کار با کربوهیدراتهای خالص چیست و چگونه آنها را محاسبه می کنید؟

محتوا

• به هر حال کربوهیدرات خالص چیست؟
• نحوه محاسبه کربوهیدرات خالص
• کربوهیدرات خالص (گرم) = کل کربوهیدرات - فیبر - الکل های قند*
• چرا ممکن است بخواهید به کربوهیدرات خالص اهمیت دهید
• معایب توجه به کربوهیدرات خالص
• بنابراین، آیا باید کربوهیدرات خالص را محاسبه کنید؟
• بررسی برای

در حالی که قفسه های مواد غذایی را برای یافتن یک نوار پروتئینی یا یک پیمانه بستنی اسکن می کنید ، احتمالاً مغز شما با ده ها حقایق و ارقام بمباران شده است که به منظور آگاهی از وضعیت سلامتی غذا مورد استفاده قرار می گیرد. مشکوکین معمول: تعداد کالری ، گرم پروتئین و مقدار فیبر. (در صورت نیاز ، اکنون زمان مناسبی است تا نحوه خواندن برچسب تغذیه را بررسی کنید.)

اما بسته بندی برخی از محصولات اکنون چیزی به نام کربوهیدرات خالص را نشان می دهد - و این عدد کاملاً متفاوت از عددی است که در بخش "کربوهیدرات" در صفحه اطلاعات تغذیه ذکر شده است. بنابراین این عدد واقعاً به چه معناست - و آیا اصلاً مهم است؟ در اینجا، متخصصان تغذیه ثبت نام کرده اند که کربوهیدرات خالص چیست، چرا باید (یا نباید) به آنها توجه کرد، و اینکه آیا ارزش دانستن نحوه محاسبه کربوهیدرات خالص را دارد یا خیر.

به هر حال کربوهیدرات خالص چیست؟

جنیفر مک دانیل، M.S.، R.D.N.، C.S.S.D.، L.D.، صاحب شرکت McDaniel Nutrition Therapy می گوید، اساساً کربوهیدرات های خالص موجود در غذا هستند که می توانند توسط بدن شما جذب شوند و بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارند.

اما برای درک واقعی معنای آن ، باید اصل کربوهیدرات ها را بطور کلی و تأثیر آنها بر بدن خود بدانید. کربوهیدراتها یکی از سه درشت مغذی اصلی موجود در غذا هستند (بقیه: پروتئین و چربی). کربوهیدرات ها در میوه ها ، سبزیجات ، لبنیات و غلات یافت می شوند. وقتی یک تکه نان تست یا سیب زمینی پخته شده را از بین می برید، بدن شما کربوهیدرات های غذا را به گلوکز (معروف به قند) تجزیه می کند - منبع اصلی انرژی برای سلول ها، بافت ها و اندام های بدن شما، طبق گفته کتابخانه ملی پزشکی - که سپس وارد جریان خون می شود. به گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد ، با افزایش سطح قند خون ، لوزالمعده انسولین تولید می کند ، هورمونی که به سلول ها می گوید این قند را برای انرژی جذب کنند ، که به نوبه خود به کاهش قند خون و بازگشت به هموستاز کمک می کند.

با این حال، تمام کربوهیدرات ها را نمی توان برای تامین انرژی بدن تجزیه کرد. به گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، فیبر، جزئی در غذاهای گیاهی، قابل هضم نیست و سطح قند خون را افزایش نمی دهد. همین امر در مورد الکلهای قندی - شیرین کننده ها (مانند سوربیتول ، زایلیتول ، لاکتیتول ، مانیتول ، اریتریتول و مالتیتول) صادق است که به آرامی و ناقص در خون جذب می شوند ، بنابراین در مقایسه با سایر کربوهیدراتها ، تأثیر کمتری بر قند خون در ایالات متحده دارند. سازمان غذا و دارو.

