چگونه یک تمرین رانشگر را با فرم عالی انجام دهیم

محتوا

• تمرین رانش چیست؟
• نحوه انجام Thrusters
• چگونه می توان یک راننده هالتر را انجام داد
• چگونه می توان یک راننده دمبل را انجام داد
• چگونه می توان یک ضربه زننده Kettlebell را انجام داد
• نحوه انجام تهاجم تک بازو
• نحوه انجام تهاجم توپ پزشکی
• آیا می توان تمرین پرتاب را آسان تر کرد؟
• چگونه می توان راننده را در تمرین خود گنجاند
• بررسی برای

زمان شوخی: چه چیزی شبیه حرکت رقص با درجه PG-13 است که پدر شما در مراسم عروسی شما به طرز شرم آور شلاق می زند، اما در واقع یک تمرین قاتل تمام بدن است؟ راننده!

وزنه بردار USA ، مربی kettlebell و مربی شخصی ربکا روس می گوید لازم نیست که یک CrossFitter باشید تا بتوانید در این تمرین فوق العاده از پا به پا مسلط شوید. او می‌گوید: «هرکسی که مایل است یاد بگیرد که چگونه تمرین رانش را به درستی انجام دهد، می‌تواند آن را انجام دهد (و از آن بهره‌مند شود». خودتی؟ وقتی همه مزایای این حرکت را بخوانید! *ایموجی شیطان *. 💪

برای یادگیری به ادامه مطلب بروید دقیقا پیشران چیست و از انجام آنها چه چیزی به دست خواهید آورد. به‌علاوه، نحوه انجام تراستر با دمبل، کتل بل و هالتر را بیاموزید.

تمرین رانش چیست؟

مطالبه گر وحشیانه تمام قد. عرق کرده اینها تنها برخی از صفت هایی هستند که فیزیوتراپیست گریسون ویکهام، D.P.T.، C.S.C.S، بنیانگذار Movement Vault، برای توصیف پیشران استفاده می کند.

اما این چیه؟ او می‌گوید که یک رانشگر حرکت اسکوات جلو و پرس بالای سر را در یک حرکت بدون درز ترکیب می‌کند، "که تقاضای زیادی برای تمام عضلات و مفاصل اصلی بدن ایجاد می‌کند."

روس می‌گوید: این درست است، رانندگان هیچ گروه عضلانی را بی‌حساب نمی‌گذارند. و ضربه زدن به بسیاری از قسمتهای بدن به معنی نتایج جدی است. به گفته او، رانشگر به عضلات زیر کمک می کند:

• گلوت
• همسترینگ
• چهار
• گوساله ها
• عضله سازی مرکزی
• شانه ها
• تثبیت کننده های کتف
• لاتس
• تله ها
• عضله سه سر
• دوسر بازویی
• ساعد

اگر یک شغل اداری کار می‌کنید یا فعالیت آخر هفته‌تان بازی Animal Crossing روی مبل است، Wickham می‌گوید که رانشگر بسیار مفید است. او می گوید: "بدن شما با موقعیت هایی که بیشترین زمان را در آن می گذرانید مطابقت دارد ، و هنگامی که تمام روز نشسته اید ، بر عضلات و مفاصل خاصی تأثیر می گذارد - به ویژه در زنجیره خلفی و ستون فقرات قفسه سینه."

ویکهام می گوید: حرکت دادن و کار کردن با این عضلات (همانطور که رانشگر انجام می دهد) به مقابله با اثرات مخرب نشستن در تمام روز با بهبود قدرت و تحرک کمک می کند. او می‌گوید: «درازمدت، این در نهایت به شما کمک می‌کند تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید و با زیبایی بیشتر پیر شوید. عاشقشم. (مطالب مرتبط: چرا باید به تحرک ستون فقرات قفسه سینه اهمیت دهید).

یکی دیگر از گروه های عضلانی که تمرین رانشگر در کار کردن برتر است؟ هسته. (و نه، نه فقط آن عضلات شکمی شش تکه، عضلات عرضی شکم شما نیز، که به شما کمک می کند تا شما را ثابت نگه دارید و از کمرتان حمایت کنید.) "برای انجام یک رانشگر هماهنگی و ثبات زیادی لازم است، به این معنی که هسته شما دارای ویکهام می گوید که تمام مدت نامزد باشد. اجازه دهید مغز شما حتی یک ثانیه شل و ول شود و شما در خطر از دست دادن کنترل وزن یا از دست دادن شتاب خود هستید. او می‌گوید: «به‌خوبی و با فرم خوب حرکت کنید، و بهتر از اکثر حرکات کلاسیک عضلات شکم کار می‌کنید. (به شما نگاه می کند ، کرانچ می کند).

