (2).

اگر احساس می کنید که آهن کافی از رژیم خود دریافت نکرده اید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.

داروها ، شرایط بهداشتی و هرگونه محدودیت در رژیم غذایی می توانند بر میزان آهن شما هر روز تأثیر بگذارند. به عنوان مثال ، گیاهخواران و گیاهخواران باید روزانه 1.8 برابر RDA برای آهن دریافت کنند.

چگونه آهن کافی را در رژیم غذایی خود قرار دهید

آهن همری ثروتمندترین و کارآمدترین نوع جذب شده است.بیشترین میزان آن در صدف ، گوشت ارگان ، مرغ و تخممرغ است.

منابع غنی گیاهی آهن شامل نخود ، quinoa ، دانه ، لوبیا ، غلات غنی شده و سبزیجات برگ دار است.

بعلاوه ، شکلات تیره حاوی مقدار غافلگیر کننده آهن است ، در 19٪ از ارزش روزانه (DV) در هر وعده 1 اونس (28 گرم) (19).

به خاطر داشته باشید که RDA ها مخصوص گروه های سنی و سنی است ، در حالی که برچسب های محصول به طور کلی به DV اشاره می کنند. DV یک شماره ثابت ، مستقل از جنسیت یا سن است. DV ایجاد شده برای آهن در بین جنس ها و سنین بیولوژیک 18 میلی گرم است (2 ، 3).

علاوه بر این ، آنچه شما در کنار غذاهای غنی از آهن می خورید دارای اهمیت است. جفت کردن غذاهای پر آهن خود با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند میوه و سبزیجات باعث افزایش جذب آهن می شود (7).

به عنوان مثال ، نوشیدن آب پرتقال با یک بشقاب تخم مرغ باعث افزایش جذب آهن بدن در تخم ها می شود.

برعکس ، همراه داشتن غذاهای پر آهن شما با غذاهای غنی از کلسیم ، مانند نوشیدن شیر با یک بشقاب تخم مرغ ، جذب آهن را مهار می کند. بنابراین بهتر است در یک زمان جداگانه غذاهای غنی از کلسیم مصرف کنید (2).

مکمل

اگر فکر می کنید نیاز به مکمل رژیم غذایی خود دارید ، مکمل های تجاری آهن به صورت فومات آهن ، سولفات آهنی و گلوکونات آهنی آهن را تحویل می دهند.

اینها حاوی مقادیر متفاوتی از آهن عناصر هستند. آهن عنصر به مقدار آهن موجود در مکمل که بدن شما می تواند جذب کند اشاره دارد. فومات آهنی بیشترین میزان ، 33٪ و کمترین میزان گلوکون آهن را 12٪ (6) به دست می آورد.

مکمل آهن ممکن است باعث یبوست و ناراحتی روده شود ، بنابراین بهتر است هر وقت ممکن باشد آهن را از مواد غذایی دریافت کنید (20).

به طور معمول توصیه می شود کودکان یا نوزادان مکمل آهن مصرف نکنند و در عوض از رژیم غذایی خود آهن دریافت کنند. اگر فرزند شما به طور زودرس یا با وزن کم به دنیا آمده است ، در مورد نیازهای آهن خود با پزشک معالج خود صحبت کنید.

مولتی ویتامین ها معمولاً 18 میلی گرم آهن یا 100٪ DV را تحویل می دهند. مکمل های حاوی فقط آهن ممکن است حدود 360٪ از DV را بسته بندی کند. دریافت بیش از 45 میلی گرم آهن روزانه با پریشانی روده و یبوست در بزرگسالان همراه است (21).

به طور منظم خوردن غذاهای سرشار از آهن به سالم نگه داشتن سطح آهن کمک می کند و جفت شدن آنها با غذاهای سرشار از ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می شود. اگر احساس می کنید آهن بیش از حد یا بیش از حد کم دارید ، با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.

خط آخر

نیاز آهن در مردان پایدار است. نیازهای زنان با توجه به سن و حاملگی یا شیرده بودن در نوسان است.

مصرف ایده آل آهن شما نیز تحت تأثیر عوامل دیگری مانند محدودیت در رژیم غذایی ، مسائل مربوط به سلامتی مداوم و اینکه آیا شما داروهای خاصی مصرف نمی کنید یا خیر.

آهن همئین به راحتی جذب بدن شما می شود و از پروتئین حیوانی حاصل می شود. جفت شدن آهن با ویتامین C به بدن کمک می کند تا به بهترین وجه آن را جذب کند.

بخاطر داشته باشید که اگر فقط به آهن غیرهمن (گیاه محور) متکی هستید ، در کل باید آهن بیشتری مصرف کنید.

دریافت بیش از حد آهن می تواند منجر به اضافه بار آهن شود ، در حالی که عدم به مقدار کافی می تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود.

اگر نگرانی در مورد مقدار آهن دریافت می کنید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.