و این دقیقاً همان چیزی است که کربوهیدراتهای خالص تلاش می کنند به آن توجه کنند. در حالی که هنوز هیچ تعریف رسمی از سوی هیچ نهاد حکومتی بزرگ مانند سازمان غذا و دارو وجود ندارد ، کربوهیدراتهای خالص معمولاً کربوهیدراتهایی هستند که می توان مک دانیل می گوید، جذب شود و بر سطح قند خون بدن تأثیر بگذارد. او توضیح می دهد: "اینها محاسبه می شوند که نشان می دهد چه مقدار کربوهیدرات در یک محصول خاص باعث افزایش گلوکز خون می شود."

مولی کیمبال ، RD ، CSSD ، متخصص تغذیه مستقر در نیواورلئان در مرکز تناسب اندام Ochsner و میزبان پادکست می گوید هیچ توصیه ای برای میزان مصرف کربوهیدرات خالص-یا حتی کل کربوهیدراتها-برای مصرف روزانه وجود ندارد. سلامت FUELED + تغذیه. در واقع ، وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند که 45 تا 65 درصد از کل کالری خود را به شکل کربوهیدرات (به میزان 225 تا 325 گرم کربوهیدرات در رژیم 2000 کالری) مصرف کنید. از سوی دیگر، کالج پزشکی ورزشی آمریکا به کسانی که ورزش می کنند (فکر کنید: یک ساعت در روز) توصیه می کند روزانه 2.3 تا 3.2 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنند (مقدار 391 تا 544 گرم برای میانگین 170 به عنوان مثال ، زن پوند). بنابراین اگر می خواهید بهترین تراز ماکروها را برای نیازهای منحصر به فرد خود بدانید - و اگر در وهله اول محاسبه کربوهیدرات خالص برای شما مفید است - مدتی وقت بگذارید تا با یک متخصص تغذیه یا ارائه دهنده پزشکی خود صحبت کنید. (در اینجا بیشتر بخوانید: چند کربوهیدرات در روز باید بخورید؟)

نحوه محاسبه کربوهیدرات خالص

در حالی که برخی از غذاهای بسته بندی شده با کربوهیدرات خالص خود برچسب گذاری شده اند ، مطمئناً در مورد همه غذاها صادق نیست. خبر خوب: برای محاسبه خود کربوهیدرات خالص نیازی نیست که یک ریاضی باشید. (به این ترتیب، اگر دوست ندارید دفترچه یادداشت خود را برای محاسبه کربوهیدرات خالص خود به دست آورید، اعضای ممتاز MyFitnessPal می توانند کربوهیدرات خالص خود را از طریق برنامه تلفن همراه آن ردیابی کنند.)

به عبارت ساده تر، کربوهیدرات خالص کل مقدار کربوهیدرات در هر وعده، منهای مقدار فیبر و الکل های قند است. برای یک تصویر واضح از اینکه دقیقاً چگونه به نظر می رسد، به این تفکیک نحوه محاسبه کربوهیدرات خالص بپردازید:

کربوهیدرات خالص (گرم) = کل کربوهیدرات - فیبر - الکل های قند*

1.به میزان کل کربوهیدرات ها در هر وعده توجه کنید. فرض کنید یک وعده بستنی دارای 20 گرم کربوهیدرات است.

2. به میزان فیبر در هر وعده توجه کنید. اگر آن بستنی 5 گرم فیبر دارد ، آن را از 20 گرم کل کربوهیدرات ها کم کنید. اکنون 15 گرم کربوهیدرات خالص برای شما باقی مانده است.

3. *به میزان الکل قند در هر وعده (در صورت نیاز) توجه کنید. اینجاست که همه چیز کمی پیچیده می شود. (اگر غذایی که مشاهده می کنید حاوی الکل قند نیست ، می توانید از این مرحله صرف نظر کنید.) برای محاسبه کربوهیدرات خالص ، باید تعداد گرم الکل قند موجود در غذا را بدانید. با این حال ، FDA از تولیدکنندگان مواد غذایی می خواهد که مقدار الکل قند در هر وعده را در برچسب حقایق تغذیه اعلام کنند فقط وقتی برچسب ادعایی در مورد الکل قند، شکر کل یا قندهای افزوده دارد (یعنی بازاریابی چیزی به عنوان "بدون قند"). خوشبختانه، شما اغلب محصولات غذایی را می بینید که دارای کربوهیدرات خالص کم هستند و به طور داوطلبانه محتوای الکل قند را فهرست می کنند. صرف نظر از این که آیا آنها جداگانه خوانده می شوند ، الکلهای قندی همیشه در بخش "کل کربوهیدرات" شمارش می شوند.