اوه ، و فراتر از تقویت ماهیچه های شما ، می تواند یک چالش قلبی نیز ایجاد کند. ویکام می گوید: "حرکت را در برنامه های تکراری بالا یا به عنوان بخشی از تمرینات متابولیکی CrossFit یا تمرین HIIT برنامه ریزی کنید ، و شما واقعاً ظرفیت قلب و عروق خود را بهبود می بخشید." (آیا می دانستید که سه نوع کاردیو وجود دارد؟)

نحوه انجام Thrusters

مهم نیست از تجهیزاتی که استفاده می کنید، تمرین پیشران *همیشه* اسکوات جلویی را با پرس بالای سر در یک حرکت سیال ترکیب می کند. ویکام می گوید: "تجهیزات مختلف تقاضای بدن را از نظر قدرت ، تحرک و ثبات کمی تغییر می دهند."

توصیه او این است که تمام انواع پیشرانه های زیر را در تمرین خود بگنجانید (اگر تجهیزات اجازه می دهد). او می گوید: "در بلند مدت ، افزایش تنوع شما را قوی تر و متحرک تر می کند."

چگونه می توان یک راننده هالتر را انجام داد

اگر قبلا هرگز رانش ران را امتحان نکرده اید ، ممکن است فرض کنید راننده هالتر سخت ترین تغییر راننده است - اما این در واقع درست نیست! مطمئناً، برای بلند کردن افراد تازه کار (هی، به خاطر تلاش اخیر شما تبریک می گویم!) ممکن است کمی طول بکشد تا راحت در دست گرفتن و استفاده از هالتر باشید. اما به گفته ویکام ، راننده هالتر در واقع بهترین مکان برای شروع افرادی است که به یکی دسترسی دارند. (آیا می دانستید هالترهای 15 پوندی و هالترهای ساختگی 2 اونسی نیز وجود دارند؟)

برای انجام حرکت راننده ، ابتدا باید وزنه را تا حالت قفسه جلو تمیز کنید (هنگامی که هالتر را موازی زمین در جلو شانه های خود نگه می دارید)-این در مراحل A-B در زیر توضیح داده شده است. سپس، مراحل C-E نحوه انجام خود رانشگر را به شما نشان می دهد.

آ. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید ، میله به ساق پا فشار داده شود. خط وسط را ببندید، لولا را در باسن قرار دهید تا هالتر را با یک دستگیره از روی دست بگیرید، دست ها با شست فاصله از باسن فاصله بگیرید.

ب. حفظ قفسه سینه مغرور و تنه سفت، هالتر تمیز را در حالت قفسه جلویی نگه دارید: هالتر را در امتداد پاها به سمت بالا بکشید، و وقتی هالتر از ران ها عبور کرد، باسن را به طور انفجاری باز کنید (اجازه دهید پاها از زمین خارج شوند) و آرنج ها را تا حد امکان بالا بکشید. هنگامی که هالتر از سینه عبور می کند ، آرنج ها را از زیر بچرخانید تا هالتر در حالت جلویی قرار بگیرد (دست ها در خارج از شانه ها ، آرنج ها مستقیماً در جلوی میله ، سه سر بازو به موازات کف پا) ، پاها به عرض لگن در یک چهارم اسکوات باز شوند. ایستادن. این موقعیت شروع شماست.

سی. هسته را فعال کنید و پاها را روی زمین فشار دهید. آرنج ها را بالا نگه دارید، عقب بنشینید و زانوها را به حالت اسکات خم کنید.

D. هنگامی که باسن از زانو پایین‌تر می‌افتد، فوراً از طریق پاها رانندگی کنید تا از پایین اسکات خارج شوید. در حالی که برای ایستادن بلند می شوید ، هالتر را روی سر خود فشار دهید و بازوها را به طور کامل قفل کنید.

E. همزمان میله را به حالت قفسه جلویی برگردانید و در حالی که باسن خود را در حالت چمباتمه نشسته اید ، حرکت بعدی را شروع کنید.

