مصرف پروتئین - چقدر پروتئین در روز باید بخورید؟

محتوا

• پروتئین چیست و چرا مهم است؟
• می تواند به کاهش وزن کمک کند و از افزایش وزن جلوگیری کند
• می تواند به شما در افزایش عضله و قدرت کمک کند
• پروتئین در بارداری
• شرایط دیگری که می تواند نیازهای پروتئینی را افزایش دهد
• آیا پروتئین اثرات منفی بر سلامتی دارد؟
• چگونه پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنیم
• معنای "گرم پروتئین" واقعاً چیست
• در مورد یک فرد معمولی چطور؟

تعداد کمی از مواد مغذی به اندازه پروتئین مهم هستند. کمبود آن بر سلامتی و ترکیب بدن تأثیر می گذارد.

با این حال ، نظرات در مورد مقدار پروتئین مورد نیاز شما متفاوت است.

اکثر سازمان های رسمی تغذیه ای مصرف پروتئین نسبتاً متوسط ​​را توصیه می کنند.

DRI (رژیم مرجع مصرف) 0.36 گرم پروتئین در هر پوند (0.8 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن است.

این مقدار به شرح زیر است:

• 56 گرم در روز برای یک مرد کم تحرک متوسط
• 46 گرم در روز برای یک زن کم تحرک متوسط

این ممکن است برای جلوگیری از کمبود کافی باشد ، اما مقدار مورد نیاز شما به عوامل زیادی از جمله سطح فعالیت ، سن ، توده عضلانی ، اهداف بدن و سلامت کلی شما بستگی دارد.

این مقاله مقادیر بهینه پروتئین و چگونگی فاکتورهای سبک زندگی مانند کاهش وزن ، عضله سازی و فاکتورهای سطح فعالیت را بررسی می کند.

پروتئین چیست و چرا مهم است؟

پروتئین ها عناصر اصلی سازنده بدن شما هستند. از آنها برای ساختن ماهیچه ها ، تاندون ها ، اندام ها و پوست و همچنین آنزیم ها ، هورمون ها ، انتقال دهنده های عصبی و مولکول های مختلفی استفاده می شود که بسیاری از عملکردهای مهم را انجام می دهند.

پروتئین ها از مولکول های کوچکتری به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که مانند دانه های روی یک رشته به یکدیگر متصل می شوند. این اسیدهای آمینه پیوند یافته زنجیره های پروتئینی طولانی را تشکیل می دهند ، سپس به شکل های پیچیده جمع می شوند.

بدن شما برخی از این اسیدهای آمینه را تولید می کند ، اما شما باید سایر مواد غذایی را که به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته می شوند از طریق رژیم غذایی خود به دست آورید.

پروتئین نه تنها در مورد کمیت بلکه در کیفیت نیز هست.

به طور کلی ، پروتئین حیوانی کلیه اسیدهای آمینه ضروری را در نسبت مناسب برای استفاده کامل از آنها فراهم می کند. این منطقی است ، زیرا بافت های حیوانی مشابه بافت های خود شما هستند.

اگر هر روز محصولات حیوانی مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ یا لبنیات می خورید ، احتمالاً پروتئین کافی دریافت می کنید.

با این حال ، اگر غذاهای حیوانی نمی خورید ، دریافت کل پروتئین و آمینو اسیدهای ضروری بدن می تواند چالش برانگیز باشد. اگر رژیم غذایی گیاهی را دنبال می کنید ، ممکن است به این مقاله در مورد 17 بهترین منبع پروتئین برای گیاهخواران علاقه مند باشید.

تعداد کمی از افراد نیاز به مکمل پروتئین دارند ، اما انجام این کار می تواند برای ورزشکاران و بدنسازان مفید باشد.

پروتئین یک مولکول ساختاری متشکل از اسیدهای آمینه است ، که بسیاری از بدن شما نمی تواند به تنهایی تولید کند. غذاهای حیوانی معمولاً سرشار از پروتئین هستند و کلیه اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می کنند.

می تواند به کاهش وزن کمک کند و از افزایش وزن جلوگیری کند

پروتئین در هنگام کاهش وزن مهم است.

همانطور که می دانید ، برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود مصرف کنید.

شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین با افزایش میزان متابولیسم (کالری خارج شده) و کاهش اشتها (کالری موجود در آن) می تواند تعداد کالری را که می سوزانید افزایش دهد.

ثابت شده است که مصرف 25-30٪ از کل کالری روزانه شما از طریق پروتئین ، متابولیسم را تا 80-100 کالری در روز افزایش می دهد ، در مقایسه با رژیم های کم پروتئین (، ،).

با این حال ، مهمترین سهم پروتئین در کاهش وزن احتمالاً توانایی آن در کاهش اشتها است که منجر به کاهش کالری دریافتی می شود. پروتئین بهتر از چربی یا کربوهیدرات در حفظ احساس سیری است (،).

در یک مطالعه در مردان مبتلا به چاقی ، مصرف 25٪ کالری ناشی از پروتئین باعث افزایش احساس سیری و همچنین کاهش میل به میان وعده در اواخر شب و افکار وسواسی در مورد غذا به ترتیب 50٪ و 60٪ شد ().

در مطالعه 12 هفته ای دیگر ، زنانی که پروتئین دریافتی خود را به 30٪ کالری افزایش دادند ، روزانه 441 کالری کمتر مصرف کردند و با افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی خود ، 5 پوند (5 کیلوگرم) از دست دادند.

به علاوه ، پروتئین بیشتر از کاهش وزن کمک می کند - همچنین می تواند از افزایش وزن جلوگیری کند.

در یک مطالعه ، افزایش متوسط ​​پروتئین از 15٪ به 18٪ کالری میزان چربی افراد پس از کاهش وزن را 50٪ کاهش داد ().

مصرف زیاد پروتئین همچنین به شما در ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می کند که باعث می شود تعداد کمی کالری در تمام طول روز سوزانده شود.

خوردن پروتئین بیشتر رعایت رژیم های لاغری را بسیار راحت تر می کند - اعم از کربوهیدرات بالا ، کربوهیدرات کم یا موارد دیگر.

طبق مطالعات قبلی ذکر شده ، دریافت پروتئین در حدود 30٪ کالری ممکن است برای کاهش وزن بهینه باشد. این مقدار برای شخصی که رژیم 2000 کالری دارد ، 150 گرم در روز است.

می توانید آن را با ضرب کالری دریافتی خود در 0.075 محاسبه کنید.

دریافت پروتئین در حدود 30٪ کالری برای کاهش وزن بهینه است. این میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد و باعث کاهش خود به خودی کالری دریافتی می شود.

می تواند به شما در افزایش عضله و قدرت کمک کند

عضلات تا حد زیادی از پروتئین ساخته شده اند.

مانند اکثر بافت های بدن ، عضلات نیز پویا بوده و دائماً در حال تجزیه و بازسازی هستند.

برای به دست آوردن عضله ، بدن شما باید بیش از تجزیه پروتئین عضله سنتز کند.

به عبارت دیگر ، لازم است تعادل پروتئین مثبت خالص در بدن شما وجود داشته باشد - که اغلب تعادل نیتروژن نامیده می شود ، زیرا پروتئین دارای نیتروژن زیادی است.

به همین ترتیب ، افرادی که می خواهند عضله سازی کنند اغلب پروتئین و همچنین ورزش می خورند. مصرف بیشتر پروتئین می تواند به عضله سازی و قدرت بدن کمک کند ().

در همین حال ، کسانی که می خواهند عضله ساخته شده خود را حفظ کنند ممکن است لازم باشد هنگام از دست دادن چربی بدن ، پروتئین دریافتی خود را افزایش دهند ، زیرا مصرف زیاد پروتئین می تواند به جلوگیری از از دست دادن عضلات که معمولاً هنگام رژیم گرفتن اتفاق می افتد ()

وقتی صحبت از توده عضلانی می شود ، مطالعات معمولاً درصد کالری دریافتی از پروتئین را بررسی نمی کنند بلکه گرم روزانه پروتئین به ازای هر کیلوگرم یا پوند وزن بدن را بررسی می کنند.

یک توصیه معمول برای افزایش عضله ، 1 گرم پروتئین در هر پوند (2.2 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن است.