اگر بسته تعداد گرم الکل قند داخل آن را نشان می دهد، باید به آن نگاه کنید نوع کیمبال می‌گوید از الکل قند موجود در فهرست مواد تشکیل دهنده. در حالی که شکر استاندارد و سایر کربوهیدرات‌ها معمولاً 4 کالری در هر گرم دارند، برخی از الکل‌های قند - از جمله سوربیتول، لاکتیتول، مانیتول و مالتیتول - حدود 2 کالری در هر گرم دارند، بنابراین کیمبال می گوید تقریباً مانند "کربوهیدراتهای نیمه قدرت" است. به این ترتیب ، شما فقط نیمی از این الکلهای قندی را از کل کربوهیدرات های خود کم می کنید. اگر آن بستنی دارای 20 گرم کربوهیدرات ، 5 گرم فیبر و 10 گرم سوربیتول باشد ، یک وعده 10 گرم کربوهیدرات خالص دارد.

از طرف دیگر، الکل قند اریتریتول حاوی فقط 0.002 کالری در هر گرم است، بنابراین می توانید کل مقدار آن (بر حسب گرم) را از کل کربوهیدرات خود کم کنید. اگر همان بستنی حاوی 10 گرم اریتریتول باشد ، یک وعده فقط 5 گرم کربوهیدرات خالص دارد. به همین ترتیب ، یک شیرین کننده شبیه فیبر به نام آلولوز هضم نمی شود و بر قند خون نیز تأثیر نمی گذارد ، بنابراین می توانید مقدار کل آلولوز را از کل کربوهیدرات ها نیز کم کنید.

چرا ممکن است بخواهید به کربوهیدرات خالص اهمیت دهید

برای افراد معمولی ، نیازی به توجه واقعی به کربوهیدرات های خالص نیست. مک‌دانیل می‌گوید تنها مزیت این است که محاسبه کربوهیدرات خالص می‌تواند به شما کمک کند تا عادت به جستجوی فیبر را پیدا کنید - ماده‌ی مغذی که نقش اساسی در بهبود سلامت روده، مدیریت وزن و کاهش خطر بیماری‌های مزمن دارد. او می افزاید: "وقتی به ویژگی های خاصی از برچسب مواد غذایی مانند کربوهیدرات ها توجه می کنیم ، می تواند آگاهی کلی از کیفیت غذا را افزایش دهد."

اگر شما در یکی از این دسته های دیگر قرار می گیرید ، بررسی کربوهیدرات های خالص ممکن است ارزشمندتر باشد.

افراد مبتلا به دیابت نوع II مک دانیل توضیح می دهد که ممکن است از یادگیری نحوه محاسبه کربوهیدرات خالص و مراقبت از آنها استفاده کنید ، زیرا درک تاثیر برخی کربوهیدراتها بر قند خون می تواند به آنها در مدیریت بهتر سطوح کمک کند. کیمبال اضافه می‌کند که «اگر کسی مراقب کربوهیدرات‌هایش باشد، ممکن است فکر کند که «نباید» یا «نمی‌تواند» موارد خاصی داشته باشد، اما نگاه کردن به خالص کربوهیدرات‌ها واقعاً می‌تواند راه را باز کند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به دیابت معمولاً ممکن است کلوچه‌ها را بنوشند، اما اگر بدانند چگونه کربوهیدرات خالص را محاسبه کنند، می‌توانند بفهمند که خوراکی‌ای که با اریتریتول و غلات کامل و آجیل پر از فیبر تهیه می‌شود ممکن است مقدار کمتری کربوهیدرات خالص داشته باشد. بنابراین تأثیر کوچکی بر قند خون دارد-ممکن است در رژیم غذایی آنها بهتر از رژیم غذایی پر از قند باشد. (مطالب مرتبط: آنچه باید در مورد جدیدترین شیرین کننده های جایگزین بدانید)