چگونه می توان یک راننده دمبل را انجام داد

نمی توانید به هالتر دست بزنید؟ ادامه دهید و دو دمبل یا کتل بل را جایگزین کنید. اما هشدار دهید: به گفته روس ، حرکت دمبل دوگانه در واقع تنوع سخت تری در حرکت است. روس می گوید ، بر خلاف راننده های هالتر ، که به طرفین شما اجازه می دهد با هم کار کنند (و یکدیگر را جبران کنند) ، در حرکات راننده دو دمبلی "هر طرف مستقل از دیگری کار می کند." "به همین دلیل ، راننده های دوتایی و دمبل نیاز به کنترل و آگاهی گسترده بدن دارند."

اگر می خواهید آنها را امتحان کنید ، خودخواه نباشید. روس می گوید: "واقعا سبک شروع کنید." K

درست مانند راننده هالتر ، برای انجام حرکت رانندگی با دمبل ، باید وزنه را به حالت قفسه جلو ببرید (در مراحل A و B توضیح داده شده است).

آ. بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید. یک دمبل را در هر دست کنار ران ها نگه دارید ، کف دست ها رو به داخل است.

ب. خط وسط را ببندید ، سپس باسن را به عقب بچسبانید و دمبل ها را تا وسط ران پایین بیاورید. سپس ، همزمان پاها را صاف کرده و دمبل ها را به صورت عمودی به سمت بالا بکشید و آرنج ها را در زیر بچرخانید تا دمبل ها را در ارتفاع شانه در یک چهارم اسکوات بگیرید. ایستادن. این موقعیت شروع است.

سی. با محکم نگه داشتن هسته ، آرنج ها بالا و سینه به جلو ، پشت سر خود را به سمت زمین بنشینید.

D. در انتهای اسکوات ، پاشنه ها را روی زمین فشار دهید تا پاها صاف شوند در حالی که دمبل ها را از بالای سر فشار می دهید. این تکرار زمانی کامل می شود که پاها صاف باشند و دمبل ها مستقیماً روی شانه ها قرار گرفته و دوسر بازویی روی گوش ها فشار داده شود.

E. هنگام شروع حرکت اسکوات ، دمبل های پایینی را تا شانه ها پایین بیاورید تا تکرار بعدی را شروع کنید.

چگونه می توان یک ضربه زننده Kettlebell را انجام داد

رانشگرهای کتل بل کمی با راننده های دمبلی تفاوت دارند. روس می گوید: "مکانیک های راننده کتل بل تقریباً شبیه به دمبل است ، اما به دلیل موقعیت دسته دسته کتریبل ، باید کمی بیشتر به تنظیم و تنظیم جلو توجه داشته باشید." بنابراین ، اگر تازه وارد این حرکت شده اید و مجموعه ای از دمبل های (قابل مدیریت) دارید ، قبل از پیشرفت به پیشرانه پیشرفته کتل بل ، از آنجا شروع کنید.

توجه: "حفظ حالت محکم جلو قفسه سینه هنگام نشستن در انتهای اسکوات بسیار مهم است." روس تأکید می کند. اگر در هر نقطه ای کتل بل شروع به دور شدن از بدن می کند در حالی که در آن حالت اسکوات هستید ، کمرتان را در موقعیتی قرار می دهد که دچار مشکل شده است. بله (مرتبط: شایع ترین علل کمردرد. بعلاوه ، چگونه آنها را در اسرع وقت آرام کنیم).

در زیر، مراحل A و B نحوه صحیح تمیز کردن کتل بل را در موقعیت شروع توضیح می دهد، در حالی که مراحل C و D نحوه انجام تمرین پیشران کتل بل را توضیح می دهند.

آ. بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید ، یک کتری را در هر دست جلوی باسن نگه دارید ، کف دست ها رو به داخل باشد. لگن را به عقب و زنگ های پایین را چند سانت نگه دارید ، سپس زنگ ها را در حالت قفسه جلویی تمیز کنید.

ب. موقعیت قفسه جلویی را دوبار بررسی کنید: دسته زنگ باید در امتداد مرکز کف دست باشد، توپ کتل بل در پشت ساعد قرار گرفته و بازو باید نزدیک بدن باشد. عضله دوسر بایستی در کنار قفسه سینه قرار بگیرد و آرنج ها به سمت زمین زاویه داشته باشند ، نه به بیرون.

سی. حفظ یک مچ دست محکم و خنثی (بدون فاصله بین دست و بازو) در حالت چمباتمه بنشینید. در حالی که زنگ ها را به صورت عمودی بالای سر فشار می دهید، پاشنه ها را فشار دهید تا به حالت ایستاده بلند شوید.