دانشمندان دیگر تخمین زده اند که پروتئین حداقل 0.7 گرم در هر پوند (1.6 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن است.

در مطالعات متعدد سعی شده است مقدار بهینه پروتئین برای افزایش عضلات مشخص شود ، اما بسیاری از آنها به نتایج مختلفی رسیده اند.

برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف بیش از 0.8 گرم در هر پوند (1.8 گرم در هر کیلوگرم) هیچ فایده ای ندارد ، در حالی که برخی دیگر نشان می دهد که مصرف کمی بالاتر از 1 گرم پروتئین در هر پوند (2.2 گرم در هر کیلوگرم) بهترین است (،).

اگرچه ارائه دقیق رقم به دلیل نتایج متناقض مطالعه دشوار است ، اما به نظر می رسد حدود 0.7-1 گرم در هر پوند (1.6-2.2 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن یک برآورد منطقی باشد.

اگر مقدار زیادی چربی بدن حمل می کنید ، استفاده از توده بدون چربی یا وزن هدف - به جای کل وزن بدن - ایده خوبی است ، زیرا این مقدار بیشتر پروتئین مورد نیاز بدن را تعیین می کند.

اگر می خواهید عضله خود را افزایش داده و یا آن را حفظ کنید ، مصرف پروتئین کافی مهم است. بیشتر مطالعات نشان می دهد که 0.7-1 گرم در هر پوند (1.6-2.2 گرم در کیلوگرم) از توده بدون چربی کافی است.

پروتئین در بارداری

در دوران بارداری ، بدن برای رشد و نمو بافت به پروتئین بیشتری نیاز دارد. پروتئین هم برای مادر و هم برای کودک مفید است.

نویسندگان یک مطالعه نشان می دهد که افراد روزانه در طول بارداری 0.55-0.69 گرم در هر پوند (1.2-1.52 گرم در هر کیلوگرم) پروتئین مصرف می کنند ().

در جای دیگر ، متخصصان توصیه می کنند 0.55 گرم اضافی در هر پوند (1.1 گرم در هر کیلوگرم) پروتئین در روز در دوران بارداری مصرف کنید (17).

مقدار توصیه شده روزانه برای پروتئین در دوران شیردهی 0.59 گرم در هر پوند (1.3 گرم در هر کیلوگرم) در روز ، به علاوه 25 گرم اضافی (18) است.

منابع غذایی راه ایده آل برای به دست آوردن هر ماده مغذی است. منابع خوب عبارتند از:

• لوبیا ، نخود و عدس
• تخم مرغ
• گوشت بدون چربی
• محصولات لبنی
• آجیل و دانه ها
• توفو

ماهی و غذاهای دریایی نیز منابع خوبی هستند. در دوران بارداری و شیردهی ماهی هایی را انتخاب کنید که دارای جیوه کم و اسیدهای چرب امگا 3 زیادی مانند ماهی آزاد ، ساردین و آنچو باشند.

با این حال ، مراقب باشید از مواردی که ممکن است سرشار از جیوه باشند مانند کوسه ، شمشیر ماهی ، کاشی ماهی و شاه ماهی خال مخالی () خودداری کنید.

در حالت ایده آل ، شما باید تمام پروتئین خود را از منابع غذایی دریافت کنید. در برخی موارد ، ارائه دهنده خدمات بهداشتی درمانی شما ممکن است مکمل هایی را توصیه کند. با این حال ، هیچ دستورالعملی برای مکمل پروتئین در دوران بارداری وجود ندارد.

شرایط دیگری که می تواند نیازهای پروتئینی را افزایش دهد

صرف نظر از توده عضلانی و اهداف فیزیکی ، کسانی که از نظر جسمی فعال هستند بیش از افراد کم تحرک به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

اگر شغل شما از نظر جسمی طاقت فرسا است یا زیاد پیاده روی می کنید ، می دوید ، شنا می کنید یا هر نوع ورزشی انجام می دهید ، باید پروتئین بیشتری بخورید.

ورزشکاران استقامتی نیز به مقدار قابل توجهی پروتئین نیاز دارند - تقریباً 0/5 - 0/65 گرم در هر پوند (2/1 - 4/1 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن ().