افرادی که یک تن ورزش می کنند کیمبال می گوید یا به دنبال افزودن کربوهیدرات بیشتر به رژیم غذایی روزانه خود هستند تا مطمئن شوند که به درستی سوخت رسانی می کنند و بدن خود را پر می کنند (فکر کنید: دوندگان استقامتی) همچنین ممکن است بخواهند میزان کربوهیدرات خالص خود را محاسبه و به آن ارجاع دهند. از آنجایی که هر روز چندین ساعت با شدت متوسط ​​تا شدید ورزش می کنند ، این افراد ممکن است نیاز داشته باشند روزانه تا 5.4 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنند تا ذخایر گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده در سلول ها) تقویت شود. با توجه به کالج پزشکی ورزشی آمریکا ، برای استفاده بعدی). در درجه اول غذاهایی با مقدار کمی کربوهیدرات خالص مصرف کنید و ممکن است گلوکز مورد نیاز بدن خود را برای تمرینات سخت به بدن خود ندهید. با توجه به کربوهیدرات خالص، این ورزشکاران می توانند اطمینان حاصل کنند که به درستی از کربوهیدرات هایی که سوخت مصرف می کنند، اطمینان حاصل کنند. می توان برای انرژی مورد استفاده قرار گیرد - نه فقط انرژی هایی که در سیستم های خود هضم نشده حرکت می کنند. (مرتبط: در اینجا دلیل اهمیت کربوهیدراتها در تمرینات شما آمده است)

افرادی که رژیم کتو دارند همچنین باید کربوهیدراتهای خالص را در ذهن داشته باشید. رژیم کتو - یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات - زیرا افزایش قند خون می تواند شما را از کتوزیس خارج کند، حالتی که در آن بدن شما از چربی، نه گلوکز ذخیره شده، به عنوان سوخت استفاده می کند. در رژیم غذایی ، شما می خواهید کمتر از 35 گرم کربوهیدرات خالص در روز برای ماندن در کتوز مصرف کنید ، اما این مقدار دقیق برای همه متفاوت است ، توبی آمیدور ، MS ، RD ، CDN ، متخصص تغذیه ، قبلاً گفت شکل.

معایب توجه به کربوهیدرات خالص

اگرچه دانستن نحوه محاسبه کربوهیدرات خالص می تواند به شما کمک کند تا درک بهتری از نحوه استفاده بدن از یک غذای خاص برای انرژی داشته باشید، برخی از افراد ممکن است نخواهند عادت به ردیابی آنها داشته باشند. مک دانیل می گوید: «برای برخی، تمرکز بر «ماکرو» یا مواد مغذی خاص یک غذا می تواند رابطه ناسالم با غذا را تقویت کند. کیمبال می افزاید: افرادی که سابقه ، استعداد ابتلا یا رفتارهای آشفته در خوردن دارند ، می خواهند در شمارش کربوهیدراتهای خالص و همچنین سایر مواد مغذی و اعداد در رژیم غذایی خود دقت کنند.

کیمبال می گوید ، حتی اگر این سابقه غذا خوردن نامنظم را ندارید ، کمی وسواس در مورد وضعیت سلامتی خود (فکر کنید: مرتباً مراحل خود را چک کنید) احتیاط می کند. او توضیح می دهد: "من فکر می کنم [ردیابی کربوهیدرات های خالص] خود غذا را از بین می برد و این غذا را بیشتر از آنکه یک لذت باشد ، یک علم می کند." "چیزی که در این مورد می‌توانم بگویم این است که شاید ارزیابی آن خوب باشد، ببینیم کربوهیدرات خالص چیست و چگونه می‌تواند در روز عادی شما جا بیفتد، اما پس از آن به شمارش یا داشتن این آمار روز در ذهن خود ادامه ندهید. . " در هر صورت ، قبل از شروع کار ، در مورد تصمیم خود برای محاسبه مصرف روزانه کربوهیدرات خالص با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