D. هنگام شروع حرکت در حالت اسکوات ، زنگ ها را به حالت قفسه جلو بازگردانید تا تکرار بعدی را شروع کنید.

نحوه انجام تهاجم تک بازو

اشتباه نکنید: استفاده از یک وزنه به جای دو وزنه به معنای حرکت نیست نیم به سختی برعکس ، روس می گوید هنگامی که به درستی انجام می شود ، حرکات یک طرفه بیشتر از تمرینات دو طرفه ، هسته شما را تقویت می کند. او توضیح می دهد: "هنگامی که فقط یک طرف بدن بارگیری می شود ، عضله اصلی طرف مقابل به طور فوق العاده ای جذب می شود تا به شما در پایداری کمک کند." حتی اگر تنها یک طرف بدن بار را تحمل کند ، تمام بدن با هم کار می کنند تا حرکت را با موفقیت انجام دهند. (بیشتر ببینید: آموزش یکطرفه چیست و چرا اینقدر مهم است؟)

روس می گوید: "بیشتر مردم به همان اندازه قوی ، متحرک و انعطاف پذیر در دو طرف بدن خود نیستند." او می گوید انجام هر نوع کار یک طرفه در شناسایی و اصلاح این عدم تقارن ها مفید است ، که می تواند به پیشگیری و توانبخشی آسیب نیز کمک کند. به سلامتی برای طول عمر!

اگر واقعاً بدبین به نظر می‌رسید، احتمالاً این کار را اشتباه انجام می‌دهید. ویکام می گوید: "از آنجا که شما فقط یک وزنه دارید ، معمولاً افراد هنگام انجام این حرکت کج به نظر می رسند." "این ایده آل نیست." راه حل: هسته خود را قفل نگه دارید تا ران و شانه ها در طول حرکت یکنواخت بمانند. مجدداً، مراحل A و B تمیز کردن وزنه را تا موقعیت قفسه جلو توصیف می کنند.

آ. بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید ، یک دمبل را در یک دست بگیرید و جلوی ران آویزان کنید.

ب. باسن لولا ، دمبل را در جایی بالاتر از زانو قرار دهید. در حالی که وزن را در کنار بدن به سمت بالا می کشید ، پا را فشار دهید. همانطور که زنگ از کنار باسن می گذرد، شانه ها را بالا بیاورید و در حالت قفسه جلو قرار بگیرید و قبل از ایستادن در حالت چمباتمه یک چهارم قرار بگیرید. این موقعیت شروع است.

سی. دم کنید و هسته را سفت کنید، سپس بنشینید تا زمانی که باسن به موازات آن شکسته شود، قبل از اینکه به سمت بالا رانده شوید، در حالی که وزنه را با مشت می زنید، بازدم کنید. تکرار را با صاف کردن پاها و بازوها، فشردن عضله دوسر به سمت گوش به پایان برسانید.

D. به آرامی دمبل را به شانه برگردانید و باسن خود را عقب بیاورید تا تکرار بعدی شروع شود.

نحوه انجام تهاجم توپ پزشکی

به گفته ویکهام، به طور کلی، توپ پزشکی بسیار همه کاره یکی از تجهیزات کم استفاده در باشگاه است. علاوه بر توپ های دیواری، توپ های پزشکی اسکات اسکات، توپ اسلم، چرخش های روسی و دایشن بال وی آپ می توان از توپ های طبی برای رانشگرها استفاده کرد. (مرتبط: چرا باید شروع به پاکسازی پزشکی توپ کنید، آمار)

ویکام می گوید: "راننده های توپ دارویی برای افرادی که از استفاده از هالتر احساس راحتی نمی کنند گزینه بسیار خوبی است." "به طور کلی سبک تر و ایمن تر است و یک ابزار توپی به طور کلی بیشتر آشنا است."

او می افزاید که به دلیل اینکه گلوله های دارویی به طور کلی سبک تر هستند ، این یک گزینه عالی برای تمرینات سبک وزن و با تکرار بیشتر است که به منظور افزایش ظرفیت قلب و عروق انجام می شود. مراحل A و B نحوه تمیز کردن توپ را تا موقعیت قفسه جلو توصیف می کند.

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید، دو طرف توپ طبی را بگیرید، نوک انگشتان به سمت پایین باشد.