افراد مسن نیز به میزان قابل توجهی نیاز پروتئین را افزایش داده اند - تا 50٪ بیشتر از DRI ، یا حدود 0.45-0.6 گرم در هر پوند (1-1.3 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن (، 24).

این می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان و سارکوپنی کمک کند ، که هر دو از مشکلات قابل توجهی در میان افراد مسن هستند.

افرادی که از جراحات بهبود می یابند نیز ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند ().

افرادی که از نظر جسمی فعال هستند و همچنین افراد مسن و کسانی که از جراحات بهبود می یابند ، به میزان قابل توجهی پروتئین مورد نیاز را افزایش می دهند.

آیا پروتئین اثرات منفی بر سلامتی دارد؟

به طور ناعادلانه پروتئین را بخاطر تعدادی از مشکلات سلامتی سرزنش می کنند.

برخی از افراد بر این باورند که رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند باعث آسیب کلیه و پوکی استخوان شود ، اما علم این ادعاها را تأیید نمی کند.

اگرچه محدودیت پروتئین برای افرادی که از قبل مشکلات کلیوی دارند مفید است ، اما هیچ مدرکی وجود ندارد که پروتئین در افراد سالم باعث آسیب کلیه شود (،).

در حقیقت ، مصرف بیشتر پروتئین ممکن است فشار خون را کاهش دهد و به مبارزه با دیابت کمک کند ، که دو عامل اصلی خطر ابتلا به بیماری کلیوی هستند ().

اثرات مضر فرض شده پروتئین بر عملکرد کلیه با تأثیرات مثبت آن بر این عوامل خطر بیشتر می شود.

برخی از افراد ادعا کرده اند که پروتئین بیش از حد می تواند منجر به پوکی استخوان شود ، اما تحقیقات نشان می دهد که می تواند از این بیماری جلوگیری کند (،).

به طور کلی ، هیچ مدرکی وجود ندارد که دریافت زیاد پروتئین در افراد سالم که می خواهند سلامتی خود را بهینه کنند ، اثرات سوئی دارد.

پروتئین هیچ تأثیر منفی بر عملکرد کلیه در افراد سالم ندارد و مطالعات نشان می دهد که منجر به بهبود سلامت استخوان می شود.

چگونه پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنیم

بهترین منابع پروتئین ، گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات هستند ، زیرا تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن شما را دارند.

برخی گیاهان دارای پروتئین نسبتاً بالایی نیز هستند ، مانند کینوا ، حبوبات و آجیل.

با این حال ، اکثر مردم به طور کلی نیازی به پیگیری مصرف پروتئین ندارند.

اگر سالم هستید و سعی در ادامه راه دارید ، به راحتی با اکثر وعده های غذایی خود ، همراه با غذاهای گیاهی مقوی ، از منابع پروتئینی با کیفیت استفاده کنید ، باید میزان مصرف شما را به یک حد مطلوب برساند.

معنای "گرم پروتئین" واقعاً چیست

این یک منطقه بسیار رایج از سو common تفاهم است.

در علم تغذیه ، "گرم پروتئین" به تعداد گرم پروتئین مغذی گفته می شود ، نه به تعداد گرم یک ماده غذایی حاوی پروتئین مانند گوشت یا تخم مرغ.

یک وعده 8 اونس گوشت گاو 226 گرم وزن دارد اما فقط حاوی 61 گرم پروتئین است. به طور مشابه ، یک تخم مرغ بزرگ 46 گرم وزن دارد اما فقط 6 گرم پروتئین دارد.

در مورد یک فرد معمولی چطور؟

اگر وزن شما سالم است ، وزنه بردارید و زیاد ورزش نکنید ، هدف گرفتن 0.36-0.6 گرم در هر پوند (0.8-1.3 گرم در هر کیلوگرم) یک برآورد منطقی است.

این مقدار به شرح زیر است:

• 56-91 گرم در روز برای یک مرد متوسط
• 46-75 گرم در روز برای یک زن متوسط

هنوز هم ، با توجه به اینکه هیچ مدرکی در مورد آسیب و شواهد قابل توجهی در مورد سود وجود ندارد ، به احتمال زیاد بهتر است بیشتر افراد در مصرف پروتئین بیشتر اشتباه کنند تا کمتر.