مک دانیل می گوید ، جدا از خطرات احتمالی مربوط به ردیابی و محاسبه کربوهیدرات های خالص ، تمرکز روی یک جنبه از غذای شما ، نحوه تعامل آن با بدن شما را بیش از حد ساده می کند. او می گوید: "ما فقط" کربوهیدرات خالص "نمی خوریم - ما غذاهایی می خوریم که حاوی چربی ، پروتئین ، ریزمغذی ها و مواد شیمیایی گیاهی هستند. "تعریف سلامت یا کیفیت یک غذا فقط با یک ماده مغذی محدود کننده است."

کیمبال می افزاید: با انتخاب غذای خود فقط بر اساس میزان کربوهیدرات خالص ، ممکن است بشقاب خود را با مواد بسیار فرآوری شده و بسیار تصفیه شده - که غذاهای کامل را تغذیه نمی کند - بارگیری کنید. او توضیح می دهد: "گاهی اوقات تولیدکنندگان غذا تعداد فیبرها را افزایش می دهند و مواد را طوری دستکاری می کنند که کربوهیدرات خالص آنها کم باشد ، اما وقتی به کیفیت این مواد توجه می کنید ، مانند همه این نشاسته های عجیب و غریب و فیبرهای جدا شده است."

به عنوان مثال ، برخی از تولیدکنندگان مواد غذایی اینولین (به نام ریشه کاسنی) را برای تقویت فیبر اضافه می کنند ، و اگرچه هیچ گونه اشکال عمده ای برای این ماده به تنهایی وجود ندارد ، اما باید سایر ترکیبات موجود در آن را در نظر بگیرید. او توضیح می دهد که یک نوار گرانولا ساخته شده از غلات کامل و کمی اینولین دارای مشخصات تغذیه ای متفاوتی نسبت به نوار تهیه شده از نشاسته تاپیوکا، آرد سیب زمینی و اینولین است. کیمبال می گوید: "دلیل این که متخصصان تغذیه می گویند هدف از مصرف روزانه 25 تا 35 گرم فیبر برای سلامت کل بدن این نیست که ما همه این فیبرهای جدا شده را می خواهیم." "به این دلیل که چیزهایی که به شما فیبر می دهند - همه این سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل - واقعاً سرشار از مواد مغذی دیگر هستند."

بنابراین، آیا باید کربوهیدرات خالص را محاسبه کنید؟

با توجه به تعداد معایبی که برای یک فرد معمولی وجود دارد ، مک دانیل معمولاً محاسبه کربوهیدرات خالص را فقط برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند توصیه می کند. او می افزاید: «مگر اینکه توصیه دیگری به شما داده شده باشد، کربوهیدرات خالص باید در میزان مصرف یک غذای خاص وزن کمی داشته باشد یا اصلاً نداشته باشد.

با این وجود ، دانستن نحوه محاسبه کربوهیدرات خالص و نگاه کردن به آن در صورت کنجکاوی هیچ ایرادی ندارد - درست مانند سایر آمارهای موجود در برچسب تغذیه یک غذا. کیمبال می گوید: "اعداد ، مانند کربوهیدرات خالص و پروتئین ، قطعاً مرتبط هستند." "به عنوان مثال ، ما می خواهیم از چیزهایی که مقدار زیادی قند اضافه دارند یا همه کربوهیدرات هستند و پروتئین یا چربی ندارند ، خودداری کنیم ، که یک وعده غذایی پایدار نخواهد بود. ما می خواهیم واقعاً مراقب باشیم که اعداد یک راهنمایی کنید ، اما اجازه ندهید که اعداد تنها معیار انتخاب شما باشند. "

بررسی برای