ب. هسته و لولا را از باسن تا پایین تر از قسمت بالای ران ها ببندید. در یک حرکت سیال، در حالی که توپ را در امتداد بدن به سمت بالا می‌کشید، پاها را صاف کنید، شانه‌ها را به سمت گوش بالا بیاورید، آرنج‌ها را بچرخانید تا توپ را در حالت قفسه جلو در یک چهارم اسکات بگیرید. تا انتها بایستید. این موقعیت شروع است.

سی. استراحت کنید ، قسمت میانی را بکشید ، سپس آرنج ها را بالا نگه دارید ، باسن را به عقب بنشینید و زانوها را خم کنید تا حالت اسکوات پایین بیاید.

D. در حالی که توپ را بالای سر فشار می دهید از پاشنه ها عبور کنید تا بایستید.

آیا می توان تمرین پرتاب را آسان تر کرد؟

از شکستن آن برای شما متنفرم، اما حتی برای پیشرفته‌ترین ورزشکاران، پیشران‌ها در پارک راه رفتن ندارند. در واقع ، اگر تا به حال احساس کرده اید که آنها آسان هستند ، احتمالاً آنها را اشتباه انجام می دهید. ویکهام خاطرنشان می کند: از نظر طراحی ، تمرینات ترکیبی بسیار سخت هستند زیرا آنها گروه های مختلف عضلانی و مفاصل را به طور همزمان کار می کنند. (بیشتر ببینید: تمرینات ترکیبی چیست و چرا اینقدر مهم هستند؟)

اگر تغییرات پیشران فوق در حال حاضر برای شما امکان پذیر نیست ، ویکهام توصیه می کند حرکت را به قسمت های جداگانه آن (اسکوات و پرس) تقسیم کنید و روی نقطه ضعف خود کار کنید.

اگر سخت است زیرا نمی توانید در اسکات خود موازی را بشکنید؟ بر اسکوات هوایی مسلط شوید. او می گوید هنگامی که می توانید با فرم خوب اسکوات را تا عمق انجام دهید ، با انجام حرکت اسکوات یا اسکوات جلو هالتر وزن اضافه کنید. اگر سخت است چون موقعیت بالای سر شما خیلی خوب است؟ با برخی از پرس ها و نگه دارنده های بالای سر و این حرکات تحرکی شانه را تقویت کنید.

آیا به خاطر ریتم حرکت سخت است؟ ویکام را پیشنهاد می کند که وزنه را کاهش دهید و حرکت را به حالت اسکوات جلو فشار دهید. به این معنی که قبل از فشار دادن وزنه بالای سر، در بالای اسکات جلویی مکث خواهید کرد.

چگونه می توان راننده را در تمرین خود گنجاند

اگر به تازگی تمرین رانشگر را یاد می گیرید، سبک را شروع کنید. ویکهام می‌گوید: «در وزنه‌ای که می‌توانید 15 تا 20 تکرار بدون شکست را با فرم خوب انجام دهید، بر حرکات مسلط شوید.

سپس وزن و برنامه تکرار را بر اساس اهداف تناسب اندام خود تنظیم کنید. روس می گوید: "بسته به نحوه بارگذاری حرکت ، می توان از راننده ها برای بهبود قدرت ، قدرت یا استقامت استفاده کرد." اگر هدف شما قدرت است ، مدتی را برای گرم کردن و افزایش وزن اختصاص دهید. سپس ، یک ست 5 تایی راننده 5 * 5 ، تا حد امکان با فرم خوب انجام دهید و بین ست ها 2 دقیقه استراحت کنید. تند.

اگر هدف شما استقامت یا ظرفیت قلبی عروقی است، تمرین رانشگر را با تکرارهای زیاد انجام دهید. می توانید CrossFit WOD Fran را امتحان کنید که ترکیبی از 45 تکرار پیشران و 45 تکرار کشش است. یا CrossFit WOD Kalsu را امتحان کنید که مستلزم تکمیل 100 راننده در سریع ترین زمان ممکن است ، در حالی که در هر دقیقه پنج بورپ انجام می دهید. (بخرید تمرینات بیضوی، سلام کراس فیت رانشگر.)

و اگر تناسب اندام عمومی هدف شماست ، روز توصیه می کند که 3 ست 8 تا 12 تکراری با 90 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید.

در واقع، مهم نیست که چگونه پیشران‌ها را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، برای آن بهتر و قوی‌تر خواهید بود. مطمئناً این حرکت شما (یا پاپ های شما) را در رقص بهتر نمی کند ، اما مطمئناً پاها و ریه هایی را که برای تقویت همه نیاز دارید به شما می دهد. شب طولانی

بررسی برای